ریس ٹریننگ کے لئے چل رہا ہے شیڈولز

رننگ ریس کے لئے تربیتی شیڈول

لوگ دوڑ میں مقابلہ حاصل کریں اور ریسرچ ٹریننگ شیڈول کے مطابق دوڑ کے دن کے لئے حوصلہ افزائی کریں. چاہے آپ اپنے پہلے 5K، 10K، نصف میراتھن یا مکمل میراتھن کے لئے تربیت کر رہے ہو، آپ اس منصوبہ کو تلاش کریں گے جو آپ کے فاصلے اور چلانے کی سطح پر کام کرتا ہے.

5K ٹریننگ شیڈولز

5 کلومیٹر کی دوڑ 5 کلومیٹر لمبی ہے، جو 3.1 میل کے برابر ہے. کیونکہ 5K کم سڑک ریسوں میں سے ایک ہے، ابتدائی رنروں میں یہ بہت مشہور ہے جو اپنی پہلی نسل میں داخل کرنا چاہتے ہیں.

اعلی ریسرچ کی مہارت تیز رفتار رکھنے کے لئے اعلی درجے کی رنز بھی 5 کلو چلاتے ہیں.

اگر آپ کو چلانے کے لئے کافی نیا ہے تو، 5K فاصلہ پہلے ہی مشکل لگ سکتا ہے. تاہم، کسی بھی شخص جو چلنے کے لئے نیا نیا ہے، چند ماہ میں 5K تیار ہوسکتا ہے.

ابتدائی رنر کے لئے 5K ٹریننگ شیڈول

Beginners کے لئے 5K ٹریننگ شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کی تربیتی شیڈول ابتدائی رنز کے لئے بہترین ہے جو 5K فاصلہ پوری کرنا چاہتے ہیں.

شروع کرنے کے لئے، آپ کو کم سے کم 1 میل چلانے کے قابل ہونا چاہئے.

5K چلائیں / ٹرین ٹریننگ شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کی تربیتی شیڈول ان لوگوں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو ایک وقت میں پانچ منٹ تک چل سکتے ہیں اور پوری 5K دوڑ کے لئے چلنے کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں.

ایک مہینہ میں 5K کے لئے ٹرین : یہ تربیتی پروگرام ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو چار ہفتوں میں 5K چلانے کی تعمیر کرنا چاہتا ہے.

چھ ہفتہ آغاز 5K ٹریننگ شیڈول : چھ چھ ہفتے کی تربیتی پروگرام ابتدائی رن / واکروں کے لئے ہے جو 5K چلانے کے لئے تیار کرنا چاہتے ہیں.

جدید ترین ابتدائی ابتداء کے لئے 5K ٹریننگ کا شیڈول : یہ آٹھ ہفتہ شیڈول چلانے والے افراد کی طرف جاتا ہے جو فی ہفتہ 2 میل چل سکتا ہے اور فی ہفتہ چار سے پانچ دن چل سکتا ہے.

انٹرمیڈیٹس رنر کے لئے 5K ٹریننگ

انٹرمیڈیٹیٹ رنز کے لئے 5K ٹریننگ شیڈول : یہ آٹھ ہفتہ شیڈول چلانے والے افراد کی طرف سے تیار ہوتا ہے جو 5 کلومیٹر چلاتے ہیں اور 5K میں ذاتی ریکارڈ حاصل کرنے کے خواہاں ہیں.

4 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 5K ٹریننگ شیڈول : اگر آپ فی الحال تقریبا 15 میل چلتے ہیں، تو یہ چار ہفتے کے 5 کلو شیڈول آپ کے لئے کام کرنا چاہئے.

6 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 5K ٹریننگ شیڈول : چھ چھ ہفتے کی تربیتی پروگرام انٹرمیڈیٹ رنز کے لئے ہے جو فی الحال کم سے کم 15 میل ہفتے میں چل رہا ہے.

اعلی درجے کی رنر کے لئے 5K ٹریننگ

اعلی درجے کی رنر کے لئے 5 ک ٹرین ٹریننگ شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کے 5 ک تربیتی پروگرام اعلی درجے کی سطح والے رنروں کے لئے ہے جو ان کے 5K وقت کو بہتر بنانے کی امید رکھتے ہیں. آپ کو ہفتے میں کم سے کم چار سے پانچ دن چلنا چاہئے اور کم سے کم 5 میل چلانے کے قابل ہو.

4 ہفتہ کے اعلی درجے کی 5K ٹریننگ کا شیڈول : اس چار ہفتے کے 5 کلو شیڈول تجربہ کار رنز کے لئے ہے جو ہفتے میں کم از کم پانچ دن چل رہے ہیں اور کم از کم 6 میل چلنے کے قابل ہیں.

