سست اور SuperSlow - مستقل وزن میں کمی کے لئے تیز رفتار؟
کچھ مشق محققین سوچتے ہیں کہ وزن کی تربیت کی تکنیک میں ایک سادہ تبدیلی پٹھوں کی تعمیر میں ڈرامائی اثرات مرتب ہوسکتا ہے. 5 یا 7 سیکنڈ تک وزن اٹھانا کرنے کی بجائے اسے 10 سے 14 سیکنڈ تحریک میں مستقل طور پر اٹھاؤ، پھر 5 سے 10 سیکنڈ تک.
فرق یہ ہے کہ پٹھوں کو ختم کر دیا جاتا ہے - لمحہ بازی (reps) میں لمحہ 5 فی سیٹ کم ہے.
نتیجہ - 8-10 ہفتوں میں تعمیر 50 فیصد زیادہ طاقت (پٹھوں).
تاہم، دوسرے حکام، جیسا کہ امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، اس بات پر متفق رہتا ہے کہ اس ثبوت کا ثبوت ہے کہ یہ تکنیک دیگر وزن لینے کی تکنیکوں سے بہتر ہے.
زیادہ کیلوری جلانے - یہاں تک کہ جب تم سوتے ہو
سست وزن لینے والی تکنیک کے ساتھ آپ کے پٹھوں کو کام کرنا انہیں لمحاتی پٹھوں کی ناکامی تک پہنچاتا ہے - جس میں زیادہ پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے جسم میں اضافہ ہوتا ہے. اور آپ کیوں زیادہ پٹھوں چاہتے ہیں؟ کیونکہ پٹھوں آرام سے بھی کیلوری کو جلا دیتا ہے ، یہاں تک کہ جب تم سوتے ہو. اگر آپ پٹھوں کے 3 پاؤنڈ ڈالتے ہیں، تو یہ ایک مہینے میں اضافی 9،000 کیلوری یا روزانہ پٹھوں فی پاؤنڈ فی گھنٹہ جلاتا ہے. یہ اضافہ اور وزن (یا برقرار رکھنے) وزن یا وزن حاصل کرنے کے درمیان فرق کر سکتے ہیں.
کیونکہ بعض پروپیگنڈے کا کہنا ہے کہ سست رفتار طریقوں کو باقاعدگی سے وزن لینے والی تکنیکوں کے مقابلے میں زیادہ پٹھوں پر ڈال دیا جاتا ہے، آپ وزن میں کمی یا وزن کی بحالی پر چھلانگ حاصل کرسکتے ہیں.
عورتوں اور بزرگوں کے ساتھ ساتھ مرد بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں. اور فکر مت کرو، آپ بڑے پیمانے پر نہیں جائیں گے، آپ اپنے جسم کو خوش قسمتی شکل دینے کے لئے آسانی سے دباؤ، فٹ لگانے کی پٹھوں کو تیار کریں گے.
یہاں تک کہ اگر سست رفتار میں پٹھوں کی تیز رفتار نہیں ہوتی، تو یہ اب بھی پٹھوں کی تعمیر کا ایک مؤثر طریقہ ہے. بالغوں کے لئے پٹھوں کو بڑے پیمانے پر رکھنے کے لئے بالغوں، خاص طور پر پرانے بالغوں کے لئے فی ہفتے دو بار سفارش کی جاتی ہے.
سست میں تبدیل
سست طریقہ پر مفت وزن یا علاج کرنے والی مزاحمت کی مشقیں تبدیل کرنا آسان ہے، صرف سست ہوجائیں. ایک اور کلید جتنا جلدی جانے کی ضرورت ہوتی ہے کیونکہ آپ کے حصوں میں جانے کی بجائے کارروائی کرنے کی ضرورت ہے. جیکر ہونے سے بچنے کے دوران اپنی رفتار کو سست کرنے کے لۓ چند ہفتے لگۓ.
کم وزن کے ساتھ شروع کریں - یہاں تک کہ اگر آپ وزن لفٹ مشق کر رہے ہیں. اس فرق کو دیکھیں جو سست پیدا ہو جا رہا ہے - آپ کو جلدی محسوس ہو گی اور حیران رہیں کہ 5 یا 8 میں تم صرف کسی اور کو نہیں اٹھا سکتے ہو.
پھر بند کرو اور اپنے معمول میں اگلے ورزش پر جائیں. اگر آپ کسی دوسرے سیٹ کے لئے ہر مشق کو دوبارہ دیکھنا چاہتے ہیں، تو ایسا کریں، اگرچہ یہ ضروری نہیں سمجھا جاتا ہے کیونکہ پہلے سیٹ میں آپ نے اپنے عضلات کو تھکاوٹ کے لئے استعمال کیا، جس سے انہیں زیادہ پٹھوں کی تعمیر کرنے میں مدد ملے گی.
چلنے اور لفٹ
پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے آپ کتنی بار وزن لینا چاہئے؟ ہر دوسرے سے زیادہ نہیں. آپ کو اپنے جسم کے اندر اندر نئے عضلات کی مرمت اور تعمیر کرنے کی ضرورت ہے. آپ کے جسم کو منتقل کرنے کے لئے چلنے کے لئے ایک گرم گرم اپ مشق ہے. آپ کی واک کے بعد، اونچائی جسم کے وزن اٹھانے کے لئے ہفتے میں 20 منٹ پر 20 منٹ خرچ کرتے ہیں.
> ذرائع:
ویسٹکوٹ، ڈبلیو ایل اور ایل. پٹھوں کی طاقت پر باقاعدگی سے اور سست رفتار مزاحمت کی تربیت کے اثرات. کھیل میڈیسن اور فزیکل فٹنس کے جرنل . 41: 154-158، 2001.
> کارپینیلی آر این، اوٹو ایم ایم، ونٹٹ آر. مزاحمت کی ٹریننگ پر ACSM پوزیشن اسٹینڈ کا ایک اہم تجزیہ: سفارش کی ٹریننگ پروٹوکولز کی حمایت کی ناکافی ثبوت. ورزش فیجیولوجی آن لائن 2004 کے جرنل ؛ 7 (3): 1-60
> امریکی کالج آف کھیل میڈیسن پوزیشن اسٹینڈ: ہیلتھ بالغوں کے لئے مزاحمت کی تربیت میں پیش رفت ماڈل. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس . 2009؛ 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.