مضبوط اور صحت مند رہنے کے لئے آپ کی ہڈیوں کو خاص غذائیت کی ضرورت ہوتی ہے. کیلشیم اور وٹامن ڈی دو ایسے بڑے بڑے بڑے ہیں جو مجھے لگتا ہے کہ زیادہ تر لوگ تسلیم کرتے ہیں لیکن میگنیشیم، پروٹین، ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور وٹامن A، C، اور K بھی ہڈی صحت کے لئے ضروری ہیں.
یہاں 25 کھانے کی چیزیں موجود ہیں جو آپ کو ان ضروری غذائی اجزاء فراہم کرے گی جب متوازن غذا میں شامل ہو. میں نے بھی مزیدار اور صحت مند ترکیبیں اور ان کھانے کی تیاریوں کے لئے تجاویز بھی پایا ہے.
1 - اورنج اورنج رس
اورنج وٹامن سی میں امیر ہیں، جو کولینج کی تشکیل کے لئے ضروری ہے اور ہڈی صحت میں حصہ لیتے ہیں. ایک سنتری بھی وٹامن اے کے ایک بہترین ذریعہ ہے، جو معمولی کنکال ترقی اور سیل کی تفاوت کے لئے لازمی ہے.
پرو ٹپ: کیلشیم کے ساتھ مضبوطی سے سنتری کا جوس کا انتخاب کریں، جو صحت مند ہڈیوں کے لئے بھی ضروری ہے.
2 - دودھ
دودھ کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے، جو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط رکھتا ہے. اصل میں، ایک کپ دودھ آپ کو اپنے روزانہ کی ضروریات کا تقریبا ایک تہائی دیتا ہے. دودھ وٹامن ڈی کے ساتھ بھرا ہوا ہے، اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کا جسم کیلشیم، کچھ اضافی وٹامن اے کے ساتھ ساتھ جذب کرتا ہے.
پرو ٹپ: آپ کیلوری پر واپس کاٹنے کی کوشش کر رہے ہیں تو کم یا غیر چربی کے دودھ کا انتخاب کریں.
دودھ کے بارے میں کیا جاننے کی ضرورت ہے
- خام دودھ محفوظ دودھ نہیں ہے
- دودھ اور آپ کے بچے کی غذائیت
- ایک السر کے لئے دودھ اچھا ہے؟
3 - سوئس چارڈ
سوئس چارارڈ صرف ناقابل یقین حد تک غذائیت ہے. یہ کیلشیم اور میگنیشیم سمیت بہت سے معدنیات میں زیادہ ہے، اور یہ وٹامنز A اور C میں بھی زیادہ ہے، جو آپ کی ہڈیوں کے لئے بہت اچھا ہے. سوئس چارڈ ریشہ میں بھی کم ہے اور کیلوری میں کم ہے، لہذا یہ تقریبا ہر خوراک کے لئے بہترین ہے.
پرو ٹپ: آپ کے سوئس چارڈ کو تھوڑا دل سے صحت مند زیتون کا تیل اور سفید شراب سرکہ کا ڈش. تھوڑا سا نمک، مرچ اور نٹمگ کے ساتھ سب سے اوپر - سپر آسان.
صحت مند سوئس چارڈ کی ترکیبیں
4 - کارسن پنیر
کیلشیم کے ساتھ پسمیسن پنیر پیک کیا جاتا ہے - ایک چمچدار پرسمین پنیر کی چمچ 63 ملیگرام ہے، جو ایک چھوٹی سی مقدار میں کیلشیم ہے. پرسنسی پنیر بھی پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہے، اور یہ تھوڑا سا وٹامن اے ہے. کیلوری کو بھی برا نہیں ہے - یہ ایک چمچ صرف 21 کیلوری ہے.
پرو ٹپ: گروسری کی دکان کے پنیر کے حصے سے اپنے پرسمن پنیر خریدیں (اس میں گرے ہوئے سامان کو چھوڑ کر) اور گھر میں گرے یا اس کا ٹکڑا.
پریسسن پنیر کے ساتھ کی ترکیبیں
- اوون بیکڈ پنیر کرسپس
- چکن کارسن
- سکلیٹ چکن دیوان
5 - تالاب
کیلوری میں کیلوری اعلی ہے - ایک کپ پکا ہوا گلوبب کے تقریبا 350 ملیگرام کیلشیم ہے. یہ کیلوری میں ایک اور سی ربرب کم وٹامنز کا ایک اچھا ذریعہ ہے، لیکن یہ عام طور پر چینی کے ساتھ پکایا جاسکتا ہے جو اضافی کیلوری میں اضافہ کرتی ہے.
