کلاسک Pilates سائڈ کک سیریز سے کم کثرت سے دیکھا مشقوں میں سے ایک گرم آلو کہا جاتا ہے. یہ واحد ورزش کئی دوسرے ضمنی ٹانگ مشقوں کے عناصر کو شامل کرتا ہے. یہ اندرونی یا بیرونی رانوں کو مضبوط بنانے، شکل دینے اور مجسم کرنے کے لئے اکیلے یا کئی دوسری طرف کک کے ساتھ ترتیب میں اس اقدام کو انجام دیں.
1 - گرم آلو کے لئے تیار کریں
پلییٹ چٹائی یا بولڈ سطح پر آپ کی طرف لیٹنا. اپنے جسم کو سر سے دم سے لمبی قطار سے سیدھا رکھیں اور پھر اپنے پیروں کو 45 ڈگری کی زاویہ کو اوپر جسم میں آگے بڑھا دیں. آپ کے نچلے حصے پر آپ کے سر کو پکارنا اور چٹائی پر آپ کے سامنے اپنا مفت ہاتھ رکھو. کھجور آپ کے پیٹ کے سامنے فلیٹ اور طے شدہ ہے. جیسا کہ آپ قائم کرتے ہیں، اس بات کا یقین کریں کہ آپ کے ہونٹوں اور کندھے اسٹیک کیے جاتے ہیں، ایک دوسرے کے ساتھ براہ راست آپ کو مستحکم رکھنے کے لۓ منتقل ہونے کے لۓ ایک دوسرے سے براہ راست. تیاری کے لئے سب سے اوپر ٹانگ اوپر اوپر اوپر اٹھائیں. بہت تیزی سے منتقل کرنے کے لئے تیار ہو جاؤ.
2 - گرم آلو: مرحلہ 1
سب سے اوپر ٹانگ تھوڑا سا گردش کرتا ہے تاکہ گھٹنے کی چھت کا سامنا ہو. اس ٹانگ کو آگے بڑھائیں اور ہلکے طور پر تیز رفتار کامیابی میں 3 بار آپ کے ہیل کے ساتھ چٹائی یا منزل کو ٹپ کریں. باقی باقی جسم کے اسٹاک کو بھی رکھیں. غسل کھینچ کر اوپر اور سینے کو اٹھایا جاتا ہے.
3 - گرم آلو: مرحلہ 2
تیسری نل سے سامنے سے، تیزی سے ٹانگ اوپر طرف لات مار. یہ ایک کک ہے اور لفٹ نہیں ہے لہذا متحرک طور پر لاتنا کرنے کے لئے مضبوط توانائی کا استعمال کریں. چاہے آپ کو چاٹنا، کم کرنا، یا ٹانگ کو ٹپ کر رہیں وہ گھومتے رہیں. آپ کے پیٹ کی دہلیوں کے سامنے چٹائی پر ہاتھ رکھو، مضبوطی سے مدد کے لئے دبائیں.
4 - گرم آلو: مرحلہ 3
آپ کی کک کی چوٹی سے، آپ کے نیچے ٹانگ کے پیچھے مضبوطی سے ٹانگ ھیںچو اور ایک دفعہ مزید چٹائی میں 3 دفعہ ٹپ کریں. آپ کے اوپری جسم میں کسی تبدیلی سے بچیں. اپنے ہونٹوں کو رکھیں اور کندھوں کو مارنے کے باوجود بھی اسٹاک کردیا. فارم اہم ہے لیکن اس خاص اقدام میں، تحریک بھی زیادہ اہم ہے، لہذا تیزی سے کام کریں.
5 - گرم آلو: اگلے مرحلے
جب تک آپ نے 6 ریپ یا 3 سیٹ کل مکمل نہیں کیے ہیں، اس وقت تک واپس کرنے کے لۓ متبادل کو آگے بڑھنے اور ٹیپ جاری رکھیں.
گرم آلو کے نلوں کو صرف دو نلوں تک کم اور آگے اور پیچھے کے درمیان متبادل جاری رکھنا، ہر سیٹ کے ساتھ زیادہ تیز لپیٹ اور تیزی سے ٹپ. جاری رکھنے سے پہلے 6-8 ریپ یا 3-4 مکمل سیٹ انجام دیں.
آخر میں، سامنے سے ایک نل میں ٹپنگ کو کم کریں اور پیچھے چلنے کی رفتار آپ کے طور پر. دوسرے ٹانگ کے ساتھ پورے ترتیب کو دوبارہ کرنے سے پہلے اس موقع پر 6-8 اضافی سیٹ مکمل کریں.
کامیابی کے لئے تجاویز
- اپنا کام کرنے کے ٹانگ کو بیرونی طور پر گھومنے یا باہر جانے کے لۓ اپنے آپ کو یاد رکھیں.
- جب اپنے کندھوں کے پیچھے ٹانگ کا مقصد لینا چاہتا ہے.
- کسی بھی کنکریٹ تحریک سے بچنے کے لئے اپنے نیچے کی ٹانگ کو مضبوطی سے فرش میں لنگر لو.
- اپنے قطار کی نگرانی کرنے کے لۓ ایک آئینے کا استعمال کریں.
- سانس لینے آپ کی سانس کو پکڑنے میں آپ کو کسی بھی تیز رفتار میں منتقل کرنے میں مدد ملے گی. یہ اصل میں آپ کو سست کر سکتا ہے.
منتقلی
دوسرے طرف منتقل ہونے سے پہلے کھیل میں آپ کے گندم پٹھوں کو حاصل کریں. آپ کے پیٹ پر پلٹائیں، نیچے چلے جائیں، اور اپنے ہاتھ اپنے ہاتھوں پر رکھو، وسیع کو ضبط رکھو. اپنے پیٹ کے پیٹ کو ڈراؤ اور اپنی براہ راست ٹانگوں کو فرش کے نیچے اٹھاؤ. ہیلس چھونے اور انگلیوں کے علاوہ، اندرونی رانوں کو فوری طور پر کلپنگ تال میں 20 بار شکست دی . پٹھوں کو چٹائی کو کم کرنے سے پہلے اختتام پر رکھو. دوسری طرف آسانی سے رول کریں اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ پوری سیریز کو انجام دیں.