کس طرح چلنا
کیا تم صحیح چل رہے ہو؟ ممکنہ طور پر آپ اس سوال کے بارے میں زیادہ سوچ نہیں پائیں گے جب تک کہ آپ نے اپنے صحت، وزن میں کمی، یا ایونٹ یا ٹریک کیلئے تربیت نہیں کی. آپ اپنی شکل کو بہتر بنا سکتے ہیں لہذا آپ زیادہ توانائی، رفتار، اور کارکردگی کے ساتھ چلتے ہیں. اور تربیتی منصوبوں آپ کو اپنے بہترین نتائج میں رہنمائی میں مدد مل سکتی ہے.
مبادیات
ایک بینچ پر بیٹھیں اور ان لوگوں کو دیکھیں جو اپنے روزمرہ چلنے والی ورزش کا کام کر رہے ہیں. آپ مختلف شیلیوں کو دیکھیں گے، اور بہت سے معاملات میں، وہ بہت مؤثر نہیں ہیں.
اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کا کیا مقصد ہے، آپ کو اچھی پوزیشن، پاؤں کی کارروائی، قدم، اور موثر بازو کی تحریک کے ساتھ چلنے کی ضرورت ہے- ایک عظیم چلنے والی ٹیکنالوجی کے چار مراحل .
ایک بار جب آپ ان بنیادیات کو سمجھتے ہیں تو آپ اپنی تکنیک اور عادات پر مزید نظر ڈالتے ہیں اور 10 سب سے زیادہ عام چلنے کی غلطیوں سے بچنے کے لۓ سکتے ہیں . اگر آپ ایک ٹریڈمل استعمال کرتے ہیں، تو آپ ان ٹریڈ ٹریڈ چلنے کی غلطیوں سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں.
آپ مختلف حالتوں میں چلنے کے لئے سیکھ سکتے ہیں.
-
وزن ضائع کرنے کے لئے چلنے کا طریقہ کیسے بنانا ہے
-
ایک امن پسند احتجاج پر مارچ کے لئے صحت اور سیفٹی کی تجاویز
جانیں کہ کس طرح اوپر چلنے یا نیچے پہاڑ چلنے کے لئے . بارش میں چلنے، سردی موسم میں چلنے ، اور گرمی میں چلنے کے لۓ کس طرح لطف اندوز کرنے کے لئے (یا صرف آسان سہولت) کا لطف اٹھائیں.
صحت مند تربیتی منصوبوں
کیا آپ صرف چلنا شروع کرنا چاہتے ہیں یا صرف اپنی رفتار کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں؟ یہاں بنیادی منصوبوں ہیں جو صحیح سمت میں آپ کی طرف اشارہ کریں گے:
- Beginners کے لئے چلنا : اگر آپ کو مشق نہیں کیا گیا ہے تو یہاں شروع کریں اور آپ چلنا شروع کرنا چاہتے ہیں. یہ صفر سے 30 منٹ تک آپ کے چلنے والے وقت کی تعمیر کرے گا. روزانہ جسمانی سرگرمی کے لئے بنیادی صحت کی سفارشات کو پورا کرنے کے راستے پر اچھے فارم سیکھیں. مزید ساخت کے لئے، 30 دن کے فوری آغاز چلنے کی منصوبہ بندی کا استعمال کریں . یہ منصوبہ ان لوگوں کے لئے موزوں ہیں جنہوں نے اپنے صحت کے خطرات کے ساتھ ساتھ ابتدائی وائڈر کو وزن میں کمی کے مقصد سے کم کرنے کی ضرورت ہے.
- تیز رفتار چلنے کے لئے کس طرح : اچھے فارم کا استعمال کرتے ہوئے تیزی سے چلنا سیکھنا تاکہ آپ صحت کے خطرات کو کم کرنے کے لئے تیز رفتار رفتار تک پہنچے. ایک مؤثر راستہ کے میکانکس کے علاوہ، آپ تیزی سے چلنے والی ورزش کے شیڈول کے ساتھ تیز رفتار کی تعمیر کرسکتے ہیں جس میں صلاحیت اور فضائی صلاحیت بھی بڑھتی ہے.
