وزن میں کمی کے لۓ ورزش کا شیڈول چلنا

وزن سے چلنے کے لئے اس منصوبہ کا استعمال کریں

ایک شیڈول کے بعد آپ کو وزن کم کرنے کے لئے چل رہے ہیں جب آپ کو مسلسل ہو جائے گا میں مدد ملے گی، لیکن ہر روز اسی پرانی پیسہ کی ضرورت نہیں ہے. آرام دہ اور پرسکون مختصر چلنے والے دن اور طویل عرصے سے چلنے والے دنوں کے لئے اچھا ہے، ضرورت باقی دن کے ساتھ.

وزن میں کمی چلنے والی شیڈول میں امریکی دل کے ایسوسی ایشن اور سینٹرز کنٹرول کنٹرول اور روک تھام کے مرکز کی سفارش کی گئی ہے.

ہفتے کے لئے آپ کی کل اعتدال پسند شدت پسندی کا وقت صحت اور فٹنس کے لئے کم از کم 150 منٹ ہونا چاہئے، اور وزن کم کرنے کے لۓ زیادہ بہتر ہے. آپ کو ہفتے کے سب سے زیادہ دنوں کا استعمال کرنا چاہئے.

وزن ضائع کرنے والی منصوبہ بندی

آپ اس مثال کے شیڈول کا استعمال کرسکتے ہیں اور ضرورت کے مطابق دن میں ترمیم کرسکتے ہیں. درج کردہ وقت آپ کے ہدف دل کی شرح اور رفتار پر ہے، گرمی کے بعد. اگر آپ کے شیڈول نے آپ کو کافی عرصے سے ایک طویل عرصے تک ایک طویل عرصے سے چلنے کی اجازت نہیں دی تو آپ طویل عرصے سے دو یا کم چلتے چلتے ہیں.

• اتوار : تیز رفتار سے 60 منٹ کے ساتھ طویل عرصے سے چلنے والی ورزش
• پیر : دن چلنے والی ورزش کے ساتھ دور نہیں، لیکن آپ آسان ٹول سے لطف اندوز کرسکتے ہیں.
• منگل : ایک تیز رفتار سے 30 منٹ کے ساتھ ساتھ مختصر ٹریننگ ورزش، ایک طاقتور تربیتی ورزش
• بدھ : ایک تیز رفتار سے 30 منٹ کے ساتھ مختصر چلنے والی ورزش
• جمعہ : ایک تیز رفتار سے 60 منٹ تک طویل عرصے سے چلنے والی ورزش
• جمعہ : ایک تیز رفتار سے 30 منٹ کے ساتھ مختصر چلنے والی ورزش، علاوہ میں طاقتور تربیتی ورزش.

• ہفتہ : ایک طویل رفتار سے 30 منٹ کے ساتھ طویل آسان چلنے کا دن، پھر 30 سے ​​90 منٹ منٹ میں آسان رفتار سے.

وزن میں نقصان کے لۓ کام چلیں

آپ کی ذاتی منصوبہ بندی کی تعمیر میں مختلف اقسام کے ورزش کے بارے میں تفصیلات ہیں. تیز رفتار ایک ہے جہاں آپ معمول سے زیادہ سخت سانس لے رہے ہیں اور آپ کی دل کی شرح آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 60 سے 70 فیصد ہے.

1. مختصر چلنے والی ورزش

• تین سے پانچ منٹ تک آسان رفتار پر گرم کریں.
• 30 منٹ کے لئے ہدف کی رفتار پر تیز رفتار سے چلیں.
• تین سے پانچ منٹ تک ایک آسان رفتار پر آہستہ آہستہ.
• آپ کو گرمی کے بعد یا آپ کو اپنی چال کو ختم کرنے کے بعد آپ کو نرم دلانا معمول کرنا چاہتے ہیں.

2. بہت مختصر چلنے والی ورزش

اگر آپ کے پاس مسلسل چلنے کے لئے وقت نہیں ہے، تو وقت دو سے چار 15 منٹ تک چلیں . دن کے لئے تیز رفتار پر آپ کا وقت کم سے کم 30 منٹ تک ہونا چاہئے.

• ایک سے تین منٹ تک آسان رفتار پر گرم کریں.
• کم از کم 10 منٹ کے لئے تیز رفتار تک تیز کریں.
• ایک سے تین منٹ کے لئے آسان رفتار پر آہستہ آہستہ.

3. لانگ چلنے والی ورزش

• ایک آسان رفتار پر پانچ منٹ تک گرم کریں.
• 60 منٹ کے لئے تیز رفتار رفتار پر چلیں.
• پانچ منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر آہستہ آہستہ.

4. طویل عرصے سے آسان چلنے والی ورزش

آپ مقامی خیرات کی واک میں شامل ہونے یا چلنے والے گروپ یا کلب میں شامل ہونے سے ان کے ورزش کے لئے اس ورزش کو مسال کرسکتے ہیں.

