جانیں کہ اپنی خوراک میں صحت مند موٹی کیسے تلاش کریں اور شامل کریں
کھانے کے کھانے میں خوراکی چربی کا استعمال ہوتا ہے. موٹی غذا میں توانائی کا ایک بڑا ذریعہ ہے، فی کیلوری کو فی گرام فراہم کرتا ہے، کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین کی طرف سے فراہم کردہ دو مرتبہ سے زیادہ. غذائیت کی چربی جسم کی چربی سے مختلف ہوتی ہے جو آپ کے جسم پر چربی ذخیرہ کرتی ہے. اس کی اعلی کیلیوری مواد کی وجہ سے، غذا کی چربی کی زیادہ مقدار سے زیادہ وزن یا موٹے ہونے میں اضافہ ہوتا ہے.
غذائی غذا کی تعریف
چربی (غذائیت) کی تعریف جسم کی چربی کی تعریف سے مختلف ہے. بدن کی چربی زیادہ اضافی توانائی ہے جو بھوک کے وقت آپ کے جسم کو ایندھن کے ساتھ فراہم کرنے کے لئے محفوظ کیا جاتا ہے. جسم کی چربی بھی آپ کے اعضاء اور موصلیت کے تحفظ فراہم کرتی ہے. جسم کی چربی کو عضاء کے ٹشو بھی کہا جاتا ہے اور اس کی جلد کی چربی (جلد کے نیچے) یا ویزلی چربی (اعضاء کے ارد گرد) کے طور پر محفوظ کیا جا سکتا ہے.
سب سے آسان غذائیت کی چربی تعریف آپ کو کھاتے ہیں. کھانے کے بہت سے کھانے میں کچھ چربی موجود ہے، اگرچہ آپ کھانا نہیں کھاتے ہیں یا بے غریب ہیں. اگر آپ اس میں بہت زیادہ کھاتے ہیں تو غذا کا چربی جسم کی چربی میں حصہ لے سکتے ہیں. لیکن اگر آپ صحیح قسم کھاتے ہیں تو غذا کی چربی بھی آپ کے جسم میں اہم افعال فراہم کرتی ہے.
چربی کے مختلف اقسام: تعریفیں
آپ کی غذائیت میں مختلف قسم کے چربی موجود ہیں. کچھ قسم کے چربی دوسروں سے صحت مند ہیں.
- لبریز چربی. جب آپ چربی کھاتے ہیں کہ جانوروں کے ذرائع سے آتے ہیں تو یہ عام طور پر چربی ہوتی ہے. کچھ پلانٹ کے ذرائع جیسے ناریل اور کھجور کا تیل بھی سٹیورٹ چربی فراہم کرتا ہے. کمرے میں درجہ حرارت پر سنتری ہوئی چربی ٹھوس ہے. سنتری ہوئی چربی کی مثالیں مکھن اور گوشت کی چربی شامل ہیں. آپ کی خوراک میں سنترپت چربی کی اعلی سطح دل کی بیماری کے خطرے میں اضافہ ہوسکتی ہے. لہذا امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن جیسے ہیلتھ اداروں کی تجویز ہے کہ آپ اپنے سری لنڈ چربی کی مقدار میں آپ کے کل روزانہ کیلیوری انٹیک کے 7٪ سے بھی کم ہوجائیں.
- ٹرانس چربی. سب سے زیادہ خطرناک قسم کی چربی ٹرانسمیشن کی چربی یا چربی ہے جس کو کمرے کا درجہ حرارت پر ٹھوس بنایا گیا ہے. فوڈ مینوفیکچررز کو کھانے کی لیبل پر ٹرانسمیشن کی چربی کی فہرست لازمی ہے، لیکن آپ اپنے کھانے میں ٹرانس چربی کو تلاش کرنے کے لئے "ہائیڈروجنڈ" یا "جزوی طور پر-ہائیڈروجنٹ" الفاظ کے لئے اجزاء کی فہرست بھی اسکین کرسکتے ہیں. چونکہ ٹرانسمیشن کوئی صحت مند نہیں ہیں اور آپ کی خوراک میں خطرناک ہوسکتا ہے، طبی ماہرین کی سفارش کرتی ہے کہ آپ کو ٹرانسمیشن کی خوراک سے بچنے کی کوشش کرنا ہے.
