اگر آپ تازہ ترین فٹنس کے رجحانات پر کسی قسم کی توجہ ادا کرتے ہیں، تو آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کا استعمال صرف ایک ہی طریقہ ہے. اور HIIT کے پاس بہت سارے فوائد ہیں، تمام جسم کے توانائی کے نظام کو کام کرنے سے زیادہ کیلوری جلانے اور برداشت کرنے کے لئے. HIIT ورکشاپ مختصر، شدید اور موٹی جلانے میں بہت مؤثر ثابت ہوسکتی ہیں.
لیکن، HIIT تربیت کے لئے کچھ خرابیاں ہیں.
سب سے پہلے، آپ ہفتے میں دو یا تین اعلی شدت کا کام نہیں کر سکتے ہیں یا آپ کو چوٹ اور آتش بازی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. اس طرح کی شدت پر کام کرنے والے جسم، جوڑوں اور خاص طور پر دماغ پر بہت زیادہ کشیدگی رکھتا ہے. اس سطح پر شدت سے کام کرنے کے لئے یہ بہت ناگزیر ہے لہذا آپ واقعی ان کاموں کے ساتھ معاملہ رویہ پر ذہن رکھتے ہیں.
اور، کیا آپ اس قسم کی تربیت نہیں کر سکتے ہیں؟ کیا آپ کو مشق کرنے کے لئے نئے ہیں یا آپ کے مشترکہ مسائل ہیں جو ہائی شدت اور اعلی اثر ورزش سے پہلے پیش کرتے ہیں؟ شاید آپ کے پاس ہائی بلڈ پریشر، ایک دائمی چوٹ ہے یا آپ واقعی آپ کے آرام کے زون سے باہر نہیں نکلنا چاہتے ہیں. آپ کو اس طرح کے مشکل کو بڑھانے کے بغیر کیسے HIIT کے فوائد حاصل کر سکتے ہیں؟ ایک مطالعہ کا کہنا ہے کہ آپ بالکل ایک قسم کے ورزش کے ساتھ کرسکتے ہیں جو کہ پردیش دل عمل کی تربیت یا پی ایچ اے کہا جاتا ہے.
پی ایچ اے کیا ہے؟
پردیش دل کی تربیت کی تربیت آپ کے ڈاکٹر کے دفتر میں کچھ ایسا کرنے کی طرح محسوس کرتا ہے، لیکن یہ اصل میں 1940 ء میں ڈاکٹر آرتھر Steinhaus کی طرف سے تیار ایک تربیت کی شکل ہے.
پی ایچ اے ٹریننگ کے پیچھے خیال یہ ہے کہ آپ کو میکابولزم کو ایک خاص ترتیب میں مشق کرنے کے ذریعہ بلند کرنا تاکہ آپ کے خون میں آپ کے جسم میں گردش رہتی ہے.
پی ایچ اے بنیادی طور پر ایک قسم کا سرکٹ ٹریننگ ہے جس میں بالآخر 1960 ء میں مقبول ہوا جب مسٹر یونیسیب باب گیجدا نے اس قسم کی تربیت کا استعمال شروع کیا.
خیال یہ ہے کہ آپ پانچ سے چھ مشقیں کرتے ہیں، ایک دوسرے کے بعد، کسی مخصوص سرکٹ ٹریننگ ورزش کے درمیان کوئی تعلق نہیں ہے. فرق یہ ہے کہ آپ ایک اوپری جسم کے مشق اور کم جسم کے مشق کے درمیان متبادل ہیں . یہ پورے ورزش کے دوران خون گردش کرتا ہے.
جیسا کہ آنے والے بہت سے رجحانات کے ساتھ ساتھ، وہ اکثر ماضی میں صرف دہائیوں میں شروع کرتے ہیں صرف اس کے ارد گرد آتے ہیں اور دوبارہ مقبول ہوتے ہیں. نقشے پر پی ایچ اے نے کیا کیا ہے اس حقیقت یہ ہے کہ سائنسدانوں نے پی ایچ اے ٹریننگ کے اثرات کو کبھی کبھی واقعی نہیں مطالعہ کیا تھا حال ہی میں جب تک کہ بہت سے ماہرین نے اس خیال کو تلاش کرنے کا فیصلہ کیا ہے کہ پی ایچ اے کی تربیت اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کیلئے درست متبادل ہوسکتی ہے.