پرو ٹپ: سب سے پہلے اپنے تالاب کو کھانا پکانا اور بعد میں شکر شامل کریں - آپ کو زیادہ سے زیادہ چینی کی ضرورت نہیں ہوگی.
6 - انگلیوں
انگلیوں میں معدنیات اور وٹامن شامل ہیں جو ہڈی صحت کے لئے ضروری ہیں. ایک کپ سٹینج انجیر کے بارے میں تقریبا 180 ملیگرام کیلشیم ہے، اس کے ساتھ ساتھ کچھ وٹامن سی اور وٹامن K. خلیج میں کیلوری اور کم فائبر میں کم ہیں، لہذا وہ آپ کی غذا کے لئے اچھے ہیں - ایک خام انگور آپ کے بارے میں دے سکتے ہیں. کیلشیم کی 24 ملیگرام.
پرو ٹپ: تازہ انگور خریدیں ناشتا کے طور پر لیکن ان کو کھاتے ہیں - وہ طویل عرصہ تک نہیں رہتے ہیں.
7 - پالک
پالنا صرف ہر غذائی اجزاء کا بہترین ذریعہ ہے جو پودے پیش کر سکتا ہے. پالنا آپ کے ہڈیوں کے لئے اچھا ہے کیونکہ یہ کیلشیم اور وٹامنز A، C اور K. میں زیادہ ہے یہ بھی مزیدار، ورسٹائل اور کم کیلوری میں ہے لہذا یہ واقعی ہر ایک کی خوراک کا حصہ ہونا چاہئے.
پرو ٹپ: آپ کے سینڈوچ پر پالنا پتیوں کا استعمال کریں اور آئس برٹ لیٹ کی جگہ پر آپ کے ترکاریاں گرین.
صحت مند پالک کی ترکیبیں
8 - کاس
کیسیوں کا تھوڑا سا کیلشیم اور وٹامن K ہے، لیکن آپ کی ہڈیوں کی میگنیشیم اور دیگر معدنیات ہیں جو کچھ پیش کرتے ہیں اور اس کے علاوہ کچھ صحت مند پلانٹ کی بنیاد پر پروٹین ہیں.
پرو ٹپ: اپنے پی بی اور جے ایس بنانا مکھن مکھن کے بجائے کاجو مکھن کے ساتھ.
9 - کائی پھل
کییو پھل آپ کی ہڈیوں کے لئے اچھا ہے کیونکہ وہ وٹامن سی میں بہت زیادہ ہیں، اور وہ میگنیشیم میں امیر ہیں. نیوزی لینڈ میں کچھ کیلشیم اور وٹامنیں آپ کے روز مرہ کی آمد کے ساتھ A اور K کو بھی شامل کرتی ہیں. وہ بھی کیلوری میں اعلی ہونے کے بغیر مزیدار میٹھی ہیں.
پرو ٹپ: دہی کی خدمت کرنے میں کٹی ہوئی کئی کا پھل شامل کریں.
10 - سالم
سالم وٹامن ڈی اور ومیگا -3 فیٹی ایسڈ میں امیر ہے جو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط اور صحت مند رہنے کی ضرورت ہے، اور یہ پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے. اگرچہ یہ صحت مند چربی میں امیر ہے، لیکن کلون یا تو کیلوری میں زیادہ نہیں ہے.
پرو ٹپ: جلدی اور آسان سینڈوچ اور سلاد کے لئے ڈبے بند سیلون ہاتھ پر رکھیں. بونس اگر آپ ہڈیوں کے ساتھ نمونہ دیتے ہیں کیونکہ یہ آپ کے کیلشیم سے زائد ہوتی ہے.
سالم خدمت کرنے کے لئے صحت مند طریقے
11 - سویا دودھ
سویا دودھ (اور عام طور پر سویا) مکمل پروٹین اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. سویا دودھ بھی عام طور پر کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہے، جس سے آپ کی ہڈیوں کے لئے بھی بہتر بنا دیتا ہے.
پرو ٹپ: ذائقہ سویا دودھ سے لطف اندوز لیکن چینی سے اضافی کیلوری کے لئے دیکھتے ہیں - ہلکے قسم کی تلاش کریں.
12 - قددو بیج
قددو کے بیجوں میں کچھ کیلشیم اور پروٹین موجود ہے، لیکن وہ میگنیشیم اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہیں. وہ ریشہ میں بھی زیادہ ہیں، لہذا وہ سلادوں کے لئے ایک اچھا ناشتا یا اضافی بنا دیتے ہیں.
