1 - کام پر سنیپنگ
ابھی اور پھر تھوڑا سا بھوکا حاصل کرنے کے بغیر کام کے پورے دن کے ذریعے حاصل کرنا مشکل ہے. یہ ٹھیک ہے کہ اصل میں snacking آپ کے لئے اچھا ہوسکتا ہے جب تک کہ آپ صحیح تناسب میں صحت مند کھانے کا انتخاب کریں. لہذا ذہن میں، میں نے سوادج نمکین کی ایک فہرست جمع کی ہے جو کام کے وقفوں کے لئے بہترین ہیں. ان میں سے اکثر ریفریجریٹر یا مائکروویو کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن کچھ آپ کے ڈیسک کے ڈراؤ میں ڈالا جا سکتا ہے.
2 - Hummus اور گاجر
Hummus چپس اور تل کے تیل سے بنا ہے، لہذا یہ پروٹین میں زیادہ ہے اور صحت مند چربی اور فائبر پر مشتمل ہے. گاجر وٹامن اے اور پوٹاشیم میں زیادہ ہیں، لہذا یہ ایک متوازن اور مطمئن ناشتا ہے. جہاں تک کیلوری، نصف کپ hummus ہے تقریبا 200 کیلوری، اور آٹھ بچے گاجروں کے بارے میں صرف 30 کیلوری ہے.
ہموسم بیکڈ پیٹا چپس یا پیٹا روٹی کے ٹکڑے ٹکڑے کے ساتھ بھی اچھا ہے. یا دیگر تازہ وگیاں جیسے کیجری، بروکولی یا گوبھی کی طرح کی کوشش کریں.
3 - ایک چھوٹے سینڈوچ
باقاعدگی سے دوپہر کے کھانے کے سائز سینڈوچ شاید دوپہر کے ناشے کے لئے بہت بڑا ہے، تو ایک چھوٹا سا ورژن پیک. پورے دانتوں کی روٹی اور بہت سی ویگیاں اور شاید ایک ٹکڑا یا ہیم یا لین ترکی چھاتی میں سے دو کا انتخاب کریں. اس طرح ایک چھوٹا سا سینڈوچ بہت زیادہ وٹامن اور معدنیات پیش کرتا ہے اور 300 سے زائد کیلوری تک طویل عرصہ تک اس میں آنا چاہئے.
ایک اور عظیم ناشتا سینڈوچ ایک سادہ مونگ پھول مکھن اور جیلی سینڈوچ ہے (میرے بڑے پیمانے پر ورژن کی کوشش کریں).
4 - سیب اور مونگٹھن مکھن
یہ ناشتا پھل اور گری دار میوے کی طرح ہے، لیکن بعض اوقات یہ تازہ ترین نمکین سیب پر ایک چھوٹا مرچ مکھن مکھن کو سلیمان کے لئے زیادہ مزہ ہے. میں سیب سے پیار کرتا ہوں کیونکہ وہ ریشہ میں زیادہ ہیں، اس کے علاوہ ایسی ایسی قسمیں موجود ہیں جو کسی قسم کی سیب آپ کو پسند نہیں کرنا مشکل ہے. اور قدرتی میوے کا مکھن کے پاس جاؤ جس میں کوئی اضافی چینی نہیں ہے - یہ واقعی اس کی ضرورت نہیں ہے.
بادام مکھن بھی حیرت انگیز ہے جب آپ اسے اپنے پسندیدہ تازہ پھل میں شامل کرتے ہیں. یا تبدیلی کے لئے کاجو مکھن کی کوشش کریں.
5 - دہی اور پھل
دہی ان خوراکوں میں سے ایک ہے جو آپ کی غذائیت کے علاوہ بہترین ہوسکتی ہے، لیکن یہ کچھ بہتر نہیں ہوسکتی ہے اگر یہ ساکر ذائقہ چیزوں سے بھرا ہوا ہو. میں تازہ پھل کے ساتھ سادہ یونانی دہی پسند کرتا ہوں، لہذا میں صرف ایک ہی خدمت کرنے والے پیکیج پر قبضہ کرتا ہوں اور چند تازہ بیر میں ہلچلتا ہوں. بہت کیلشیم، پروٹین، اور فائدہ مند پروبیوٹکس. سب کے بارے میں 150 کیلوری کے لئے.
ایک اور اختیار جسے میں پیار کرتا ہوں سادہ یونانی دہی کے ساتھ پنکین اور تھوڑی شہد ہے.
6 - چاول کیک
کیلوری میں ایک سادہ چاول کا کیک کم ہے اور نسبتا پتلون ہے، لہذا یہ کسی بھی قسم کے ٹاپنگ کے لئے ایک اچھا بنیاد بناتا ہے. آپ اپنے میز دراز میں چاول کے کیک پھینک سکتے ہیں اور بھرے انڈے ترکاریاں سینڈوچ جیسے سوادج لاتے ہیں. انڈے کی ترکاریاں کے ایک چوتھائی کپ (یا اس) کے ساتھ چائے گئے دو چاول کیک تقریبا 8 گرام پروٹین ہیں، اور زنک، سیلینیم، میگنیشیم، اور تقریبا 260 کیلوری.
