اگر آپ کو پرانی کرکٹ یا دیگر مشقوں سے تھکا ہوا ہے، تو اچھی خبر ہے. مختلف متحرک، چیلنج مشقیں ہیں جو آپ کے بنیادی کے تمام پٹھوں کو کام کریں گے.
یہ ورزش آپ کے بنیادی ورزش میں شدت کو بڑھانے کے لئے کچھ بہت اچھا اوزار استعمال کرتا ہے. ایک مزاحمت بینڈ ، ایک مشق گیند ، ایک دوا کی گیند اور ایک اختیاری کیبل بیلیل آپ کی عام طور پر غیر معمولی تبدیلی کو تبدیل کرنے اور چیزوں کو زیادہ چیلنج اور مزہ بنانے کے بہترین طریقے ہیں.
یہ اعلی درجے کی مشقیں ہیں لہذا آپ تجویز کردہ سامان کے ذریعے بہت آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں اور کسی بھی ورزش کو تبدیل کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق گیند، ایک دوا کی گیند، کیتیلیلیل یا وزن، اور مزاحمت بینڈ.
کیسے
- روشنی کارڈیو کے کچھ منٹ کے ساتھ گرم کریں یا آپ کے عضلات گرم ہیں جب کارڈیو ورزش کے بعد یہ مشق کرتے ہیں.
- مشقوں کے طور پر دکھایا جاسکتا ہے، ہر اقدام کو سست اور کنٹرول رکھنے کے لئے، رکنیت کی تجویز کردہ تعداد کے لئے.
- آپ سرکٹ کی شکل میں دوسرے کے بعد تمام مشقیں کرسکتے ہیں، یہ 1-3 بار دوبارہ کر سکتے ہیں یا اگلے سیٹ پر منتقل ہونے سے پہلے آپ ہر مشق کا براہ راست سیٹ کر سکتے ہیں. اگر آپ ایسا کرتے ہیں تو سیٹ کے درمیان تقریبا 10-30 سیکنڈ باقی ہیں.
- کم از کم ایک دن کے درمیان اس ورزش میں ہفتے کے بارے میں 3 بار ہر ہفتے کے ساتھ کرو.
لکڑی کی دکان
مزاحمت کے بینڈ لکڑی کی دکانوں کو کام کرنے کے لئے صرف بہترین لیکن پورے جسم کام کرنے کے لئے بہت اچھا مشق ہے.
- فرش کے قریب ایک مزاحمت بینڈ لنگر یا آپ صرف بینڈ کے ایک آخر میں کھڑے ہوسکتے ہیں.
- آپ کے بائیں جانب لنگر نقطہ کا سامنا کرنا پڑے گا.
- ہینڈل کو دونوں ہاتھوں سے پکڑو - آپ کو کشیدگی کو بڑھانے کے لۓ اپنے ہاتھوں کے ارد گرد بینڈ لپیٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- لنگر کے نقطہ نظر کا سامنا کرنا پڑتا ہے، اسلحہ براہ راست نیچے.
- مڑیں، پاؤں پر پھینک دیں اور بازوؤں کو چھڑکیں دوسری طرف تک.
- سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 12-16 کے لئے دوبارہ شروع کریں اور دوبارہ دوبارہ کریں.
- آپ کو بھی اس اقدام کو قابض اور محور کے بغیر کر سکتے ہیں. آپ ٹانگوں کے ساتھ پورے مرحلے میں حرکت پذیری، ٹورسو سے نکلنے کے لۓ شروع کریں گے.
گیند پزا
بال پیکز کے ساتھ، آپ کو آرام دہ اور پرسکون کر رہے ہیں پر منحصر مختلف ورژن موجود ہیں. اس مشق کی کوشش کرنے سے قبل آپ کو ایک مشق گیند کا استعمال کرتے ہوئے آرام دہ اور پرسکون ہونا چاہئے.
