کارڈیو کے لئے پیولو میٹرک مشق

اگر آپ جیمز میں رہتے ہیں اور کسی کو بکس میں کودنے اور نیچے سے گھومتے ہیں تو، بھوک سے ہٹانے یا پکڑنے اور دواوں کی گیندوں کو پھینکنے کے بعد، آپ نے plyometric تربیت دیکھی ہے. آپ شاید پریشان ہوسکتے ہیں لیکن، امکانات سے زیادہ، آپ نے حیران کیا، "کسی کو ایسا کیوں کرے گا؟"

ایک وجہ؟ مزید کیلوری جلانے کے لئے. ایک اور؟ طاقت، طاقت، اور متحرک بڑھانے کے لئے.

اپنے معمول کے معمولے پر پائی میٹرک ٹریننگ کے کچھ منٹ بھی شامل کرنے سے آپ کے ورزشوں میں شدت پیدا ہوسکتی ہے، اگر آپ ٹانگوں میں زیادہ طاقت اور قوت پیدا کرتے ہیں تو، دو چیزیں جو آپ کے دوسرے کام کے لۓ آسان بن سکتے ہیں. چوٹ سے بچنے کے لئے کلید اس میں آسان ہے.

مبادیات

Plyometric تربیت طویل عرصے سے کھلاڑیوں اور مشقوں کا ایک قد تھا جو ان کے دھماکہ خیز مواد پر کام کرتے تھے. یہ عجیب لگ سکتا ہے، لیکن اقتدار میں اضافہ کرنے کا ایک طریقہ آپ کے ٹانگوں میں مسلسل ریفریجریج میں اضافہ کرنا ہے. یہ بار بار جمپنگ کے ساتھ ہوتا ہے (پائی میٹرکریٹ ٹریننگ کے حائلوں میں سے ایک): ہر بار جب آپ چھلانگ سے اترتے ہیں تو، آپ کی چوڑائی مسلسل اور آپ کے اگلے چھلانگ کے لئے معاہدے. یہ پہلی چھلانگ ہے کہ آپ کی دوسری چھلانگ بھی زیادہ سے زیادہ ہے کہ اس سلسلے میں ہے.

کھلاڑیوں کے ساتھ، plyometric تربیت خاص طور پر ان کے مخصوص کھیلوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، جیسے ایک پلیٹ فارم سے چھلانگ اور ایک اعلی پلیٹ فارم پر فرش کو بند کر دیا.

ہم میں سے زیادہ تر مشکلات کی اس سطح کی مشق کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کو زیادہ پیچیدگی اور چیلنج کو شامل کرنے کے لئے آپ کی ورزش میں بنیادی plyometric قسم کی حرکتوں کو شامل کر سکتے ہیں.

plyometrics کی کوشش کرنے کے لئے صرف چند وجوہات ہیں:

• یہ آپ کے کام کی جگہ کو تبدیل کرنے کا ایک طریقہ ہے، اور چیلنج اور شدت دونوں کو شامل کرنا
• یہ نیورووماسکلر پروپریٹوپولیشن کو بہتر بناتا ہے جو کہ آپ کو بہتر مشترکہ استحکام ملے گا

• یہ کم جسم میں طاقت بڑھتی ہے. آپ اس اضافی طاقت کو محسوس کریں گے جو کچھ اور کرتے ہیں میں - آپ کو کارڈیو ورزش، طاقت کی تربیت، اور یہاں تک کہ روزانہ کام بھی
• یہ طاقت بڑھ جاتی ہے جس میں آپ کے دوسرے کاموں اور روزانہ کی زندگی میں دوبارہ ادائیگی ہوتی ہے
• یہ آپ کے جوڑوں میں نقل و حرکت کو بڑھاتا ہے
• یہ آپ کے ورزش کے دوران مزید کیلوری جلانے میں مدد کرسکتا ہے

احتیاطی تدابیر

Plyometric تربیت:

• اعلی درجے کی، شدید ہے اور اعلی اثر ورزش بھی شامل ہے. اس قسم کی ٹریننگ کی کوشش نہ کریں جب تک آپ کئی مہینے تک مسلسل استعمال نہیں کر رہے ہیں اور اگر آپ کے پاس کوئی دائمی مشترکہ درد یا زخم ہو تو اس سے بچنے کے لۓ.
• طاقت اور برداشت کی ضرورت ہوتی ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ دونوں کوششوں سے پہلے دونوں کارڈیو اور طاقت ٹریننگ کے مکمل پروگرام کے ساتھ تعمیر کریں.
• اس کے مضمون میں پائومیٹرریککس - تنازعہ جاری ہے ، "زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں کی چوٹیاں قوتوں کی وجہ سے ہیں جس کے نتیجے میں مشکوک ساختہ ڈھانچے پر ساختہ تناسب کی حد سے تجاوز ہوتی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ چوٹ زیادہ سے زیادہ ہے قوت. 2 سے 3 فوٹ باکس اور دوسرے باکس پر بیک اپ کرنے کے بجائے زیادہ طاقتور کیا ہو سکتا ہے؟ " اس قسم کی تربیت میں آسان، آسان مشقوں کے ساتھ شروع (مثال کے طور پر squat چھلانگ کے ساتھ جگہ میں کود) اور زیادہ پیچیدہ مشقوں پر منتقل کرنے سے پہلے وہ ماسٹر.

• جب آپ تازہ ہو جائیں تو، جب آپ پہلے سے ہی تھکے ہوئے نہیں ہوتے، اور آپ کے جسم کی مرمت اور بحالی کرنے کے لۓ آرام کے ایک دن کی پیروی کرنا چاہئے.
• ہفتے میں صرف ایک بار یا دو بار کیا جانا چاہئے. اس قسم کی تربیت کے ساتھ اپنے آپ کو زخمی کرنا آسان ہے، لہذا محتاط رہیں.

پھر، محتاط رہتا ہے اور بنیادی طور پر بنیادی مشق کرنے میں آپ کی مدد کرنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں. اب، آپ کو اپنے معمول میں پولو کیسے شامل کر سکتے ہیں؟

اگر آپ کی صحت سے متعلق حالت میں اعلی سطحی مشق اعلی درجے کی حرکتیں ہیں تو، کوئی زخمی نہیں ہوسکتا ہے اور آپ کو ایک چیلنج کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اور آپ کو باقاعدگی سے ورزش کے معمول میں شامل کر سکتے ہیں تاکہ آپ اپنے مجموعی پروگرام کو گہرائی اور شدت میں اضافہ کرسکیں.

Plyo کے لئے تیاری

• گرم اپ : آپ کے جسم کے مشقوں کے لئے تیار ہے تاکہ آپ کو ایک بہت گرمی کے بعد پائیلی مشقیں شامل کریں.
• کوالٹی ایٹلیٹ جوتے : اچھے معیار، جھٹکا جذب کرنے والی جوتے پہنیں اور ایک نمی سطح پر ان مشقیں کریں: کنکریٹ کی بجائے ایک لکڑی کے فرش، ایک جم فلور، ٹریک، وغیرہ.
• اثر کے لئے تیار کریں : Plyo مشقیں زیادہ اثر ہیں، چوٹ سے بچنے کے لئے نرم جوڑوں کے ساتھ کود اور لینڈنگ کی ضرورت ہوتی ہے. کھیل میڈیسن گائیڈ، الزبتھ کوئن نے تجویز کی ہے کہ ... کھلاڑیوں کو نرمی سے انگلیوں اور انگلیوں پر پھیر دیتا ہے. پورے پاؤں (اور بڑے پیمانے پر سطح کے علاقے) کا استعمال کرتے ہوئے اس کے اثرات سے متعلق قوتوں کو جوڑوں میں جوڑنے میں مدد ملتی ہے. " آپ کو زمین کے طور پر گھومنے سے بچنے سے بھی بچنا چاہئے، جو بھی چوٹ کی وجہ سے ہوسکتا ہے.
• اس میں آسانی : مت بھولنا، پیلی جوڑوں کے ساتھ ساتھ پٹھوں اور کنکریٹ ٹشو پر ٹیکس لگ رہا ہے. چھوٹے شروع کرنے کا سب سے بہتر ہے، اس قسم کے تحریک کے لئے آپ کے جسم کی حالت حالت میں ہلکی جمپنگ مشقوں کی کوشش کر رہی ہے اور آہستہ آہستہ وقت کے ساتھ شدت میں اضافہ.
• اپنے کام کے منصوبوں کی منصوبہ بندی کریں : اگر آپ انہیں صحیح کریں تو، پییلو مشق سخت ہیں اور جسم سے باہر نکلتے ہیں. ہفتے کے لئے آپ کے کام کی منصوبہ بندی کرتے وقت، آرام کے دن کے بعد تیز رفتار شدت پسندی کا کام شروع ہوتا ہے تاکہ آپ کا بدن تازہ ہوجائے. اس قسم کے ورزش کو ہفتے میں تقریبا 1-2 غیر روزہ رکھنے کے لۓ اپنے جسم کا وقت بحال کرنے کے لۓ رکھیں.

Plyo آپ Workouts میں شامل کرنے کے

اپنے موجودہ معمول میں پیٹرولیم ٹریننگ شامل کرنے کے کئی طریقے ہیں.

