اگر آپ پیٹ کی چربی کو کھونا چاہتے ہیں، تو آپ یقینی طور پر اکیلے نہیں ہیں. ہم میں سے زیادہ تر، اس اضافی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے جو کچھ ہم نے کام کیا ہے، شاید سالوں کے لئے، صرف یہ تلاش کرنا آسان نہیں ہے جیسے کچھ کرکٹ یا باقاعدگی سے کارڈی.
پیٹ کی چربی کی مختلف قسمیں ہیں جو ہم سے نمٹنے کے لئے ہیں: visceral چربی اور کم برتن چربی. ویزلی چربی اعضاء کے گرد ہے اور پیٹ کی پٹھوں کے نیچے ہے، لیکن یہ چربی یہ ہے کہ ہم چوٹ سکتے ہیں کہ ہم میں سے زیادہ سے زیادہ تعلق رکھتے ہیں.
یہ کمترین پیٹ کی چربی ہے جسے کمر پر پھانسی دی جاتی ہے، اور بعض کے لئے اکثر اکثر " مفن سب سے اوپر " ہوتے ہیں.
آپ نے شاید یہ کہا ہے کہ اس باورچی خانے میں باورچی خانے میں بنا دیا گیا ہے اور کچھ حد تک، یہ سچ ہے. تاہم، ورزش کسی بھی پیٹ کی چربی کی معمول کے لئے ایک اہم جزو ہے اور تین ایسے چیزیں ہیں جنہیں آپ ابھی شروع کر سکتے ہیں کہ اس پریشان کن پیٹ کی چربی کو نشانہ بنانے میں مدد ملے گی:
ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) ، مجموعی جسم کمپاؤنڈ نقل و حمل ، اور براہ راست اپ طاقت تربیت .
ان تینوں کو آپ کے ورزش پروگرام میں شامل کرنے میں آپ کو اضافی کنارے مل جائے گا جب پیٹ پیٹ میں آتا ہے اور اس کے ورزش کے نیچے تین اجزاء ہوتے ہیں.
شروع کرنے سے پہلے آپ کو جاننے کی ضرورت ہے.
بیلٹی موٹی کے لئے HIIT
تعریف کے مطابق، HIIT ورکشاپ، آپ کے دل کی شرح میں اضافہ کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، آپ کو آپ کے آرام کے علاقے سے باہر دھکا دیتے ہیں جہاں آپ کے جسم کو آکسیجن پٹھوں میں زیادہ مشکل کام کرنا پڑتا ہے.
مختصر وقفے کے لئے بہت مشکل کام کر کے آپ اپنے چپل کو ہلاتے ہیں اور جسم کو جسم کے لئے ایندھن کو تلاش کرنے کے لئے آپ کے جسم کو مزید توانائی کا استعمال کرنے کے لئے مجبور کرتی ہے.
نہ صرف یہ کہ، ورزش کے بعد آپ اپنے جسم کو پہلے ہی موجودہ ریاست میں واپس لانے کے بعد بھی زیادہ توانائی استعمال کرتے ہیں.
اس کا مطلب یہ ہے کہ زیادہ کیلوری مجموعی طور پر جلا دیتا ہے، لیکن یہاں تک کہ بہتر، HIIT تربیت خاص طور پر پیٹ کی چربی کو نشانہ بناتا ہے.
کینیولوژی میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں، ماہرین نے خواتین کے ایک گروہ کو مقابلے میں دیکھا جو 12 ہفتوں کے لئے ایچ آئی آئی ٹی پروٹوکول ورزش کے پیچھے کام کرتے تھے جنہوں نے خواتین کو اعتدال پسند شدت پسندی کارڈ دی.
ایچ آئی آئی ٹی گروپ نے مطالعہ کے اختتام کے نتیجے میں بے شمار پیٹ کی چربی میں کمی کی.
HIIT تربیت کے ساتھ آپ اس بات کو یقینی بنانے کے لئے چاہتے ہیں کہ، سب سے پہلے، آپ صرف ایک ہفتے میں چند بار تربیت دیتے ہیں. بہت زیادہ اصل میں بیکار ہوسکتا ہے، جلانے سے، آتش بازی ، یا اس سے بھی چوٹ کی وجہ سے .
