آپ جانتے ہیں کہ اگر تم چربی جلانے اور وزن سے محروم کرنے کی کوشش کر رہے ہو تو آپ لازمی طور پر جان لیں گے کہ آپ کو یہ کارڈ بنانے کا ایک بڑا حصہ ہے.
کارڈیو کے بارے میں بہت اچھا بات یہ ہے کہ بہت سے انتخاب ہیں. مختلف سطحوں کی شدت پر مختلف سرگرمیاں کرنے کی صلاحیت کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے اور جلانے والی کیلوری کو حاصل کرنے کے طریقوں میں سے ایک ہے.
ان میں سے ایک اعلی شدت کے وقفے کی تربیت (HIIT) ہے.
HIIT کاموں کو ثابت کیا گیا ہے کہ آپ کے جسم کو کم وقت میں مزید کیلوری کو جلانے میں مدد ملتی ہے. یہاں تک کہ بہتر، اگر آپ کافی محنت کرتے ہیں، تو آپ کو بہت اچھا لگانا ملتا ہے. آپ کا جسم آپ کے سسٹم کو عام طور پر واپس لے جانے کے لۓ ورزش کے بعد زیادہ سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے.
HIIT تربیت کا ایک اور بڑا فائدہ یہ ہے کہ ایسا کرنے کے بہت سے طریقے موجود ہیں، آپ ہر ہفتے مختلف HIIT ورزش کر سکتے ہیں اور کبھی بھی اسے دوبارہ نہیں کرسکتے ہیں.
HIIT بنیادیات
HIIT کاموں کو آپ کی حدود کو دھکا دینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، آپ کو آپ کے آرام کے زون سے مختصر وقت کے لۓ اچھی طرح سے حاصل کرنا ہے. HIIT کاموں کو ترتیب دینے کے بعد، آپ کا توجہ چار اہم چیزوں پر ہونا چاہئے: دورانیہ، شدت، فریکوئنسی اور بحالی کے وقفہ کی لمبائی.
عموما، کام کا وقفہ کہیں بھی 5 سیکنڈ تک 8 منٹ کے درمیان شدت سے ہونا چاہئے جو آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں 80 فیصد سے 95 فیصد ہے اگر آپ ہدف دل کی شرح کے زون کا استعمال کر رہے ہیں، آپ کو معتبر اضافے کی شرح (RPE) کے طور پر بھی جانا جاتا ہے.
وقفے کے درمیان کتنی دیر تک آپ کی صحت کی سطح اور مقاصد پر منحصر ہے.
جو ایک چیلنج چاہتا ہے وہ ایک اعلی درجے کی مشق ہے جو تناسب کو مستحکم کرنے کے لئے 2: 1 کام ہوسکتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ باقی کام سیٹ کے مقابلے میں چھوٹا ہے - جیسے ایک منٹ سپرنٹ کے بعد 30 سیکنڈ باقی رہیں.
کم شدید ورزش کے لئے، تناسب 1: 2 ہوسکتا ہے، 30 سیکنڈ تک محنت کردیتا ہے، اس کے بعد باقی 1 منٹ باقی ہے.
آپ باقی وقفے بھی کام کے وقفے کے طور پر بھی رکھ سکتے ہیں.
اس کے ساتھ ذہن میں، کسی بھی مشق کو فٹ کرنے کے نیچے 5 مختلف HIIT کام کی جگہ موجود ہیں. لیکن، آپ شروع کرنے سے پہلے، آپ کو کچھ چیزیں ذہن میں رکھنا چاہتے ہیں.
HIIT احتیاطی تدابیر
اگرچہ HIIT تربیت کے فوائد بہت سے ہیں، اس قسم کی تربیت کی کچھ خرابیاں موجود ہیں. اعلی درجے کی شدت پر کام کرنا غیر آرام دہ ہے، خاص طور پر ابتدائی طور پر، ابتدائی طور پر، ابتدائی اثرات ، اعلی شدت پسندانہ مشقیں، جیسے کاموں میں دکھایا گیا ہے، مثلا آپ کے جسم کو ان کے لئے تیار نہیں ہوسکتا ہے.