پی ایچ اے بمقابلہ HIIT
یورپی جرنل آف ایپلائڈ فیزولوجی میں شائع کردہ مطالعہ میں، شرکاء نے بے ترتیب طور پر یا تو ایک اعلی شدت کے وقفے گروپ یا پی ایچ اے گروپ کو تفویض کیا. مطالعے نے گروپوں کو 3 ماہ سے زائد کیا، اس کے ساتھ ہر گروہ ہفتے میں تین دن کام کر رہے تھے.
HIIT گروپ کے ورزش نے اس طرح دیکھا: ایک سائیکل ergometer پر A 5 منٹ گرم اپ اور پھر وہ سب کے طور پر مشکل کے طور پر وہ ایک منٹ کے لئے کر سکتے تھے، کے بعد 2 منٹ کی وصولی کے وقفہ کے بعد. انہوں نے یہ پانچ بار بار بار پھر اس کے بعد 5 منٹ کی سہولیات کی.
پی ایچ اے کے گروہ نے مندرجہ ذیل حکم میں طاقت کی مشقیں کی ہیں: سینے پریس ، ٹانگ توسیع ، لٹل pulldown ، ہڑتال curl ، سر پریس اور بچھڑے بلند . انہوں نے ہر اقدام کے 15 ریپ کے درمیان کوئی آرام نہیں کیا، پھر اس سرکٹ کو چار بار بار بار پھر ایک منٹ کے لئے آرام کیا.
حقائق وشواہد؟ دلچسپی سے، ماہرین نے یہ پتہ چلا کہ زیادہ سے زیادہ ایروبک صلاحیت ایچ آئی اے کے کاموں کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ پی اے اے کے ساتھ بہتر ہوا، اگرچہ وہ روایتی کاریو مشق نہیں کرتے تھے. مطالعہ کے مصنفین نے نظریہ کیا ہے کہ اوپر سے کم جسم کی مشقوں میں تبدیلی سے خون کی بہاؤ انتہاپسندوں کو بڑھانے میں مدد ملتی ہے. اسلحہ، ہاتھ، پیر، اور پاؤں جو سیلولر کی سطح میں آپ کی چابیاں بہتر بن سکتی ہیں.
ان کا یہ بھی خیال ہے کہ اس قسم کی تربیت ان لوگوں میں وزن اور لڑنے کے موٹاپا کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ہوسکتا ہے جو اعلی شدت کے وقفے کی تربیت نہیں کرنا چاہتی.
مجموعی طور پر، پی ایچ اے کی تربیت 8.0 فیصد کی طرف سے V02 مکس میں اضافہ ہوا، جبکہ HIIT گروپ میں 18.7 فیصد اضافہ ہوا. سینے، بیک، کندھے، ٹانگیں اور بچھڑے کام کرنے میں اس میں بھی اضافہ ہوا. نہ صرف یہ ہے، لیکن یہ حقیقت یہ ہے کہ آپ اوپری اور کم جسم کے درمیان متبادل ہیں، لییکٹک ایسڈ کو کم کر دیتا ہے ، جو اکثر آپ کی ورزش میں آپ کو زیادہ توانائی فراہم کرتی ہے.
آپ کے پی ایچ اے ورزش تخلیق
جبکہ اس مطالعہ میں شرکاء نے جم میں کلاسک مشین مشقیں کرتے ہوئے، آپ مزاحم بینڈ اور dumbbells سے barbells اور kettlebells پر استعمال کرتے ہوئے اپنے گھر میں آسانی سے اپنے پی ایچ اے ورزش پیدا کر سکتے ہیں.