- بال کے ساتھ جھٹکے کا سامنا کرنا پڑا یا ٹخوں کے نیچے، جسم کے ہاتھوں کی طرح دھکیل میں.
- ابتدائی طور پر - گھٹنوں کو جھکانا اور گیند کو سینے کی طرف لے لو. اپنا راستہ براہ راست رکھنے کے لئے اور abs کے معاہدہ کرنے کی کوشش کریں. باہر چلائیں اور دوبارہ کریں.
- اعلی درجے کی - پیروں پر براہ راست ٹانگوں کو رکھیں، پیٹ کو پیٹ ڈالیں اور گیند کو ایک پائکی کی پوزیشن میں رکھیں جب تک انگلیوں پر گیند نہ ہو. آپ کو 'V' کی پوزیشن میں اوپر ہونا چاہئے.
- 12-16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
ٹانگ لفٹ کے ساتھ گیند پر پھانسی
ایک قطار کرتے ہوئے گیند کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو عدم استحکام شامل ہوتا ہے جو آپ کے بنیادی مٹھوں کو چیلنج کرے گا.
یہ ایک بہت اعلی درجے کی اقدام ہے لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک مشق گیند کا استعمال کرتے ہوئے آرام دہ اور پرسکون ہو.
- بال پر آرام کرنے والی کم ٹانگوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں جاؤ.
- ایک سخت ورژن کے لئے، آپ کے انگلیوں کے نیچے گیند کی حیثیت رکھتا ہے. ایک آسان ورژن کے لۓ، آپ کے پیٹ میں بال کی حیثیت رکھتا ہے.
- منزل پر کندھے چوڑائی کے علاوہ ہاتھوں کو رکھیں.
- جسم کو سیدھی لائن میں سر سے پیر سے پکڑنے اور گیند سے دائیں ٹانگ کو کچھ ان انچ کو ہٹانے کے لئے انف معاہدہ کریں.
- کچھ سیکنڈ اور کم سے کم رہیں.
- بائیں ٹانگ پر دہرائیں، ہر طرف 8-16 کے لئے پیروں کو متبادل بنانا.
سکی ایش
سکی کا ایک روایتی پلیٹ لیتا ہے اور اسے کارڈی عنصر کے ساتھ متحرک بنیادی ورزش میں بدل جاتا ہے.
یہاں کی کلید آپ کے ہاتھوں کے قریب کے طور پر پاؤں کودنے کے لئے ہے.
- ہاتھوں کے ساتھ براہ راست کندھوں، واپس فلیٹ، اور کور مصروف ہاتھوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں جاؤ.
- وہاں سے، پاؤں آگے آگے اور بائیں طرف، آپ کے بائیں ہاتھ کے پیچھے آپ کے پاؤں کے ساتھ ایک squat میں لینڈنگ.
- پوزیشن کی پوزیشن پر واپس جائیں اور پھر 12-16 کے نمائندے کے لئے دائیں، متبادل اطراف پر جائیں.
کیٹلیلیل ونڈیلز
یہ کیٹیلیل ویل ونل کو کیتیلیلیل کا استعمال کرتے ہوئے شامل ہے، لیکن آپ آسانی سے گونگا یا بالکل وزن نہیں رکھ سکتے ہیں.
یہ اقدام آپ کے آلوانیوں اور دیگر دیگر عضلات کو بھی کام کرنے کے بارے میں ہے.
- دائیں ہاتھ میں وزن یا کیتیلیلیل رکھو.
- دائیں انگلیوں کے باہر اور آگے بائیں انگلیوں کو، تقریبا ایک جیسے جیسے سرفبورڈ پر کھڑا ہو.
- بائیں بائیں براہ راست لے جاؤ اور دائیں جانب دبائیں، دائیں گھٹنے کو موڑنے کے طور پر آپ کو منزل کی طرف وزن کم.
- آپ کو براہ راست پیچھے کی طرف سے گراؤنڈ کے بغیر طرف جانا چاہئے.
- زیادہ سے زیادہ چیلنج کے لۓ اپنے بائیں ہاتھ پر دیکھو.