آپ کو مزید اعلی درجے کی ورکشاپ کی کوشش کرنے سے قبل کم از کم کئی ہفتوں کی تربیت کرنا ضروری ہے اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ مندرجہ ذیل کرتے ہیں:
- ورزش سے پہلے اچھی طرح سے گرمی . یہ آپ کے دماغ اور جسم ورزش کے لئے تیار اور چوٹ کے خلاف کی حفاظت میں مدد کرنے میں مدد ملے گی.
- آپ کی شدت کی نگرانی کریں . خیال یہ ہے کہ آپ مشورہ کردہ وقفے کے لۓ مشکل کام کر سکیں. سانس لینے کے لئے عام طور پر عام ہے اور کچھ وقفے ایک دوسرے پر بناتے ہیں تاکہ آخر میں، آپ کے جسم کو آکسیجن سے گزرنا پڑتا ہے. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ یہ بہت زیادہ ہے، اضافی وصولی کا وقت لیں. کچھ مشق کے بعد، آپ کو معلوم ہو جائے گا کہ آپ اپنے جسم کو کس طرح دور کر سکتے ہیں.
- کسی بھی حرکت کو چھوڑ دو کہ درد یا تکلیف کی وجہ سے . کچھ مشقوں کو متبادل کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں اگر کچھ آپ کے لئے کام نہیں کرتے.
- صرف ہٹانے ، زخم، یا burnout سے بچنے کے لئے صرف ایک HIT کے ہفتے میں 1-2 بار کام کرتا ہے.
- ٹھنڈا نیچے اور ایک مسلسل کے ساتھ ختم .
ورزش 1: HIIT کم اثر
اگر آپ انٹرالول ٹریننگ کا کم اثر ورژن چاہتے ہیں تو پہلا HIIT ورزش آپ کے لئے ہے. یہاں کوئی جمپ نہیں ہے، لہذا اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک دوا کی گیند (4-10 پونڈ)
کیسے
- کم از کم 5 منٹ کارڈی سے گرم کریں.
- 60 سیکنڈ تک ہر مشق کریں.
- بھاری دوا کی گیند کا استعمال کرتے ہوئے شدت میں اضافہ کریں، تحریک کی حد میں اضافہ یا اگر آپ چاہیں تو، مشقوں میں چھلانگ شامل کریں.
- اگر آپ کو بہت ناامید محسوس ہوتا ہے تو طویل عرصے تک باقی رہیں.
| وقت | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 5 منٹ | گرم کرنا | سطح 5 تک کام کرنا |
| 1 منٹ | گھٹنے میڈ گیند کے ساتھ لفٹیں: ایک گیند کے اوپر بال کو پکڑو اور ایک گھٹنے لینا، گھٹنے کو چھونے کے لئے میڈ گیند کو جھکا. 60 سیکنڈ کے لۓ متبادل اطراف. | سطح -8 تک کام کرنا |
| 30 سیکنڈ | قدم ٹچ یا مارچ میں جگہ | سطح 5 |
| 1 منٹ | پیر گیند کے ساتھ میڈل گیند گلے لگاتے ہیں: دائیں پاؤں کے ساتھ ایک براہ راست ٹانگ گونگا میں، مڈل گیند سر کے اوپر، دائیں پاؤں کو لپیٹ کے طور پر آپ کو پیر کی طرف مڈل گیند لانے. 30 سیکنڈ کے لئے دہرائیں اور اطراف سوئچ کریں. | سطح 6-7 |
| 30 سیکنڈ | قدم ٹچ یا مارچ میں جگہ | سطح 5 |
| 1 منٹ | میڈل گیند کے دائرے میں سکیٹ: سر سے باہر اور دوسرے طرف سے ایک گیند کی گیند یا وزن میں گزرنے کے دوران باہر نکلیں. جب آپ واپس آتے ہیں تو سرکل کو واپس جانا چاہئے. وزن چاہئے جیسا کہ آپ آگے بڑھیں اور جیسے ہی آپ واپس قدمی کے طور پر جاؤ. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں. | سطح 7 |