دیگر سوادج کرنے والی خیالات میں شہد اور بیر کے ساتھ سادہ دہی شامل ہے، چونے کا رس چھڑکایا یا تازہ وگھیوں کے ساتھ ساتھ سادہ کاٹیج پنیر کے ساتھ کٹائی avocados شامل ہیں.
7 - کرکراڑے اور کاٹیج پنیر
Crispbreads عام طور پر راہ آٹا کے ساتھ فلیٹ، خشک کریکر کی طرح روٹی ہیں لیکن پورے گندم اور ملٹی ورژن میں دستیاب ہیں. وہ اچھے اور کچلنے والے ہیں، اور جب وہ اپنے آپ کو سوادج ہیں، تو وہ مزیدار، صحت مند toppings کے ساتھ بہتر ہوتے ہیں. مجھے پنیر کی طرح پسند ہے کیونکہ یہ کیلشیم اور پروٹین میں ہے. کچھی کے تین ٹکڑے ٹکڑے، ہر دو چمچ کم چربی کاٹیج پنیر کے ساتھ ہر ایک کی 170 کیلوری ہے. چائیاں اختیاری ہیں، لیکن وہ ایسے اچھے ذائقہ میں شامل ہیں.
آپ نٹ مکھن کے ساتھ اوپر کرکرا کر سکتے ہیں، پھل کی حفاظت یا دباؤ کا گوشت سلائسیں کرسکتے ہیں. تھوڑا سا برنسٹسٹ پنیر اور lingonberry کے تحفظ کے ساتھ crispbread کھانے کے لئے میرا پسندیدہ طریقہ.
8 - پاپکارن
پاپکارن پورے اناج کے طور پر شمار کرتا ہے کیونکہ یہ ریشہ میں ہے. کیلوری میں یہ بھی کم ہے جب تک کہ آپ پگھلنے والے مکھن کے ساتھ اس کا احاطہ نہ کریں. مائکروویو پاپکارن کے لۓ تھوڑا سا، صحت مند ناشتا کے لۓ ہاتھوں کے لۓ ایک باقاعدگی سے سائز کے بیگ میں 300 سے زائد کیلوری موجود ہیں. آپ واحد سروسنگ سائز خرید سکتے ہیں.
اگر سادہ پاپکارن بورنگ لگ رہا ہے تو، کچھ پرسمین پنیر اوپر اوپر چھڑکیں. یا شاید ٹیباسکو چٹنی کے کچھ ڈھیر.
9 - تازہ پھل اور گری دار میوے
کبھی کبھی سب سے بہترین نمکین سب سے آسان ہیں، اور میں صرف تازہ پھل کا ایک ٹکڑا اور ایک مٹی گری دار میوے سے محبت کرتا ہوں. اس ناشتا کے بارے میں کچھ بھی نہیں ہے. دراصل، 200 درجن سے کم کیلوری کے لئے ایک درجن بادام مل کر ایک ناشپاتیاں ملتی ہیں، اور آپ کو بہت زیادہ وٹامن، معدنیات، ریشہ اور صحت مند چربی ملے گی.
میں بھی پنکھوں کے ساتھ اخروٹ یا کیلے کے ساتھ سیب سے ملنا چاہتا ہوں. وہ تمہارے لئے بہت سارے اور اچھے ہیں.
10 - ٹونا اور کریکرز
کچھ گندم پٹھوں کو پکڑو، اجملی کی ایک اسٹاک کو کاٹ اور کچھ ڈبے بند ٹونا اٹھاؤ (میں ریزلیبل پیکجوں کا مشورہ کرتا ہوں- دفتر کے ردی کی ٹوکری میں کھلا ٹونا کین چھوڑ کر گندا ہو سکتا ہے). یہ ناشتا ریشہ، پروٹین، اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں زیادہ ہے جو آپ کے جسم کو ہر دن کی ضرورت ہے. چھ ٹوٹے ہوئے اور ٹون کے 3 آونوں میں تقریبا 200 کیلوری ہیں.
اگر آپ ترجیح دیتے ہیں تو، آپ گھر میں تھوڑا ٹونا سلاد بنا سکتے ہیں اور کچھ کریکرز پر کافی ڈوبتے ہیں.
11 - تازہ Veggies اور ڈپ
گاجر، زچینی سلائسیں، ککڑی، یا کیریوں کی چھڑیاں اور ویگئی ڈپ کو ایک ہلکے اور صحت مند سنیپ کے لئے کام کرنے کے لئے ڈوبیں. سبزیاں کم کیلوری میں ہیں لیکن فائبر میں زیادہ ہے، اس کے علاوہ وہ وٹامن اور معدنیات سے بھری ہوئی ہیں. آپ کے زیادہ سے زیادہ کیلوری کا انٹیک ایک عام اسٹور سے خریدا ویگئی ڈپ کے ڈپ -2 چمچوں سے آتا ہے جو تقریبا 150 کیلوری ہے، لیکن یہ صحت مند ناشتا اب بھی 200 کیلوری سے کم ہے.
یہ ناشتا بھی ان میں سے ایک کولیسٹرول کم dips بنانے کے ذریعے صحت مند بنانا.
