ایک میراتھن میں فاصلے پر جانے کی تیاری رنر، اسکیئرز اور نورڈک واکروں کے لئے ہے . تکنیک، سامان تیار، لمبی سست فاصلے کی میل، پینٹنگ، رفتار کا کام / وقفے، غذا اور ہائیڈریشن منصوبہ بندی اور تیاری کے عمل کے تمام اہم حصے ہیں.
نورڈک چلنے والی میراتھن
یہ ایک میراتھن تلاش کرنے کے لئے ایک چیلنج ہوسکتا ہے جو نہ صرف واکر دوستانہ بلکہ چلنے والی قطبوں کی اجازت دیتا ہے.
ایک قدم آگے اورریگن میں پورٹلینڈ میراتھن ایک نورڈک واکنگ کے زمرے اور ایک واکر دوستانہ وقت کی حد ہے. ہم چلتے ہیں! مینیسوٹا میں میراتھن، نصف اور 50K میں نورڈک وائکنگ زمرے بھی ہے. اگر آپ مختلف واکر دوستانہ ایونٹ کا انتخاب کرتے ہیں، تو پولس چلنے کے لئے قوانین اور ریس ڈائریکٹر کی جانچ پڑتال کی اجازت دی جاتی ہے.
نورڈک واکنگ کی بنیادیں
ذاتی میراتھن کی شرکت اور نارڈک واکروں کو کوچ کرنے سے، میں صارف کے دوستانہ، اقتصادی اور قابل اعتماد سازوسامان کے ارد گرد ایک بنیاد پر نورڈک واکنگ درس و تدریس کے نظام کو تیار کرتا ہوں. امریکہ نورڈک چلنے والی ٹیکنالوجی کے لئے مندرجہ ذیل فوری تعارف ہے.
بنیادی باتیں یاد رکھیں - چپکیں، انگلیوں کو ڈھیلا اور آرام دہ اور پرسکون، تھوڑا سا زاویہ کے پیچھے دھولیں اور لیڈ پاؤں کے سامنے پاؤڈر نہ پائیں! ہر ہیل ہڑتال ایک قطب پودے بن جاتا ہے. دائیں پاؤں کے ساتھ مطابقت پذیری میں بائیں قطب پودوں.
سطح 1 نورڈک چل رہا ہے
باقاعدگی سے چلنے سے زیادہ 20 سے زیادہ کیلوری جلتا ہے .
بیشتر امریکیوں کو نورڈک واکنگ کو سطح پر 1 پسند ہے جو قطع نظر سے قطبوں سے تھوڑا سا زاویہ کے ساتھ چل رہا ہے جبکہ وہ خود بخود صحیح لمبائی کے قطبوں کے استعمال سے خود بخود فائدہ اٹھاتے ہیں. درست لمبائی کے قطبوں کو ہمارا خود بخود سپر سیدھے راستے سے چلنے میں مدد ملتی ہے - بہتر چلنے والی حالت بایانیکنیکی طور پر اچھی بات ہے.
یہ بہتر چلنے والی کرنسی جب قطبوں کے ساتھ چلنے کے منفرد 4 پہیے ڈرائیو کی قسم کی کارروائی کے ساتھ مل کر یکجہتی کے دوران، گھٹنوں، ہونوں اور پیچھے پر دباؤ کو کم کرتی ہے. نورڈک چلنا کم اثر ہے اور ابھی تک زیادہ مؤثر ورزش فراہم کرتا ہے - مزید کیلوری جلاتا ہے اور باقاعدگی سے چلنے سے زیادہ پٹھوں کے گروپ کو کام کرتا ہے.
* کامل لمبائی کے قطبوں کو کلائنٹ 90 ڈگری پر جب آپ ٹھنڈا ہوئے ہیں اور کھڑے ہو جاتے ہیں.