6 ہفت کے اعلی درجے کی 5K تربیتی شیڈول : اس چھ ہفتہ وار شیڈول تجربہ کار رنز کے لئے ہے جو ہفتے میں تقریبا 20 میل چل رہا ہے.

5 میل (یا 8K) ٹریننگ شیڈولز

سڑک کی دوڑ کے لئے 8K (4.97 میل) یا 5 میل میل فاصلہ ایک مقبول ہے. اگر آپ نے حال ہی میں چل رہا ہے تو، ایک 8K ریس سڑک کی دوڑ کے لئے ایک اچھا تعارف ہے. آپ 5K دوڑ مکمل کرنے کے بعد 5 ملٹی یا 8 کلو دوڑ بھی قابل اہداف مقصد ہے.

ابتداء کے لئے 8 ہفتہ 8 ک یا 5 میل میل ٹریننگ شیڈول : یہ آٹھ ہفتہ کی تربیت کا شیڈول ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو ایک 8K یا 5 میل کی دوڑ کی ختم لائن حاصل کرنا چاہتے ہیں. یہ فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے ہی کم از کم 1 میل چل سکتے ہیں.

اعلی درجے کی ابتدائی ابتداء کے لئے 8 ہفتہ 8 ک یا 5 میل ٹریننگ شیڈول : یہ آٹھ ہفتوں کا شیڈول رنز کی طرف جاتا ہے جو مجموعی ابتدائی نہیں ہیں اور ایک بار 2 میل تک چل سکتے ہیں.

6 ہفتہ 8 ک یا 5 میل مائل انٹرمیڈیٹ ٹریننگ شیڈول : اس چھ ہفتہ 8 ک ٹریننگ پروگرام کو انٹرمیڈیٹ رنز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 8K دوڑ کے لئے تربیت کرنا چاہتے ہیں. یہ 5 میل میل کی دوڑ کے لئے کسی بھی انٹرمیڈیٹ ڈائیور تربیت کے لئے بھی کام کرتا ہے. پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے ہی کم از کم 4 میل چل سکتے ہیں.

4 ہفتہ 8K یا 5 میل انٹرمیڈیٹ ٹریننگ شیڈول : اس چار ہفتہ 8 ک ٹریننگ پروگرام کو انٹرمیڈیٹ رنز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 8 کلومیٹر یا 5 میل کی دوڑ کو چلانا چاہتے ہیں.

پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے سے ہی 5 میل چل سکتے ہیں، لیکن آپ دوڑ سے پہلے اپنی رفتار اور ریسنگ کی مہارت کو تیز کرنا چاہتے ہیں.

6 ہفتہ 8 ک یا 5 میل اعلی درجے کی ٹریننگ شیڈول : اس چھ ہفتہ 8 ک ٹریننگ پروگرام اعلی درجے کی رنز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 8K دوڑ کامیاب بنانا چاہتا ہے. یہ شیڈول 5 میل میل ریس کے لئے کسی اعلی درجے کی رنز تربیت کے لئے بھی کام کرتا ہے. پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ پہلے ہی کم از کم 6 میل چل سکتے ہیں.

10K ٹریننگ شیڈول

10 کلومیٹر لمبائی 10 کلو میٹر ہے، جو 6.2 میل کے برابر ہے. کیونکہ 10K کم سڑک ریسوں میں سے ایک ہے، یہ نیا نصفوں کے درمیان مقبول ہے جو 5K سے اپیل کرنا چاہتے ہیں. اعلی درجے کی رنز بھی 10 کلوز کو ایک مختصر مدتی مقصد حاصل کرنے اور ان کی فٹنس کی آزمائش کرنے اور طویل دوڑ کے لئے تیاری میں اپنی ریسنگ کی مہارت کو تیز کرنا چاہتی ہیں.

Beginners کے لئے 10K ٹریننگ شیڈول:

چلائیں / چلائیں 10K ٹریننگ شیڈول : یہ 10 ہفتہ 10 ک تربیتی پروگرام ابتدائی رن / واکروں کے لئے کامل ہے جو 10K ریس (6.2 میل) چلانا / چلانا چاہتے ہیں. پروگرام فرض کرتا ہے کہ آپ 20 منٹ کے لئے پہلے ہی چل سکتے ہیں / چل سکتے ہیں (1 منٹ / 1 منٹ رن / واک وقفوں میں).

ابتداء کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کی تربیتی شیڈول ابتدائی رنروں کی طرف جاتا ہے جو 10K کی دوڑ کی ختم لائن کو حاصل کرنا چاہتے ہیں. یہ فرض کرتا ہے کہ آپ کم سے کم 2 میل چل سکتے ہیں.