اگر آپ ابتدائی ہیں تو، اس قسم کی ورزش عام طور پر عام سرکٹ ٹریننگ ورزش سے کہیں زیادہ شدید ہو گی لہذا آپ ہلکے وزن، کم سرکٹ اور آسان مشقوں کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ اسے زیادہ نہ کریں.
اپنے پی ایچ اے کے ورزش کو بنانے کے لئے:
- چھ مشقیں، تین جسموں کے لئے کم جسم اور تین اوپری جسم کا انتخاب کریں. اعلی درجے کی مشقوں کو زیادہ شدت میں اضافہ کرنے کے لئے کمپاؤنڈ مشقوں کا انتخاب کرنا چاہئے. مثال کے طور پر، دھواں، squats، dumbbell قطار، پھیپھڑوں، biceps curls اور ٹانگ لفٹیں.
- ہر مشق کیلئے وزن منتخب کریں جو آپ کو 15 سے زائد رکنیت حاصل کرنے کی اجازت نہیں دے گی. ابتدائی تاثرات وزن یا ہلکے وزن سے شروع ہوسکتے ہیں اور بھاری وزن تک آہستہ آہستہ اپنا راستہ کام کرتے ہیں.
- متبادل ایک اوپری اور کم جسم کے درمیان کوئی باقی نہیں ہے.
- پہلے سرکٹ کے بعد، باقی منٹ یا اس کے بعد آرام کریں اور پھر ایک سے تین چال تک مکمل کریں اگر آپ ابتدائی ہیں اور چھ تک ہو تو آپ زیادہ اعلی درجے کی ہیں.
ذیل میں مختلف قسم کی ورزشیں ہیں جو مختلف فٹنس کی سطح کو فٹ کرتی ہیں. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ سب سے پہلے کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور ہفتے میں دو سے تین گنا کر سکتے ہیں. جب یہ آسان ہو جاتا ہے تو، آپ کو اعلی درجے کی ورزش تک منتقل کر سکتے ہیں.
ابتدائی پی ایچ اے ورزش
یہ ورزش بالکل کامل ہے اگر آپ کو مشق کرنے کے لئے نیا ہو یا اگر تھوڑی دیر ہو تو آپ وزن اٹھا لیتے ہیں. وزن پر آسان آپ کے پہلے ورزش کے لے جاؤ اور آپ کے فارم پر زیادہ توجہ مرکوز کریں.
سامان
ایک کرسی، dumbbells
کیسے:
- گھر کے ارد گرد چلنے، نیچے اور نیچے سیڑھیوں، وغیرہ، روشنی کارڈی سرگرمی کے کم سے کم 5 منٹ سے گرم کریں.
- پہلے اوپری جسم کے مشق سے شروع کریں اور بیان کیا جاسکے. فوری طور پر اگلے کم جسم کے مشق پر جائیں اور اس سیٹ کو مکمل کریں.
- کم جسم کے ورزش کے ساتھ اوپری جسم کے مشق کو تبدیل کرنے کے سرکٹ کے ذریعے جانے کے لۓ، آگے بڑھنے میں کوئی فرق نہیں پڑتا.
- ایک سرکٹ ختم کرنے کے بعد، 60 سیکنڈ تک باقی رہیں اور دو سے زیادہ سرکٹ تک مکمل کریں.
- آپ کے ورزش کے بعد ڈاؤن لوڈ کریں اور پھینک دیں.
- اس ورزش میں ہفتے میں دو سے تین مرتبہ کم از کم ایک دن باقی رہیں.
