پانی کے کھیلوں کے لئے فٹ حاصل کریں
پانی کی مشینری کے کھیل، جیسے قطار، کینبوڈنگ، اور کیکنگ، اعلی سطح کی تکنیکی مہارت، اوپری جسم ، اور بنیادی طاقت کی ضرورت ہے ، اور ریس یا مقابلہ کی فاصلے پر منحصر ہے.
بالآخر، بنیادی طور پر مہارت اور بہتر بنانے کے لئے پانی پر تربیت لازمی ہے. ایک بار جب مہارت اور فٹنس کی ایک خاص سطح حاصل ہوئی ہے، کسی جم یا وزن میں وزن کی تربیت مجموعی طور پر کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے مفید ثابت ہوسکتی ہے.
قدرتی طور پر، آپ کو پانی سے باہر پانی کی عمودی کنڈیشنگ بھی شامل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
زخمی انتباہ
پانی کے طیاروں کا مقابلہ حامی اور پیچھے کی چوٹوں کے باعث ہوتا ہے کیونکہ بار بار فطرت کی وجہ سے اور اکثر تحریک کی انتہائی حدوں کی ضرورت ہوتی ہے. اوپری جسم کے وزن کی تربیت مفید ثابت ہوسکتی ہے، لیکن آپ کو ان جسم کے علاقوں میں اضافی نقصان پہنچانے یا بڑھانے کے لۓ نہیں کرنا چاہئے. ایک ہی وقت میں، طاقت کی تربیت کے منصفانہ استعمال اس طرح کی چوٹ کے خلاف حفاظت میں مدد مل سکتی ہے. یہ ٹھیک ٹیوننگ کا معاملہ ہے. پریس، پل اپ یا قطار جیسے مشترکہ، دوران یا بعد میں درد کے کسی بھی نشان پر، اس مشق کو روکنے اور شدت پر منحصر ہے، ایک طاقت اور کنڈیشنگ کوچ، یا ایک جسمانی تھراپی یا ڈاکٹر سے مشورہ.
رائڈنگ اور کیکنگ پروگرام کے بارے میں
بہترین پروگرام ہمیشہ ایک فرد کی موجودہ فٹنس، اہداف، اور وسائل اور کوچوں تک رسائی کے لئے مخصوص ہیں. ایک ذاتی ٹرینر یا کوچ ہمیشہ ایک مخصوص اور ھدف انگیز پروگرام فراہم کرسکتا ہے.
اس کے علاوہ، کم طاقت اور طاقت کے واقعات کے لئے تربیت قدرتی طور پر برداشت کے واقعات سے مختلف ہوگی.
اگر آپ وزن ٹریننگ میں نئے ہیں تو ابتدائی وسائل کے ساتھ اصولوں اور طریقوں پر برش کریں.
ہمیشہ ٹریننگ سیشن سے پہلے اور اس کے بعد ٹھنڈے اور ٹھنڈا کریں. موسم کے آغاز میں مشق کے لئے طبی منظوری ہمیشہ ایک اچھا خیال ہے.
طاقت اور پٹھوں پروگرام
آپ کو شروع کرنا طاقت اور پٹھوں کی تعمیر کرے گا. عصبی ریشوں کے ساتھ مل کر بڑے بوجھ منتقل کرنے کے لئے اعصابی نظام کو تربیت دینے کے لئے زور سے بھاری وزن اٹھانے پر زور دیا گیا ہے. ہائپر ٹرافی، جس میں پٹھوں کا سائز بنانا ہے، ضروری طور پر طاقت کا اثر نہیں پڑتا ہے، اگرچہ اس فاؤنڈیشن مرحلے میں کچھ پٹھوں کی عمارت بھی طاقت کی ترقی کیلئے آپ کی خدمت کرے گی.
طاقت اگلے مرحلے کی بنیاد ہوگی، جو بجلی کی ترقی ہے. پاور سب سے کم وقت میں سب سے بڑا بوجھ منتقل کرنے کی صلاحیت ہے. طاقت بنیادی طور پر طاقت اور رفتار کی ایک مصنوعات ہے. قطار کے لئے، یہ ایک بہتر آغاز یا ختم لائن پر زیادہ مؤثر سپرنٹ کا مطلب ہو سکتا ہے. مقابلہ موسم کے دوران، بجلی کی ترقی پر زور دینے کے لئے تیزی سے ہلکے بوجھ اور لفٹوں کو تیز کرنا.
سال کا وقت: ہر سال دور
دورانیہ: 12 ہفتوں، 2 ہفتوں تک وقفے، مقابلہ کے موسم کے دوران ہلکے بوجھ اور تیز رفتار سے جاری رہیں.
فی ہفتہ دن: 2-3، سیشن کے درمیان کم سے کم ایک دن
Reps: 8-10
سیٹ: 2-4
سیٹ کے درمیان باقی: 1-2 منٹ
مشقیں
مندرجہ بالا پانی کے کھیلوں کے کھیلوں کے لئے مفید مختلف وزن کی تربیتی مشقوں کے لنکس کی ایک فہرست ہے.
- Barbell squat
- کیبل دھکا ھیںچو
- رومانیہ کی مہلت
- سیبل کیبل قطار
- Dumbbell چوڑائی بازو curl
- ڈوببیل جھیل سے زیادہ قطار
- ڈوببل ٹرانس توسیع یا مشین دھکاوٹ
- کیبل لکڑی کاٹ
- لٹل pulldown
- خراب بحران
نوٹ پوائنٹس
- وزن کو ایڈجسٹ کریں تاکہ حتمی چند تکرار ٹیکس لگ رہے ہیں لیکن آپ کو "ناکام" مکمل طور پر مکمل طور پر نہیں بنانا.
- اگرچہ اوپری جسم - بازو، پیچھے، اور کندھے - یہ ہے کہ پانی پانی کے کھیلوں میں کارروائی کا اظہار کیا گیا ہے، ہپس کے پوسٹر سلسلہ، گلویوالس (بٹ)، اوپری ٹانگوں اور پیٹ میں پھانسی طاقت کے اعزاز میں برابر اہمیت کا حامل ہیں. . اس علاقے میں اسکواٹس اور مرداریاں مضبوطی اور طاقت بنتی ہیں.
- اوپری جسم کی مشقوں جیسے گببارے پریس، لکڑی کی دکانوں اور لیٹ پلڈاؤن کے لئے ناکامی سے کام نہ کریں ، اور اچھی شکل رکھو. تحریک کے نچلے حصے میں متوازی نیچے سے بڑھنے والے اوپری بازو کے ساتھ عمودی ہوائی جہاز میں آنندوں کو رکھیں. اس خطرے میں کم از کم کندھے کے مشترکہ کی حفاظت کرنا ضروری ہے جب کھیلوں کے لئے تربیت جہاں کندھے کو "جم سے باہر" کے کام میں بہت خاص ہو جاتا ہے. اس معاملے میں پانی پر.
- اگر آپ کسی سیشن سے صرف ایک آرام دہ دن کے ساتھ دوبارہ حاصل کرنے میں قاصر ہیں تو، اس پروگرام کو دوبارہ دوبارہ شیڈول کرنے کے بجائے ہر ہفتے دو ہفتوں تک دوبارہ شیڈول کریں.
- آپ ان سیشنوں کے بعد زخم ہوسکتے ہیں. پٹھوں کی درد یا تاخیر کی ابتدائی پٹھوں کی درد (DOMS) معمول ہے؛ مشترکہ درد نہیں ہے. اپنے بازو اور کندھوں کے رد عمل کی نگرانی کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. جب مشترکہ درد یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو واپس آنا.