انٹرمیڈیٹ ایش اور کور ورزش

7 مشقوں کو تیزی سے مضبوط پیٹ میں ڈالنے کے لئے

اگر آپ جم میں تجربہ کر رہے ہیں لیکن ابھی تک آپ کو آپ کی غیر موجودگی میں تعریف نہیں ملی ہے، تو آپ نسبتا مختصر عرصہ تک حاصل کرنے کے طریقے ہیں. ایک منظم پروگرام کا مقصد مختلف پٹھوں کے گروہوں کی تعمیر کرنا ہے جس میں آپ کے پیٹ کے پیٹوں کو ھدف، تیز، اور محفوظ طریقے سے شامل کیا جاسکتا ہے.

اس abs اور بنیادی ورزش میں ایک قسم کی مشقیں شامل ہیں جو رییکس پیٹومینس ، obliques ، transverse پیٹومینس، اور یریٹر سپن کو مضبوط بنانے کے لئے تیار ہیں. انٹرمیڈیٹ جم کے بکریوں کے لئے یہ سب سے بہترین ورزش ہے جو کم سے کم چار سے آٹھ ہفتوں تک طاقتور تربیت حاصل کررہا ہے.

ورزش ہدایات

اس معمول کے لئے، آپ کو چٹائی اور ایک ورزش گیند کی ضرورت ہوگی. زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لئے، آپ کو ہر عمل کے تین بنیادی اصولوں پر عمل کرنا ہوگا:

1. پانچ سے 10 منٹ کی روشنی کارڈی گرمی کے ساتھ ہر ورزش کو شروع کریں.
2. ایک بار گرمی کے بعد، ایک بار پھر ہر بار پھر دو ورزش انجام دیں. باقی 20 سے 30 سیکنڈ تک باقی نہیں.
3. ورزش کے درمیان آرام کے دن کے ساتھ ہر ہفتے میں تین سے تین بار اس ورزش کو انجام دیں.

1 - مشق بال Crunches

ورزش گیند کا استعمال بنیادی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے کیونکہ آپ مسلسل توازن کو ایڈجسٹ کر رہے ہیں. اس مشق کرنے کے لئے:

1. آپ کے ہاتھوں کے سر کے پیچھے بال کے ساتھ گیند پر اپنے درمیانے بازے کے پیچھے لیٹنا.
2. جیسا کہ آپ نے کہا ہے کہ، آپ کی abs کے ساتھ معاہدہ کریں اور اپنے کندھوں کو اٹھاؤ، گیند پر رول کے بغیر ہپس کی طرف اشارہ کو کچلنا.
3. جیسا کہ آپ کو کم سے کم اور 16 ریپبلک کے دو سیٹوں کے لئے دوبارہ لوٹنا ہے.

2 - ریورس سکور

ریورس بحران آپ کے پیروں کو مساوات سے ہٹا کر ورزش کو تیز کرتا ہے. جبکہ ورزش فرش پر آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنے کی طرف سے استحکام فراہم کرتا ہے، جبکہ آپ کے ٹانگوں کا اضافی وزن کم پیٹ کی پٹھوں پر زور دیتا ہے. اس مشق کرنے کے لئے:

1. آپ کے گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھٹکا 90 ڈگری زاویہ اٹھایا، فرش پر متوازی.
2. جیسا کہ آپ نے کہا ہے کہ، فرش سے دور ہپس اتارنے اور دو یا دو یا دو کے لئے پکڑ رکھو. ٹانگوں کو جھکانے کی کوشش نہ کریں یا اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے رفتار کا استعمال کریں.
3. اپنے ہونٹوں کو کم کرنے کے طور پر آپ کو شکست دیتی ہے اور اس کے دو سیٹ 16 ریپ

3 - لانگ بازو کی تباہی

ایک طویل بازو کی زنجیر ایک دوسرے کی تبدیلی ہے جس میں آپ کے بازو توسیع کر رہے ہیں تاکہ آپ اپنے غائب کو کچلنے کے لئے رفتار کا استعمال نہ کرسکیں. اس مشق کرنے کے لئے:

1. چٹائی پر لیٹنا اور سر پر براہ راست اسلحے کو بڑھانا. اپنے کوبوں کو براہ راست رکھو اور اپنے ہاتھوں یا کھجوروں کو مل کر رکھیں. اپنی انگلیوں کو نہیں پکانا.
2. جیسا کہ آپ نے کہا ہے کہ، فرش کو بند کرو اور کندھے بلیڈ کو فرش سے دور لے لو. اپنے ہاتھوں کو آگے آگے بڑھو؛ انہیں سیدھا رکھیں اگر آپ کی مدد کی ضرورت ہو تو، آپ اپنے سر کے پیچھے اپنے ہاتھوں میں سے ایک رکھ سکتے ہیں.
3. جیسا کہ آپ کو کم سے کم اور 16 ریپبلک کے دو سیٹوں کے لئے دوبارہ لوٹنا ہے.