• انٹراول ٹریننگ : انٹرالول ٹریننگ میں وصولی کی مدت کے ساتھ اعلی شدت کو تبدیل کرنا، اپنے کاموں میں پیلی کی کوشش کرنے کا بہترین طریقہ شامل ہے. ایک پیلی ورزش، جیسے اسکواٹ چھلانگ کے ساتھ شروع کریں، 30-60 سیکنڈ تک دوبارہ کریں. اس کے ساتھ چلنے کے لئے ایک آسان مشق، جیسے چلنے کے بارے میں، 2-3 منٹ کے لئے اور پھر دو.
• ہائی شدت کے پھٹ : ہائی شدت کے پھٹ کے لئے آپ کے باقاعدگی سے ورزش بھر میں پیلی مشقوں کا ایک اور اختیار ہے. مثال کے طور پر، کم از کم 10 منٹ تک گرم کریں، پھر 5 منٹ کے لئے تیز رفتار یا جگ (ایک ٹریڈمل پر یا باہر) میں منتقل کریں. اس وقت، ہاپ بند کرو اور 1 منٹ پلائ جیک (یا کسی دوسرے پیلی ورزش) کرو. اپنے واک / جگ کے پاس واپس جاؤ اور اسے دوبارہ 5 منٹ میں کرو. آپ اپنے ورزشوں میں ورزش بھر میں بھی تبدیل کر سکتے ہیں (مثلا، 3 منٹ میں ایک پیلی منتقل، پھر 6، پھر 10، پھر واپس 3، وغیرہ).
• مختصر، ہائی شدت کا کام : آپ کے تمام ورزش کے لئے پائولو کو ایک اور اختیار کرنا ہے. 10 یا اتنی پیلی مشقیں ساتھ رکھو اور ہر ایک کو 10-60 سیکنڈ تک کریں، جب تک آپ کو مکمل طور پر بحال کرنے کے لئے مشقوں کے درمیان ضرورت ہو. ممکنہ طور پر اس سے زیادہ سے زیادہ بچنے کے لۓ آپ کو اس مختصر، تقریبا 20-30 منٹ رکھنا ہوسکتا ہے.

وہ صرف چند نظریات ہیں اور، اگر آپ کو زیادہ سمت کی ضرورت ہوتی ہے، تو آپ ہوم ورزش ویڈیوز کے لئے اچھے امیدوار ہیں. صحیح ویڈیو آپ کو ایک مختلف قسم کے مشق سکھاتا ہے اور آپ کو اچھی شکل دکھایا جاسکتا ہے کہ کس طرح زیادہ سے زیادہ مشقیں حاصل کرسکیں.

عظیم پیٹرولیم ورکشاپ تلاش کرنے کے لئے ذیل میں کچھ اساتذہ اور ویب سائٹ ہیں:

Mindy Mylrea کئی اعلی درجے کی وقفہ ویڈیو پیش کرتا ہے. اسپیکرز اور سائیکلر اور "بہت اچھے انٹرفیس" کے لئے "سب آؤٹ کارڈیو" بہت زیادہ توانائی کے اختیارات پیش کرتا ہے، " ٹیباٹا ٹریک" بہترین ہے.

Cathe Friedrich کی ایک وسیع اقسام کی پیشکش Plyo اور وقفہ تربیت، ایک قدم اور دوسروں کا استعمال کرتے ہوئے کچھ ویڈیوز لیکن آپ کے اپنے جسم کا استعمال کرتے ہوئے کچھ ویڈیوز. اسٹینڈ آؤٹ میں شامل ہیں "انٹراول میک،" "IMAX 2،" اور ایک بہت ہی مشکل ایچ آئی آئی وی ویڈیو، جو کہ کہا جاتا ہے، "ہائٹ - ہائی انٹرنٹی انٹراجنگ ٹریننگ" میں شامل ہے جس میں تین مختلف ورکشاپ اور ٹیل پیٹو مشق شامل ہیں. کیتھی تیز شدت، اعلی اثر پیلی ور ورکشاپ کے لئے ایک مضبوط انتخاب ہے.

یہاں پر آپ کو مختلف قسم کے ورزش اور خیالات ملیں گے.

• اعلی درجے کی کارڈیو اور طاقت سرکٹ
• Bootcamp ورزش
• اعلی درجے کی کیلوری برائنگ سرکٹ
• بیرونی سرکٹ ورزش
• ACL کی روک تھام کے لئے Plyo مشقیں
• آپ کی عمودی چھلانگ کو بہتر بنانے
• دھماکہ خیز مشق تربیت

یاد رکھیں، plyometric تربیت ایک اعلی درجے کی سرگرمی ہے اور ہم میں سے زیادہ تر فوائد کا فائدہ اٹھانے کے لئے بہت زیادہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے - ہفتے میں ایک یا دو بار کافی ہے. تاہم، کچھ پییلو ورزشوں میں آسانی سے ایک اچھا طریقہ ہے، تاہم، آپ کے دل کی شرح کو تیزی سے بڑھانے اور اپنی صلاحیت، طاقت اور پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنانے کے لئے.

> ذرائع:

> امریکی کونسل مشق پر. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی ، تیسرے ایڈیشن. سان ڈیاگو: امریکی کونسل پر ورزش، 2003.

Fowler K، Kravitz ایل "دھماکہ خیز طاقت". آئی ای ای صحت صحافی . جلد 8، نمبر 9 ستمبر 2011.