- چلنے والی پولز کا استعمال کرتے ہوئے : دیکھیں کہ کتنے تیز رفتار سے زیادہ کیلوری جلانے کے لئے فٹنس چلنے والی پولز استعمال کریں. آپ نورڈک چلنے والی قطب کی تکنیک سیکھ سکتے ہیں جو قطبوں کے ساتھ منسلک دستانے یا پٹا ہے یا آپ کو Exerstrider کی تکنیک کہ کسی بھی قطبوں کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے سیکھ سکتے ہیں. اگر آپ نورڈک چلنے کے ساتھ تجربہ کر رہے ہیں تو، آپ نورڈک چلنے والی میراتھن کے لئے تربیت کرنا چاہتے ہیں.
- ٹریڈڈ وائٹنگ پلان وزن ضائع کرنے کے لئے: مختلف کاروائیوں کا استعمال کرتے ہوئے ٹریڈمل پر کیلوری کو جلانے کے لئے اس منصوبے کا استعمال کریں.
ریس اور تقریبات
آپ کتنے فاصلے پر چلتے ہیں؟ چلنے والے ورزش کا شیڈول استعمال کریں جو آپ کو کسی بھی وقت ختم لائن میں مل جائے گی. چاہے آپ کم فاصلے یا لمبی فاصلہ کے لئے تربیت کر رہے ہو، آپ کے چلنے والے وقت کی تعمیر میں مسلسل اہمیت ہے.
Y کی سوچنا شروع ہوسکتا ہے کہ آپ اسے کبھی نہیں بناؤ گے. لیکن مسلسل کاموں کے ساتھ آہستہ آہستہ آپ کی دوری میں اضافہ، آپ حیران ہو جائے گا کہ آپ کتنی دور جا سکتے ہیں.
- 5K واک : صدقہ اور مزہ چلنے کے لئے یہ 3.1 میل میل فاصلہ سب سے زیادہ مقبول ہے. یہ ایک گھنٹہ یا کم چلنے والا ہے.
- 10 کلو واک : 6.2 میل میل فاصلے سے زیادہ چلنے والوں کو 90 گھنٹے دو گھنٹے تک لے جاتا ہے. وولسپورٹ چلنے اور واکر دوستانہ مذاق چلانے کے لئے یہ مقبول فاصلہ ہے.
- نصف میراتھن واک : 13.1 میل (21 کلو میٹر) نصف میراتھن واکر کے لئے ایک بہت بڑا چیلنج ہے. اگر آپ چار گھنٹے یا اس سے کم ہوسکتے ہیں تو بہت سے نصف میراتھن وائڈر دوستانہ ہیں. آپ کو اپنے خلوص کو مضبوط بنانے اور اپنے پاؤں کو سخت کرنے کے لئے تین سے چار مہینے کی ضرورت ہوگی.
- میراتھن واک : آپ کو 26.2 میل (42 کلومیٹر) میراتھن کی ختم لائن تک پہنچنے کے لئے چلانے کی ضرورت نہیں ہے. لیکن آپ کو اس کے لئے پانچ مہینے یا اس سے زیادہ تربیت کی ضرورت ہوگی. آپ کو توانائی نمکین، ہائیڈرریشن، چھتوں کو روکنے، جوتے، اور ٹریننگ ٹائم کے علاوہ میں خصوصی توجہ دینا ہوگا.
- ریسرچنگ : اولمپک سٹائل ریسرچنگ ایک مخصوص تکنیک ہے جس میں ہپ گردش اور بہت تیزی سے رفتار ہوتی ہے. یہ بنیادی طور پر یہ سمجھنے کے لئے کہ یہ کس طرح کیا جاتا ہے. اگر آپ racewalk پر سیکھنے کا ارادہ رکھتا ہے تو، مقامی کوچ کو تلاش کرنے کے لئے ضروری ہے جو آپ کو صحیح تکنیک کو یقینی بنائے. ایک بار جب آپ اسے سیکھنے کے بعد، آپ کو مقامی جیتنے، ریس ریسر ریسوں یا مقامی تفریح رنوں پر صرف کئی رنز مارنے شروع کر سکتے ہیں.
کثیر دن چلتا ہے اور ٹرکوں
جب آپ دو یا دو دن کے لئے ہر روز لمبی فاصلے پر چلنا چاہتے ہیں، تو آپ کو چھتوں کو روکنے اور اچھی ہائیڈرریشن اور غذائیت کو برقرار رکھنے کے لۓ توجہ دینا ہوگا. وقت سے پہلے تربیت میں وقت خرچ کرنے کے لئے یہ بہت اہم ہے، لہذا آپ اپنے پاؤں کو سخت بناتے ہو، صبر کی تعمیر کریں، اور جانیں کہ جوتے اور گیئر بہترین کام کرے گا.