4 ہفت شروع ہونے والے 10 ک ٹریننگ شیڈول: یہ چار ہفتہ شیڈول ابتدائی رینجرز کے لئے ہے جو اپنے 10 کلو کے لئے تیار ہونے کے لئے ایک ماہ ہے. اس شیڈول کو شروع کرنے کے لئے آپ کو 3 میل تک چلانے کے قابل ہونا چاہئے.

6 ہفتہ آغاز 10K ٹریننگ شیڈول : چھ چھ ہفتے کی تربیتی پروگرام شروع کرنے کے لۓ، آپ ہفتے میں ایک جوڑے کو فعال ہونا چاہئے اور 2 میل تک چل سکتے ہیں.

اعلی درجے کی ابتدائی ابتداء کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتہ شیڈول رنوں کے لئے ہے جو 3 میل چل سکتا ہے اور ہر ہفتے چار سے پانچ دن چل سکتا ہے.

انٹرمیڈیٹس رنز کیلئے 10K ٹریننگ:

انٹرمیڈیٹس رنز کے لئے 10 ک ٹریننگ شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کے تربیتی شیڈول آپ کو سب سے تیز 10K چلانے میں آپ کی مدد کے لئے تیار کیا گیا ہے.

4 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 10K ٹریننگ شیڈول: اس چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کے لئے تیار کیا گیا ہے جنہوں نے پچھلے نسل کا تجربہ حاصل کیا ہے اور ان کے 10K وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 5 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.

6 ہفتہ انٹرمیڈیٹ 10K ٹریننگ شیڈول : چھ چھ ہفتے کی تربیتی پروگرام پچھلے دوڑ کے تجربے کے ساتھ رنر کے لئے ہے جو اپنے 10 کلو وقت کو بہتر بنانے کے خواہاں ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 4 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.

اعلی درجے کی رنر کے لئے 10K ٹریننگ:

اعلی درجے کی رنز کے لئے 10 ک تربیتی شیڈول : یہ آٹھ ہفتے کی تربیتی شیڈول اعلی درجے کی رنز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 6 میل تک آرام سے چل سکتا ہے اور ہفتے میں پانچ دن چل سکتا ہے.

4 ہفتہ اعلی درجے کی 10K ٹریننگ شیڈول: اس چار ہفتے کے تربیتی پروگرام کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو 10K تجربے سے پہلے ہیں اور ان کے وقت کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں. آپ کو اس پروگرام کو شروع کرنے کے لئے 7 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.

6 ہفت کے اعلی درجے کی 10K تربیتی شیڈول : آپ کو اس 10K ٹریننگ پروگرام شروع کرنے کے لئے 6 میل تک آرام دہ اور پرسکون چلانے کے قابل ہونا چاہئے.

نصف میراتھن ٹریننگ شیڈولز

نصف میراتھن 13.1 میل یا 21 کلو میٹر ہے، یا بالکل میراتھن (26.2 میل) کی نصف فاصلہ ہے. ایک بار رننے والے نے کچھ 5 کلومیٹر اور 10 کلومیٹر مکمل کر لی ہیں، وہ اکثر اپنے اگلے گول کے طور پر نصف میراتھن کی دوڑ کو دیکھتے ہیں.

نصف میراتھن رنوں کے درمیان ایک مقبول فاصلہ ہے کیونکہ بہت سے لوگ یہ ایک چیلنج چیلنج کے طور پر دیکھتے ہیں جو وقت کے طور پر یا جسمانی طور پر مکمل طور پر مکمل میراتھن کی تربیت کے طور پر ختم نہیں کرتے ہیں.

اگر آپ نصف میراتھن کی تربیت کے بارے میں سوچ رہے ہیں، تو یہاں کچھ نصف میراتھن کی تربیتی منصوبوں ہیں:

نصف میراتھن شیڈول چلائیں / چلائیں : یہ 12 ہفتہ کے نصف میراتھن کی تربیتی پروگرام کو آپ کے نصف میراتھن کی ختم لائن کو چلانے / چلانے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اس منصوبے کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو کم از کم دو ماہ تک چلانا / چل رہا ہے اور فی ہفتہ 8-10 میل فی گھنٹہ بیس بیس میل ہونا چاہئے.

Beginners کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتوں کی تربیتی شیڈول ابتدائی رنروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو نصف میراتھن ریس کی ختم لائن میں حاصل کرنا چاہتے ہیں. یہ فرض کرتا ہے کہ آپ فی ہفتہ کم از کم 8 میل چلتے ہیں.

اعلی درجے کی ابتدائی ابتداء کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتوں کا شیڈول رنز کے لئے ہے جو چار میل چل سکتا ہے اور ہر ہفتے چار سے پانچ دن چل سکتا ہے. آپ پہلے کبھی نصف میراتھن نہیں چل سکتے ہیں، لیکن آپ اس شیڈول کی تلاش کر رہے ہیں جو نصف میراتھن کی ابتدائی شیڈول سے کہیں زیادہ چیلنج ہے.