| اوپر جسمانی مشق | کم جسمانی مشق |
| وال پشپ - پاؤں کی بازو کی لمبائی اور کندھے چوڑائی کے علاوہ ایک دیوار کا سامنا. آگے آگے بڑھیں اور کندھوں کی اونچائی اور کندھے چوڑائی کے علاوہ ہاتھ ہاتھ رکھیں. اپنے کوڑے جھکاؤ اور دیوار کی طرف سینے کو کم کرو. واپس پش اور 15 رکنیت کے لئے دوہرائیں. ٹھوس کی قیادت نہ کریں. | چیئر اسکواٹس - ایک رہنمائی کے طور پر آپ کے پیچھے ایک کرسی کے ساتھ، گھٹنے جھکاؤ اور ایک squat میں کم، براہ راست ہپس کو بھیجنے کے لئے. صرف کرسی پر ہور، ہیلس میں دبائیں اور کھڑے ہو جاؤ. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں. زیادہ شدت کے لئے وزن کو پکڑو. |
| Dumbbell Rows - ہائپس سے ایک وزن اور ٹپ 45 ڈگری زاویہ، abs میں اور پیچھے سے فلیٹ. ایک قطار کی تحریک میں واپس ٹکراؤ اور ٹورسو تک کوبوں کو پھینک دیں. 15 ریپ کے لئے کم اور دو بار. | معاون پھیپھڑوں - ایک مضحکہ خیز موقف میں، دائیں پاؤں آگے بڑھا اور پاؤں پیچھے بائیں، گھٹنوں کو جھکنا اور سیدھا نیچے تک جب تک گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود نہیں ہیں. ہر طرف 15 رکنیت کے لئے کھڑے ہونے کے لئے ہیل میں پش. |
| سر پریس - اسٹینڈ اور وزن سیدھے سر پر رکھیں. ایش مصروف، کوہین کو جھکانا اور گول مراسلات کی طرح وزن کی سطح پر وزن کم. بیک اپ دبائیں اور 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دوائیں. | بچھڑے بڑھتی ہوئی - دونوں پاؤں پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے انگلیوں کے ذریعے دھکیلیں کیونکہ آپ اونچی اونچی سطح پر اونچی اونچائی اٹھا سکتے ہیں. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں. زیادہ شدت کے لئے وزن کو پکڑو. |
انٹرمیڈیٹ پی ایچ اے ورزش
اگر آپ مشق کر رہے ہیں اور طاقت کی تربیت سے واقف ہیں تو، آپ کو زیادہ چیلنج مشقوں اور زیادہ سرکٹس کے لئے تیار ہوسکتا ہے. مندرجہ بالا ورزش ابتدائی ورژن پر زیادہ شدت کے لئے مشکل اقدامات کے ساتھ بناتا ہے.
سامان
ایک کرسی، dumbbells
کیسے:
- روشنی کارڈیو سرگرمی کے کم سے کم 5 منٹ تک گرم کریں.
- پہلے اوپری جسم کے مشق کے ساتھ شروع کریں اور، جب یہ مکمل ہوجائے تو فوری طور پر اگلے کم جسم کے مشق پر جائیں
- جاری رکھیں، اوپر جسم کے مشق کے ساتھ اوپری جسم کے مشق کو تبدیل کرنے کے درمیان کوئی تعلق نہیں ہے.
- ایک سرکٹ ختم کرنے کے بعد، 60 سیکنڈ تک آرام کریں اور تین یا اس سے زیادہ سرکٹ کو مکمل کریں.
- آپ کے ورزش کے بعد ڈاؤن لوڈ کریں اور پھینک دیں.