دوسرا، آپ کو HIIT کی کوشش کرنے سے پہلے کچھ ورزش کا تجربہ ہونا چاہئے. اگر آپ نے انٹرالول ٹریننگ کی کوشش نہیں کی ہے تو، ابتدائی پروگرام کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ آپ کے راستے کو زیادہ شدید ورزش تک پہنچائیں.
کل جسمانی مرکب پیٹ موٹی کے لئے منتقل کرتا ہے
squats اور biceps کی curls کی طرح روایتی طاقت کی تربیتی مشقیں ان کے اپنے طریقے سے اہم ہیں، لیکن اگر آپ واقعی زیادہ کیلوری جلانے اور پیٹ کی چربی کو ہٹانے کے لئے چاہتے ہیں تو، مرکب چالوں کو لازمی ہے.
کمپاؤنڈ مشق ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ سے کام کررہا ہے. مثال کے طور پر، ایک ہی ہیڈ پریس کے ساتھ ایک سکیٹ ان میں سے ایک سے زیادہ سے زیادہ عضلات ریشوں میں شامل ہے ان میں سے صرف اکیلے چلتا ہے. نہ صرف یہ زیادہ کیلوری کو جلاتا ہے کیونکہ آپ زیادہ پٹھوں کے گروپ استعمال کرتے ہیں، یہ آپ کی دل کی شرح بھی بڑھتی ہے، جس سے زیادہ کیلوری کو بھی جلا دیتا ہے.
زیادہ پٹھوں کا ٹشو آپ میں شامل ہے، مشکل سے آپ کے دل کو خون اور آکسیجن پٹھوں کو پمپ کرنے کے لئے کام کرنا پڑتا ہے. یہی ہے کہ کیلوری جل جلتا ہے.
ایک بونس کے طور پر، کمپاؤنڈ مشق آپ کے توازن اور تعاون کے ساتھ ساتھ لچک کو بہتر بناتا ہے .
بیل فیٹ کے لئے طاقت کی تربیت
دل کی شرح اور جلانے والے کیلوری کو بلند کرنے کے لئے کمپاؤنڈ چالیں اہم ہیں، لیکن طاقت کی تربیتی مشق جسم پر مختلف اثرات رکھتے ہیں. HIIT تربیت اور کمپاؤنڈ مشقوں کے ساتھ، آپ کو ورزش کے دوران زیادہ کیلوری جلانے اور، کورس کے بعد، آپ کے جسم کے بعد کے بعد کے ذریعے کام کرتا ہے ورزش کے بعد.
طاقت کی تربیت آپ کے ورزش کے سیشن کے دوران ضروری طور پر بہت سے کیلوری کو جلا نہیں دیتا، لیکن انہوں نے مزید کہا کہ دباؤ کے عضلات کے ٹشو جسم پر زیادہ طویل مدتی اثرات رکھتا ہے.
وزن اٹھانا نہ صرف آپ کو آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں میں مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، یہ آپ کی میٹابولزم کو بڑھا سکتا ہے.
پٹھوں چربی سے زیادہ میٹابولک فعال ہے، لہذا آپ کے پاس زیادہ، زیادہ کیلوری آپ کے جسم کو مجموعی طور پر جلا دیتا ہے.
اور، یہاں تک کہ بہتر، وزن اٹھانے اصل میں پیٹ کے ارد گرد زیادہ وزن کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے جیسا کہ آپ بڑے ہو جاتے ہیں.
ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے ایک مطالعہ میں، محققین نے پتہ چلا ہے کہ کم از کم 20 منٹ وزن میں تربیت دینے والا صحتمند مردوں نے پیٹ کے علاقے کے ارد گرد کم وزن حاصل کیا.
آپ کی ٹرپل دھمکی کا کام
اب آپ کے پاس یہ تین اوزار ہیں جو آپ کے مشق ٹول باکس میں ہیں، اور یہ سبھی آپ کو سب سے جامع پیٹ چربی ورزش دینے کے لئے تینوں کو جوڑتا ہے. ہفتے میں یہ 2-3 بار کرو، اپنی غذا دیکھیں، اور آپ کو صحیح راستے پر ہیں.
اس ورزش کیلئے، 3 گول ہیں. ہر دور میں 4 منٹ HIIT سیریز، کمپاؤنڈ مشقوں کی ایک سیریز ہے جس میں ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے اور روایتی طاقت چلتا ہے جو انفرادی عضلات کے گروہوں پر زور دیتا ہے.