- ابتدائی پوزیشن میں واپس آو اور ہر طرف سے 12-16 ریپبلک کے لئے دوبارہ کریں.
مستند بازو سویپ
یہ حرکت obliques، آپ کے کمر کے دونوں طرفوں پر پٹھوں کے لئے ایک بہترین ہے.
اس اقدام کی کلید آپ کے پیچھے براہ راست رکھنے کے لۓ ہے اور صرف جہاں تک آپ کرسکتے ہیں واپس جائیں.
- پیروں کے ساتھ بیٹھ کر بیٹھا، براہ راست واپس، ہتھیاروں نے آپ کے سامنے براہ راست باہر بڑھایا.
- ایک نقطہ نظر پر واپس جائیں جہاں آپ کو آپ کے غسل کے معاہدے کو محسوس ہوتا ہے، لیکن پیچھے سے آرکنگ یا روکنے سے بچنے کے لۓ.
- بائیں بازو اور جھاڑو کو بائیں بازو کے ساتھ اور آپ کے پیچھے آدھی دائرے کی تحریک میں معاہدے کا معاہدہ، ٹورسو کو چند انچ واپس لینا.
- سبھی راستے میں بیٹھ جاؤ اور دوسری جانب دوبارہ دو.
- ہر طرف 12-16 مکمل کریں.
میڈ بال گھٹنے ڈراپ
گھٹنے کے قطرے کے اس ورژن کے ساتھ، گھٹنوں کے درمیان ایک دوا کی گیند رکھنا اس مشق کو شدت میں اضافہ کرتا ہے، بنیادی طور پر آپ کی پیٹھ کی حفاظت کے لئے کام کرنے کے لئے سخت مجبور کرنے.
اگر آپ اس اقدام میں نئے ہیں تو، کوئی وزن یا بہت ہلکے میڈ بال کے ساتھ شروع کریں.
- گھٹنوں کے ساتھ فرش میں جھوٹ سینے سے باہر نکالا.
- گھٹنوں کے درمیان ایک گیند رکھو اور اپنی بازوؤں کو ایک ہوائی جہاز، ہتھیاروں کا سامنا جیسے پہلوؤں کو پھینک دیں.
- فرش کی طرف گھٹنوں کو لانے کے لئے abs کے ساتھ معاہدہ کریں اور ہائیں کو ہپس کو گھومیں.
- اپنے کندھوں کو فرش پر رکھو اور صرف جہاں تک آپ کر سکتے ہیں.
- فرش کو چھونے نہ دیں، لیکن گھٹنوں کو واپس شروع کرنے کے لۓ غسل کا استعمال کریں.
- روک دو اور دوسری طرف ورزش کرو.
- 12-16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
ٹانگ لفٹوں کے ساتھ سائڈ پل
جب آپ ایک ٹانگ لفٹ شامل کرتے ہیں تو اس کی طرف پلٹ بھی زیادہ شدید ہو جاتا ہے. آپ کے جسم کو مستحکم رکھنے کے لئے اضافی وقت کام کرنا پڑتا ہے.
اس پر ہاتھ اور پاؤں پر بہت زیادہ کشیدگی ہوسکتی ہے، لہذا آپ اپنے فورئرم پر حرکت کرنا چاہتے ہیں یا مدد کے لئے ایک تولیہ استعمال کرتے ہیں.
- ایک طرف کے تخت میں شروع، بائیں ہاتھ کو بوازن اور بائیں پاؤں کے باہر.
- ایک آسان ورژن کے لۓ، اپنے پیروں کو محاصرہ رکھو. ایک سخت ورژن کے لئے، پیروں کو اسٹیک کریں.
- دوسری بازو کو براہ راست اٹھاو اور اس کی حیثیت کو برقرار رکھو.
- لفٹ اور دائیں ٹانگ کو صرف چند انچ میں کم
- 8-16 دوبارہ اور سوئچ اطراف مکمل کریں.