12 - ایک چھوٹا سا ترکاریاں
ایک ٹھنڈی کرکرا ترکاریاں کھانے کے وقت تک تک پہنچنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں. ایک کنٹینر پیک کریں جو آپ کے پسندیدہ مرکب کے ساتھ سلاد گرین، خشک پھل، تازہ ریگیاں اور گری دار میوے کے ساتھ. پھر سلاد ڈریسنگ یا vinaigrette کے ساتھ ایک اور چھوٹے کنٹینر پیک. ڈریسنگ شامل نہ کریں جب تک آپ اپنے ترکاریاں کے لئے تیار نہیں ہوں گے - جس طرح سے سبزیاں ہر گندگی نہیں ملے گی. کیلوری میں ایک چھوٹے سے باغی ترکاریاں کم ہیں اور بہت سے وٹامن، معدنیات اور ریشہ ہیں.
ڈریسنگ دو چوتھا فی فی گھنٹہ تک 200 کیلوری کا اضافہ کر سکتا ہے، لیکن آپ کو نیبو یا چونے کا سلائس پیکنگ کرکے snack وقت میں اپنے ترکاریاں پر قبضہ کر کے اسے اچھی طرح سے رکھتا ہے.
13 - ٹریل مکس
ٹریل مرکب عام طور پر گری دار میوے اور خشک پھل اور ممکنہ طور پر کچھ اناج یا گرینولا کا کچھ مجموعہ ہے. آپ کسی بھی گروسری کی دکان میں تمام قسم کی غیر معمولی اقسام تلاش کر سکتے ہیں ، یا آپ اسے گھر میں بنا سکتے ہیں . ٹریل مکس ان نمکین میں سے ایک ہے جسے آپ چند دن کے لئے اپنے میز دراز میں رکھ سکتے ہیں، لہذا اگر آپ ریفریجریٹر نہیں ہیں تو یہ اچھا ہے.
کیلوری مکس کیلوریوں میں زیادہ ہوسکتے ہیں (لیبلز پر نظر آتے ہیں)، لہذا اگر وزن کا کنٹرول ایک مسئلہ ہے تو، میں اپنے ٹریل مرکب کو انفرادی حصوں میں تقسیم کرنے کا مشورہ دیتا ہوں، لہذا آپ پورے بیگ کو بھیڑنے کے لئے آزمائشی نہیں کر رہے ہیں.
14 - فوری آٹومی اور ریزین
اورملل ایک اچھا ناشتہ بناتا ہے، اور اس کی کوئی وجہ نہیں ہے کہ یہ صحت مند ناشتا کے طور پر کام نہیں کرسکتا. جب آپ شاید وقفے کے کمرے میں سٹیل کٹ کے ایک بیچ کو کھانا پکانا نہیں جارہے ہیں، تو آپ مائکروویو اور فوری کک کا استعمال کرتے ہیں یا اپنے دراج میں فوری جیٹوں کے چند پیکٹ رکھ سکتے ہیں. ذائقہ، ریشہ اور آئرن کے لئے کچھ ممیز شامل کریں.
فوری طور پر آملیٹ کا انتخاب کریں کیونکہ چونکہ کئی قسمیں چینی کے ساتھ بھری ہوئی ہیں اور آپ کو اس کی ضرورت نہیں ہے.
15 کپ کا سوپ
ایک کپ کا سوپ سرد دن بہت گرم اور آرام دہ اور پرسکون ہوسکتا ہے. لیفور سوپ اگلے دن کام کرنے کے لئے ایک بہت اچھا ناشتا بنا سکتا ہے، یا آپ کو واحد مائکروویویوبل سوپ خریدنے کے لے جا سکتے ہیں. سبزیاں سوپ کامل ہے کیونکہ یہ بہت اچھا غذائیت (اور بہت اچھا ذائقہ) ہے، لیکن میرا پسندیدہ چکن نوڈل، گاجر، اجنبی اور پیاز کے ساتھ.
کیلوری شمار میں کافی مختلف ہوتی ہے تاکہ غذائیت کی معلومات کے لیبل پر قریبی نظر آئیں. اس کے علاوہ، یاد رکھیں کہ بہت سے تجارتی قسمیں بھی چربی اور سوڈیم میں زیادہ ہیں.
16 - سیلیلی چھڑیوں پر گائامامول
آپ کو tortilla چپس کے ساتھ گاکامام کی خدمت کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن آپ کو کراس کی چربی کی چھڑیوں پر گاکامام پھیلانے سے کئی کیلوری اور اضافی چربی چھوڑ سکتے ہیں. گیوامامول آیوکوادا کے ساتھ بنایا گیا ہے، لہذا یہ monounsaturated مٹی اور غذائی اجزاء میں زیادہ ہے. نصف کپ تقریبا 180 کیلوری ہے.
جلدی پسند نہیں ہے؟ بیکڈ tortilla چپس یا پورے اناج کٹھروں کے ساتھ اپنے guacamole کو اپ ڈیٹ کریں.
ذریعہ:
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس، نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس کے معیار معیاری ریلیز کے لئے 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.