سطح 2 نورڈک چل رہا ہے
باقاعدگی سے چلنے سے زیادہ 30 سے زیادہ کیلوری تک جلا دیتا ہے. سطح 2 میں ایک مکمل بازو کی توسیع آگے بڑھتی ہے اور تھوڑا نیچے (قطبوں کو تھوڑا سا زاویہ واپس) بھی شامل ہے. ہینڈل یا ہڑتالوں کو ہلانے کے لۓ پہنچنے کے لۓ اسی طرح تک پہنچنے کے لۓ آگے بڑھنے کے لۓ: آگے بڑھیں، ڈوکوب پر قبضہ کرو اور واپس لو. سطح 2 کے بازو کی توسیع خود بخود آپ کی ٹانگوں اور لمبے لمبائی کو بڑھاتا ہے.
* سطح 2 میں کوئی موڑ نہیں ہے اور درست طریقے سے اور صحیح فٹنگ کے قطبوں کے ساتھ جب واپس کرنے کے لئے کوئی اضافی کشیدگی نہیں ہے. بہت کم مختصر ہونے والی پولیں کم بیک پر ناپسندیدہ کشیدگی میں اضافہ کریں گی.
سطح 3 نورڈک چل رہا ہے
باقاعدگی سے چلنے سے زیادہ 40 سے زیادہ کیلوری تک جلا دیتا ہے. سطح 3 میں ہاتھ کے ہیل کی طرف سے سطح 2 اور مسلسل قوت کا مکمل بازو توسیع نورڈک چلنے کے پٹے میں شامل ہے - قطب پلانٹ سے ہپ تک.
اپنی انگلیوں کو ڈھیلا اور آرام دہ رکھنا یاد رکھیں - قطب کی کوئی سفید چمک اور موت کی گرفت نہیں.
سطح 3 آرام دہ اور پرسکون انگلی کے دستانے کی قسم کے پٹا کے ساتھ حقیقی نورڈک چلنے والی پولس کے استعمال کی ضرورت ہوتی ہے. پرانے فیشن لوپ پٹے یا کوئی پٹا کے ساتھ قطب آرام دہ اور مؤثر نہیں ہیں. سکیرز نے ان نئے عیش و آرام کی پٹیاں اور اولمپک اسکرینوں کے تمام واقعات کو خفیہ رفتار، سکون اور صرف سادہ اچھی فزکس کے لئے اس انگلی کے دستانے کی قسم پٹا استعمال کرتے ہیں.
نورڈک چلنے کے بارے میں اتنا بہت اچھا ہے کہ قطع نظر ہم کتنی سطح پر تربیت دیتے ہیں، ہم خود بخود اپنے پیٹھ سے خود بخود سے بالکل فائدہ اٹھاتے ہیں.
نارتھک چلنے والی ایک میراتھن کے لئے پول
نورڈک چلنے والے سامان جو محفوظ، قابل اعتماد اور سائز ٹھیک ہے نورڈک واکر کے لئے صحیح ہے. اس نے کہا، نورڈک واکنگ کے فوائد جزوی لحاظ سے دو چھٹیاں ، دو بروم ہینڈل اور یہاں تک کہ دو بانس کی چھڑیوں سے چلنے والے افراد کی طرف سے حاصل کی گئی ہیں - مذاق نہیں! نورڈک واکنگ کی خوبی جزوی طور پر تقریبا کسی بھی آلہ یا قطب کے ساتھ حاصل کی جا سکتی ہے.
میری تجاویز پر عمل کرنے میں صرف اپنے ہی نہیں ہیں، لیکن اس کے علاوہ پیشہ ور ماہرین کی طرف سے حمایت کرتے ہیں - دنیا کے نورڈک کیپٹل - بلکہ کسی بھی کارخانہ دار کی بجائے.