تجاویز اور احتیاط
- گرم کرو: کم سے کم 5 منٹ لیں، اگر آپ کچھ کرسکتے ہیں تو، کچھ ہلکے کارڈو - چڑھنے یا ٹھنڈا جگہ میں ٹھنڈا کرنے کے لئے، قدم چھونے، وغیرہ. یہ آپ کے دماغ اور جسم کو آپ کے جسم کو چوٹ پہنچانے میں مدد ملے گی.
- آپ کی شدت کی نگرانی کریں: یہ ہائی شدت ورزش کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، لہذا آپ کو ورزش کے HIIT حصوں کے دوران سانس لینے لگے. دریافت شدہ خارج ہونے والی اسکیل یا دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کریں کہ آپ کتنے محنت سے کام کر رہے ہیں اور اگر ضرورت ہو تو اس سے زیادہ بریک لگائیں.
- کسی بھی حرکت کو چھوڑ دو کہ درد یا تکلیف کی وجہ سے.
- بھاری اٹھاو : طاقت کی مشق کے لئے، آپ ہر اقدام کے 2 سیٹ کریں گے. کافی وزن کا وزن منتخب کریں کہ آپ اسے صرف 12 رکنی ہی لے سکتے ہیں.
گول 1 - جیک اسے باہر
آپ کے پہلے راؤنڈ کے لئے، آپ کے کارڈی وقفے 40 سیکنڈ طویل ہوجائیں گے اور 20 سیکنڈ باقی باقی ہیں. جیسا کہ عنوان سے پتہ چلتا ہے، آپ جو اقدامات کرتے ہیں وہ جیکنگ جیک کے تمام ورژن ہیں.
جب تک آپ کام کے حصوں کے دوران کام کرسکتے ہیں اور 20 سیکنڈ باقی دوروں کا فائدہ اٹھا سکتے ہیں. حصہ 2 پر منتقل ہونے سے پہلے اپنی سانس کو پکڑنے کے لئے ایک لمحہ لے لو.
حصہ 1: 40/20 HIIT کارڈیو
| وقت | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 5 منٹ | اعتدال پسند رفتار پر گرم کریں | 4-5 |
| 40 سیکنڈ | کود جیک / باقی 20 سیکنڈ | 7-9 |
| 40 سیکنڈ | لیٹ بینڈ ھیںچو / آرام 20 سیکنڈ کے ساتھ جمپنگ جیک - دونوں ہاتھوں میں سرے سے مزاحمت بینڈ رکھو اور پاؤں کو چھلانگ جیک میں پھینک دیں جبکہ ہاتھوں کو کھینچنے اور کوڑیوں کو نیچے ھیںچو. واپس جائیں، ہتھیار اٹھائیں، اور دوبارہ کریں. | 7-9 |
| 40 سیکنڈ | پیلی جیکس / آرام 20 سیکنڈ - ہاتھوں کو گھیرنے کے پاؤں سے باہر جائیں اور ایک گہری گدھے میں زمین. جیک بندوقوں کے ساتھ ایک گہری گدھے میں پاؤں واپس جائیں. | 7-9 |
| 40 سیکنڈ | ایئر جیک / آرام 20 سیکنڈ - پیروں کے ساتھ مل کر، گدھے کے ساتھ، اور پھر ہوا میں چھلانگ، پیروں کو لے کر اور اسلحہ کو چھلانگ جیک میں گھومنے کے ساتھ. ایک squat میں زمین اور دوبارہ. | 7-9 |
حصہ 2: کل جسم طاقت کمبو - کندھوں اور پیچھے
دوسرا حصہ کے لئے، آپ کندھے اور پیچھے پر زور دیتے ہیں، ان کے پٹھوں کے گروپوں کے لئے زیادہ ھدفانہ مشق کے بعد مجموعہ چلتا ہے. جب تک آپ کو طاقت کی مشقوں کے لئے بھاری طور پر جاسکتا ہے، آرام سے آرام کریں اور اگلے راؤنڈ پر جائیں.
