پائلٹس رول اپ مشق کے لئے مرحلہ وار مرحلہ گائیڈ

1 - تیار کریں

اپنے پیروں کے ساتھ فرش پر لیٹو، براہ راست اور ساتھ ساتھ، اپنے اطراف سے بازو. کچھ گہرائی سانس لے لو کہ آپ کے پیٹ کو آپ کے پرندوں کے ساتھ فرش کی طرف جانے کی اجازت دیتی ہے.

جب آپ تیار ہو جاتے ہیں تو، اپنے کندھے بلیڈ میں آپ کی بازی کو سلائ کریں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر پر لے آئیں تاکہ آپ کی انگلی کی تجاویز آپ کے پیچھے دیوار پر آ رہے ہیں. آپ کے ہاتھوں کو اتنا دور نہ کریں کہ رب پاپ جائیں، پسبوں کو سامنے رکھیں.

یہ آپ کی ابتدائی حیثیت ہے.

2 - انشاءاللہ

جب آپ اپنے ہاتھوں کو سر پر باندھتے ہیں تو اپنے قیام کندھے نیچے آتے ہیں. جیسا کہ آپ کے ہتھیار آپ کے کان گزرتے ہیں، آپ کے ٹھوٹ سر کے سر میں گر جاتے ہیں کیونکہ آپ کے سر اور بالائی ریڑھ کی رفتار کو اپنانے کے لئے شامل ہوتے ہیں. محسوس ہوتا ہے کہ آپ اپنے آپ کو کرلینگے ہیں. آپ کے غائب اس وقت اچھی طرح سے مصروف ہیں.

3 - طرابلس

پیٹ کے پیٹ کی جھاڑیوں کو گھیر دیں جیسے آپ چھڑکیں. اپنے ریبوں کے آگے سامنے گھبراو اور ایک ہموار تحریک میں اپنا جسم باندھائیں، اپنے جسم کو اپنے پیروں کی طرف "اوپر اور زیادہ" تحریک میں رکھو.
آپ کی نگاہ نیچے ہو گی کیونکہ آپ اپنے سر کو ریڑھ کی ہڈی کے وکر کے ساتھ رکھیں گے. آپ کے کندھوں کے پیچھے رہے ہوئے سکپولا کے ساتھ رہیں.

جب آپ دونوں سروں سے آپ کی پوری ریڑھ کڑھائی کررہے ہیں تو، یہاں آپ کے پیتل بہت زیادہ نہیں. اس کو اٹھانے کے لئے مشکل ہو جائے گا، اور آپ کے پیروں کے اوپر آپ کے اوپری جسم کے بجائے پرواز کریں گے.

اپنے انگلیوں کے لئے پہنچیں. اپنا فارم رکھو: آپ کے پیر سیدھے ہیں، آپ کے غائب پھینکے جاتے ہیں، آپ کی ریڑھائی لمبی ہے، آپ کا سینے کھلا ہے اور آپ کے کندھے نیچے ہیں (نیچے نیچے نہیں، نیچے نیچے).

ٹانگوں کو تھوڑا سا جھٹکا دینے کی اجازت دینے کے لئے یہ قابل قبول ترمیم ہے.

یہ بات یہ ہے کہ بعض لوگ ان کے پاؤں سے پرواز کرتے ہیں. اگر یہ آپ کے لئے ایک مسئلہ ہے، برائے مہربانی ماسٹر رول اپ تجاویز دیکھیں . اگر ممکن ہو تو، ایک چٹائی کے ساتھ ٹرین جس میں ایک ٹخن پٹا ہے.

4 - انشاءاللہ

اپنی سوراخوں اور بیک اپ میں مکمل طور پر اپنی سانس لے لو جیسے آپ کم پیٹ میں ھیںچو، اپنے پونڈ تک پہنچنے اور منزل کے نیچے نیچے، برے برے کی طرف سے ناقابل برداشت کرنے کے لئے شروع کر دیں. انشاءاللہ یہ تحریک شروع کرتا ہے جب تک آپ آدھے راستے سے نیچے نہیں ہیں.

فرش پر ایک دوسرے کے نیچے ایک برتن سیٹ کرنے کے لئے جاری رکھیں. کلید آپ کے اوپری جسم کی وکر کو برقرار رکھنا ہے کیونکہ آپ آہستہ آہستہ اور بالترتیب نیچے چلتے ہیں.

آپ کے ہتھیاروں کو ابھی تک پھینک دیا گیا ہے اور کندھوں کے قدرتی سطر کے بعد آپ نیچے آتے ہیں.

فرش پر ٹانگوں کو رکھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو اور جب تک وہ آپ کو پھینک دیں تو انہیں پرواز نہ کریں.

(ہمارا ماڈل ایک چھوٹا سا، وزن والا بار رکھتا ہے. اس میں رائے دینے میں مدد ملتی ہے، لیکن اس مشق کیلئے اس کی ضرورت نہیں ہے)

5 - طلبا

ایک بار جب آپ کے کندھوں کو منزل پر پہنچنے کے بعد، آپ کے بازو اپنے سر کے ساتھ جاتے ہیں کیونکہ وہ ابتدائی پوزیشن (ریب نیچے، نیچے، نیچے) پہنچ جاتے ہیں.

ورزش کو چھ اوقات تک دہرائیں. بہاؤ کے ساتھ کرو

اگر رول اپ آپ کو پریشان کر رہا ہے، تو براہ مہربانی ماسٹرنگ رول اپ کے لئے تجاویز پڑھیں.

روایتی Pilates چٹائی ترتیب میں رول کے بعد رول ختم ہو جاتا ہے .