ربڑ کی تجاویز:
پولس جو پتلی پلاسٹک "ٹریپ کیپس" کے ساتھ آتے ہیں وہ حقیقی نارڈک چلنے والی پول نہیں ہیں اور ان کی تجاویز چلنے کے لئے تیار نہیں ہیں. مارکیٹ پر دو قسم کی ربڑ کی تجاویز ہیں - کم پروفائل راؤنڈ تجاویز اور بیفیر بوٹ کے سائز کی تجاویز. کم پروفائل کی تجاویز میراتھن کے دن لازمی ہیں. وہ ہلکے ہیں اور وہ سوئنگ وزن پر اثر انداز نہیں کرتے ہیں. بوٹ کے سائز کی تجاویز تھوڑی دیر تک، بھاری ہیں اور بدقسمتی سے قطبوں کے سوئنگ وزن کو متاثر کرتے ہیں.
نورڈک چلنے والی پول
نورڈک چلنے والی قطبوں کے بارے میں سچائی ہزاروں افراد کی طرف سے ہے جو میرے نورڈک واکنگ کلینکس میں حصہ لے چکے ہیں - لوگ جنہوں نے لوپ پٹا کے ساتھ قطبوں پر آرام دہ اور پرسکون انگلی کے دستانے کی پٹا کے ساتھ سایڈست پولس اور قطبوں پر پائیدار ایک ٹکڑا قطب منتخب کیا ہے. کوئی پٹا نہیں.
سایڈست یا ایک ٹکڑا پولس
میں نے کسی دوڑ میں کبھی بھی کراس ملک یا نیچے کی ہلکی سکور استعمال سایڈست پولوں کو نہیں دیکھا ہے - وہ بھاری ہیں، ان کی بے حد سوئنگ کا وزن ہے، موڑ تالا جوڑی میں گھومنے والی شور بناتے ہیں اور ان کے موڑ کے تالا کے نظام میں پلاسٹک کی کلپس ہیں، آخری آخری سایڈست قطب صارف کے دوستانہ نہیں ہیں اور میں بزرگوں کو سایڈست قطب کبھی فروخت نہیں کروں گا!
پائلٹ اور انتہائی مسافروں کے لئے میں اپنی ویب سائٹ پر مہنگی سایڈست قطب فروخت کرتا ہوں، لیکن جب غیر پائلٹ یا انتہائی مسافروں کو غلطی سے حکم دیا جاتا ہے تو میں ایمانداری سے ان سے کہتا ہوں کہ ایک ٹکڑا قطب ½ فی صد محفوظ اور زیادہ قابل اعتماد ہے. SWIX اور Leki سب سے بہترین سایڈست پولز بنا دیتا ہے، لیکن میں ان بزرگوں کے لئے، ہر روز کے استعمال یا میراتھن کے لئے سفارش نہیں کرتا ہوں. صارف کے دوستانہ ایک ٹکڑے ٹکڑے کے لئے تلاش کریں اور درست فٹ حاصل کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
ایلومینیم بمقابلہ کاربن
تیاریوں کو آپ کو یقین ہوگا کہ کاربن پولس جھٹکا جذب، بہتر سوئنگ کا وزن اور دیگر فوائد فراہم کرے گا. حقیقت یہ ہے کہ ایک اندھے ٹیسٹ میں معیار ایک ٹکڑا ایلومینیم قطب اور 1 ٹکڑا کاربن کے قطبوں کے درمیان فرق بتانے کے لئے تقریبا ناممکن ہے. تاہم، 1 ٹکڑا قطب اور سایڈست پولز کے درمیان ایک بہت بڑا فرق نظر آتا ہے - ایڈجسٹبلز بھاری، شور، پختہ ہیں، کبھی کبھی غیر متوقع طور پر گر جاتے ہیں اور ایک چھتری کا سوئنگ وزن رکھتے ہیں. میرا سکی ریسرڈر کاربن پولس کا مطالبہ کرتے ہیں اور جونیئر نیشنل سطح پر ہر جوڑے کو $ 350 تک ادا کرتے ہیں. نورڈک چلنے کے لئے وزن کا مسئلہ بڑا عنصر نہیں ہے. ایک معروف کمپنی آپ کو ایلومینیم اور کاربن کے قطبوں کے درمیان انتخاب پیش کرے گا، لیکن آپ کو زیادہ مہنگا کاربن پولس فروخت کرنے کے لئے آپ کو بہت سارے ہائپ نہیں دیں گے.