• ایک آسان رفتار پر پانچ منٹ تک گرم کریں.
• 30 منٹ کے لئے ہدف تیز رفتار چلنے کی رفتار پر چلیں.
• اضافی 30 سے ​​90 منٹ کے لئے ایک آسان رفتار پر آہستہ آہستہ.

دن آف

جب آپ وزن میں کمی کے لۓ چل رہے ہیں، تو آپ کو ایک ہفتے میں ایک سے دو دن سے زیادہ وقت نہیں جانا چاہئے. آپ کے دن سے، آپ ابھی بھی آسان ٹول سے لطف اندوز کرسکتے ہیں اور آپ کو یہ یقینی بنانا چاہتی ہے کہ آپ طویل عرصے سے بیٹھے نہیں رہیں.

طاقت کی تربیت

طاقت کی تربیت صحت مند خطرات کو کم کرنے کے لئے ہر ایک کے لئے صحت مند مشق کا حصہ ہے. جب آپ وزن کھو رہے ہیں تو، یہ برقرار رکھنے اور صحت مند پٹھوں کی تعمیر میں بھی مدد مل سکتی ہے. اس مقصد کے لئے دو روزہ دو روزہ تربیت کے کام کے لۓ شامل ہوں. آپ کے مختصر شیڈول کے دن یا آپ کا دن چلنے سے دور ہوسکتا ہے، یہ آپ کے شیڈول میں کام کرنے کے لئے آسان وقت ہوسکتا ہے.

احساس ہوا

اگر آپ کے چلنے والے ورزش کا چھوڑنے سے آپ اگلے دن زخم لگاتے ہیں یا پہنے لگتے ہیں، تو ایک دن لگے. اگر یہ ہر دن ہوتا ہے تو آپ چلتے ہیں، آپ کی دل کی شرح کو یقینی بنانا یقینی بنانا ہے کہ آپ اس سے زیادہ نہیں ہیں. اپنے ہدف دل کی شرح کے 50 فی صد یا کم سے کم ڈراپیں اور مختصر دنوں کے لئے ترجیحات میں طویل عرصے سے دنوں کی تعداد پر واپس کٹائیں.

آپ کی واکنگ وقت کی تعمیر

اگر آپ چلنے کے لئے نئے ہیں، تو یہ آہستہ آہستہ آپ کے چلنے والے وقت کی تعمیر کرنے کا بہترین ہے. اگر آپ ایک وقت میں 30 منٹ سے کم عرصے تک چل رہے ہیں تو، آپ کو ایسا کرنے کے لۓ 10 منٹ یا 20 منٹ کی گھڑی کے ساتھ شروع کریں. اس ہفتہ روزہ کو دوبارہ دو اور پہلے ہفتہ کے بعد اس سے چلنے کے چند منٹ بعد میں شامل کریں. ایسا کرنے کے لئے جاری رکھیں تاکہ آپ اپنے برداشت کو بہتر طریقے سے بہتر بنائیں.

اسی طرح، طویل عرصے سے چلنے والے دنوں کے لئے آپ کو آہستہ آہستہ ان کو توسیع کرنا چاہئے اگر آپ پہلے سے ہی 45 منٹ یا اس سے زیادہ مسلسل نہیں چل رہے ہیں. ورزش ہر پانچ منٹ کے وقت چلنے کا وقت میں شامل کریں جب تک کہ آپ 60 منٹ تک پہنچ جائیں.

ایک لفظ سے

چل رہا ہے ایک اچھا کارڈو ورزش ہے جو آپ کے وزن میں کمی کی کوششوں کا حصہ بن سکتا ہے. آپ کو ہر روز جلانے کے مقابلے میں کم کیلوری کو بھی کھانے کی ضرورت ہوگی، لہذا یہ کھانے کی ڈائری یا اے پی پی کے ذریعے آپ کے کھانے کو ٹریک کرنے میں مدد کرسکتا ہے یا ایک منظم غذا کی منصوبہ بندی کی پیروی کر سکتا ہے. وزن میں کمی کے لئے سفارش کردہ مشق کی مقدار اچھی طرح سے ٹھیک ہوتی ہے جو ہر کسی کو اپنے صحت کے خطرات کو کم کرنے کی ضرورت ہے. اس شیڈول کو اپنانے کے لۓ، آپ کسی بھی وزن میں صحت مند زندگی کے راستے پر رہیں گے.

> ذرائع:

> صحت مند وزن کے لئے جسمانی سرگرمی کے ساتھ شروع کرنا. سی ڈی سی https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> اس کو برقرار رکھنا. سی ڈی سی https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.

وزن کم. امریکی دل ایسوسی ایشن http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.

> جسمانی سرگرمی اور صحت: جسمانی سرگرمیوں کے فوائد. سی ڈی سی https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight