اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. یقینا. لیکن سچ ہے، اسکی سکیائی کا جسم جسم پر مطالبہ کرتا ہے جو اس کے ساتھ ساتھ ڈھال سے سکی سکی مشق کرنے سے بھی ملتا ہے.
1 - پائلٹ ایک سکی ورزش کے لئے مشق
پیلیٹس ، اس مشق کا ایک طریقہ ہے جو بنیادی طاقت ، لچک، توازن، اور کنٹرول میں مہارت رکھتا ہے، خاص طور پر سکی کاموں کے لئے موزوں ہے.
منتخب پائلٹ اس ورزش میں مشق کرتے ہیں جو سکیر کے لئے ایسی تفصیلات بتاتے ہیں جیسا کہ:
- مستحکم pelvis کو برقرار رکھنے کے دوران ہپ لچکدار کو مضبوط بنانے اور کھولنے
- عمارت کی توازن کی مہارت
- اندرونی رانیں متوازی پکڑنے کے لئے ٹننگ
- ہائپس کو مستحکم اوپری جسم کے ساتھ تبدیل کرنے کی صلاحیت کی حمایت کرتی ہے
- پیچھے مضبوط بنانے اور بڑھانے
- مجموعی کور کنڈیشنگ
آپ کو مزید تفصیلی ہدایات اور نوٹوں کے لنکس کے ساتھ بنیادی مشق ہدایات ملیں گے کہ ہر مشق کو سکیر کے فارم میں کیسے مدد ملے گی. مشقیں اپنے بڑے پر کئے جا سکتے ہیں، ایک بڑے سکی ورزش پروگرام میں گرمی یا مربوط ہوتے ہیں.
2 - پائلیٹ لیڈنگ کا قیام
سکی ورزش فوائد: آپ کے ٹانگوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، متوازی سیدھ، ٹون ٹانگوں، بٹ اور کور کی پٹھوں کو روکنے کے لئے ٹرینوں کو تربیت دیتا ہے، توازن کو بہتر بنا دیتا ہے.
بنیادی ٹانگ ورک مشق ہدایات:
- آپ کے کوبوں کو جھکا دیا ہے لیکن دیوار پر کھڑا ہتھیاروں کے لئے کافی دور ایک دیوار کا سامنا کھڑے ہو. جب آپ اپنے توازن کو بہتر بناتے ہیں تو آپ دیوار سے نکل سکتے ہیں.
- لمبے کھڑے ہو جاؤ، اپنے کندھوں کو آرام سے. آپ کے ٹخنوں، ہپ، کندھوں اور کانوں میں لکھا ہے. آپ کے ٹانگوں متوازی ہیں اور آپ کے پاؤں آگے بڑھ رہے ہیں.
- آپ کے گھٹنوں کو جھکنا تاکہ آپ کا جسم براہ راست نیچے جاتا ہے. آپ کے گھٹنوں کو آپ کے پیروں پر ٹریک کرنا چاہئے اور آپ کے انگلیوں سے پہلے نہیں. ہیلس فرش پر رہیں گے.
- آپ کے گھٹنوں کے ساتھ ابھی بھی جھک گیا، نصف پیر تک دبائیں.
- آدھے پیر پر، اپنے پاؤں کی گیندوں پر کھڑا ہونے کے لئے منزل کے ذریعے نیچے دبائیں.
- اپنی کرنسی کو براہ راست اور نیچے رکھنا، اپنے ہیلس کو فرش پر کم، اپنے ریڑھ کی لمبائی اور آپ کے ٹانگوں کی پیٹھ کی لمبائی کو کم کرتے ہوئے.
- پانچ بار پیٹرن کو دوپہر دیں.
پائلٹس اسٹینڈنگ لیگ ورک کے لئے تفصیلی ہدایات
3 - ریڑھائی مسلسل مشق
سکی ورزش فوائد: لچک میں اضافہ، پیچھے اور ہڑتال بڑھاتا ہے، پیٹ کی پٹھوں کو ٹن.
بنیادی ریڑھائی مسلسل مشق ہدایات:
- اپنے بیٹوں کی ہڈیوں پر لمبا بیٹھو، آپ کے سامنے براہ راست آپ کے پیروں کے ساتھ، ہپ فاصلے کے علاوہ، پاؤں پھیل گئے. سخت ہڑتال اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا اور / یا ایک تولیے یا چھوٹے تکیا پر بیٹھتے ہیں.
- بڑی ہتھیار: اپنی بازوؤں کو نیچے کے نیچے کندھے کی اونچائی سے نیچے کے سامنے بڑھو؛ اپنے کندوں کو اپنے پیچھے پھیر رکھو کیونکہ آپ اپنے سر کے سب سے اوپر توانائی کو بڑھانے کے لۓ. دونوں ہدایتوں میں آپ کی ریڑھ کی لمبائی.