4 - بائیسکل کا بحران

بائیسکل کراوٹس اعلی شدت کے بحران ہیں جو اونچائیوں کی تعمیر میں مدد کرتے ہیں. اس مشق کرنے کے لئے:

1. گوٹھوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر جھوٹ 90 ڈگری کی پوزیشن کو اٹھایا، منزل پر متوازی بٹوے. آپ کے ہاتھوں کے پیچھے یا آپ کے سروں کے پاس رکھیں.
2. کندھوں کو اٹھا کر، دائیں بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں سیدھا رکھیں.
3. اب دائیں ٹانگ کو سیدھی سیدھی بائیں طرف بائیں بائیں طرف گھومنے پر.
4. کمروں کو چھوڑنے کے بغیر، پورے 16 رکنیوں کے پیچھے آگے آگے رہیں. آپ اس مشق کو تیز کرتے ہیں، مشکل ہو جاتا ہے. 20 سے 30 سیکنڈ تک باقی رہیں اور دوبارہ شروع کریں.

5 - پل

پکنک ایک بے مثال سادہ مشق ہے جس میں بنیادی، کندھوں، ہتھیاروں، اور gluteus کے پٹھوں میں طاقت پیدا ہوتی ہے. ایک مضبوط، مستحکم کرنسی برقرار رکھنے سے، آپ کے غائب ایک فعال پوزیشن میں مجبور ہوجائے جاتے ہیں. سب سے پہلے لوگ سب سے پہلے شروع ہونے پر زیادہ سے زیادہ لوگوں کو 30 سیکنڈ سے زائد عرصے تک پھانسی میں رکاوٹ نہیں رکھتا. اس مشق کرنے کے لئے:

1. آپ کے آنندوں پر آرام کرنا، آپ کے جسم کو آپ کے پیروں پر اپنے پیروں کو پیٹنے، ایک مکمل براہ راست لائن میں سیدھا. آپ کے بنیادی طور پر ہولڈنگ کرنا پوزیشن کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی اور براہ راست اپنے پیچھے رہیں گے. ہپس چھوڑ نہ لو یا نہ ڈالو.
2. ہلکا پھلکا سانس، 20 سے 60 سیکنڈ تک رہتا ہے.
3. اپنے آپ کو کم کر دو، باقی 20 سے 30 سیکنڈ تک اور دوبارہ کریں.

6 - ورزش گیند پر گھٹنے ٹکس

گھٹنے والے ٹاک کو پس منظر کے توازن کی ضرورت ہوتی ہے اور نہ صرف غائب بلکہ اسلحہ اور کندھوں کے ساتھ ساتھ قوت بناتا ہے. ورزش کرنے کے لئے:

1. تمام چاروں پر گھٹنے لگے، اپنے دائیں پاؤں اور پھر آپ کے بائیں پیر کو مشق گیند کے اوپر اوپر رکھیں، یہ آپ کے پیٹ کے سب سے اوپر کے نیچے پوزیشننگ. اپنے ہاتھوں کو براہ راست پکڑو جیسا کہ آپ کو دھکا لگانا تھا.
2. کنٹرول کے ساتھ، آپ کے گھٹنوں کو اپنے سینے میں آسانی سے جھکانا، گیند کے پاؤں کو اپنے پاؤں کی طرف لے.
3. اب اپنے پیروں کو واپس شروع ہونے والی پوزیشن میں سیدھا. بازو پر واپس دھکا نہ کریں؛ گھٹنوں میں تمام تحریک کو برقرار رکھو.
4. دو سیٹوں پر 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.

7 - بیک اپ توسیع

یہ مشق کم از کم تحریک ہے لیکن زیادہ تر اثرات کو بچاتا ہے. یہ عام طور پر یوگا میں ٹاسکاسٹ کے طور پر حوالہ دیا جاتا ہے اور اسے تیزی سے اور محفوظ طریقے سے طاقت پیدا کرنے کے لئے جانا جاتا ہے. ورزش کرنے کے لئے:

1. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں پر جھٹکے.
2. انفیکشن، بیک وقت اپنے اوپر اوپری اور ٹانگوں کو زمین میں کچھ انچیں اٹھاؤ. ٹانگوں کو براہ راست رکھنا، تین سے پانچ سیکنڈ تک رکھیں. ایک اضافی چیلنج کے لۓ، آپ کے سامنے اپنے ہاتھوں سے مشق بڑھاؤ.
3. جیسا کہ آپ کو کم از کم 16 reps کے دو سیٹوں کے لئے ہڑتال اور دو بار.