| 30 سیکنڈ | قدم ٹچ یا مارچ میں جگہ | سطح 5 |
| 1 منٹ | میڈل گیند اسکیٹ اور سوئنگ: گھٹنوں کے درمیان گیند سوئنگ کرتے ہوئے مڈل گیند کو پکڑ کر ایک طرف بیٹھ کر باہر نکلیں. پیچھے اگلا، دوسرا گیند اوپر سر. 60 سیکنڈ کے لۓ متبادل اطراف. | سطح 7-8 |
| 30 سیکنڈ | قدم ٹچ یا مارچ میں جگہ | سطح 5 |
| 1 منٹ | Squat kicks: آپ کے طور پر کم کے طور پر Squat اور، جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، دائیں ٹانگ کے ساتھ لات مار. 60 سیکنڈ کے لئے بائیں اور متبادل اطراف پر دہرائیں. | سطح 8 |
| 30 سیکنڈ | قدم ٹچ یا مارچ میں جگہ | سطح 5 |
| 1 منٹ | دائرے کے ہتھیار کے ساتھ کم اثر کود جیک: دائیں ہاتھ سے باہر ہتھیاروں کے اوپر سرنگ کرتے ہوئے. ہتھیاروں کو سرکل دوسرا راستہ جیسا کہ آپ باری اور بائیں طرف قدم اٹھاتے ہیں. متبادل اطراف جتنی تیزی سے آپ کو ہتھیار ڈالنے کے دوران کر سکتے ہیں جیسے آپ ایک اندردخش ڈرائنگ کر رہے ہیں. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. | سطح 8 |
| 30 سیکنڈ | قدم ٹچ یا مارچ میں جگہ | سطح 5 |
| 1 منٹ | جھاگ جیک ہتھیاروں کے ساتھ سائیڈ ٹانگ لفٹیں: اسکواٹ اور بائیں جانب دائیں ٹانگ کو براہ راست باہر لے لو جبکہ چھلانگ جیک کی طرح ہتھیاروں کے اوپر سر کو چلانے کے. ایک سکیٹ میں کم، ہتھیاروں کو گھومنے اور بار بار، 60 سیکنڈ تک ٹانگوں کو تبدیل کرنا. | سطح 8 |
| 30 سیکنڈ | قدم ٹچ یا مارچ میں جگہ | سطح 5 |
| 1 منٹ | گھٹنے کی دھواں: ہاتھوں سے اوپر، دائیں ٹانگ پر وزن، بازو گھٹنے کے دوران ہاتھوں کو نیچے ھیںچو. کم اور دو بار، ہر طرف سے 30 سیکنڈ تک کے طور پر آپ کے طور پر تیزی سے منتقل. | سطح 8 |
| 30 سیکنڈ | قدم ٹچ یا مارچ میں جگہ | سطح 5 |
| 1 منٹ | Puddlejumpers: دائیں طرف ایک بڑا قدم لے لو بازوؤں کو وسیع پیمانے پر لایا. دوسری طرف جاؤ اور جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو، جتنا تیز، کم، اور وسیع ہو. 60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. | سطح 8 |
| 5 منٹ | ایک آسان رفتار سے نیچے ٹھنڈا | سطح 4 |
| ورزش وقت: 23 منٹ | ||
ورزش 2: HIIT Tabata ورزش
اگر آپ کچھ مختصر اور شدید چاہتے ہیں تو، ٹیباٹا ٹریننگ ایک بہترین انتخاب ہے. صرف 20 منٹوں میں، آپ اپنے ایروبک نظام اور آپ کے آرتھوبک نظام سمیت آپ کے تمام توانائی کے نظام کو مار سکتے ہیں.
جب تک آپ کم وقفے کے لۓ کام کر سکتے ہیں، آپ آکسیجن قرض بناتے ہیں جس سے آپ کے جسم کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ کو زیادہ کیلوری کو بحال کرنے کی ضرورت ہے.
ٹیباٹا ٹریننگ کے لئے، ایک تیز شدت پسندانہ ورزش کا انتخاب کریں اور اسے 20 سیکنڈ تک کریں. 10 کے لئے آرام کریں اور پھر اسی اقدام کو دوبارہ یا ایک مختلف اقدام کریں. آپ کو کل 4 منٹ کے لئے یہ آٹھ بار دوبارہ کریں.
