برقرار رکھنے اور مضبوط بنانے کے لئے نمونہ سینے کا کام
آپ کے سینے کے پٹھوں کا استعمال کرنا اور سینے کے مشق کون سے بہترین کام کرنا ضروری ہے؟ چلو مختلف قسم کے سینے کے مشقوں پر نظر آتے ہیں، آپ کو شروع کرنے کی ضرورت ہے، اور آپ اپنے سینے کے ورزش کیسے بنا سکتے ہیں.
سینے کے مشقوں کی اہمیت
آپ شاید یہ جانتے ہو کہ آپ کے سینے کا کام کتنا ہی اہم ہے، نہ صرف طاقتور پٹھوں کے لئے لیکن آپ کے اوپر جسم کے طور پر عضلات کو کھونے سے آپ کے اوپر جسم کو برقرار رکھنا ہے. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں.
ہم اکثر اس بات کو قبول کرتے ہیں کہ ہمارے سینے کے پٹھوں کو ہمارے لئے کیا کرنا ہے. وہ ہمیں آمدورفت کرنے اور اپنے بالوں کو دھوانے کی اجازت دیتے ہیں. جب ہم نیچے اتارتے ہیں یا فرش سے اٹھتے ہیں تو یہ ضروری ہے. یہ بھی ضروری ہے کہ ایسے دروازے کھولنے کے لئے اس طرح کے لۓ سرگرمیوں کی سرگرمیوں کے لئے. آپ کے صحتمند پروگرام کے حصے کے طور پر اپنے سینے کو مضبوط کرنے کے علاوہ، بیماریوں کے کنٹرول اور روک تھاموں کے مرکز کی سفارش کی جاتی ہے کہ بڑے بالغوں کو کم از کم دو ہفتوں سے سینے کی مشقیں انجام دینا چاہئے.
اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کے سینے کی پٹھوں آپ کے اوپری جسم میں سب سے بڑی ہیں اور اس وجہ سے، وہ اکثر اچھی اور مضبوط ہوتے ہیں. یہاں تک کہ بہتر خبر یہ ہے کہ وہاں ایک ٹن بہترین سینے ہے جس طرح انہیں رکھنے کے لئے. ذیل میں ہم اس مشقوں کی ایک نمونہ کا اشتراک کریں گے جو آپ کے سینے کے پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں.
اپنے اپنے سینے کا ورزش تخلیق کرنا
آپ کو بنیادی سینے کے ورزش ورزش کا معمول کیسے بنایا جانا چاہئے؟ آپ ان مشقوں کو مل کر اور مماثل کر سکتے ہیں جس میں آپ اس سے لطف اندوز ہوتے ہیں اور آپ کے سینے کے پٹھوں کو مضبوط بننے کے لۓ چیلنج کرنا پڑتا ہے. آپ عام طور پر اپنے فٹنس سطح اور مقاصد کے لحاظ سے تین سے پانچ مختلف مشقوں کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں، اور آپ مشقوں کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں جو اپنے سینے سے ہر زاویہ کو نشانہ بنائے گا.
سینے کے مشقوں کا انتخاب آپ کی سرگرمی کی سطح پر منحصر ہوگا:
- ابتدائی طور پر سینے کے دباؤ سے شروع ہونے والے ایک سے دو مشقوں کو منتخب کرنا اور فہرستوں کو دھکا دینا چاہئے اور ایک سے دو سیٹوں میں 12-16 رکنیت رکھنا چاہئے.
- اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے درمیان انٹرمیڈیٹ میں سے دو سیٹوں میں سے ہر ایک سے دو مشقوں کو دو سے تین سیٹوں کے لئے منتخب کرنا چاہئے جو سیٹ کے درمیان باقی رہتا ہے.
کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ کو صرف مطلوبہ مطلوبہ نمبر مکمل کرسکتے ہیں . آپ ہر سیٹ کے لئے تکرار کے درج کردہ تعداد میں تھکاوٹ کے ساتھ کام کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ وزن کے بہت ہلکے کا انتخاب کرتے ہیں اور آخر تک طاقتور لفافی رکھتے ہیں تو اگلے وقت بھاری وزن کے ساتھ کریں. یہ عضلات کو زیادہ سے زیادہ کرنے کی طرف سے ہے کہ آپ اسے زیادہ پٹھوں کی مرمت اور بڑھانے کے لئے حوصلہ افزائی کر رہے ہیں.
