یہ گوبھی مشقیں آپ کو ان کے اوپری بازو اور کندھوں کو مضبوط اور پٹھوں کو ٹن رکھنے میں مدد ملے گی. فاسٹ فٹنس اور وزن ٹریننگ پروگرام کے ساتھ مل کر، آپ ان حصوں سے بھی چربی کھو سکتے ہیں. مندرجہ ذیل ترتیب میں مشقیں کریں. اگر آپ کے پاس کوئی dumbbells موجود نہیں ہے تو، آپ کیٹی بیلیل، دوا کی گیند، یا دیگر دستیاب وزن کا استعمال کرسکتے ہیں.
1 - دوببل آرمی کرل
شاید سب سے مشہور معتبر مشق، یہ یقینی طور پر سب سے زیادہ عام ہے، کرال ایک کلاسک " تنقید کا مشق " ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ یہ ایک پٹھوں یا پٹھوں کا ایک گروہ الگ کر دیتا ہے. یہ ایک "کمپاؤنڈ مشق" کے برعکس ہے جس میں بینچ پریس یا اسکیٹ کی طرح ، جس میں ایک سے زیادہ وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپوں کو کام کرتا ہے.
زیتون کے بیسس کرول ڈومببل، ایک باریل، مزاحمت بینڈ ، ایک کیبل، یا کیٹیلیلیل کے ساتھ کیا جا سکتا ہے . چیلنج آپ کے بنیادی بہادر اور آپ کے جسم کے قریبی رکھنے کے لئے ہے تاکہ وزن نسبتا مستحکم طیارے میں اٹھایا جا سکے. باسپپ کو ھدف کرنے کے علاوہ، یہ مشق بالا بازی کے بہاؤ کے پٹھوں کو بھی کرتا ہے.
2 - ڈومبیل ہیڈ ہیڈ پریس
کیونکہ مضبوط، مستحکم کندھوں کے لئے حتمی ورزش کیا ہوسکتی ہے، آپ گونگا اوپر ہیڈ پریس سے پہلے نہیں جا سکتے. ایک پوزیشن میں مشق انجام دینے کے بعد، اس کی پائیدار کو مستحکم کرنے میں مدد ملے گی، آپ کے بنیادی پٹھوں کو مشغول کرنے اور مجموعی توازن کو بہتر بنانے کے لئے کھڑا اونچائی پریس بہت زیادہ کام کرے گا، جو لمبی عمر اور چوٹ کی روک تھام کے لئے واقعی اہم ہے.
جب آپ مکمل طور پر براہ راست لائن میں لینا نہیں کرسکتے، تو آپ کو ایسا کرنے کی کوشش کرنی چاہئے. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو، آپ barbells پر dumbbells استعمال کرنے کے فوائد میں سے ایک کو نوٹس کریں گے. بار کے ساتھ ٹھوس میں اپنے آپ کو دھکیلنے کا کوئی خطرہ نہیں ہے جیسا کہ آپ سر کو دھکا دیتے ہیں.
ایسی ابتدائی جگہیں اور ہینڈ گرفت ہیں جو آپ اس مشق کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
3 - ڈوببل ٹرانسپس کی توسیع
جب کشیدگی ایک کیبل کے ساتھ تھوڑا سا زیادہ مطابقت رکھتا ہے، تو گونج ٹیلس توسیع ایک کلاسک مشق ہے جس سے آپ کو یہ انتہائی اہم دھکا لگانے میں مدد ملے گی. طاقت اور پٹھوں کے ترقی میں عدم توازن سے بچنے کے لئے دو کے بجائے ایک بازو کے ساتھ اس مشق کو انجام دینے کا ایک اچھا طریقہ ہے، لیکن اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو ہلکے وزن کا استعمال کرنا ضروری ہے. ٹاسپس آپ کے اوپری بازی کی 70 فی صد تک پہنچتی ہیں. بڑی ہتھیاروں کو چاہتے ہیں؟ اپنے ٹاسکپس کو نشانہ بنائیں. یہاں کیسے ہے
تفریح حقیقت: جب جھوٹ بولا تو اس مشق کو "کھوپڑی کولہو" کہا جاتا ہے. اگر آپ اسے آزمائیں تو، آپ کو معلوم ہو گا کیوں.
4 - ڈوببیل فرنٹ بلند
گوبھی سامنے سامنے اٹھانے کی مشق کا دوسرا عظیم مثال ہے: جیسا کہ وزن آپ کے سامنے اٹھایا جاتا ہے اور کوہوں کو براہ راست رکھا جاتا ہے، کندھے کے ہر حصے کو تحریک کو مستحکم رکھنے کے لئے کام کرتا ہے.
تاہم، یہ تحریک خاص طور پر سامنے ڈیلٹوڈز کو ھدف بنانا، خاص طور پر کندھے کا حصہ، ٹھیک ہے، آپ کے سامنے نشانہ بنانا ہے. اگر یہ آپ کے لئے ایک ترجیح ہے تو، شاید آپ ایک غیر معمولی گرفت کی کوشش کرنا چاہتے ہیں، لیکن اگر آپ صرف مضبوط کندھے چاہتے ہیں تو، سامنے کی بڑھتی ہوئی تعداد میں اضافہ، پس منظر میں اضافہ ہوتا ہے ، اور پس منظر میں اضافہ ہوتا ہے .
سامنے پیش کرتے ہوئے متحرک طور پر اٹھاتے ہیں، یا ایک وقت میں ایک طرف کسی جھول کو کم کرنے اور اپنے توازن کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. یہ نسبتا ہلکے وزن کا استعمال کرنا ہے اور دس سے بار بار دوبارہ تین سے تین سیٹ انجام دینا ہے. اگر آپ لفٹ کو مکمل کرنے کے لئے اپنے ہیلس پر چٹان لگانا چاہتے ہیں، تو آپ شاید بہت بھاری جا رہے ہیں.