اپنے کاموں کو آسان بنانے کے لئے، اس ٹباٹا پرو اے پی پی کی طرح ٹائمر کی کوشش کریں.
کیسے
- ہر ٹباٹا کے لئے، آپ دو مختلف مشقوں کو متبادل کریں گے، ہر ایک 20 سیکنڈ تک کریں گے اور پھر دس سیکنڈ تک لے جائیں گے.
- شدت مجموعی ہے، لہذا آپ یہ محسوس کریں گے کہ آپ ٹیباٹا کے اختتام تک پہنچ جاتے ہیں. یہ معمول ہے، لیکن اگر آپ بہت زیادہ ہوا محسوس کرتے ہیں تو، طویل عرصے تک آرام کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں.
- ہر ٹباٹا کے درمیان کی وصولی کے لئے گھومنے یا جگہ پر مارچ کرنے اور ایک ٹھنڈی اور نیچے کے ساتھ ختم.
| وقت | ورزش | RPE |
| 5 منٹ | گرم کرنا | 5 |
| ٹیباٹا 1 | ||
| 20 سیکنڈ | بائیں دائیں سائڈ / آرام 10 سیکنڈ کے ساتھ فرنٹ کک: دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھو اور پھر اسے نیچے لائیں، بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک کم گوبھی میں واپس جا رہے ہیں اور اگر آپ کر سکتے ہیں تو فرش کو چھونے دیں. | 6 |
| 20 سیکنڈ | قیدی squat چھلانگ / آرام 10 سیکنڈ: سر کے پیچھے ہاتھوں کے ساتھ، آپ کو کر سکتے ہیں کے طور پر کم squat میں کم کے ساتھ. جتنا جتنا جتنا جتنا جتنا جاسکتا ہو اور نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین میں پھینک دو. | 7 |
| تبدیل کرنے کی مشقیں 6 بار، بار بار کریں | ||
| باقی 1 منٹ - ٹیباتا 2 | ||
| 20 سیکنڈ | Burpees / آرام 10 سیکنڈ: Squat اور پاؤں کے پاؤں کے سوا فرش پر ہاتھ ڈالیں. پاؤں کی پوزیشن میں واپس جائیں یا قدم رکھیں. پیچھے اگلا، دوسرا پاؤں چھلانگ یا قدم کھڑے ہو جاؤ اور چھلانگ (اختیاری). | 8 |
| 20 سیکنڈ | بینڈ جمپنگ جیک / باقی 10 سیکنڈ: ایک مزاحمت بینڈ کو ہاتھ سے دو فٹ کے اوپر اوپر ہاتھ پکڑو. ایک جمپنگ جیک کرو، پاؤں کو باندھ کر گھومنے کے بعد بینڈ کو بھوک لگی. | 8 |
| تبدیل کرنے کی مشقیں 6 بار، بار بار کریں | ||
| باقی 1 منٹ - ٹیباٹا 3 | ||
| 20 سیکنڈ | چنانچہ دائیں طرف / آرام 10 سیکنڈ چھلانگ لگاتا ہے: ایک قحط کی پوزیشن میں شروع کریں اور جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں کودیں، پھر ایک بار پھر ایک ہی ٹانگ کے ساتھ گھاپ میں اتریں. | 7 |
| 20 سیکنڈ | ہائی گھٹنے جھگڑے / آرام 10 سیکنڈ: جگہ میں جوگ، ہپ کی سطح پر گھٹنوں کو لانے. | 7 |
| تبدیل کرنے کی مشقیں 6 بار، بار بار کریں | ||
| 5 منٹ | ڈاؤن لوڈ، اتارنا اور مسلسل | 4 |
| کل ورزش وقت - 25 منٹ | ||
ورزش 3: HIIT 40/20
ٹباٹا ٹریننگ کسی اور چیز میں تبدیل کرنے کا دوسرا راستہ انٹرفیس کو تبدیل کرنے کے لئے ہے. یہ 40/20 ورزش میں، آپ کو ایک تیز شدت پسندانہ ورزش کا انتخاب کرتے ہیں اور 40 سیکنڈ تک جاری رکھیں گے. 20. آپ اسے دوبارہ، یا پھر ایک ہی مشق یا 4 کل منٹ کے لئے ایک مختلف کام کرتے ہیں.
