وزن کے نقصان کے لئے فی دن تقاضوں کے لئے اسمارٹ پروٹین
اگر آپ عام ڈائیٹر ہیں تو، آپ نے شاید اندازہ لگایا ہے ، " وزن کم کرنے کے لئے میں کتنا پروٹین کھانا چاہوں گا؟ " آپ یہ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کو روزانہ مؤثر وزن میں کمی کی ضرورت ہوتی ہے .
جواب الجھن ہوسکتا ہے کیونکہ آپ کی کرسی کی دکان میں آپ دیکھتے ہیں کہ پروٹین آپ کے بہت سے پسندیدہ غذائی کھانے کی اشیاء میں شامل کیا جا رہا ہے. آپ یہ سمجھ سکتے ہیں کہ زیادہ پروٹین کھانا بہتر ہے.
لیکن یہ ضروری نہیں ہے. ان ہدایات پر عمل کریں کہ وزن کم کرنے کے لئے کتنی پروٹین وزن اور فیٹن اور ایتھلیٹک مقاصد تک پہنچنے کے لئے فی دن کتنا بہتر پروٹین ہے.
فی پروٹین فی دن وزن کم کرنے کے لئے
پروٹین سپلیمنٹس اور غذا سے دوستانہ ہائی پروٹین سنیپ سلاخوں پر اسٹاک کرنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ پروٹین کے لئے آپ کی سفارش کردہ یومیہ الاؤنس . غذائی ہدایات یہ بتاتے ہیں کہ صحت مند بالغ کو پروٹین سے 10-35 فیصد ان کی کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے. تو زیادہ پروٹین بہتر ہے؟ کسی بھی غذائی اجزاء میں سے ایک بہت اچھی چیز نہیں ہے، خاص طور پر جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں .
بعض سائنسدانوں کا خیال ہے کہ جب ڈائیٹر پروٹین کے ساتھ مزید خوراک کھاتے ہیں، تو وہ وزن میں کمی سے زیادہ نتائج دیکھتے ہیں. لیکن محققین نے تجویز کردہ ہدایات کے اندر پروٹین کی سطح کو برقرار رکھا ہے. تین حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ لیپت پروٹین سے 25-30 فیصد ان کیلوری کا استعمال کرتے ہوئے dieters زیادہ جسم کی چربی سے محروم ہوتے ہیں اور ان کی لاشوں کو آرام سے جلا دیا جاتا ہے.
زیادہ وزن اور موٹے خواتین کے ایک مطالعہ میں، محققین نے ایسے قطرے کا اندازہ کیا جو اعلی پروٹین (30 فیصد)، اعلی پروٹین (15 فیصد)، ڈیری ڈیری غذا میں اعلی ڈیری غذائیت کا حامل تھا. ہائی پروٹین گروپ نے زیادہ جسم کی چربی کھو دی اور کم پروٹین کی غذائیت کو استعمال کرنے والی عورتوں کے مقابلے میں زیادہ دباؤ کے عضلات بڑے پیمانے پر حاصل کی.
کم پروٹین گروپ نے وزن کھو دیا، لیکن وہ بھی زیادہ دباؤ پٹھوں بڑے پیمانے پر کھو دیا.
مطالعہ کے مصنفین یہ بتاتے ہیں کہ یہ دباؤ کی پٹھوں کا یہ نقصان طویل مدتی وزن اور مایوس کن وزن میں کمی کے پلیٹ فارموں میں حصہ لے سکتا ہے جو بہت سے dieters طے کرتی ہے. دباؤ کی پٹھوں بڑے پیمانے پر چربی سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے، یہاں تک کہ جب جسم باقی ہے. جب کم پروٹین گروپ کو دباؤ میں پٹھوں کی کمی سے محروم ہوجاتا ہے تو، وہ پورے دن میں زیادہ کیلوری جلانے کی صلاحیت کھو سکتے ہیں. دوسری طرف، اعلی پروٹین گروہ کی بہتر جسم کی ساخت کو مختصر اور طویل مدتی میں زیادہ کیلوری جلانے میں مدد مل سکتی ہے.
یاد رکھیں کہ اگر آپ بہت زیادہ کیلوری کھاتے ہیں، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ وہ کتنے کیلوری ہیں، آپ وزن حاصل کریں گے. اگرچہ کچھ مطالعہ یہ بتاتے ہیں کہ وزن میں کمی کا وزن آپ کے مقصد کا ہے تو، کیلوری کی صحیح تعداد میں بھی کھاتے ہیں ، اب بھی کامیابی کی کلید ہے.
ہر روز مشق کے لئے فی پروٹین
اگر آپ اپنے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی کے حصے کے طور پر مشق کرتے ہیں تو آپ اپنی خوراک میں مزید پروٹین شامل کرنا چاہتے ہیں. کھلاڑیوں کی پروٹین کی ضروریات عام dieters کے مقابلے میں زیادہ ہیں. ڈائیٹرز جو مشق بھی اب بھی ہدایت کے طور پر 10-35 فی صد کی سفارش کا استعمال کرسکتے ہیں اور ان کے پروٹین کی انضمام کو اعلی کے آخر میں رکھتی ہیں.
یا آپ فارمولا کا استعمال کرتے ہوئے اپنے پروٹین کی ضروریات کا حساب کر سکتے ہیں.