| وقت | ورزش |
|---|---|
| 1 منٹ | اسکواٹ پریس - کندھوں پر وزن ہولڈنگ، آپ کے طور پر کم از کم squat. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن سر پر دبائیں. |
| 1 منٹ | آئرن کراس اسکٹٹ - رانوں کے سامنے وزن ہولڈنگ، سیدھے وزن کو سیدھے اوپر اٹھائیں، اور اس کے بعد ان کے پاس جھکتے ہیں. جیسا کہ آپ وزن لاتے ہیں، ایک squat میں کم. کھڑے ہو اور دوبارہ |
| 2 x 12 reps | سر پریس - ایک بھاری وزن کا استعمال کریں اور ہپ چوڑائی کے علاوہ وزن ضائع ہو جائیں. وزن اوپر دبائیں اور ان کو کم کریں جب تک وہ کان کی سطح پر نہیں ہیں، اہتمام اہداف گول پیغامات کی طرح مڑیں. سیٹ کے درمیان 10-30 سیکنڈ باقی. |
| 1 منٹ | رائس کے ساتھ ریئر لنگ - وزن کو ہٹائیں اور ایک براہ راست ٹانگ گھاگ میں واپس آو. ہونٹوں سے ٹپ اور وزن قطار میں ڈالیں. واپس قدم کریں اور دوسری جانب دوبارہ کریں. |
| 2 x 12 reps | ڈوببل ریلوے - بھاری وزن اور ہونوں سے ٹپیں، واپس فلیٹ اور غائب ہو جائیں. قطاروں کو ایک قطار میں ڈال دیں، کم اور دوبارہ کریں. |
گول 2 - تمام برپیس تمام وقت
راؤنڈ 2 کے لئے، ہم چیزوں کو کچھ نیا وقفے اور مختلف قسم کے burpees کے ساتھ مل رہے ہیں.
اگر یہ آپ کے لئے کام نہیں کرتے ہیں تو، دوسرے کارڈیو چالووں کو متبادل کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں. یہ خیال صرف آپ کے دل کی شرح کو حاصل کرنے کے لۓ ہے اور جتنا مشکل ہوسکتا ہے کام کر سکتے ہیں. آپ کے وقفے 30/30 ہیں، لہذا ایک برابر کام سے متعلق تناسب. آخر تک، آپ کو سانس لینے لگے.
حصہ 1: 30/30 HIIT کارڈیو
| وقت | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 30 سیکنڈ | چلنا برپیس / آرام 30 سیکنڈ - فرش پر اسکواٹ، پاؤں کے نیچے ایک قطار میں چلیں. پاؤں میں پیچھے چلیں اور دوبارہ دو. | 7-9 |
| 30 سیکنڈ | برپیس / آرام 30 سیکنڈ - فرش پر اسکوٹ اور پاؤں کے نیچے واپس جائیں. پاؤں میں واپس جائیں، کھڑے ہو جاؤ اور کود. | 7-9 |
| 30 سیکنڈ | میڈ بال برپیس / باقی 30 سیکنڈ - ایک دوا کی گیند رکھو اور فرش پر بیٹھ جاؤ، مڈ گیند پر رکھو کیونکہ آپ پاؤں باہر چھلانگ دیتے ہیں. پاؤں میں چھلانگ، کھڑا ہو اور ہوا میں میڈ گیند کو ٹاسک. | 7-9 |
| 30 سیکنڈ | سلائیپیس / آرام 30 سیکنڈ سلائڈنگ - اپنے پیروں کے ساتھ تولیوں پر (سخت لکڑی کے فرشوں کے لئے) یا کاغذ پلیٹیں یا قالین پر گلائڈنگ ڈسکس کے ساتھ، پاؤں اور پٹھوں کو ایک قطار میں سلائڈ. پیروں کو سلائی کرو اور کھڑے رہو. | 7-9 |
حصہ 2: کل جسم طاقت کمبو - با اور ٹری
آپ کی طاقت اور مجموعہ کی مشقیں بازاروں، چپس اور ٹاسپس پر زور دیتے ہیں. طاقت کے لۓ، ہتھیار کام کرنے کے لئے بھاری وزن اٹھاؤ.