آپ کو اپنے سینے کا ورزش کے لئے کیا ضرورت ہو گی
سامان کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن مکمل فہرست میں شامل ہے:
- باریل
- مختلف وزنوں کا Dumbbells
- مزاحمت بینڈ
- ورزش گیند
- مرحلے
- وزن کے ساتھ بنچ ایک incline کے ساتھ
اگر آپ کے پاس سامان موجود ہے تو آپ جموں یا گھر میں اس ورزش کو کرسکتے ہیں.
اگر آپ کے پاس کوئی صحت و ضوابط یا زخم ہے تو، آپ کو ایک ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں. کسی بھی پابندی یا ترمیم کے بارے میں پوچھیں جو آپ کی ضرورت ہوسکتی ہے.
چلو اپنے سینے کے پٹھوں کی تعمیر کے لئے تیار مشقوں کے تین بڑے اقسام پر نظر آتے ہیں.
سینے پریس
سینے پریس سینے، کندھے، اور چالیس کی اہم پٹھوں پر کام کرتا ہے. بنیادی پریس انجام دینے کے لئے، ایک بینچ پر جھوٹ بولیں اور سینے پر وزن رکھو، کوہاٹ 90 ڈگری زاویے پر جھک گئی. ہتھیاروں کو براہ راست دبائیں، پھر ابتدائی پوزیشن پر واپس آو.
سینے کے پریس کی تغیرات میں باربی کی بینچ پریس، گوبھی سینے پریس، انک سینے پریس، اور سینے کا مزاحمت بینڈ کے ساتھ دباؤ شامل ہوسکتا ہے.
پشپس
پشپس جسم میں تقریبا ہر پٹھوں کو سینے اور بازو پر زور دیتے ہیں. یہ کوئی تعجب نہیں ہے کہ انہیں عمر کے لئے ورزش پروگراموں میں شامل کیا گیا ہے.
ایک بنیادی دھکا کے لۓ، ہاتھوں کندھے کی چوڑائی کو الگ کر دیں، ہتھیاروں کو جھکائیں اور جہاں تک آپ کر سکتے ہیں کم کر دیں. ہتھیاروں کو سیدھی سیدھے اور کوڑیوں کو بند کرنے کے بغیر دھکا.
دھواں کی تبدیلی میں گھٹنوں پر دھکا لگ سکتا ہے، انگلیوں پر دھکا دیتا ہے، گیند پر دھکا دیتا ہے اور مزاحمت کے ساتھ دھکا دیتا ہے.
سینے مکھیوں
سینے کے مکھی بیرونی حصے پر توجہ مرکوز کے ساتھ سینے کے بڑے پٹھوں کو بھی کام کرتا ہے. ایک مکھی کے لئے، ایک بینچ پر جھاڑیوں کے ساتھ جھوٹ بولتے ہیں. نچلے وزن اطرافوں کے پاس جاتا ہے، تھوڑا سا جھگڑا ہوتا ہے. کندھے کی سطح پر بند کرو، پھر وزن سینے پر وزن اٹھانا.
تغیرات میں گوبھی سینے مکھی، گیند پر سینے مکھی، انک سینے پرواز، اور بینڈ کے ساتھ ایک مسلح مکھی شامل ہوسکتی ہے.
شروع / ہدایات کیسے حاصل کریں
آپ یہاں ذکر کردہ مشقوں سے واقف ہو یا نہیں. شروع کرنے کے لئے، ہمارے قدم بہ قدم گائیڈ کو دھکا اور سینے پریس کرنے کے لئے چیک کریں، بشمول یہاں ذکر کردہ بہت سے متغیرات، کے ساتھ ساتھ سینے پریس، دھواں اور سینے مکھیوں کے انک مختلف حالتوں میں شامل ہیں.
دوسری طرف، اگر آپ کو کافی چیلنج محسوس نہیں ہو رہا ہے تو، ان اعلی درجے کی سینے، کندھے، اور چالیس ورک کاموں کی جانچ پڑتال کریں.
سینے کے مشق پر نیچے کی سطر
سینے کے مشقوں کو پٹھوں کو برقرار رکھنے کے لئے ضروری ہے جو آپ کو اپنے بال کے دروازے کھولنے کے لئے سب کچھ کرنے کی اجازت دیتا ہے. مشقوں کے ایک مجموعہ کے ساتھ فعال ان عضلات کو برقرار رکھنے میں آپ کی عمر کے طور پر اپنی سینے کی طاقت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
> ماخذ:
> بیماری کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز. بالغوں کی کتنی مشق کی ضرورت ہے؟ 06/04/15 اپ ڈیٹ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm