زیادہ سے زیادہ چلنے والے زخموں کی وجہ سے ایک چھوٹی سی غلطی کی وجہ سے نہیں ہوتا، جیسے کہ آپ کے پاؤں کو کھونے کے طور پر آپ کو ایک پیچ پر چل رہا ہے. وہ عام طور پر ہفتوں کے دوران تیار کرتے ہیں، جب آپ بہت چھوٹی غلطیاں کررہے ہیں، جیسے کہ آپ کے معمول کو مختلف نہیں، پہنا ہوا جوتے میں چلتے ہیں، یا اتبلاک کرنا.
کیا آپ ایسی چیزیں کر رہے ہیں جو آپ کو زخمیوں کے لئے خطرے میں ڈال رہے ہیں؟ ان عام غلطیوں سے بچیں جو زخموں سے بچنے اور مضبوط چلاتے رہیں.
1 - غلطی: بہت زیادہ کرنا، بہت جلدی کرنا
بہت سے رنز، خاص طور پر لوگ چلانے کے لئے نئے ہیں، "خوفناک بھی" کی غلطی بناتے ہیں. وہ ترقی کے لئے ان کے چلنے اور شوقین کے بارے میں اتنا حوصلہ افزائی کرتے ہیں کہ وہ جلد ہی جلد ہی بہت زیادہ میلاج کرتے ہیں. وہ غلطی سے سوچتے ہیں کہ جب یہ چل رہا ہے تو "زیادہ بہتر ہے". نتیجے کے طور پر، وہ عام طور پر عام استعمال کے چلنے والے زخموں، جیسے شین سپلٹس ، رنر کی گھٹنے ، یا آئی ٹی بی سنڈروم تیار کرنا شروع کرتے ہیں.
- آپ کے مقابلے میں زیادہ قدامت پسند رہو کہ آپ کو کتنی بار، کتنی دیر تک، آپ کتنی دیر تک چلاتے ہیں، خاص طور پر آپ کی ترقی میں ابتدائی طور پر جلدی کرنے کی ضرورت ہے. آہستہ آہستہ اپنے مفاہمت میں اضافہ کریں. آپ کے ہفتہ وار میلاج 10 فیصد سے زیادہ کی طرف بڑھانے دو. اگر آپ چلنے کے لئے نئے ہیں یا طویل وقفے سے دور آ رہے ہیں تو، سب سے پہلے چلنے کے ساتھ شروع کریں، اور پھر چلائیں / چلائیں پروگرام میں پیش رفت کریں.
- درد اور درد پر توجہ دینا. اگر آپ چلتے رہیں گے تو درد بہت برا ہوتا ہے، یہ انتباہ کا اشارہ ہے کہ آپ کو اپنے رن کو روکنا چاہئے. زخم انتباہ کے نشانات کے لۓ اپنے جسم کو سن لیں اور معلوم کریں کہ جب آپ درد کے ذریعے نہیں چلیں گے.
- کم از کم ایک مکمل دن لے لو ہر روز ہر روز مشق سے. باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں - وہ آپ کی بحالی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہیں. آپ کے عضلات اپنے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں. لہذا اگر آپ ہر روز چلاتے ہیں، تو آپ زیادہ طاقت حاصل نہیں کر رہے ہیں اور آپ کو چوٹ کے خطرے میں اضافہ کر رہے ہیں.
2 - غلطی: آپ کے معمول کو مختلف نہیں
زیادہ سے زیادہ چلنے والے زخم بار بار کشیدگی کے زخم ہیں، اسی تحریک کو دوبارہ انجام دینے کی وجہ سے (اسی طرح چل رہا ہے) ایک بار پھر اس سے زیادہ بار بار.
آپ کے ورزش کی معمولوں کی تشخیص آپ کے چوٹ کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. آپ مختلف علاقوں میں چلنے، اپنے علاقوں اور چلانے کی سطح کو تبدیل کرنے کے ذریعے آسانی سے اپنی تربیت کو تبدیل کر سکتے ہیں، بلند رفتار، کراس ٹریننگ اور اپنے چلانے والے جوتے کو گھومنے میں تبدیل کر سکتے ہیں.
اپنے رنوں کی بلند رفتار، فاصلے اور رفتار کو سوئچنگ نہ صرف آپ کو چوٹ سے بچنے میں مدد ملتی ہے، بلکہ آپ کو بھی آپ کے چلانے میں بھی اضافہ ہوسکتا ہے. کچھ پہاڑی چلانے ، ایک موڑ چلانے ، اور آپ کے ہفتہ وار معمول کے لئے ایک لمحے کا اضافہ کرنے کی کوشش کریں.
یقینا، ایک ٹریننگ شیڈول کے بعد آپ کو آپ کی تربیت میں مختلف قسم کی پیشکش ملے گی، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے جسم کو سن لیں. اگر آپ کے پاس کچھ نگہداشت درد ہے، تو کسی خاص رفتار یا فاصلے پر چلنے کے لئے مجبور نہ کریں کیونکہ یہ شیڈول پر ہے. یہ محفوظ اور کراس ٹرین کو کھیلنے یا آرام کا دن لے لو.