| وقت | ورزش |
|---|---|
| 1 منٹ | بسسپس Curls کے ساتھ وسیع اسکواٹ چھلانگ - ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں، ہتھیاروں کے ساتھ وزن میں انفیکشن کے ساتھ وزن. ایک پاؤں فٹ وسیع squat میں. جیسا کہ آپ واپس پاؤں میں کود، وزن ہتھوڑا کرلل میں curl. |
| 1 منٹ | پاور ہتھوڑا کیڑے - بھاری وزن اور آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں کے طور پر squat پکڑ، وزن ہولڈر curl میں curling. وزن کے ساتھ اٹھ کھڑے ہو جاؤ اور وزن کو آہستہ آہستہ کم کریں. |
| 2 ایکس 12 | بائسپس کی curls - کھجوروں کے ساتھ بھاری وزن رکھو اور وزن اوپر اور نیچے کر دیں. |
| 1 منٹ | Triceps کی توسیع کے ساتھ جھگڑا - ایک سخت نظر میں، ایک پاؤں آگے اور ایک پیچھے، براہ راست دونوں ہاتھوں میں ایک بھاری وزن رکھتا ہے. کوڑیوں کو موڑنے کے دوران ایک گڑبڑ میں کم. پھانسی، بازوؤں کو سیدھا اور ٹاسکیں نچوڑیں. |
| 1 منٹ | ٹانگ کی توسیع کے ساتھ ڈیپس - ایک کرسی یا بینچ کے کنارے پر بیٹھو اور ہپس کو اٹھاؤ، ہونٹوں کے آگے ہاتھ. کوڑیوں کو ایک ٹاسپپس ڈپ میں جھکانا اور جب تک آپ کو دھکا، دائیں ٹانگ کو بڑھاؤ اور انگلیوں کو اپنے بائیں ہاتھ سے چھونے کی کوشش کریں. بار بار، متبادل اطراف. |
| 2 ایکس 12 | Triceps کی توسیع - بیٹھ یا کھڑے ہیں، بھاری وزن کو براہ راست رکھیں. کوبوں کو رکھنے میں، کوہا کو جھکانے، سر کے پیچھے وزن کم. وزن بڑھو اور دوبارہ دبائیں. |
گول 3: اسے لے لو
آپ کے کارڈیو گیٹس، ہپس اور بیرونی رانوں کے پٹھوں کو نشانہ بنانے کے لئے طرف سے طرف مشقیں شامل ہیں. آپ کو رفتار، استحکام، اور چپلتا پر بھی کام کریں گے.
حصہ 1: 20/10 ٹیباٹا کارڈیو
| وقت | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 20 سیکنڈ | Puddlejumpers / باقی 10 سیکنڈ- آپ کو ایک وسیع پٹھائی پر آگے بڑھانے کی طرح وسیع پیمانے پر باہر بازو لانے کے لئے ایک عظیم قدم باہر لے لو. دوسری طرف جاؤ اور جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو، جتنا تیز رفتار، کم اور وسیع ہو. | 7-9 |
| 20 سیکنڈ | طرف سائیڈ جمپنگ پھیپھڑوں / باقی 10 سیکنڈ - دائیں طرف کی طرف سے پٹھو اور دائیں ٹانگ واپس براہ راست ٹانگ گھاگ میں لے لو، بائیں بازو باہر چھدرن. ہوا میں چھلانگ لگائیں، پہلوؤں کو سوئچ کریں اور بائیں طرف پھنسے ہوئے، دائیں بازو سے باہر چھڑکیں. | 7-9 |
| 20 سیکنڈ | شففل شفل اسکواٹ / آرام 10 سیکنڈ - دو قدموں کے لۓ دائیں باندھ لیں اور ایک squat میں کم، فرش چھونے اگر آپ کر سکتے ہیں. بائیں طرف بائیں بائیں اور دوبارہ دبائیں. | 7-9 |
| 20 سیکنڈ | خودکش رنز / آرام 10 سیکنڈ - کمرے کے اختتامی اختتام پر چلیں، یا جہاں بھی آپ جا سکتے ہیں، جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں اور منزل کو چھو سکتے ہیں. کمرے میں پیچھے چلائیں اور پھر 40 سیکنڈ تک دوبارہ فرش کو چھونے دیں. | 7-9 |
حصہ 2: کل جسم طاقت کمبو - سینے اور ٹانگ
آپ کی آخری طاقت اور کمپاؤنڈ کمبو سینے اور کم جسم پر مختلف قسم کے چالوں پر توجہ مرکوز کرتی ہے. پھر، اگر آپ مشقوں کے درمیان ضرورت کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کو قوت کی رفتار اور آرام کے لۓ بھاری طور پر اٹھانے کی کوشش کریں.
