اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کو یہ معاملہ معلوم ہے. آپ کو اپنی غذا کا مشق اور دیکھ بھال کرنا ہے. خاص طور پر، آپ کو اپنے ورزش کے وقت میں سے زیادہ تر حاصل کرنے کیلئے دونوں کارڈی اور طاقت کی تربیت کرنا ہے.
دراصل، کارڈیو سب سے اہم آپ میں سے ایک ہے جسے آپ کے وزن میں کمی کے آلے میں ضرورت ہوتی ہے.
کیا الجھن ہوسکتی ہے یہ سوچ رہا ہے کہ آپ کتنی کارڈی کی ضرورت ہے، آپ کو کیسے کام کرنا چاہئے، اور اپنے اہداف اور فٹنس کی سطح کے لئے بہترین کارڈو مشق.
یہ الجھن ہوسکتا ہے لیکن اس سے اپیل یہ ہے کہ آپ کو مختلف قسم کے انتخابات ہیں اور آپ کو اسی شدت کے دن دن کے بعد ہی ہی کرنا پڑے گا.
اصل میں، آپ کو بہتر نتائج ملتے ہیں جب آپ اپنے کام کو ملا لیں. مختلف شدت سے کام کرنا اور آپ کے دماغ اور جسم دونوں کو بور کرنے سے رکھنے کے لئے مختلف سرگرمیاں کر رہی ہیں.
اور، اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کو اپنے کاموں میں سب سے پہلے کام کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ اپنا وقت لے سکتے ہیں، آپ کی سرگرمیوں سے لطف اندوز ہوسکتے ہیں اور سست اور آسان کام کے ساتھ آہستہ آہستہ برداشت کر سکتے ہیں. چیلنج آپ کے اختیارات جاننے کے لئے ہے.
کس کارڈیو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے
یہ عام معلومات ہے کہ وزن میں کمی ہوتی ہے جب آپ ایک کیلوری خسارہ بناتے ہیں، آپ سے زیادہ کیلوری جلاتے ہیں. جبکہ بعض لوگ اپنی خوراک کے ذریعے کیلوری کو کاٹنے کی ترجیح دیتے ہیں، اس میں چیزوں کی کارڈ ، طاقت ٹریننگ ، اور صحت مند کم کیلوری کا غذا پیدا کرنے میں مدد ملتی ہے .
یہ سب اہم ہیں، لیکن کارڈیو ایک اہم جزو ہے کیونکہ:
- آپ ایک ہی وقت میں زیادہ کیلوری جلاتے ہیں - آپ کے دل کی شرح آپ کے ہدف دل کی شرح کے زون میں لے رہی ہے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کا خون پمپنگ ہے، آپ سخت سانس لے رہے ہیں اور آپ پسینہ کر رہے ہیں. جیسے ہی آپ کو اس موثر کیلوری جلانے والی زون میں ملتا ہے، آپ کا جسم کیلوری جلاتا ہے. مشکل اور طویل آپ کام کرتے ہیں، آپ کو زیادہ کیلوری. مثال کے طور پر، ایک 150 پونڈ شخص 30 منٹ کی لمحہ کے دوران 200 کیلوری سے زیادہ یا زیادہ جل سکتا ہے.
- آپ کیلوری جلانے میں آسانی سے اضافہ کرسکتے ہیں. - کارڈیو مشق کے ساتھ آپ کی کیلوری میں شدت میں چھوٹے تبدیلیوں کے ساتھ جلانے کے لئے آسان ہے: تیزی سے جا رہا ہے، اعلی چڑھنے والی پہاڑیوں، چڑھنے کے پہاڑوں یا نئی سرگرمیوں کی کوشش کرنے کے لۓ آپ کے جسم کو استعمال نہیں کیا جاتا ہے.
- یہ آپ کے مجموعی کیلوری خسارہ میں اضافہ کرتی ہے - ورزش کے ساتھ کیلوری جلانے کا مطلب ہے کہ آپ کو آپ کی غذا سے بہت سے کیلوری کو کاٹنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ جب تک آپ بعد میں زیادہ کھانے کے ذریعے ورزش کے لئے معاوضہ نہیں لاتے ہیں، جو کچھ لوگوں کے ساتھ ہوسکتا ہے.
- آپ ہفتہ کے زیادہ دنوں میں کرایہ کر سکتے ہیں- جب آپ وزن اٹھاتے ہیں، تو آپ کے عضلات کو مستحکم اور مضبوط بنانے کے لئے آرام کی ضرورت ہوتی ہے. کارڈیو آپ کو اپنے پروگرام کو کیسے متعارف کرانے پر منحصر ہے، اس پر منحصر ہوسکتا ہے کہ ہفتے کے سب سے زیادہ دن زخمی ہوسکتا ہے.