اس ورزش میں، ایک بار پھر آپ ہر بلاک کے لئے متبادل مشق کریں گے. اس کے بجائے ورزش ایک بجائے ایک مشق سے نمٹنے کے بجائے تھوڑا سا زیادہ دلچسپ بنا دیتا ہے.
اگر یہ آپ کے لئے کام نہیں کرتے تو مشقوں کو متبادل کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں.
کیسے
- ہر سیکنڈ 40 سیکنڈ تک کریں، 20 سیکنڈ تک باقی رہیں.
- بلاکس کے درمیان 1 منٹ کی فعال آرام لیں، اگر آپ کو ضرورت ہے تو مزید.
- کسی بھی مشق کو چھوڑ دو کہ درد یا تکلیف کی وجہ سے.
- ٹھنڈا نیچے اور پھیلاؤ کے ساتھ ختم کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں.
| وقت | ورزش / بلاک 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 منٹ | آسانی سے گرمی میں تیز رفتار | 4-5 |
| 40 سیکنڈ | لمبی چھلانگ / باقی 20 سیکنڈ: پاؤں کے ساتھ ساتھ، گھٹنوں کو جھکنا، اور جہاں تک آپ کر سکتے ہیں آگے بڑھیں، ایک ٹیم میں لینڈنگ. واپس چلیں اور دوبارہ کریں. | 7-9 |
| 40 سیکنڈ | ریچھ کرالیں / باقی 20 سیکنڈ: اسکواٹ اور ہاتھوں کو ایک قطار میں (چلتے ہوئے ایک ترمیم کے لئے نیچے). ایک دھکیل (اختیاری) کرو، پھر ہاتھوں کو چلو اور کھڑے رہو. زیادہ شدت کے لئے ایک کود شامل کریں. | 7-9 |
| دہرائیں، متبادل مشقیں | ||
| باقی 1 منٹ - بلاک 2 | ||
| 40 سیکنڈ | Plyo پھیپھڑوں / باقی 20 سیکنڈ: ایک گہرا پوزیشن میں شروع کریں اور چھلانگ، ہوا میں پاؤں اور سوئچنگ دوسرے ٹانگ کے ساتھ ایک گھاگ میں لینڈنگ. | 7-9 |
| 40 سیکنڈ | بائیں طرف بھوک / باقی 20 سیکنڈ تک: بائیں ٹانگ واپس لے کر وقت بائیں بازو کو بائیں طرف بائیں اور بائیں بازو کو چھونے کے لۓ سیدھا رکھیں. دوسری طرف شروع کرنے اور دوبارہ دہرانے کے لئے واپس آو. زیادہ شدت کے لئے ایک کود شامل کریں. | 7-9 |
| دہرائیں، متبادل مشقیں | ||
| باقی 1 منٹ - بلاک 3 | ||
| 40 سیکنڈ | رول اپ / باقی 20 سیکنڈ: اپنی چٹائی کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور فرش پر بیٹھ جاؤ. چٹائی پر بیٹھو اور واپس لو. رفتار کا استعمال کرتے ہوئے، پیچھے چلنا، کھڑے ہو جاؤ اور اگر چھلانگ شامل ہو. | 7-9 |
| 40 سیکنڈ | ہائی گھٹنے جگ / آرام 20 سیکنڈ: جگہ میں جگ، گھٹنوں کو ہپ سطح پر لانے. | 7-9 |
| دہرائیں، متبادل مشقیں | ||
| باقی 1 منٹ - بلاک 4 | ||
| 40 سیکنڈ | Plyo jacks / باقی 20 سیکنڈ - یہ ایک بہت سست جمپنگ جیک کی طرح ہے. اس کے پاؤں کو ایک کم squat میں وسیع کریں اور اس کے بعد اسلحے کی گردش کرتے وقت انہیں ایک دوسرے کے ساتھ چھلانگ دیں. | 7-9 |
| 40 سیکنڈ | پہاڑ پر چڑھنے / آرام 20 سیکنڈ - ایک قطار کی پوزیشن، ہاتھوں کندھوں کے نیچے ہاتھ میں اور گھٹنوں کو اور باہر کے طور پر تیزی سے آپ کر سکتے ہیں میں چلائیں. | 7-9 |
| دہرائیں، متبادل مشقیں | ||
| 5 منٹ | ایک آسان رفتار اور مسلسل پر نیچے ٹھنڈا | 3-4 |
| کل ورزش وقت: 30 منٹ | ||
ورزش 4: HIIT - ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ
جبکہ پچھلے ورکشاپ تمام کارڈی تھے، شدت سے ٹکرانے کا ایک اور طریقہ تھا جبکہ مجموعی طور پر جسمانی ورزش حاصل کرنے کے لئے تیز شدت سرکٹ تربیت کے ساتھ ہے .