| اوپر جسمانی مشق | کم جسمانی مشق |
| پشپس - ہاتھوں اور انگلیوں (سخت) یا گھٹنوں (آسان) پر ایک دھول اپ پوزیشن میں جائیں. واپس فلیٹ اور غائب کے ساتھ، کوہوں کو جھکانے کے لئے منزل کی طرف سینے کو کم کرنے کے لئے. کوڑا بند کرنے کے بغیر بیک اپ پش اور 15 ریپ کے لئے دو بار. | ڈوببب اسکواٹس - آپ کے پہلوؤں میں dumbbells پکڑو اور پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع. براہ راست ہپس کو بھیجنے کے گھٹنوں اور squat بینڈ. جتنی جلدی آپ کم کر سکتے ہیں اور کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دبائیں. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں. |
| ترمیم شدہ رینجڈ ریلوے - دو dumbbells پر رکھو اور چار چار پوزیشن میں داخل ہو جاؤ. کور بریکنگ، دائیں بازو کو جھکانا اور گھومنے والی تحریک میں ٹورسو تک کوہ لے لو. کم از کم وزن لے لو اور دوسری طرف 15 بجے کے لئے دوبارہ رکھو. آگے ہاتھوں کو چلائیں اور ہونٹوں کو چھوڑ دیں یا ایک چیلنج کے لئے ایک قطار کی پودوں میں انگلیوں پر حاصل کریں. | فرنٹ اور ریئر پھیپھڑوں - پیروں کے ساتھ بھاری وزن کو ہٹانے اور بائیں ٹانگ کو آگے بڑھانے کے لۓ آگے بڑھایا جائے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ آگے بڑھیں گے تاکہ آپ کے گھٹنے انگلیوں پر بہت دور نہ جائیں. واپس کرنے کے لئے واپس پش اور پھر ایک ہی ٹانگ واپس ریورس بنو میں لے لو. انگلیوں کو پھنسنے کے لئے واپس آنے کے لئے پش. ہر طرف 15 ریپ کے لئے دہرائیں. |
| ٹانگ کی توسیع کے ساتھ ڈیپس - ایک قدم یا کرسی پر بیٹھو اور 90 ڈگری تک کوڑے موڑنے والے ڈپ میں کم. جیسا کہ آپ کو دھکا، دائیں ٹانگ کو سیدھے اور انگلیوں کی طرف بائیں ہاتھ تک پہنچنا. کم اور بار بار، بائیں ٹانگ اٹھانے اور انگلیوں کی طرف دائیں طرف پہنچنے. 15 کل reps کے لئے دوبارہ دہرائیں. | ڈیلی لفٹز - وزن رکھو اور ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. واپس فلیٹ اور کندھوں کو واپس رکھیں، ہونٹوں سے ٹپ اور فرش کی طرف سے وزن کم، ان کے پیروں کو بہت قریب رکھنا. گیتوں کو کھڑے ہونے اور 15 رکنیوں کے لئے دوبارہ دہرائیں. |
اعلی درجے کی پی ایچ اے ورزش
اگر آپ ایک طویل عرصے سے مشق کر رہے ہیں اور آپ کو بہت مشکل کام کے لۓ استعمال کیا جاتا ہے، تو یہ PHA ورزش آپ کو اگلے درجے میں لے جائے گا. یہ حرکت تمام کمپاؤنڈ مشق ہیں، جس کا مطلب یہ ہے کہ ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کام کرنا اور مشقوں کے ہر سیٹ میں شامل ایک اختیاری کارڈی مشق ہے.
سامان
ایک کرسی، dumbbells
کیسے:
- کم از کم 5 منٹ کارڈی سے گرم کریں.
- مشق کی پہلی سیریز کے ساتھ شروع کریں اور اوپر کے جسم کے اوپر، کم جسم اور اختیاری کارڈیو منتقل نہ کریں.
- آرام کے ساتھ مشقوں کے ہر سیٹ کے ذریعے آگے بڑھیں.
- ایک سرکٹ ختم کرنے کے بعد، 60 سیکنڈ تک آرام کریں اور چھ سرکٹ تک مکمل کریں.
- آپ کے ورزش کے بعد ڈاؤن لوڈ کریں اور پھینک دیں.