- مونونسریٹورڈ چربی. اکثر کہا جاتا ہے "MUFAs" monounsaturated چربی اکثر "اچھا چربی" کے طور پر کہا جاتا ہے. یہ صحت مند غذائیں چربی کا پلانٹ کے ذرائع سے آتے ہیں اور عام طور پر کمرے کے درجہ حرارت پر مائع ہوتے ہیں. monounsaturated چربی کی مثالیں زیتون کا تیل، canola تیل اور avocado شامل ہیں. MUFAs آپ کے ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، لہذا اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیوٹکسکس کے ماہرین کی تجویز ہے کہ آپ ممکن ہو جب آپ سنبھالنے والی چربی کی بجائے مانونسریٹورڈ چربی کے ساتھ کھانے کا انتخاب کریں.
- Polyunsaturated چربی. ایک اور قسم کی صحت مند چربی polyunsaturated چربی یا PUFAs ہے. ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور ومیگا 6 فیٹی ایسڈ پالتو جانوروں سے متعلق چکنائی ہیں اور اہم صحت کے فوائد فراہم کرتے ہیں. اس وجہ سے، صحت مند ماہرین کی تجویز ہے کہ آپ PUFAs سے آپ کی روز مرہ کی کیلوری کے 3 سے 10 فی صد حاصل کریں. polyunsaturated چربی کے اچھے ذرائع سامن، ٹونا اور دیگر سرد پانی کی مچھلی میں شامل ہیں.
غذائیں موٹی کہاں جاتا ہے؟
آپ جو استعمال کرتے ہیں وہ غذائیت کی چربی جو آپ کے جسم کی طرف سے ایندھن کی طرح جلتی ہیں یا جسم میں ذخیرہ کیے جاتے ہیں جیسے ٹشو استعمال ہوتے ہیں. کچھ چربی پلازما اور دیگر خلیات میں بھی موجود ہیں. ایڈپاس ٹشو جسم کو پھیلانے میں مدد کرتا ہے اور اعضاء کے لئے مدد اور کشن فراہم کرتا ہے.
ڈائیٹروں کو خوراکی چربی سے بچنے کے لئے آزمائش کی جا سکتی ہے کیونکہ یہ کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین سے زیادہ کیلوری میں زیادہ ہے.
موٹی فی 9 گرام فی گرام ہوتی ہے جبکہ کاربوہائیڈریٹ اور پروٹین فی گرام صرف 4 کیلوری فراہم کرتی ہے. لیکن اعتدال پسندی میں غذا کی چربی کھانے سے اچھی صحت کے لئے ضروری ہے.
بہت سے ماہرین کی تجویز ہے کہ آپ کی غذائیت سے چربی سے کل کیلوری کی 30 فی صد سے زیادہ نہیں ہوتی. لہذا اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک پر منحصر ہے، آپ کا روزمرہ چربی گرام مختلف ہوجائے گا.
- اگر آپ فی دن 1،600 کیلوری کھاتے ہیں تو، آپ کو 53 گرام چربی یا کم سے کم استعمال کرنا چاہئے
- اگر آپ فی دن 2،200 کیلوری کھاتے ہیں تو، آپ کو 73 گرام چربی یا کم کھپت کرنا چاہئے
- اگر آپ فی دن 2،800 کیلوری کھاتے ہیں تو، آپ کو 93 گرام چربی یا کم سے کم استعمال کرنا چاہئے
USDA کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ سنتری چکنائی سے آپ کی روزانہ کیلیوریوں میں سے 10 فی صد سے زیادہ استعمال نہیں کریں گے اور آپ ٹرانس چربی سے بچیں گے.
جیسا کہ آپ چربی کے ان مختلف تعریفوں سے دیکھ سکتے ہیں، وہاں کچھ خاص قسم کے چربی موجود ہیں جو آپ کے لئے اچھے ہیں. صرف کیلوری بیلنس کو برقرار رکھنے اور صحت مند وزن تک پہنچنے کے لئے اعتدال پسند میں تمام چربی کھانے کے لئے یاد رکھیں.