3 - غلطی: طاقت کی تربیت نہیں
بہت سے چلنے والے زخمی، خاص طور پر گھٹنے اور ہپ سے متعلق مسائل، پٹھوں کی کمزوریاں یا عدم اطمینان کی وجہ سے. زخموں کو روکنے کے لئے آتا ہے جب کور اور کم جسم کی مشقیں خاص طور پر اہم ہیں.
آپ کو مؤثر، فائدہ مند طاقتور تربیت کے ورزش میں حاصل کرنے کے لئے فانسسی سامان یا بہت وقت کی ضرورت نہیں ہے. یہاں تک کہ ہفتے میں 2-3 بار طاقتور ٹریننگ تربیت کے 20 منٹ بھی آپ کو مزید مزاحمت کرنے میں مدد ملے گی، اور اضافی بونس کے طور پر، آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.
یہاں آپ کے معمول میں کام کرنے کے لئے کچھ آسان مشقیں ہیں:
- رنز کے لئے ورکشاپ مضبوط کرنا
- رنز کے لئے کھڑے اپ کور مضبوط کرنے کے لئے مشقیں
- رنز کے لئے مزید کور مضبوطی
- رنر کے لئے اپر جسم کی مشقیں
4 - غلطی: چوٹ کی روک تھام کے اوزار کا استعمال نہیں کرتے
اس کے بہت سے اوزار موجود ہیں جنہوں نے اپنے چوٹ کی روک تھام کے ہتھیاروں میں ہونا چاہئے.
یہ ہمیشہ اچھا ہوتا ہے کہ آئس پیک یا فریزر میں منجمد مٹر ایک لمبے رنز کے بعد کسی بھی درد کے نیچے آئیں. اگر آپ اپنے پاؤں کے نچلے حصے میں درد محسوس کر رہے ہیں تو، ایک پانی کی بوتل کو منجمد کریں اور اپنے پاؤں کو اس پر اوپر لگائیں.
مساج کے اوزار جیسے جھاگ رولرس، چسپاں ، یا یہاں تک کہ ایک ٹینس گیند استعمال کے بعد خود مساج کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے، جو دائرہ کاروں کے لئے بہت فائدہ مند ہے. باقاعدہ رولنگ تنگی کو کم کر سکتا ہے اور آپ کو عام زخموں سے بچنے میں مدد ملتی ہے جیسے آئی ٹی بی ایس اور شین سپلٹس.
بھی دیکھیں:
5 - غلطی: چلانے کے جوتے کی جگہ نہیں
آپ کے چلنے والے جوتے جھٹکا جذب، وقت تک ساتھ کشن اور استحکام کھو دیتے ہیں. پہنے باہر چلنے والے جوتے میں چلنے کے لئے جاری آپ کے ٹانگوں اور جوڑوں پر کشیدگی اور اثرات بڑھ جاتے ہیں، جو زیادہ استعمال ہونے والے زخموں میں اضافہ کرسکتے ہیں. زخموں کی روک تھام کے لئے آپ سب سے آسان چیز آپ کے چلانے والے جوتے کی جگہ لے لیتے ہیں جب وہ پہنا رہے ہیں.
تو آپ کس طرح جانتے ہیں جب جوتے ریٹائرڈ ہونے کی ضرورت ہے؟ اپنے چلانے والے جوتے کے ٹائلوں کی طرف سے فیصلہ نہ کرو. مایوسول، جو تکلیف اور استحکام فراہم کرتا ہے، عام طور پر نیچے سے نیچے پہنچے تو لباس کے بڑے نشانات ظاہر ہوتے ہیں. اگر آپ اپنے جوڑوں میں عضلات کی تھکاوٹ، شین سپلٹس ، یا کچھ درد محسوس کررہے ہیں - خاص طور پر اپنے گھٹنوں میں - آپ چلتے ہوئے جوتے پہنے ہوئے ہیں جو اب تک کافی تکلیف نہیں ہے.
انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ آپ کے چلانے کے جوتے، جسم کے وزن، اور سطح پر جس پر آپ چلاتے ہیں ان پر منحصر ہے کہ آپ کے چلانے والی جوتے ہر 300 سے 400 میل کی جگہ لے لیتے ہیں. کم رنز سفارش کے اوپری آخر میں نئے چلانے کے جوتے حاصل کر سکتے ہیں، جبکہ بھاری رنر 300 میائل کے نشان کے قریب بدلے کے متبادل جوتے پر غور کریں. اگر آپ کسی نہ کسی سڑک پر چلتے ہیں تو، آپ کو بنیادی طور پر ایک ٹریڈمل پر چلانے کے مقابلے میں جلد ہی آپ کے چلانے والے جوتے تبدیل کرنے کی ضرورت ہوگی.
بھی دیکھیں: