وزن آپ کے ٹریڈمل ورزش میں شامل کریں
ٹریڈمل ایک کارڈی ورزش کے لئے بہت اچھا ہے، لیکن یہ کچھ یا آپ کے اوپر جسم نہیں کرتا. اونٹ جسم کی مشقوں کے لئے Dumbbells ایک اچھا انتخاب ہے. آپ انہیں ایک مشکل کام کے لۓ کیسے مل سکتے ہیں؟ ایک طریقہ یہ ہے کہ آپ کے ٹریڈمل وقت کو سرکٹ کے ورزش میں بطور جسم کی مشقوں کے لئے dumbbells کا استعمال کریں. تیار کرنے کے لۓ، اپنے ٹریڈمل کے قریب 5 سے 12 پاؤنڈ dumbbells (آپ کی طاقت اور تجربہ پر منحصر ہے) کی ایک جوڑی مقرر کریں.
ٹریڈمل - ڈوببل سرکٹ ورزش
Lorra Garrick، CPT سے متاثرہ ورزش
- سامان : 5 پاؤنڈ سے 12 پونڈ سائز سے آپ کی طاقت پر منحصر ہے، dumbbells کی ایک جوڑی کا انتخاب کریں. ان جگہ میں ٹریڈمل کے قریب فرش پر رکھیں جہاں آپ اوپر بال مشق کرنے کے قابل ہو جائیں گے. آپ آئینے کے سامنے اپنے آپ کو پوزیشن دینا چاہتے ہیں تاکہ آپ اپنا فارم چیک کرسکیں.
- ٹریڈمل گرم اپ : پانچ منٹ کی تیز چہل قدمی کے ساتھ مشین پر گرم کریں. اچھی پیدل سفر اور فارم کا استعمال کریں، اور ہینڈرایل پر رکھنا مت کرو . اپنے ہاتھوں کو 90 ڈگری باندھتے ہیں اور آپ کو آگے بڑھنے کے لۓ آگے بڑھنے کے لۓ اپوزیشن میں جھگڑے لگتے ہیں. یہ آپ کے بازو اور کندھوں کے عضلات اور جوڑوں کے اوپر بال مشقوں کے لئے جوڑوں کو گرم کریں گے.
- ایک منٹ کے لئے جوگ یا چل فاسٹ: پانچ منٹ کی نشان میں رفتار تیز رفتار پر مقرر ہوتی ہے جہاں آپ ایک منٹ کے لئے چلتے ہیں یا تیز رفتار سے چل سکتے ہیں جیسے 6 mph.
- ٹریڈمل کو روک دیں اور آف کریں: ایک منٹ کے جگر کے بعد، ٹریڈمل کو سست کریں اور اسے روک دیں اگر اس کے پاس یہ کام محفوظ طریقے سے ٹریڈمل بن جائے تو.
- Dumbbell مشق : dumbbells کے ساتھ اوپری جسم کی مشق کرنے کے لئے ایک اچھا موقف میں اپنے آپ کو پوزیشن میں رکھیں. اگر آپ کے پاس اعلی بالا ورزش ہے تو آپ ایک پسند کرتے ہیں، ایک سے دو منٹ لگتے ہیں. یہاں کچھ چالیں ہیں: گوبھی باسیپ بازو کیڑے ، گوبھی سر کے پریس (کندھے اور چالیس)، گوبھی ٹاسپس توسیع ، گوبھی سامنے سامنے آتے ہیں (کندھوں اور سینے)، اور گوبھی پس منظر میں اضافہ ہوتا ہے .
- ٹریڈمل پر واپس جائیں : ایک منٹ یا اس سے زیادہ کے لئے ٹریڈمل پر واپس. اضافی چیلنج کے لئے، آپ رفتار کو فروغ دے سکتے ہیں. تاہم، آپ کو اضافی سطح سے زیادہ نہیں کرنا چاہتے ہیں جہاں آپ اچھے فارم کے ساتھ گونگا نہیں کر سکتے ہیں. آپ کی دل کی شرح بلند کی جانی چاہیئے، لیکن ٹریڈمل اور dumbbells کے ساتھ ساتھ اچھے فارم دونوں ضروری ہیں.
- منٹ کے بعد: اب اگلے گوبھی مشق کو منتخب کریں جسے آپ نے منتخب کیا ہے، آرام کے بغیر. اچھا فارم استعمال کرنے پر توجہ دینا. اگر آپ بہت سست ہو تو یہ صحیح طریقے سے کرتے ہیں، ٹریڈمل رفتار پر واپس.
- واپسی پر واپس: اس ترتیب کو دوبارہ نہ کریں جب تک آپ نے تمام مشقوں کو نہیں کیا. اگر آپ کا کافی وقت ہے تو، آپ کو کئی سیٹوں کے لئے اوپری جسم کی مشقیں دوبارہ کر سکتے ہیں.
- 20 منٹ متبادل ٹریڈمل - Dumbbells خرچ: دیکھو اگر آپ کو 20 منٹ کے بغیر dumbbells اور ٹریڈمل کے درمیان اس سوئچنگ کے پیچھے آگے بڑھ سکتا ہے.
- ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: آپ کے فائنل ٹریڈمل انٹرا پر، صفر صفر، اور پانچ منٹ کے لئے ایک اعتدال پسند واک کے ساتھ ٹھنڈے.
مختلف حالتوں کے لۓ، ٹریڈمل پر آپ کے وقفے ایک لمحے سے زیادہ طویل ہوسکتے ہیں. آپ ہر وقفہ کے دوران ایک سے زائد قسم کے اوپری جسم کی مشق بھی کر سکتے ہیں لیکن اس صورت میں، آپ کی دل کی شرح زیادہ نہیں رہ سکتی.
ہر وقفے میں صرف ایک قسم کے ڈوببل استعمال کرنا بہتر ہے.
ڈومببل کے ساتھ ٹریڈمل چلنا
عام اصول کے طور پر، جب آپ چلتے ہیں یا چلتے ہیں تو یہ آپ کے ہاتھوں میں وزن نہیں لیتے. ہاتھ اضافی وزن رکھنے کے لئے ایک غیر معمولی جگہ ہیں اور یہ آپ کی گردن، کندھے، کلون اور کلائی پر کشیدگی میں اضافہ کر سکتے ہیں. جب آپ اوپری جسم کے کام کے لئے استحکام رکھتے ہیں تو یہ dumbbells استعمال کرنا بہتر ہے. اگر آپ اپنے جسم میں وزن میں اضافہ کرنے کے لئے کارڈیو ورزش کرنا چاہتے ہیں، تو یہ ایک وزن بنیان سے بہتر ہوتا ہے. اس سے آپ مناسب چلنے اور بازو بازو کی تحریک کا استعمال کرنے کی اجازت دے گی، جو آپ کے ہاتھوں میں وزن اٹھاتے وقت زیادہ مشکل ہے.