بہترین کارڈیو مشقیں
آپ جانتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لئے کارڈیو اہم ہے، لیکن کونسا مشق بہترین ہیں اور آپ واقعی وزن میں کمی کی کتنی ضرورت ہے؟
حقیقت یہ ہے کہ واقعی کوئی بہترین کارڈی ورزش نہیں ہے. سب سے بہترین سرگرمی آپ کو باقاعدہ بنیاد پر کریں گے. آپ کی پسند کی کچھ چیزیں آپ کے وزن کے نقصان کے مقاصد تک پہنچنے کے لئے اہم ہے. آپ کو ایسا کچھ نہیں کرنا چاہئے جو آپ کو برداشت کرنے میں مدد دیتا ہے.
اس کے ساتھ، کچھ مشق دوسروں کے مقابلے میں زیادہ شدت پیش کرتے ہیں.
- اثرات کی سرگرمیوں : مشقیں جس میں کچھ اثرات شامل ہوتے ہیں، جیسے چلنے والی، عام طور پر آپ کے دل کی شرح تیز رفتار سے کہیں زیادہ اثر کی سرگرمیوں جیسے سوئمنگ یا سائکلنگ کو بڑھانے میں مدد ملے گی.
- اعلی اثرات کی سرگرمیوں : اعلی اثرات ، یا مشقیں جو چلنے یا کود میں شامل ہوتے ہیں، اکثر کم اثر چیزیں جیسے چلنے والی چیزوں سے کہیں زیادہ کیلوری جلاتے ہیں. آپ کو اعلی اثر انداز کے ساتھ پوری ورزش کرنا بھی نہیں ہے. آپ آسانی سے کچھ منتخب کرسکتے ہیں اور اپنے موجودہ ورزش میں شامل کر سکتے ہیں اور آپ مزید کیلوری کو جلا دیں گے.
- پوری جسم کی سرگرمیوں : جب آپ کراس ملک سکینگ میں اوپر اور کم دونوں جسم شامل ہوتے ہیں، تو دل کی شرح کو حاصل کرنے اور زیادہ کیلوری کو جلانے کے لئے یہ آسان ہوتا ہے. آپ یہ بھی کمپاؤنڈ طاقت کی مشق کرتے ہوئے کر سکتے ہیں. جب درست ہو تو، آپ کو طاقت اور برداشت پیدا کرنے کے باوجود بھی آپ کو ایک بہت اچھا کارڈو فائدہ ملتا ہے.
اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو کم اثر ورزش کے ساتھ پریشان نہیں ہونا چاہئے. دونوں قسم کی سرگرمیاں کیلوری جلانے کے مواقع پیش کرتی ہیں اور دونوں کو آپ کو ایک اچھی گولیاں فراہم کرتی ہیں.
اصل میں، یہ آپ کے دماغ اور جسم کے لئے کچھ مختلف قسم کے لئے بہتر ہے، کچھ workouts جو چیلنج ہے اور دوسروں کو جو آپ اب بھی مشق کرنے کے لئے کی اجازت دیتے ہیں کی اجازت دیتا ہے. آپ اپنے زیادہ سے زیادہ وقت اپنے آرام کے زون سے باہر خرچ کرنا چاہتے ہیں، باقی زیادہ شدت سے باقی ہیں.
آپ انٹرالول ٹریننگ کی کوشش کر رہے ہیں ، یا تھوڑی عرصے تک مشکل کام کر رہے ہیں اس کے بعد ایک بحالی کی مدت کے بعد. آپ کی برداشت کی تعمیر میں زیادہ کیلوری جلانے کا ایک بڑا طریقہ ہے.
آپ کے لئے کتنا کارڈیو کر سکتا ہے کے بارے میں ایک خیال حاصل کرنے کے لئے، عام مشقوں کی مندرجہ ذیل فہرست کی جانچ پڑتال کریں. ذیل میں 30 منٹ میں ایک 150 پاؤنڈ شخص کے لئے جلایا گیا کیلوری کی تعداد ہے:
- مرحلہ ایروبکس: 340 کیلوری
- سٹیشنری موٹر سائیکل: 238 کیلوری
- تیراکی: 270 کیلوری
- چلنے والی 4 mph: 170 کیلوری
- 5 mph چل رہا ہے: 270 کیلوری
- لان دھونے سے گھومنے والا: 200 کیلوری
جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں، گھاس کو کاٹنے کے لئے چلنے سے ہر چیز کو ایک اہم تعداد میں کیلوری جلا سکتا ہے، جس کا وزن وزن کم کرنے کے لئے ایک وجہ کارڈیو بہت اہم ہے. اگر آپ اس پر کافی محنت کرتے ہیں تو تقریبا کچھ بھی کارڈیو ورزش بن سکتے ہیں.
