اطالوی ٹونا اور بینز: اے ویگیجی فارورڈ ترکاریاں

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 195

موٹی - 4 جی

کاربس - 25 جی

پروٹین - 15 جی

کل وقت 15 منٹ
15 منٹ پہلے ، کک 0 منٹ
سروسز 4 (3/4 کپ ہر ایک)

اس ہدایت کو تازہ پلانٹ پر مبنی اجزاء پر جاتا ہے اور ایک تلفظ کے طور پر ٹونا سے جانور پروٹین کا استعمال کرتا ہے. ٹونا ایک کم کیلوری ہے، اعلی پروٹین مچھلی جس میں دل کی صحت مند ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتی ہے . ایک لمحے کے نوٹس پر جلدی دوپہر یا سنیپ کے لئے اپنے پینٹیری میں ڈبے بند ٹونا رکھیں.

کیونکہ مچھلی میں بہت سے غذائیت کے فوائد ہوتے ہیں، یہ ہفتے میں بار بار فیٹی مچھلی کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. تاہم، سبزیوں کو ان کے غذائیت سے فائدہ اٹھانے کے لئے روزانہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے. یہ ہدایت ریشہ دار امیر سفید پھلیاں، کچلنے کی للی، اور خوشبودار کٹ گدھے اور تازہ اجملی کے ساتھ ایک ویگ فروغ ملتا ہے. نیبو اور زیتون کا تیل ڈریسنگ کے ساتھ تازہ چیزیں رکھتی ہیں.

اجزاء

• 1، 15-اونس سفید پھلیاں، پکایا اور کھینچ کر سکتے ہیں
• 1، 5-اون پانی سے بھرا ہوا چکن روشنی ٹونا کرسکتا ہے، پکا ہوا اور پھینکتا ہے
• 2 درمیانے ریبوں کی کھالیں، پتلی کٹی
• 1 چھوٹا سا گھاٹ، پتلی کٹائی
• 1/4 کپ کٹا فلیٹ پتی اطالوی اجمی
• 3 چمچوں نیبو کا رس
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• نمک اور مرچ ذائقہ
• خدمت کرنے کے لئے رمومین لٹ، کریکرز یا ٹوسٹ

تیاری

1. ایک درمیانے کٹورا میں پھلیاں، ٹونا، اجنبی، گدھے، اجمود، نیبو کا رس اور زیتون کا تیل شامل کریں.
2. نمک اور مرچ کے ساتھ ذائقہ کا موسم.
3. بڑی رمومین لٹا پتیوں، کریکرز، یا ٹوسٹ کے ساتھ خدمت کریں.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

یہ سبزی بنانا چاہتے ہیں؟ صرف ٹونا مچھلی نکس. آپ کو پھلوں کی پٹی کے ساتھ زیادہ "فکسی" ساختہ بنانے کے لئے مچھلی مڑ سکتے ہیں.

کچھ ویگی مختلف حالتوں کے لئے، بجائے سبز یا سرخ گھنٹی مرچ کی کوشش کرنے کے بجائے یا کیجری کے علاوہ، یا کچھ پتلی کٹی گاجر یا مٹی میں ہلچل.

جڑی بوٹیوں کو ملائیں اور اجملی کی بجائے تلسی کی کوشش کریں. یہ سب ویگ اور جڑی بوٹیاں مختلف ہوتی ہیں.

کریمی ٹونا سلاد کو دستک نہیں کر سکتا؟ ایک کھوکھلی ذائقہ کے لئے سادہ یونانی دہی کا استعمال کرتے ہوئے یا میئونیز کے بجائے ایک کریمی hummus کا استعمال کریں.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

اپنے ٹونا جاننا. الیکور ٹونا میں آونگا 3 فی چربی فیون ہے لیکن چونکہ یہ ٹونا کی ایک بڑی پرجاتیوں سے آتا ہے، اس سے بھی زیادہ پارا ہوتا ہے . چکن روشنی ٹونا مچھلی کی ایک چھوٹی پرجاتیوں سے آتا ہے اور کم پارا اور ومیگا 3 چربی ہوتی ہے. پانی سے بھرا ہوا اور تیل سے بھرا ہوا ٹونا ایک صحت مند غذا کا حصہ بن سکتا ہے. پانی سے ٹونا ٹونا میں کم کیلوری اور مجموعی چربی شامل ہوتی ہے اور یہ تیل سے بھرا ہوا ٹونا سے تھوڑا سستا ہوتا ہے.