| وقت | ورزش |
|---|---|
| 1 منٹ | وائڈ اسکواٹ میڈل بال سینے کا پیچھا - سینے کی سطح پر ایک گیند کی گیند کو پکڑو اور دباؤ. پر دباؤ رکھنا، 4 وسیع squats کرتے ہیں، پھر 4 چھلانگ وسیع ٹانگوں squats. دہرائیں، سوراخ کرنے والی اسکائپ اور چھلانگ اسکائپ. |
| 1 منٹ | سائیڈ پلک پر پشپ - ہاتھوں اور انگلیوں یا گھٹنوں پر ایک دھکا اپ پوزیشن میں، ایک دھکا لگائیں . جیسا کہ آپ بیک اپ دھکا دیتے ہیں، دائیں بائیں جانب گھومنے کے لۓ، دائیں بائیں کو براہ راست لے جائیں. دوسرا دھکا لگائیں اور دوسری جانب ایک طرف کی طرف چلیں. متبادل اطراف جاری رکھیں. |
| 2 ایکس 12 | سینے پریس - بھاری وزن کا انتخاب کریں، اور ایک قدم یا بینچ پر جھوٹ بولتے ہیں، وزن کے ساتھ شروع کریں. کوبوں کو باندھائیں اور سینے پر دبائیں، کم از کم بینچ کے نیچے جانے اور کندھوں کو پھیلانے کا خیال رکھنا. پریس کریں اور دوبارہ کریں. |
| 1 منٹ | ہیڈ پریس اور سائیڈ ٹانگ لفٹ کے ساتھ اسکواٹ - کندھے کی سطح پر dumbbells پکڑو اور ایک squat میں کم. جیسا کہ آپ وزن سر کو دھکا دیتے ہیں اور دائیں ٹانگ کو ایک طرف ٹانگ لفٹ میں لے جائیں گے. دہرائیں، بائیں جانب ٹانگ لفٹ کر. |
| 1 منٹ | چلنے والے پھیپھڑوں - اعتدال پسند وزن کو پکڑو اور 1 منٹ کے لئے کمرے میں اور پھیپھڑوں میں پھیپھڑوں پر چلتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ آگے بڑھیں، آپ کے سامنے گھٹنے سامنے پیر پر بہت دور نہ جائیں. |
| 2 ایکس 12 | Squats - ہپ چوڑائی کے علاوہ آپ کے پاؤں کے ساتھ بھاری ترین وزن کو پکڑو. ایک squat میں کم، ہپس بھیجنے اور کم از کم جا کر آپ کو کر سکتے ہیں. دھکا اور دوبارہ |
| 2 ایکس 12 | Deadlifts - سب سے زیادہ وزن آپ کو کرسکتے ہیں، آپ کو فلیٹ اور انفیک میں رکھنا، ہونٹوں سے ٹپ اور وزن کی کمی میں وزن کم. گھٹنوں کو تھوڑا سا تنہا ہونا چاہئے، وزن صرف رانوں کو کھینچنے. دھکا اور دوبارہ |
کل ورزش وقت: تقریبا 35 منٹ
اپنے ورزش کو ایک مسلسل کے ساتھ ختم کریں.
> ذرائع:
> McCall P. مرکب مشقوں کے 5 فوائد. ایسی فٹنس. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> مکرری را، گرونڈڈ اے، ڈیسریس JP، اور ایل. مردوں میں وزن کی تربیت، ایروبک جسمانی سرگرمیوں، اور طویل مدتی کمر فریم تبدیلی میں تبدیلی. موٹاپا 2014؛ 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M، > Mikat > R، Mcbride J. اضافی پوسٹس ورزش آکسیجن کی کھپت پر مزاحمت کا ایک شدید دور کی اثرات: جسم بڑے پیمانے پر مینجمنٹ کے لئے اثرات. یورپ جرنل آف ایپلائڈ فیجیولوجی . 2002؛ 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> ژانگ، حفیق، اور ایل. "زیادہ سے زیادہ چینی خواتین میں پیٹ کی چربی کمی پر اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کے پروٹوکول کا اثر: بے ترتیب کنٹرول ٹرائل." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.