سو ایک کلاسک پائلیٹ چٹ مشق ہے . آپ کو تقریبا کسی بھی Pilates کلاس کے آغاز کے دوران آپ کو یہ انجام دینے کے لئے کہا جائے گا.
سو سو پیٹوں اور پھیپھڑوں کے لئے ایک متحرک گرم اپ ہے. اس کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ تحریک کے ساتھ اپنی سانس کو سنبھال لیں اور ایک ہی وقت میں مضبوط اور دلکش بنیں. یہ چیلنج ہے، لیکن سو سو ایک ترمیم کرنے کے لئے ایک آسان مشق ہے.
ترمیم کے خیالات کے لئے مشق کی تفصیل کے اختتام پر تجاویز ملاحظہ کریں.
پائلٹس کے لئے اقدامات بہت زیادہ مشق
- اپنی پیٹھ کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا آپ کے شالوں اور فرش کے ساتھ میز کے ساتھ میز کے سب سے اوپر کی پوزیشن میں جھکا.
انشاءاللہ
- طہارت : اپنے سر کے نیچے اپنے سر لاو اور اپنے پیٹ کی پٹھوں کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے اوپر کی ریڑھائی کو اپنے کندھوں کے بلیڈ کے بنیاد پر فرش کر دیں. کندھوں کو سلائڈنگ اور پیچھے میں مصروف رکھو. تمہاری نظر abs کے سکون میں نیچے ہے.
یہاں رہیں اور رکوع کریں .
- افسوس : ایک ہی وقت میں، abs کے ھیںچو اور آپ کے بازو اور ٹانگوں کو بڑھانا. آپ کے پیروں کے پاس جہاں تک آپ کے آگے دیوار اور چھت ملتی ہے اس پر پہنچ جاتے ہیں. اگر ضرورت ہو تو آپ انہیں زیادہ ایڈجسٹ کرسکتے ہیں، یا زیادہ اعلی درجے کی کام کے لئے کم کرسکتے ہیں.
آپ کے ٹانگوں کو صرف کم ہونا چاہئے جیسا کہ آپ ملنے کے بغیر جا سکتے ہیں اور نچلے ریڑھ کے بغیر چٹائی سے نکالا جا سکتا ہے.
آپ کے بازو براہ راست اور کم توسیع کرتے ہیں، فرش سے چند انچ انچ، دور کی دیواروں کے لئے انگلیوں کے ساتھ.
- اپنی پوزیشن پر رکھیں
پانچ مختصر سانس لیں اور پانچ مختصر سانس لینے لگیں (جیسا کہ گھبراو اور باہر دھکا). ایسا کرنے کے دوران، اپنے ہاتھوں کو ایک کنٹرول اور نیچے انداز میں منتقل - ایک چھوٹا سا لیکن متحرک ہاتھوں کی پمپنگ. اپنے کندوں اور گردن کو آرام دہ رکھنا یقینی بنائیں. یہ پیٹ کی پٹھوں ہے جو تمام کام کرنا چاہتی ہے.
- 10 مکمل سانس کی ایک سائیکل کرو. ہر سائیکل پانچ شبیہیں اور اس کے بعد پانچ چھوٹا سا سانس ہے.
آپ کی سانس کے ساتھ ایک انچ 6 انچ سے 8 انچ پمپ تک پمپ اور نیچے سے نیچے پمپ. اپنے غائب پھینک رکھو، فرش پر آپ کے پیچھے فلیٹ، اور آپ کے سر آپ کے ریڑھ کی ایک توسیع تو، کے ساتھ نیچے. بڑا سانس اہم ہے. آپ کے پیچھے اور اطراف میں سانس لیں. اگر یہ آپ سے نا واقف ہے تو، آپ کے بعد میں سانس لینے کی مشق کریں .
- ختم کرنے کے لئے: آپ کے گھٹنوں کو اپنے سینے کی طرف لانے کے طور پر اپنے ریڑھ کی ہڑتال کو روک رکھو. اپنے گھٹنوں کو پکڑو اور اپنے بالائی ریڑھائی کو رول کریں اور فرش پر سر کریں. اندر اور باہر ایک گہری سانس لیں .
Pilates سوڈ کے لئے تجاویز
- سؤ میں ترمیم کرنے کے لئے : آپ اپنے پیروں کو ٹیبل ٹاپ پوزیشن میں رکھ سکتے ہیں. آپ اپنے گھٹنوں کے خیمے اور پاؤں پر فلیٹ کے ساتھ مشق کر سکتے ہیں، صرف اوپری جسم کو اٹھا کر.
- اوپری پس منظر اور گردن کے مسائل کے ساتھ لوگ اس مشق کو ٹانگوں کے ساتھ یا میز کے نیچے اوپر لیکن منزل پر سر کے ساتھ کر سکتے ہیں.
- سو سے زیادہ چیلنج کرنے کے لئے: اپنے ٹانگوں کو کم کریں، لیکن اپنے پیروں کو کم نہ کریں جہاں آپ تحریک کو کنٹرول کرسکتے ہیں. آپ کی ریڑھائی فرش کو چھڑکانا مت چھوڑیں کیونکہ آپ ٹانگوں کو کم کرتے ہیں.
- اپنے فارم کو بہتر بنانے اور اپنے Pilates سو کو بہتر بنانے کے لئے جاری رکھیں.