اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ شاید آپ کے کیلوری پر تھوڑا تھوڑا سا توجہ مرکوز کریں. آپ کیلوری اور طاقتور ٹریننگ کے ساتھ ساتھ آپ کیلوری سے کھانا کھاتے ہیں. ہمارے بیسل میٹابولک شرح بھی ہے ، کیلوری ہمارے جسم کو سانس لینے، چمکنے، نیند اور صرف عام طور پر موجودہ چیزوں کو خرچ کرتے ہیں.
لیکن یہاں ایک مذاق حقیقت ہے کہ ہم میں سے بہت سے خیال نہیں کرتے کہ کس طرح ہمارے جسموں کو واقعی کھانا کھانے سے کیلوری جلاتا ہے.
اضافی توانائی آپ کے جسم کو ہضمین کے دوران ضرورت ہوتی ہے، اسے کھانے کی تھرمل اثر کہا جاتا ہے (TEF) اور اکثر اس وقت استعمال کیا جاتا ہے جب آپ ہر روز کتنی کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے.
آپ کے TEF کیا ہے؟
اس کی فکری کرنے کے لئے کوئی کوشش نہیں کی گئی اور یہ صحیح طریقہ ہے کہ کھانا کھاتے ہوئے آپ کے جسم کو کتنی کیلوری جلتی ہے. عمومی فارمولہ آپ کو 10٪ تک کل کیلوری کل کیلوری میں ضائع کرنا ہے. لہذا، اگر آپ ایک دن 2000 کیلوری کھاتے ہیں، تو آپ اس خوراک کو کھاتے ہوئے تقریبا 200 کیلوری کو جلا دیں گے.
آپ کے TEF پر کیا اثر پڑتا ہے
یہ فارمولہ بہت بنیادی ہے اور کھانے کے تھرمل اثر سے متعلق تمام عوامل پر غور نہیں کرتا ہے. یہاں آپ کے مجموعی TEF میں مزید کیا کردار ادا کرتا ہے:
- آپ کے کھانے کی کیلوری کا مواد
- آپ کھاتے ہوئے چربی ، پروٹین ، اور کاربن کی مقدار - کچھ مطالعہ پایا ہے کہ مخلوط غذا 5-15٪ کی توانائی کے اخراجات پیدا کرسکتا ہے. زیادہ پروٹین اور شراب آپ کے مشروبات، آپ کے TEF اعلی. آپ زیادہ کھاتے ہیں، آپ کے TEF کم ہو جائے گا.
- آپ کے انفرادی غذا - یہ آپ کو خاص چیزوں پر بھی منحصر ہے. کتنے پھل اور سبزیاں یا کتنے عملدرآمد ہیں. زیادہ دیر سے یہ کھانا کھلاتا ہے، مثلا اعلی پروٹین فوڈ کی طرح، آپ کے TEF زیادہ ہو جائے گا.
- آپ کتنا مشق کرتے ہیں - کچھ ماہرین یہ بتاتے ہیں کہ جسمانی طور پر فعال ہونے کی وجہ سے آپ کے TEF میں اضافہ ہوسکتا ہے، لیکن کوئی بھی یہ جانتا ہے کہ یہ کیسے کام کرتا ہے.
- آپ کی عمر - جیسے جیسے ہم بڑی عمر کے لۓ نظر آتے ہیں صرف ایک اور چیز؛ آپ بڑے ہیں، آپ کے TEF کم ہو جائے گا.
یہ کیسے کام کرتا ہے
آپ کے کھانے کے بعد، آپ کے جسم میں اخراجات تقریبا 4 سے 8 گھنٹے تک بڑھ جاتی ہے کیونکہ آپ کے جسم نے کھانے کے کھانے کو توڑ کر کھایا اور آپ کے جسم میں غذائی اجزاء کو ذخیرہ کرنے کی تیاری. یہ وقت ہے جہاں آپ TEF کھیل میں آتا ہے.
ذہن میں رکھو کہ خوراک کا تھرمل اثر روزانہ کیلوری اخراجات میں سے تین اجزاء میں سے ایک ہے. آپ کے پاس TEF ہے اور آپ کے ورزش کے ساتھ ساتھ آپ کے بیسال کی میٹابولک شرح کا تھرمل اثر بھی ہے. آپ ان سب اجزاء کا استعمال کرتے ہیں کہ یہ بتائیں کہ ہر دن آپ کتنے کیلوری کو جلاتے ہیں، اگرچہ درست نمبر حاصل کرنا اگرچہ ان فارمولوں کے ساتھ ہم ان چیزوں کا حساب استعمال کرتے ہیں.
آپ کے TEF میں اضافہ
آپ کا TEF اصل میں آپ کے مجموعی کیلوری کے اخراجات کا ایک چھوٹا سا حصہ ہے، لیکن آپ کو کچھ چالوں کے ساتھ دائیں سمت میں اسے کم کر سکتے ہیں:
- پورے دن میں چھوٹے، زیادہ بار بار کھانے کھائیں
- کیفین کے ساتھ زیادہ کافی، چائے یا دیگر مشروبات پائیں
- مسابقتی غذائی اشیاء جیسے مرچ مرچیں کھائیں یا اپنے کچھ کھانے میں کچھ گرم مرچ کا پھیلاؤ چھڑکیں.
- زیادہ پروٹین کھاؤ