اگر کمپنی کو اختیارات پیش نہیں کرتے تو محتاط ہو. آرام دہ اور پرسکون نورڈک چلنے کے لئے ہلکا پھلکا ایلومینیم مرکب قطب کی ایک معیار جوڑی حیرت انگیز ہے.
نورڈک چلنے والے جوتے
کوچنگ اور نورڈک چلنے کے لئے میرا پسندیدہ جوتے جوتے چل رہا ہے نیا بیلنس ٹریل ہیں. کم از کم مہنگی جوتے میرے پیروں کو بہترین طور پر فٹ کرتی ہے - نہیں لگتا کہ $ 100 + آپ کے لئے بہترین جوتے ہیں. اس ماڈل کو تلاش کریں جو آپ کے پیروں میں سب سے بہتر ہے. جوتے پہنیں جو آرام دہ اور پرسکون ہیں اور آپ کو فاصلے پر جانے کا یقین ہے.
میں آپ کے پہلے نورڈک چلنے والی میراتھن میں ایک ریسنگ فلیٹ پہننے کا مشورہ نہیں کرتا. گزشتہ 26 میل میل میراتھن میں میں بھاگ گیا میں نے اپنے تربیتی جوتے پہنے ہوئے، سب سے پہلے مجموعی طور پر لیا اور کورس ریکارڈ توڑ دیا. میں نے سپورٹ اور آرام کے لئے انتخاب کیا اور میری پسند نے شاٹس، گھٹنوں، ہپس اور بیک پر چوٹ کی روک تھام اور کم سے کم کو روک دیا - ایک خدشہ ہے کیونکہ میرا تربیتی میلہ تھا جو عام طور پر سفارش کی جاتی ہے.
آرام دہ اور پرسکون جوتے استعمال کرنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ اس میں ٹوٹ جاتا ہے - جس میں آپ نے آزمائش نہیں کی ہے اور اس پر اعتماد نہ کریں تو میراتھن کی کوشش نہ کریں. اس کے علاوہ، اگر آپ کے پسندیدہ جوتے پر سینکڑوں میل میل ہیں تو یہ بیک بیک اپ جوڑی لینے کا وقت ہوسکتا ہے. یہ متبادل جوتے کے لئے ایک اچھا خیال ہے اور ہمیشہ بیک اپ ہے.
نورڈک چلنے والی دستانے
اصلی نورڈک چلنے والی پول سپر آرام دہ اور پرسکون پٹے کے ساتھ آتے ہیں جو ایک انگلی کے دستانے کی طرح ہیں. اگر آپ حقیقی نورڈک چلنے والی قطب استعمال کرتے ہیں تو آپ کو خاص دستانے کی ضرورت نہیں ہے یا نہیں. ٹھنڈے مہینے میں پتلون مٹیوں یا دستانے کے لئے زیادہ کمرے بنانے کے لئے ایڈجسٹ ہوتے ہیں اور کیونکہ نورڈک چلنے والی دستانے انگلیوں میں نہیں ہیں، وہ صحیح انتخاب نہیں کریں گے.
نورڈک واکنگ میراتھن ٹریننگ شیڈول
لانگ سست فاصلہ (ایل ایس ڈی): تمام برداشت کرنے والے کھیلوں کا بنیاد ایل ایس ڈی ہے. اگر آپ میراتھن پر توجہ مرکوز کر رہے ہیں تو، آہستہ آہستہ آپ کے میل کی تعمیر اور اس بات کا یقین ہوسکتا ہے کہ کم شدید وصولی کے دن اور تھوڑی دیر میں ایک بار پھر وصولی کے ہفتے میں ٹاسکنا یقینی بنائیں.