- گہرے ناراضگی: اگلے کرل جیسے جیسے گیند پر. اپنے انگلیوں کی طرف پہنچیں. تمہاری پیٹھ منحنی ہے اور تمہاری پیٹ اٹھا دی گئی ہے. آپ کو آپ کے پیچھے اور ہنگاموں کے ساتھ بڑھ کر محسوس ہوگا.
- انشاءاللہ: آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو اپنے پاؤں کو سیدھا لانے کے لۓ اپنے پیٹ کی پٹھوں کو استعمال کریں، اور اپنی ریڑھائی کو روکا جب تک کہ آپ لمبے عرصہ سے بیٹھے رہیں.
- تین مرتبہ بار بار
ریڑھائی مسلسل کے لئے تفصیلی ورزش ہدایات
4 - سکی مشقیں: پیلیٹس پللفی کرل
سکی ورزش فوائد: پیچھے، گلیوں اور ہڑتالوں کو مضبوط بناتا ہے. اندرونی ران ٹونز، ریڑھ کی ہڑتال کا سامنا، ہپ کے سامنے کھولتا ہے.
پلسک Curl مشق ہدایات:
- ایک غیر جانبدار ریڑھ کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا ، آپ کے گھٹنوں میں جھکا ہوا، فرش پر پاؤں، پیروں اور پاؤں متوازی. کندھے کانوں سے دور ہوتے ہیں، اور ہاتھوں کے ساتھ ساتھ ہیں، منزل پر ہلکے دباؤ. انشاءاللہ
- طہارت: آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو پھینک دیں اور فرش کے ساتھ اپنے ریڑھ کی لمبائی تک پھینک دیں، اور آپ کے پٹھوں کو جھٹکا دیں تاکہ آپ کے سلیم فرش پر فلیٹ ہوں. اپنے پاؤں اور اپنے بازو کی پشتوں کے ذریعہ فرش میں دبائیں کیونکہ آپ کے نچوڑ کو جاری رکھنا جاری رکھنا ہے تاکہ آپ کی ریڑھ کی چٹائی کو چٹان پڑی جائے. اپنے پیروں کو متوازی رکھیں. آپ کے سکی مشق تربیت کے لئے یہ ضروری ہے.
- بند کرو جب آپ کے گھٹنوں، ہونٹوں اور کانوں میں ایک قطار ہے. وزن آپ کے کندھے گیڈلی کے نیچے حصے اور آپ کے بازو کی پشتوں پر، آپ کی گردن نہیں ہے. انشاءاللہ
- طہارت: آپ کے ریڑھ کی ہڈی کو کمر، اسٹیٹ بررا کو اسٹیٹ بذریعہ سست کریں. سینے، اوپری پیٹ اور کم پیٹ کے ذریعہ نرم کریں. غیر جانبدار ریڑھ کے لئے رہائی.
- تین مرتبہ بار بار
pelvic curl کے لئے تفصیلی ہدایات
5 - سکی مشقیں: Pilates Criss Cross
سکی ورزش فوائد: پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بناتا ہے، obliques پر توجہ مرکوز، ہپ flexors کو مضبوط، pelvic استحکام میں بہتری
Criss کراس کے لئے مشق ہدایات:
- اپنی ٹانگوں کے ساتھ ٹیبل ٹاپ پوزیشن میں لیٹنا . اپنے ہاتھوں کے پیچھے اپنے ہاتھوں کو بھڑکنے والے کوڑیوں کے ساتھ رکھو.
- افسوس: آپ کی abs میں ھیںچو اور چٹائی سے اوپری ٹورسو کرل. انشاءاللہ
- افسوس: آپ کے کوبوں کو کھلی، سینے وسیع کھائیں کیونکہ آپ اپنے اوپری ٹورس کو گھٹائیں تاکہ آپ کے بائیں کندھے کو دائیں جانب گھٹنے لگے. جیسا کہ آپ موڑتے ہیں، آپ کے بائیں ٹانگ کی جھیل کو بڑھانے کے، 45 ڈگری زاویہ پر ایک ٹانگ کو بڑھا دیں (زیادہ آسان، کم مشکل ہے).
- مرکز میں آنے کے لۓ چلنا - اونچے جسم میں گھبراہٹ، ٹیبل ٹاپ میں ٹانگوں.
- افسوس: اپنے دائیں ٹانگ کو بڑھو کیونکہ آپ اپنے اوپری ٹور کو بائیں طرف دائیں کندھے کو بائیں گھٹنے کی طرف لے جائیں.
- مرکز میں داخل ہونے کی کوشش کرنا
- چھ سیٹوں کے لئے دوہرائیں.