ایک اوسط dieter جسم کے وزن فی 0.4 گرام پروٹین 0.4 گرام کی ضرورت ہوتی ہے. فی کلو گرام 0.8 سے 1.0 گرام ہے. ماہرین کو مشورہ دیتے ہیں کہ بھاری مشقوں اور کھلاڑیوں کو جسمانی وزن فی 0.5 - 0.8 گرام پروٹین فی کلوگرام (فی کلوگرام سے 1.2 سے 1.7 گرام) ایک کھلاڑی یا بھاری مشق عام طور پر کسی ایسے شخص کا سامنا کرنا پڑتا ہے جو فی ہفتہ 10-12 گھنٹے سے زیادہ مشق کرتے ہیں.
کیا میں پروٹین سپلیمنٹ استعمال کرنا چاہوں گا؟
بہت سے پروٹین سپلیمنٹس مہنگی ہیں اور کچھ شربت اور دوسرے عناصر پر مشتمل ہوسکتی ہیں جو آپ کی ضرورت نہیں ہے. پیسہ ضائع کیوں کریں اور اضافی کیلوری کا استعمال کریں؟
لہذا، شاید آپ وزن میں کمی کے لئے ایک پروٹین ضمیمہ کی ضرورت نہیں ہے.
اگر آپ کھانے اور ناشتے کے دوران صحت مند پروٹین کی خوراک شامل ہیں تو آپ اپنے روزانہ پروٹین کی ضروریات کو پورا کرسکتے ہیں. بہت سے کھانے والے جو آپ کے باورچی خانے میں پہلے سے ہی ہیں آپ کی انٹیک بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے. مثال کے طور پر، کیا آپ جانتے ہیں کہ انڈے میں کتنا پروٹین ہے ؟ صرف ایک بڑا انڈے تقریبا 5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. ایک انڈے کا سفید تقریبا 4 گرام پروٹین ہے. اگر آپ چند سفید فاموں کے ساتھ ایک واحد انڈے کو یکجا کرتے ہیں تو، آپ کو غذا کے دوستانہ محور بنا سکتے ہیں اور 15 گرام پروٹین یا زیادہ سے زیادہ استعمال کرسکتے ہیں.
رات کے وقت یا دوپہر کے کھانے میں آپ کو دباؤ چکن کا ایک ٹکڑا شامل ہوسکتا ہے. چکن کا سینے میں کتنے پروٹین پر مشتمل ہے کہ آپ کتنی کھاتے ہیں، لیکن عام طور پر ایک 4 آئن کا استعمال 26 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے.
اور آپ کے غذا میں پروٹین کا کھانا شامل کرنے کے لئے سپلیمنٹس کو چھوڑنے کے لئے دیگر وجوہات ہیں. پروٹین کے ساتھ کھانے والے دیگر وٹامن اور معدنیات میں بھی بہت زیادہ ہیں جو آپ کی خوراک کے لئے ضروری ہیں. گوشت، دودھ، اور سمندری غذا میں لوہے، کیلشیم، نئینن اور تھامین شامل ہیں.
ذرائع:
جارج اے برے، ایم ڈی؛ سٹیوین آر. سمتھ، ایم ڈی؛ ایل ایل لیین M. Redman، پی ایچ ڈی. "وزن بڑھانے کے دوران وزن میں اضافہ، توانائی کی اخراجات، اور جسم کی ساخت پر غذائی پروٹین مواد کا اثر." امریکی میڈیکل ایسوسی ایشن 2012 کے جرنل ؛ 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
رسیل جی ڈی سوزا، جورج اے برے، اور ایل "چربی کے بڑے پیمانے پر چربی، پروٹین، اور کاربوہائیڈریٹ میں 4 وزن کے نقصان دہ کھانے والے اثرات، چکن بڑے پیمانے پر، visceral adipose کے ٹشو، اور جامد چربی: POUNDS کی LOST کی آزمائش کے نتائج." کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل جنوری 18، 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
اینڈریا آر جوس، سٹیفنی اے آٹکنسن، مارک اے ٹرنولوپاسکی، سٹورٹ ایم فلپس. "خوراک اور ورزش سے متاثرہ وزن میں کمی کے دوران ڈیری فوڈس اور پروٹین کی بڑھتی ہوئی کھپت کو زیادہ وزن اور موٹے پری مینپاسل خواتین میں موٹی بڑے نقصان اور دباؤ بڑے پیمانے پر فروغ دیتا ہے." جرنل جرنل جولائی 20، 2011. > DOI: 10.3 945 / جے .111.141028
فلپس ایس ایم، زیمیل ایم بی. "جسم کی ساخت کو بہتر بنانے میں پروٹین، ڈیری اجزاء اور توانائی کے توازن کا اثر." PubMed.gov 2011؛ 69: 97-108. Doi: > 10.1159 / 000329288
لیزا اے ت مور مورگا، میگن ٹی سطح، شیلا ایم ولیمز، راہیل سی براؤن اور جم مین. "میٹٹابولک سنڈروم کے لئے خطرے والے عوامل کے ساتھ خواتین میں اعلی پروٹین اور اعلی ریشہ وزن میں کمی کی کمی کے مقابلے میں: بے ترتیب مقدمے کی سماعت." غذائیت جرنل اپریل 2011. Doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40