اس ورزش کے ساتھ، آپ کو دل کی شرح کو بڑھانے کے دوران ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے کے لئے تیار کردہ کمپاؤنڈ طاقت مشقوں کی ایک سیریز کریں گے.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف dumbbells، کیتیلیلیل (اگر آپ کیٹیبلیل نہیں ہے تو آپ ایک گونگا استعمال کرسکتے ہیں).
کیسے
- ایک گرم اپ کے ساتھ شروع کریں اور پھر مشقوں کے ذریعے منتقل کریں، دوسرے کے بعد ایک دوسرے کے درمیان، بہت مختصر رشتہ کے ساتھ.
- خیال یہ ہے کہ باقی دوروں کو کم کرکے دل کی شرح بلند ہوجائے، لیکن اگر آپ بہت سانس لینے لگے تو اضافی وقت لگیں.
- ہر چلو 30-60 سیکنڈ تک اور ٹھنڈے نیچے کے ساتھ ختم کرو.
| وقت | سرگرمی | RPE |
| 5 منٹ | گرم کرنا: کارڈیو | 4 |
| 1 منٹ | اسکواٹ پریس: کندھوں پر وزن ہولڈنگ، آپ کے طور پر کم کے طور پر squat. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن سر پر دبائیں. | 7-9 |
| 1 منٹ | قطار قطار: وزن ہولڈنگ، دائیں پاؤں کو ایک کم قطار میں قدم، ایک فلیٹ پیک کے ساتھ آگے بڑھنے اور ایک قطار میں وزن کو ھیںچو. واپس قدم کریں اور دوسری جانب دوبارہ کریں. | 7-9 |
| 1 منٹ | مڈل گیند کے نچلے حصے کے ساتھ وسیع چوک: میڈل گیند یا وزن کو پکڑو اور پیر کو وسیع زاویہ، انگلیوں میں زاویہ لے لو. اسکواٹ اور میڈل گیند کو نچوڑ اور اسی پر دباؤ رکھو کیونکہ آپ 4 سکیٹ چھلانگ کرتے ہیں. 4 باقاعدگی سے اسکواٹس کرو اور جمپنگ اسکواٹس اور باقاعدگی سے اسکواٹس کے درمیان متبادل جاری رکھیں. | 7-9 |
| 1 منٹ | وسیع اسکواٹ کیڑے: فٹ پاؤں، انگلیوں کو ایک زاویہ پر لے لو اور ہاتھوں میں کھڑے ہوئے ہاتھوں کو پکڑو. اسکواٹ جیسے ہی کم ہوسکتے ہیں اور وزن اٹھاتے ہیں. آپ کو زیادہ شدت کے لئے پاؤں اور باہر چھلانگ کر سکتے ہیں. | 7-9 |
| 1 منٹ | گردش کے ساتھ گوبھی squat: بھاری وزن یا کیٹیلیلیل اور squat کو پکڑو، گھٹنوں کے اندر گھومنے لے. جیسا کہ آپ کو دبائیں، دائیں طرف گھڑائیں، وزن اوپر سر دبائیں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں. | 7-9 |
| 1 منٹ | آئرن کراس اسکٹیٹ: رانوں کے سامنے وزن ہولڈنگ، سیدھا وزن اٹھاؤ، پھر ان کے پاس پہلوؤں کو سوئنگ. جیسا کہ آپ وزن لاتے ہیں، ایک squat میں کم. کھڑے ہو اور دوبارہ | 7-9 |