6 - پائلٹس ڈارٹ
سکی ورزش فوائد: اوپر اوپری کو مضبوط بناتا ہے، پھیلاتا ہے اور سامنے ٹورسو کھولتا ہے
ڈارٹ کے لئے بنیادی مشق ہدایات:
- آپ کے پیٹ پر جھوٹ، پیروں کے ساتھ ساتھ، براہ راست آپ کے پیچھے، اور آپ کے ہاتھوں کے ہاتھوں ہتھیاروں کے ساتھ ہتھیار.
- آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں، اپنے پیٹ کی طرف سے اپنے پیٹ کو اٹھائیں. گلیوں (بٹ کی پٹھوں) اور ٹانگوں کو بھی اس اقدام کی حمایت کرنا ضروری ہے. انشاءاللہ
- طہارت: آپ کی گردن کی لمبائی بڑھتی ہوئی ہے، آپ کی ریڑھ کی لمبائی لمبائی ہوتی ہے اور آپ کو اپنے سر کے سب سے اوپر سے زیادہ توانائی بھیجتا ہے کہ آپ کے اوپری جسم کو چٹائی سے تھوڑا سا لفٹیں. آپ کی گردن آپ کے ریڑھ کی ایک توسیع ہے، لہذا اسے دیکھنے کے لئے تخلیق نہ کریں. سپرمین کی خوراک میں آپ کے پیچھے اپنے ہاتھوں تک پہنچیں.
- انشاءاللہ: لفٹ چند لمحات کو پکڑو. بیل اٹھایا.
- طہارت: چٹائی تک طویل عرصے تک
- تین دفعہ دوبارہ کریں.
ڈارٹ کے لئے تفصیلی ورزش ہدایات
7 - سکی مشق: ابتدائی پیلیٹس کارک سکرو
سکی ورزش فوائد: بنیادی کو مضبوط بناتا ہے، تمباکو پر توجہ مرکوز کرتا ہے، اوپری جسم استحکام کو بہتر بنا دیتا ہے
ابتدائی کارک سکرو کے لئے بنیادی مشق ہدایات:
- آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور اپنے ٹانگوں کو چھت کی طرف بڑھو. آپ کے گھٹنے تھوڑا سا لگے ہوئے ہوسکتے ہیں.
- آپ کے اوپر کے جسم کو اپنے پیٹ کے پٹھوں کو پھیلانے اور چٹانوں کی پشتوں کو چٹانے سے مستحکم کرنا.
- اپنے پیروں کو مل کر رکھیں اور دائیں طرف ان کو دائرے سے شروع کردیں، بائیں ہپ کو اٹھانے کے لۓ، لیکن اوپر کے جسم کو آباد رکھنا.
- ٹانگوں کو نیچے لاو (جہاں تک آپ ان پر قابو پانے اور آرک آرک اپ نہیں کرسکتے ہیں) اور بائیں طرف کے پاس، صحیح ہپ کو اٹھانے کی اجازت دیتا ہے.
- مرکز پر واپس جائیں.
- ہر طرف پیٹرن کو تین دفعہ دوہرائیں.
کارک سکرو کے لئے تفصیلی ہدایات
8 - سکی مشقیں: لنگ ہپ فیکسور کھڑے رہنا
سکی ورزش فوائد: ہپ لچکداروں کو پھیلاتا ہے، توازن، ٹن بنیادی پٹھوں، ٹون اندرونی رانوں کو بہتر بنا دیتا ہے.
قیام کے قیام کے لئے بنیادی مشق ہدایات:
- آپ کے ٹانگوں کے ساتھ متوازی پوزیشن میں اچھے، قطار کی ترتیب میں کھڑے ہو جاؤ.
- اپنے دائیں گھٹنے کو جھکانا، تھوڑی آگے آگے بڑھا اور اپنے بائیں ٹانگ کو پیچھے بڑھا، پاؤں کی گیند پر آرام. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کے ہونٹ بھی ہیں. اپنا ہاتھ اپنے دائیں ہاتھ پر استحکام کے لۓ رکھیں.
- ہونٹوں پر کھلے ہوئے حصے میں اضافہ. پوری ٹھوس اور پیچھے لو. اپنے ہپس کو مستحکم رکھیں اور پیروں کے متوازی.
- مسلسل 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھو. گہرائیوں سے سانس لیں .
- اگر آپ مستحکم محسوس کرتے ہیں، تو آپ کے کندھے بلیڈ کو آپ کے پیچھے سلائڈ دیتے ہیں کیونکہ آپ کے بازو مسلسل اور توازن کے چیلنج کو بڑھانے کے لۓ اپنے ہاتھوں پر چڑھ جاتے ہیں.
- دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
کھڑے رہنا کے لئے تفصیلی ہدایات
مبارک ہو سکی! مزید Pilates کاموں کو جانیں
سکیونگ صحت کی مشقیں مزید جانیں