آپ کو کتنے کارڈیو کی ضرورت ہے؟
کوئی سیاہ اور سفید جواب نہیں ہے کہ ہم وزن کم کرنے کے لئے کتنے کارڈی کی ضرورت ہے. شروع کرنے کے لئے ایک جگہ دینے کے لئے ہدایات موجود ہیں، جس کے بعد آپ اپنے جسم کو سنبھالنے کے بارے میں بہتر خیال حاصل کرنے کے لئے شروع کر سکتے ہیں.
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن اعتدال پسند کے 20 سے 60 منٹ کی سفارش کرتا ہے - ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں سختی سے متعلق سرگرمی کے لئے. لیکن، حقیقت یہ ہے کہ، آپ کو کتنے کارڈی کی ضرورت ہوتی ہے، شخص سے مختلف ہوتی ہے اور عوامل پر انحصار کرتا ہے جیسے:
- کتنے کیلوری آپ کھاتے ہیں
- تم کتنی محنت کرتے ہو
- آپ کی میٹابولزم، عمر، اور جنس
- آپ کی صحت کی سطح
- آپ کا جسم چربی فی صد اور وزن
- آپ کا مشق شیڈول
اس نے کہا کہ، مؤثر کارڈیو پروگرام قائم کرنے کے لئے کچھ تجاویز ہیں.
ایک کارڈیو پروگرام قائم کرنے کے بعد آپ ابتدائی ہیں
- اگر آپ صرف شروع کر رہے ہیں تو، ایسی سرگرمی کا انتخاب کریں جو آپ کو اچھا محسوس ہوتا ہے. چلنے کے لئے ہمیشہ ایک بہت اچھا مقام ہے کیونکہ آپ کہیں بھی ایسا کر سکتے ہیں اور آپ کو کس طرح سخت کام کرتے ہیں. تیز رفتار یا پہاڑیوں کو چل کر شدت میں اضافہ کرنا آسان ہے. شدت میں اضافہ کرنے کے لئے آپ گھومنے والی پول بھی شامل کرسکتے ہیں.
- اس سرگرمی کے تقریبا 3 دن کے ساتھ شروع کریں، شدت پسندانہ شدت پر کام کر رہے ہیں. اس بارے میں درج ذیل چارٹ یا آپ کے آرام کے علاقے میں صرف ایک سطح کے بارے میں یہ ہے کہ سطح 5.
- جب تک آپ کر سکتے ہیں کے لئے کام، 20 یا اس سے زیادہ منٹ کی شوٹنگ.
- مسلسل ہر روز 30 سے 45 منٹ تک اپنا راستہ پورا کرنے کے لئے ہر ہفتے وقت شامل کریں.
- جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، ایک ہفتے میں ایک بار پھر وقفے کی تربیت کی کوشش کریں تاکہ صبر کو فروغ دینے اور مزید کیلوری کو جلانے میں مدد ملے.
- 5 سے 6 دن کارڈیو تک اپنا راستہ کام کریں اور آپ جو کچھ کرتے ہیں ان کی مختلف قسم کی کوشش کریں اور آپ کو کتنے محنت سے کام کرنا .
یہ نمونہ کارڈی شیڈول آپ کو اپنے اپنے پروگرام کو قائم کرنے میں مدد کرے گی.
نیچے کی لائن ہے کارڈیو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. لیکن طاقتور تربیت اور صحت مند، کم کیلوری غذا کے ساتھ مل کر جب یہ بہت مؤثر ہوتا ہے.
پٹھوں کے لئے کارڈ کارڈ
بالکل، ہر کوئی وزن کم کرنا چاہتا ہے. اگر آپ پٹھوں کو حاصل کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں تو، آپ شاید یہ جانتے ہو کہ یہ کتنی مشکل ہے.
اگر آپ پٹھوں کو حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ آپ کو کارڈیو مشق نہیں کرنا چاہئے. لیکن، کارڈیو صرف وزن میں کمی نہیں ہے. یہ دل اور پھیپھڑوں کی حالت میں بھی مدد ملتی ہے اور صحت اور بہبود کو فروغ دیتا ہے.
اگر آپ کا مقصد پٹھوں کو حاصل کرنا ہے، تو آپ کو ٹن کارڈی کی ضرورت نہیں ہوگی. لیکن، ایک ہفتے میں کم از کم 3 20 منٹ کے دوران آپ کے مقاصد کو نقصان پہنچے گا اور آپ کو بہت سے کیلوری جلانے کے بغیر کارڈیو کے فوائد کا فائدہ اٹھانے میں مدد ملے گی.
اور اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ تیز شدت پسندی کی تربیت بھی دل کی شرح تک پہنچ سکتی ہے. مثال کے طور پر، کیٹیلیلیل کی تربیت آپ کے کارڈیو نظام کو کام کرتے ہوئے پٹھوں کی تعمیر کے لئے ایک بہترین طریقہ ہے.