- کیمن ڈن سینٹگو : اگر آپ اسپین کے ذریعہ حج کے راستے پر چلیں گے، تو یہ ضروری ہے کہ آپ 13 میل یا اس سے زیادہ پہاڑی علاقوں کے لئے تیاری کر سکیں اور ایک بیگ لے جائیں. اگر آپ سفر کی تعریف کرتے ہیں اور کسی بڑھتی ہوئی حد کو کم کرنا چاہتے ہیں، تو اس تربیتی منصوبہ کا استعمال کریں.
- پہاڑوں اور اونچائی : یہ دو عوامل ایک ساتھ چلتے ہیں جو لفظی طور پر آپ کے سانس لے جاتے ہیں. اگر آپ اضافہ کررہے ہیں یا اعلی ٹریک کر رہے ہیں، تو یہ تیار ہے کہ کس طرح تیار ہوسکتی ہے.
- Avon 39 واک : یہ چلنے والے دو دن کے لئے نصف میراتھن پیش کرتے ہیں یا میراتھن پہلے دن اور دوسرے دن نصف میراتھن پیش کرتے ہیں. پلس، رات بھر آپ کیمپ. ہر تبدیلی کے لئے تربیتی شیڈول یہاں ہیں.
- سوسن جی کمن 3 دن کے علاج کی واک : آپ کو تین دن کے لئے تقریبا 20 میل چلنے اور دو راتوں کیمپنگ کرنے کی تربیت ہوگی. یہاں تیار کرنے کے لئے یہاں ہے.
- گفٹی، ڈوپی اور دیگر میراتھن / نصف بیک اپ پیچھے ریس : اس ٹریننگ کی منصوبہ بندی کا استعمال کرنے کے لئے تیار کرنے کے لئے واپس بیک اپ میراتھن اور نصف میراتھن چیلنجوں کو تیار کرنے کے لئے.
- بیک اپ پیچھے ہف میراتھن : ان واقعات کے لئے اس منصوبہ کا استعمال کریں جہاں آپ قطار میں دو یا زیادہ نصف میراتھن کے دن چلیں گے.
ایک کوچ یا ٹریننگ گروپ تلاش کرنا
آپ کو دیکھ کر آپ کو اشارہ دینے کے لئے کوچ کو تلاش کرکے آپ اپنے چلنے والے فارم کو بہتر بنا سکتے ہیں. اپنے آپ کو یہ دیکھنے کے لئے مشکل ہے کہ آپ کیا غلط طریقے سے کر رہے ہیں.
اپنے مقامی چلانے والے اسٹورز پر تربیتی گروہوں کی تلاش کریں، جو اکثر ڈبلیو کا استقبال کرسکتے ہیں. اس کے علاوہ، وائڈر کے لئے اپنے مقامی میٹنگ گروپوں کو تلاش کریں اور آپ کو کچھ چلنے والے کوچ کی طرف سے تلاش کر سکتے ہیں. لنکڈ ان کو چلنے والی کوچ، ریس ریسنگ کوچ، یا نورڈک چلنے والے کوچ کی تلاش کرنے کے لئے بھی ایک اچھی جگہ ہے.
میراتھن اور نصف میراتھن کوچنگ اور ٹریننگ گروپ : اکثر دستیاب مقامی تربیتی گروپ موجود ہیں. وہ تکنیک اور کوچنگ میں سبق شامل ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ فاصلے پر جانے کی منصوبہ بندی نہیں کررہے ہیں، تو یہ گروپ چلنے والی کوچ کے ساتھ منسلک کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہوسکتا ہے.
ایک لفظ سے
بہتر طریقے سے چلنے کے بارے میں سبق تلاش کرکے آپ نے صرف پہلا مرحلہ لیا ہے. آپ کی پوزیشن اور ٹیکنالوجی کے بارے میں زیادہ جانبدار ہونے سے آپ کو اپنے گھومنے سے لطف اندوز کرنے اور اپنے کاموں کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. آپ کو مزہ چلنے کے واقعات میں شامل ہونے کے لئے تیار ہوں گے اور کسی وقت میں ختم ہونے والے تمغے اور دوڑ ٹی شرٹس کو جمع کرنے کے لئے تیار نہیں ہوں گے!
> ماخذ:
> امریکیوں کے لئے 2008 جسمانی سرگرمی کی ہدایات: فعال، صحت مند، اور خوش رہیں . واشنگٹن، ڈی سی: صحت اور انسانی خدمات کے امریکی محکمہ؛ 11 دسمبر 2008