صحت مند لوئر کارب روٹی کیسے تلاش کریں

کون سی برڈ کم گلیمیک ہیں؟

اگر آپ carbs پر واپس کاٹنا چاہتے ہیں لیکن روٹی ختم کرنا نہیں چاہتے ہیں تو، آپ کو کم کارب روٹی کا انتخاب کیسے کریں؟ آپ کی صحت کے لئے واقعی کم کارب غذا پر ، باقاعدگی سے روٹی بہت محدود ہے. آپ کو خصوصی کم کارب برڈوں میں تبدیل کرنا ہوگا یا اپنی خود کو، جیسے فیکس کھانے کی روٹی .

روٹی کا سبب بننے میں روٹی کیوں بڑھتی ہے؟

بہتر گندم آٹا کی طرح اناج زیادہ تر نشاستے ہیں، اور نشست گلیکوز کے لمبے تار سے بنا ہے.

آپ کے لچکدار میں انزائیاں شروع کرتے ہیں کہ نشریات میں نشاستے انوکیوں کو شکست دی جاتی ہے جیسا کہ آپ چکن کرتے ہیں. جب وہ پیٹ میں پہنچ جاتے ہیں، تو اکثر نشستیں چینی میں تبدیل ہوتی ہیں. لیکن استثناء موجود ہیں، اور یہ چیزیں ہیں جو روٹی خریدنے پر توجہ دیتے ہیں.

جب روٹی خریدنے کے لئے دیکھو

• کم "قابل استعمال" کاربوہائیڈریٹ: غذائی لیبل کی جانچ پڑتال کریں. استعمال کاربوہائیڈریٹ کو تلاش کرنے کے لئے، کل کاربوہائیڈریٹ سے فائبر کو کم کریں. یہ سب سے اہم قدم ہے جب خون کے گلوکوز پر خوراک کا اثر لگانا (یہ کس طرح گالیسیمک ہے). اگر آپ carbs کی گنتی کر رہے ہیں، تو آپ کو لیبل پڑھنا ہوگا اور دیکھیں کہ کتنی کاربوہائیڈریٹ آپ کھا رہے ہیں. لیکن اگر آپ کارب کی گنتی کرنے کی پرواہ نہیں کرتے ہیں تو، روٹی کے کچھ روٹیوں پر نظر ڈالیں تاکہ وہ کاربوہائیڈریٹ میں کتنا واقف ہوں.
• پتلا روٹی: واضح طور پر، چھوٹے یا پتلی روٹی کا سلائسس عام طور پر کم کاربوہائیڈریٹ ہے، کیونکہ ان کی ہر چیز کم ہے. تاہم، بہت گھنے پتلی روٹی (اکثر درآمد) کے لئے گھڑی کے طور پر یہ نشست کی رقم میں باقاعدگی سے روٹی کی طرح ہو سکتا ہے.

• بہت سے فائبر: کچھ برڈ متبادل ریشہ میں کچھ نشریات کے لئے فائبر، کیلوری کے ساتھ ساتھ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرتی ہے. تاہم، زیادہ فائبر خون کے شکر پر چھوٹے اثرات کا مطلب نہیں ہے، اگر اس ریشہ صرف اس اجزاء نشریات کے متبادل ہونے کے بجائے دیگر اجزاء میں شامل کیا جاتا ہے. ایک بار پھر، یہ کاربوہائیڈریٹ سے فائبر کو کم کرنے کے لئے یہ پتہ چلتا ہے.

• کھانسی، نمی بنت: گندم یا دیگر اناج کی گندگی زیادہ گہری زمین ہے، زیادہ تر تیزی سے نشست چینی میں ٹوٹ جائے گا. کچھ روٹی مینوفیکچررز کی طرف سے کوشش کی گئی ہے جس میں 100 فی صد پوری اناج کی روٹی بنائی جائے، جس کی بناوٹ سفید سفید روٹی کی طرح ہے. مسئلہ یہ ہے کہ یہ روٹی عام طور پر ہر ایک کے طور پر گالیسیمیک سفید سفید روٹی کے طور پر ہے. دوسری طرف، عام طور پر، کم گالیسیمیک زیادہ سے زیادہ ساختہ ہو جائے گی. اس مقصد کے لئے بہترین روٹی اناج کے ٹکڑے ٹکڑے نظر آتے ہیں، کیونکہ کچھ گندم روٹی کرتا ہے.
• Sprouted Grain روٹی: اس پر زیادہ تحقیق نہیں کیا گیا ہے، لیکن کچھ ابتدائی ثبوت سے پتہ چلتا ہے کہ اناج کی روٹی پھیلنے والے خون کی شکر کی تیز رفتار یا تیز روٹی کے طور پر اضافہ نہیں کرتا ہے. تاہم، اناج کے اناجوں کو مکمل طور پر فائبر نہیں ہے، کیونکہ کچھ روٹی کے لیبل کا دعوی ہوتا ہے، لہذا لیبلز کو احتیاط سے پڑھتے ہیں اگر وہ بڑے پیمانے پر فائبر کا دعوی کر رہے ہیں اور بہت کم " خالص کاربس " ہوتے ہیں.
• ہائی پروٹین برڈ : کچھ بھریوں کو پورے اناج کی بجائے بہت گندم کا استعمال کرتے ہیں. چونکہ گلوبین گندم کا پروٹین حصہ ہے، لہذا جب آپ گلوبین سے حساس نہیں ہوتے تو یہ برڈ اچھا شرط بن سکتے ہیں.
• خشک روٹی: کھانسی روٹی کو ایک مطالعہ میں دکھایا گیا ہے جو باقاعدگی سے روٹی سے کم گالییمیک ردعمل پیدا کرتی ہے.

روشنی برڈ کے بارے میں کیا ہے؟

"روشنی" روٹی آپ کو ہلکی نہیں بن سکتی. ہلکے برڈوں میں کم کیلوری کم ہیں، ان کے باقاعدہ ہم منصبوں کے مقابلے میں، لیکن یہ صرف زیادہ ہوا کو جوڑ کر اور سلائسز کو چھو کر حاصل کر سکتا ہے. دوسری جانب، کچھ "ہلکے برڈ" باقاعدگی سے کاربن میں کم ہیں. مثال کے طور پر:

• Oroweat کا ایک ٹکڑا 100 فی صد پوری گندم کی روٹی 38 گرام ہے اور کاربوہائیڈریٹ کے 17 گرام پر مشتمل ہے، جن میں سے 3 فائبر ہے، اور 100 کیلوری.
• اوٹھٹ لائٹ کا ایک ٹکڑا 100 فی صد پوری گندم کی روٹی 23 گرام وزن ہے اور کل کاربوہائیڈریٹ کے 9 گرام پر مشتمل ہے، جن میں سے 3.5 فائبر ہے اور 40 کیلوری.
• اس صورت میں، زیادہ سے زیادہ کیلوری کی بچت صرف سلائسز کم کرنے سے ہیں، لیکن ظاہر ہے کہ فائبر کے لئے نشست کا کچھ متبادل ہے.

کم کارب Tortillas ایک عظیم متبادل بن سکتا ہے

شاید سب سے بہترین تجارتی روٹی متبادل کم کارب ٹسکیلا ہے. وہ معقول قیمت ہیں، اور بہت سے کراس اسٹورز انہیں لے جاتے ہیں. ایک لپیٹ بنائیں، اسے گرم کتا بن کے طور پر یا پزا کی بنیاد کے طور پر استعمال کریں. اگر آپ کے مقامی اسٹور نے انہیں لے نہیں لیا تو، وہ آن لائن پایا جا سکتا ہے، جیسے:

• ایمیزون پر مشن کارب بیلنس ٹورتیلاس: 4 گرام خالص کارب (13 گرام کل، 9 گرام ریشہ)
• ایمیزون پر ماریا اور ریکوکو کی کم کارب / کم موٹی ٹارٹیلس: 3 گرام نیٹ کارب (10 گرام کل، 7 گرام ریشہ)
• ایمیزون پر ماما لوپ کی کم کارب ٹورتیلاس: 3 گرام نیٹ کارب (7 گرام کل، 4 گرام ریشہ)

بچنے کے لئے روٹی

• Bagels اور رولز: Bagels اور رول اکثر غائب ہیں، اس میں وہ دو، تین، یا اس سے بھی چار معمول کی روٹی شامل ہوسکتی ہیں. وہ 100 فیصد پورے اناج میں بہت کم امکانات ہیں. تاہم، کچھ مارکیٹوں میں "پتلی بیگ" موجود ہیں. اگر نہیں، تو سکون کرو. ایک چمچ کے بیگ کے کسی نرم مرکز کو ختم کرنے کے لئے چمچ یا آپ کی انگلیوں کو بھی استعمال کریں اور اس سے پہلے کہ آپ schmear رکھنے یا سینڈوچ کے لئے اس کا استعمال کریں.
• نرم روٹی: نرم روٹی عام طور پر سفید اور / یا بہت پتلی زمین کے آٹے سے بن جاتی ہے جس سے آپ کے جسم میں تیزی سے چینی میں بدل جاتا ہے.
• میٹھا برڈ: اضافی چینی کے ساتھ کسی بھی روٹی سے بچنے کی ضرورت ہے، لیکن مارکیٹ پر سب سے زیادہ روٹی کم از کم کچھ چینی کے ساتھ بنائی جاتی ہے. ایک اچھی حکمرانی یہ ہے کہ برڈوں سے بچنے کے لئے جہاں سے پہلے پانچ اجزاء میں سے ایک چینی، شہد، غلا، فرککوز، وغیرہ ہے.
• متبادل دانش برڈ: چونکہ اصل میں غلہ زیادہ تر دیگر اناجوں سے زیادہ پروٹین ہے، اس طرح متبادل اناجوں جیسے برتن فری برڈ کاربوہائیڈریٹ میں گندم کے مقابلے میں عام طور پر بھی زیادہ ہوتے ہیں.

> ذرائع:

Najjar، AM، پارسنس، PM، et al. "پہلے اور دوسرے کھانے کے بعد خون کے گلوکوز، انسولین اور incretins پر مختلف ساخت کے بیلوں کے انضمام کا اثر." انسانی اور کلینیکل غذائیت . والیول 101، نمبر 3 391-398 (2009).

> نجر، ایم. "زیادہ سے زیادہ اور Obese بالغوں میں گلوکوز میٹابولزم کے باوم کارگروں پر ویریٹنگ کی ساخت کے برڈوں کا اثر." گالف یونیورسٹی، دسمبر 2009

> USDA نیشنل غذائیت ڈیٹا بیس معیاری حوالہ کے لئے، رہائی 21.

انکشاف

ای کامرس مواد ایڈیشنلیلیل مواد سے آزاد ہے اور ہم اس صفحہ کے لنکس کے ذریعہ آپ کی مصنوعات کی خریداری کے سلسلے میں معاوضہ وصول کرسکتے ہیں.