براہ کرم نوٹ کریں کہ میراتھن کے لئے "حادثے کا کورس" سے پہلے آپ کم از کم ہفتے یا دو کر سکتے ہیں.
فاؤنڈیشن سوچنے کے لئے ہفتوں سے پہلے منصوبہ بندی کی ضرورت ہے. ذیل میں آپ کو کم کرنے کے بغیر، آپ کے میوج کی تعمیر کے لئے ایک سادہ 10 ہفتہ سڑک کا نقشہ ہے.
پیر - 3-4 میل
طنز - 3-4 میل
بدھ - 3-4 میل
Thurs - 3-4 میل
جمعہ - 1-2 میل
سات - 5-6 میل
سورج - موٹر سائیکل، تیر، چلائیں
پیر - 5-6 میل
طنز - 5-6 میل
بدھ - 3-4 میل
Thurs - 5-6 میل
جمع - 1-2 میل
سات - 7-8 میل
سورج - موٹر سائیکل، تیر، چلائیں
پیر - 3-4 میل
طنز - 3-4 میل
بدھ - 5-6 میل
Thurs - 3-4 میل
جمعہ - 1-2 میل
سات - 5-6 میل
سورج - موٹر سائیکل، تیر، چلائیں
پیر - 5-6 میل
طنز - 5-6 میل
بدھ - 3-4 میل
Thurs - 5-6 میل
جمع - 1-2 میل
سات - 7-8 میل
سورج - موٹر سائیکل، تیر، چلائیں
پیر - 5-6 میل
طنز - 5-6 میل
بدھ - 5-6 میل
Thurs - 3-4 میل
جمع - 5-6 میل
سات - 5-6 میل
سورج - موٹر سائیکل، تیر، چلائیں
پیر - 5-6 میل
طنز - 5-6 میل
بدھ - 5-6 میل
Thurs - 9 -10 میل
جمعہ 5-6 میل
سات - 5-6 میل
سورج - موٹر سائیکل، تیر، چلائیں
پیر - 5-6 میل
طنز - 5-6 میل
بدھ - 5-6 میل
Thurs - 10-15 میل
جمع - 3-4 میل
سات - 5-6 میل
سورج - موٹر سائیکل، تیر، چلائیں
پیر - 5-6 میل
طنز - 5-6 میل
بدھ - 3-4 میل
Thurs - 5-6 میل
جمع - 1-2 میل
سات - 7-8 میل
سورج میں اضافہ، موٹر سائیکل، تیر
پیر - 5-6 میل
طنز - 5-6 میل
بدھ - 5-6 میل
Thurs - 3-4 میل
جمع - 5-6 میل
سات - 5-6 میل
سورج میں اضافہ، موٹر سائیکل، تیر
پیر - 3-4 میل
طنز - 3-4 میل
بدھ - 3-4 میل
Thurs - 3-4 میل
جمع - 1-2 میل
سات - میراتھن
وینڈی برمارڈنر سے نوٹ: پیٹ ایڈیڈز نے اس شیڈول کو ڈیزائن کیا کیونکہ نورڈک چلنے کا باقاعدگی سے چلنے سے کہیں زیادہ ورزش ہے. باقاعدگی سے چلنے کے لۓ، میں اس 10 ہفتوں کے کورس کے بجائے مکمل 19-ہفتے کی تربیتی کورس کی سفارش کرتا ہوں، 18-22 میل طویل دن تک کام کر رہا ہوں. میرا شیڈول ملاحظہ کریں:
19 ہفتہ میراتھن ٹریننگ شیڈول
Pacing
اپنے نورڈک واکنگ میراتھن کی تیاری کے بارے میں آپ کتنے سنجیدہ ہیں اس پر منحصر ہے، آپ اپنی ورزش منصوبہوں میں کچھ "پیسنگ" سیشنوں کو شامل کرنے پر غور کرنا چاہتے ہیں. مثال کے طور پر ایک رنر اس کی میراتھن کے دوران 7 منٹ میل کی دوڑ رفتار کو مارنا چاہتا ہے، لیکن ٹرینیں 8 فی منٹ میل فی منٹ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہے.