| 1 منٹ | قابلیت سے اونچے پریس پر دباؤ ڈالنا: وزن رکھو اور، فلیٹ پیچھے کے ساتھ، ایک وسعت میں کم. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن اوپر لے لو اور انہیں وہاں رکھنا، ہر ٹانگ کے ساتھ ریورس بنو کرتے ہیں. | 7-9 |
| 1 منٹ | ٹرانسپس کی توسیع کے ساتھ فرنٹ کک: دونوں ہاتھوں، کوہلیوں میں جھکا ہوا اور سر کے پیچھے وزن کے ساتھ ایک وزن کو پکڑو. اسلحے کو سیدھی سیدھے جیسا کہ آپ دائیں ٹانگ سے سامنے کک کرتے ہیں. بائیں طرف کم اور بار بار | 7-9 |
| 1 منٹ | Squat curl پریس: وزن کو پکڑو اور ایک محتاط موقف میں کھڑے ہو، ایک پاؤں دوسرے پاؤں کے پیچھے چند انچ. Squat تمام راستے نیچے، وزن curl اور پھر وزن کھو کے طور پر آپ کھڑے ہیں. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں. | 7-9 |
| 1 منٹ | سر کے اوپر سکیٹ: ہلکے وزن کو ہٹائیں اور ایک بازو کو براہ راست لے لو، دوسرے بازو کو نیچے رکھو. وزن میں لگ رہا ہے اور کوہا کو بند رکھنا، ایک squat میں کم. کھڑے ہو جاؤ اور 30 سیکنڈ تک دوبارہ پھر اطراف کو سوئچ کریں. | 7-9 |
| 5 منٹ | ڈاؤن لوڈ، اتارنا اور مسلسل | 3-4 |
| کل ورزش وقت: 20 منٹ | ||
ورزش 5: HIIT - جسمانی وزن سرکٹ ورزش
آخری لیکن کم از کم سب سے آسان ورزش، ایک جسم وزن ورزش جہاں زیادہ جگہ یا سامان کی ضرورت نہیں ہے.
اس کی وجہ سے، شدت سے دیگر ورزش کے مقابلے میں تھوڑا سا کم ہوسکتا ہے، لہذا آپ کو دل کی شرح تک پہنچنے کے لئے تھوڑا مشکل کام کرنا ہوگا. ایسا کرنے کے چند طریقے ہیں:
- تحریک کی زیادہ حد شامل کریں. تحریک بڑا ہے، یہ زیادہ شدید ہے. لہذا، کہ آپ نیچے لائن ٹپ کی مشق کر رہے ہیں. اسے زیادہ شدید بنانے کے لئے، جتنی جلدی آپ کر سکتے ہیں اس کے ساتھ ساتھ.
- بڑی بازو کی حرکتیں شامل کریں. بازو کی نقل و حرکت، جیسے بڑے حلقوں یا ان کے اوپر سر اٹھانا، کسی بھی مشق کے لئے بہت کم شدت کا باعث بن سکتا ہے.
- اعلی اثرات کی تحریکوں کو شامل کریں. چیزوں کو مشکل کرنے کا ایک اور طریقہ مشقوں میں چھلانگ شامل کرنا ہے. مثال کے طور پر، جب آپ گھٹنے دھواں کر رہے ہیں یا کراس کروزر Crunches قائم کرتے ہیں تو شدت میں اضافہ کرنے کے لئے ایک چھلانگ شامل کریں.
کیسے
- گرم اور پھر ہر ایک کے بعد ایک دوسرے کے ساتھ بہت مختصر رشتہ کے ساتھ ایک ورزش کرتے ہیں.
- 30-60 سیکنڈ کے لئے ہر اقدام کرو، کسی بھی مشق کو ختم کرنے میں درد یا تکلیف کا سبب بنتا ہے.