| اوپر جسمانی مشق | کم جسمانی مشق | اختیاری کارڈیو مشق |
| سائیڈ پلک پر پشپ - ایک دھکا اپ پوزیشن میں، گھٹنوں یا پیروں پر، ایک دھکا لگائیں. جیسا کہ آپ کو دبائیں، بائیں طرف باری باری باری باری باری باری بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف لے جائیں. شروع میں واپس جاؤ اور ایک دوسرے پکاپ کرو، اس بار دائیں طرف گھومنے. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں. | اسکواٹ پریس - پاؤں کے ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ، کندھوں میں وزن رکھنا، آپ کے طور پر کم ہوسکتے ہیں، آپ کو براہ راست ہپس بھیجنا، غسل میں بھیجنا. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن اوپر دبائیں. 15 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں. | جیل اسکواٹ چھلانگ - اپنے پیروں کے اوپر کھڑے ہو جاؤ اور سر کے پیچھے ہاتھ کھو. آپ کے پیچھے ہونٹوں کو بھیجنے والے ایک اسکیٹ میں کم. جتنا جتنا جتنا جاسکتا ہے اور نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین پر جائیں. 20 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. |
| چنانچہ روبوٹ - پاؤں کے ساتھ وزن کو ہولڈنگ کرنا، دائیں پاؤں کو ایک براہ راست ٹانگ میں کھینچ کر دو. چھتوں سے ٹھوس لانے والے ہپوں سے تقریبا منزل کے برابر، متوازی. ایک قطار میں وزن کو ھیںچو. 15 رکنیت کے لۓ دوسرے جانب شروع کرنے اور اس کو دوبارہ دوبارہ کرنے کے لئے مرحلہ کریں. | چلنے والے پھیپھڑوں - ہر طرف وزن اٹھاتے ہیں اور دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے کے لئے، دونوں گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موڑنے کے لئے. بائیں پاؤں میں قدم رکھیں اور اسے آگے بڑھنے میں لے لو. اس کمرے کے اختتام تک پہنچنے کے لۓ، کمرے میں رہو، 15 بار کے لئے متبادل اطراف. | Plyo Lunges - دائیں ٹانگ فارغ اور بائیں پاؤں کے ساتھ ایک مضحکہ خیز موقف میں شروع، تقریبا 3 فٹ کے علاوہ. گھٹنوں کو بھوک میں باندھائیں اور پھر جتنا اونچی اونچی چھلانگ لگائیں، ہوا میں پاؤں کو سوئچ کریں اور دوسرے ٹانگ کو آگے بڑھنے کے لۓ پھینک دیں. 20 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. |
| Squat، Curl اور پریس - وزن پکڑو اور دائیں پیر پر بائیں پیر کے ساتھ صرف آپ کے پیچھے کھڑے رہنا، پیر پر آرام. اسکواٹ نیچے، منزل پر وزن چھونے. یہاں تک کہ، وزن بانسپس کرول میں کرول. اس کو پکڑو اور پھر سبھی اوپر دھکا، وزن اوپر سر پر دباؤ. ہر طرف 15 ریپ کے لئے دہرائیں. | ٹرانسپس توسیع کے ساتھ فرنٹ کک - dumbbells کے دونوں طرف دونوں ہاتھوں سے ایک وزن رکھو. وزن کے اوپر سر، کوہیاں جھکا اور صحیح راستہ آپ کے پیچھے شروع کرو. صحیح ٹانگ کے ساتھ لاتعداد کریں کیونکہ آپ وزن میں ایک ٹاسسپس توسیع میں سیدھے ہیں. دائیں طرف 15 ریپ کے لئے دوپہرائیں اور پھر دوسری جانب سوئچ کریں. | Burpees - ہپ چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ، پاؤں کے دونوں طرف فرش پر دونوں ہاتھوں کو squat اور جگہ. پاؤں کی پوزیشن میں واپس جائیں. ایک پکاپ (اختیاری) کرو اور پھر پاؤں میں واپس چھلانگ. کھڑے ہو جاؤ، اور زیادہ شدت کے لئے آخر میں ایک چھلانگ اضافہ. 20 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. |
> ذرائع:
> کرروٹ ایل. پردیڈل ہار ایکشن ٹریننگ. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article٪20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A، Persiani M، Damiani N، Perazzolo M، Raffi M. Peripheral دل کی کارروائی (پی ایچ اے) تربیت کو درست متبادل کے طور پر > کرنے کے لئے > تیز شدت سے متعلق انٹرلنگ تربیت آرام دہ اور پرسکون تبدیلیوں اور خود مختار موافقت کو بہتر بنانے کے لئے. یورو جے Appl فیزول . 2015؛ 115 (4): 763-773. Doi: 10.1007 / s00421-014-3057 -9.