انٹرمیڈیٹس رنر کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتوں کا تربیتی شیڈول آپ کی تیز رفتار نصف میراتھن کو چلانے میں آپ کی مدد کرے گی. اس منصوبے کو شروع کرنے کے لۓ، آپ کو ایک دن میں تقریبا پانچ دن دن سے تقریبا 30 سے ​​60 منٹ چلنا چاہئے.

اعلی درجے کی رنر کے لئے نصف میراتھن ٹریننگ کا شیڈول : یہ نصف میراتھن کی تربیتی شیڈول چلانے والوں کے لئے طویل فاصلے پر چل رہا ہے. اس 12 ہفتے کے تربیتی شیڈول شروع کرنے سے پہلے آپ کو آرام سے 8 میل چلانے کے قابل ہو اور ہفتے میں پانچ دن چلانے کے قابل ہو.

میراتھن ٹریننگ شیڈولز

ایک میراتھن 26.2 میل، یا 42 کلو میٹر ہے. میراتھن کو چلانے کی کوشش کرنے سے پہلے، آپ کو تین سے چھ ماہ کے لئے ہفتے میں کچھ دن چلنے کے ذریعے ایک چل رہا ہے. اگر آپ کسی دوڑ سے پہلے کبھی دوڑ نہیں لیتے ہیں، تو یہ دوڑ کے تجربے کو حاصل کرنے اور چلانے کے بارے میں اپنے اعتماد کو فروغ دینے کے لئے ایک چھوٹی سی دوڑ کو تربیت دینے کا ایک اچھا خیال ہے. میراتھن کے لئے سائن اپ کرنے سے پہلے آپ کو میراتھن کی تربیت کے بارے میں ان سوالات پر بھی غور کرنا چاہئے.

میراتھن ٹریننگ شیڈول کے بعد آپ کو دوڑ کے لئے مناسب طریقے سے تیار کرنے میں مدد ملتی ہے، زخموں سے بچنے سے بچنے، اور اعتماد کو محسوس کرنے کے لۓ آپ ختم ہو جائیں گے. یہ آپ کو چار سے پانچ ماہ کے دوران بھی حوصلہ افزائی دیتی ہے کہ آپ دوڑ کے لئے تیار کرنے کی ضرورت ہوگی.

یہاں کچھ مفت میراتھن تربیت کی منصوبہ بندی ہیں:

چلائیں / چلائیں میراتھن ٹریننگ پلان : بہت سے پہلی بار میراتھنسروں کو ختم لائن تک پہنچنے کے لئے ایک رن / واک کی حکمت عملی کا استعمال کرتے ہیں. یہ 20 ہفتہ میراتھن ٹریننگ پروگرام آپ کی میراتھن کی ختم لائن کو چلانے / چلانے میں مدد کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.

ابتدائی میراتھن ٹریننگ پلان : یہ شیڈول پہلی بار میراتھنسنز کی طرف جاتا ہے. یہ 20 ہفتوں کے ماراتھن ٹریننگ پلان شروع کرنے کے لئے، آپ کو فی ہفتہ 12-15 میل فی گھنٹہ چلانے کا میل میل ہونا چاہئے.

22-ہفت شروع ہونے والا مریاتن ٹریننگ پلان : یہ شیڈول اوپر ابتدائی منصوبہ کی طرح ہے، لیکن یہ آپ کو تربیت کے دو ہفتوں کو دیتا ہے.

اعلی درجے کی ابتدائی مریاتن ٹریننگ پلان : یہ 20 ہفتہ میراتھن ٹریننگ شیڈول رنز کے لئے تیار کیا گیا ہے جو آرام دہ اور پرسکون طور پر 4 میل چلاتے ہیں اور فی ہفتہ چار سے پانچ دن چل رہے ہیں.

انٹرمیڈیٹ میراتھن ٹریننگ پلان : یہ 18 ہفتہ میراتھن ٹریننگ شیڈول انٹرمیڈیٹو رنز کی جانب جاتا ہے جو پہلے سے ہی میراتھن چل رہا ہے، فی الحال پانچ دن چلتا ہے اور ایک وقت میں 6 میل تک چل سکتا ہے.

اعلی درجے کی میراتھن ٹریننگ پلانٹ : یہ 18 ہفتہ میراتھن ٹریننگ شیڈول مارٹھن تجربے کے ساتھ اعلی درجے کی رنزوں کی طرف بڑھ رہا ہے جو ہفتے میں 8 میل تک آرام دہ اور کم از کم پانچ دن چل سکتا ہے.