اس کی ضرورت کی کوشش کو یقینی بنانے اور اس 7 منٹ میل چلانے کے مقصد کو برقرار رکھنے کے لئے معاہدے کی ضرورت کے لئے کچھ میل یا اس کے ارد گرد بلاک "پینٹنگ" ورکشاپ کے ارد گرد کی سفارش کی جاتی ہے. یہ پڈنگ سیشن نہیں ہیں توڑنے والی یا سب آؤٹ، معمولی نورڈک چلنے والی رفتار کے مقابلے میں صرف تھوڑا تیز. 3 -4 میل ٹائل میں ٹاس یا بلاک کے ارد گرد 3-4 بار تھوڑی تیز رفتار سے درمیان میں ایک چھوٹا سا آرام کے ساتھ.
اگر آپ اوسط 10 منٹ میل پر نورڈ واک چلتے ہیں تو آپ اپنے پچاس سیشن کے دوران 9 منٹ میل تک گولی مارنا چاہتے ہیں.
انٹرفیس / رفتار کام
مداخلت اور رفتار کا کام میٹابولزم کو کودنے میں مدد دینے کا ایک بڑا طریقہ ہے.
براہ کرم نوٹ کریں کہ بہت زیادہ رفتار اچھی بات نہیں ہے. مقصد یہ ہے کہ اس کے ساتھ ساتھ ساتھ چلتا ہے جس میں ہم آہنگی کو تیز کرنے اور تیار کرنے کے لۓ جسم حاصل ہوجائے. اگر آپ تیزی سے تیز رفتار سے آپ کے تعاون کو بہتر بناتے ہیں تو آپ کے عام نورڈک چلنے کی رفتار میں آپ کی شکل اور ٹیکنالوجی زیادہ موثر ہو گی.
یہ بعض اوقات 100 گز یا اس طرح کی رفتار کے دفاتر میں ٹاس کرنے کے لئے ورزش کے اختتام کی طرف متوجہ کیا جاتا ہے اور پھر آپ کو باقاعدہ رفتار میں بنو. یہاں تک کہ 50-100 وقفے کے لئے اچھی پولنگ کی کارروائی کے ساتھ جھگڑا بھی ایک مؤثر سرگرمی ہے. ان 50-100 یارڈ وقفوں کے دوران کامل فارم کو برقرار رکھنے کی آپ کی صلاحیت میراتھن کے دوران ادا کرے گی.
شروع کرنے کے لئے تیار ہیں؟
کسی بھی مشق پروگرام کے طور پر سب سے پہلے آپ کے ڈاکٹر سے مشورہ اس بات کا یقین ہوسکتا ہے.
اچھی قسمت! مجھے امید ہے کہ یہ معلومات آپ کے اگلے نورڈک واکنگ 5K یا مکمل میراتھن میں ذاتی ریکارڈ قائم کرنے میں مدد ملتی ہے. آرام دہ رہیں اور فرنڈک چلنے کے قابل ہوں!
پیٹر ایڈیڈز نے امریکی نورڈک وائکنگ سسٹم کو تیار کیا تاکہ وہ تمام عمر اور صحت کی سطحوں کے لۓ ہدایت فراہم کرے جو لوگ توازن کے معاملات میں شامل ہیں. اس کی ویب سائٹ، Skiwalking.com، نورڈک چلنے والی پولس اور ہدایات کی ویڈیوز پیش کرتا ہے.