- سرکٹ بار بار یا آپ کو پسند کرتے وقت کئی دفعہ دوبارہ ٹھنڈا کریں، ٹھنڈا نیچے اور پھینک دیں.
| وقت | سرگرمی | RPE |
| 5 منٹ | گرم اپ: کارڈیو | 4 |
| 1 منٹ | برپئی سکیٹ: ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں اور پاؤں کو ایک وسیع موقف میں دفن کریں، ہتھیار اٹھائیں. نچلے حصے، پاؤںوں کو پیچھے چھلانگ اور دوبارہ دبائیں. | 7-8 |
| 1 منٹ | ایک طرف کے تخت پر پشپ: ایک دھواں کی پوزیشن میں، گھٹنوں یا انگلیوں پر، پکاپ میں کم. جیسا کہ آپ بیک اپ دھکا دیتے ہیں، جسم کو دائیں طرف باری باندھائیں، دائیں بازو لے کر سیدھا ہاتھ میں لے جائیں. پیچھے گھومتے ہیں اور دوسری طرف دوبارہ دبائیں. | 7-8 |
| 1 منٹ | ایک ٹانگ توسیع کے ساتھ ڈیپس: ایک قدم یا بینچ، ایک ڈپ میں کم اور، جب آپ کو دھکا، دائیں ٹانگ کو سیدھا اور پیر کے بائیں طرف بائیں ہاتھ تک پہنچنا. کم از کم اور دوبارہ، متبادل اطراف. | 7-8 |
| 1 منٹ | ماؤنٹین پہلوان: ایک دھکیل کی پوزیشن میں، آپ کے طور پر تیزی سے جتنی جلد جلدی پاؤں اور باہر چلائیں. | 7-8 |
| 1 منٹ | لائن نلیاں: فرش پر ایک وزن مارکر کے طور پر وزن اور وزن کے ایک طرف شروع کریں. اسکواٹ، فرش چھونے اور پھر وزن کی دوسری طرف باندھ کر، فرش سکیٹنگ اور فرش چھونے. | 7-8 |
| 1 منٹ | گھٹنے دھڑکتی ہے: ہاتھوں سے اوپر، دائیں ٹانگ پر وزن، بازو گھٹنے کے دوران ہاتھوں کو نیچے ھیںچو. لوط اور بار بار، واقعی اوپر اوپری اور کور کا استعمال کرتے ہوئے. | 7-8 |
| 1 منٹ | تکلیف تک پہنچنے کے آگے: آگے آگے گھاگ میں قدم اور انگلیوں کو فرش پر چھو. فوری طور پر واپس چلیں اور پھر دوسری طرف دوبارہ جلدی جاسکیں. | 7-8 |
| 1 منٹ | کشیدگی سے روکنے والے بحران: سر کے پیچھے ہاتھوں سے، دائیں ٹانگ کو وزن میں منتقل. بائیں گھٹنے اور جسم بھر میں، گھٹنے کو دائیں کونے کے ساتھ چھونے. ہر طرف 30 سیکنڈ تک دہرائیں. | 7-8 |
| 1 منٹ | راک پہاڑیوں: یہ پہاڑ پر چڑھنے کی طرح ہیں، لیکن آپ ان کے پاس گھٹنوں کو لے جاتے ہیں جسے وہ کوڑوں کی طرف لاتے ہیں. جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں جلدی منتقل کریں. | 7-8 |
| 1 منٹ | ٹانگ لفٹ کے ساتھ ہپ کی لفٹ: ہائپس اور ہپ پر آپ کی طرف آرام کرنے پر جھٹکا، ہپس کے ساتھ اسٹیک کیا. ہونٹوں کو اٹھاو، زمین پر گھٹنوں کو رکھیں. اب بازو لے کر اوپر کی ٹانگ اٹھائیں. 30 سیکنڈ تک لوٹا اور دوبارہ اور پھر اطراف کو سوئچ کریں. | 7-8 |
| 5 منٹ | ڈاؤن لوڈ، اتارنا اور مسلسل. | 7-8 |
| کل ورزش وقت: 20 منٹ | ||