پرو ٹپ: قددو بیج خریدیں جو پہلے سے ہی گولے ہوئے ہیں - وہ کھانے کے لئے بہت آسان ہیں.
13 - ٹماٹر رس
ٹماٹر کا رس بہت سے وٹامن اور معدنیات میں زیادہ ہے، بشمول میگنیشیم اور وٹامنز A اور C.، اس میں کچھ کیلشیم اور تھوڑا وٹامن K. تازہ ٹماٹر بھی اچھے ہیں، لیکن ٹماٹر کا رس اس غذائیت کو پورا کرتی ہے.
پرو ٹپ: جب آپ خریداری کرتے ہیں تو کم سوڈیم ٹماٹر کا جوس تلاش کریں.
14 - میٹھی مرچ
ریڈ میٹھی مرچ آپ کے ہڈیوں کے لئے اچھے ہیں کیونکہ وہ وٹامنز سی اور اے کے حامل ہیں. ان میں کچھ وٹامن K. بھی بہت زیادہ غذا کے لئے اچھا ہے کیونکہ وہ کیلوری میں کم ہیں اور بی وٹامن اور ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. .
پرو ٹپ: تھوڑا سا مختلف قسم کے لئے پیلے رنگ اور سنتری میٹھا مرچ کی کوشش کریں.
صحت مند ترکیبیں میٹھی مرچیں شامل ہیں
15 - کل
کیلی ایک cruciferous سبزیوں ہے جو گدھے اور بروکولی سے متعلق ہے. یہ ان کھانے والے چیزوں میں سے ایک ہے جو تقریبا ہر وٹامن اور معدنیات میں امیر ہیں جو آپ نام لے سکتے ہیں. کیلی آپ کی ہڈیوں کے لئے اچھا ہے کیونکہ یہ کیلشیم میں زیادہ ہے، اور وٹامن A، C، اور K.
پرو ٹپ: بچے کی کالی ایک ترکاریاں سبز کے طور پر کی کوشش کریں - یہ بالغ کالی سے تھوڑا زیادہ ٹینڈر ہے.
16 - کالز
سب سے زیادہ گرین کی طرح، کالم وٹامن اور معدنیات میں امیر ہیں. کلشیم میں کلپس خاص طور پر زیادہ ہیں، اس کے علاوہ ان میں میگنیشیم کی ایک اچھی رقم موجود ہے. وہ وٹامنز ک اور اے میں بھی انتہائی امیر ہیں، اور وہ وٹامن سی کی مناسب مقدار پیش کرتے ہیں.
پرو ٹپ: کئی ترکیبوں میں پالک یا کالی کی جگہ پر کالر استعمال کیے جا سکتے ہیں.
17 - برسلز پریشان
میں واقعی میں یقین کرتا ہوں کہ برسلز کے نچوڑوں کو ان کی قدر کی تعریف نہیں کی جاسکتی ہے، کیونکہ وہ شرمندہ ہیں کیونکہ وہ بہت غذائی ہیں. برسلز مچھر کیلشیم، میگنیشیم، اور وٹامن میں امیر ہیں، سی، اور K.
پرو ٹپ: خام برسلز مریضوں کا ٹکڑا ٹکڑا اور سلاد اور سوراخ میں گوبھی کی جگہ میں ان کا استعمال.
برسلز سپروٹ کے ساتھ صحت مند ہدایت
18 - برازیل گری دار میوے
برازیل کے گری دار میوے کیلشیم اور پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، لیکن وہ میگنیشیم کا بھی بہتر ذریعہ ہیں. وہ دوسرے معدنیات میں بھی زیادہ ہیں جو آپ کی ہڈیوں کے ساتھ بھی اچھا ہو سکتے ہیں. وہ کیلوری میں تھوڑی زیادہ ہیں - چھ گری دار میوے کی خدمت کرنے والے 200 کیلوری کے قریب ہیں.
پرو ٹپ: ایک برازیل گری دار میوے کو ایک صحت مند دوپہر کے ناشتا کے لئے ایک سیب یا ناشپاتیاں کھائیں.
19 - مولاس
مولاس واقعی میں ایسی چیز نہیں ہے جسے آپ بڑی مقدار میں کھاتے ہیں کیونکہ یہ کیلوری میں زیادہ ہے، لیکن غصے کا ایک چمچ کیلشیم کا بہترین ذریعہ ہے اور میگنیشیم کا ایک بہتر ذریعہ بھی ہے. لہذا جہاں تک ممکنہ مٹھائیاں چلتے ہیں، غصہ ایک بہترین انتخاب ہوسکتا ہے.
پرو ٹپ: باقاعدگی سے چینی کی جگہ پر گندگی کی کوشش کریں.
20 - اخروٹ
اخروٹ کیلشیم، پروٹین، اور میگنیشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے. وہ بھی ومیگا 3 ضروری فیٹی ایسڈ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. تمام گری دار میوے کی طرح، وہ کیلوری میں تھوڑا سا زیادہ ہیں، لیکن وہ مطمئن ہیں تو دوپہر میں تھوڑا سا مٹھی کھاتے ہیں جب تک رات کے کھانے تک آپ کو چھو نہیں سکتے ہیں.
پرو ٹپ: گری دار میوے میں چربی کی حفاظت کے لئے اپنے اخروٹ ریفریجریٹر یا یہاں تک کہ فریزر میں رکھیں.
اخلاقیات کے ساتھ ترکیبیں
- کیلے، بلبیری، اور اخروٹ سپلائی روٹی
- آپ کے دماغ اور دل کی صحت کے لئے اخروٹ کی ترکیبیں
- اخلاقیات کے لئے 5 سوادج طریقے
21 - شاہدین پنیر
عام طور پر پنیر کیلشیم اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، لیکن یہ بھی چربی اور کیلوری میں زیادہ ہے لہذا آپ کو آپ کی خدمت کرنے کے سائز کو دیکھنے کی ضرورت ہے. شاہدین پنیر کا ایک ٹکڑا کیلشیم کی تقریبا 200 ملیگرام ہے. اس میں کچھ وٹامن اے اور تھوڑا میگنیشیم بھی ہے.
پرو ٹپ: چارڈر پنیر کا ایک آونس دو ڈومینوں کے سائز کے بارے میں ہے.
22 - بیٹا گرینس
ریڈ بیٹ آپ کے لئے مزیدار اور اچھا ہیں، لیکن کیا آپ جانتے تھے کہ آپ بھی گرین کھا سکتے ہیں؟ بہت سے وٹامن اور معدنیات میں بیٹھ گرین اعلی ہیں. وہ کیلشیم اور میگنیشیم میں بہت زیادہ ہیں، اس کے علاوہ انھوں نے بہت سی وٹامنیں اینڈ سی ملتی ہیں، لہذا وہ ہڈی صحت کے لئے بہترین انتخاب ہیں.
پرو ٹپ: منجمد یا ڈبے کے بجائے پوری تازہ بیٹیاں خریدیں - گرین کو بچائیں اور ان کی طرف سے ایک ڈش ڈش کے طور پر خدمت کریں.
23 - دہی
کلتیم اور پروٹین میں دہی زیادہ ہے. اصل میں، ایک کپ کی سادہ دہی تقریبا 450 ملیگرام کیلشیم اور 12 گرام پروٹین سے زیادہ ہے. دہی مختلف قسم کے ذائقہ میں دستیاب ہے لہذا برانڈز کے لئے دیکھیں گے جو تمام اضافی چینی سے کیلوری میں زیادہ ہیں.
پرو ٹپ: پکنان، بیر اور شہد کے ساتھ سادہ باقاعدگی سے یا یونانی دہی کی خدمت کرتے ہیں.
24 - Asparagus
کیلشیم میں اسپرگوس زیادہ ہے اور میگنیشیم میں بہت زیادہ ہے. یہ وٹامن A، K اور C. کا ایک بہترین ذریعہ ہے. یہ سادہ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور کیلوری میں بہت کم ہے. دراصل، ایک کپ پکا ہوا اسپرگوس میں تقریبا 40 کیلوری ہے.
پرو ٹپ: چھوٹے سپیئرز کا انتخاب کریں کیونکہ وہ زیادہ ٹینڈر بڑے بڑے سپیئرز ہیں.
صحت مند Asparagus کی ترکیبیں
25 - Artichokes
آرٹچیکٹس میں کچھ کیلشیم موجود ہے، لیکن ان کی بڑی مقدار میں میگنیشیم موجود ہے. وہ بھی وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ ہیں. آرٹچیکس ریشہ میں اور ریشہ میں بھی اعلی ہیں، لہذا وہ زیادہ تر کسی بھی غذا کے لئے موزوں ہیں.
پرو ٹپ: ڈبے پر آرکیچیک کو ہاتھ پر رکھیں اور انہیں سوپ یا چٹنی میں شامل کریں.
ذرائع
آرتھوپیڈک جراحی کے امریکی اکیڈمی. "کیلشیم، غذائیت، اور ہڈی صحت." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm؟topic=A00317.
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس، معیاری حوالہ جات کی رہائی کیلئے نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.