وٹامن ای میں سب سے اوپر 10 فوڈز

1 - آپ کو وٹامن اے کی ضرورت کیوں ہے

جارج کاپی / فوٹوولبری / گیٹی امیجز

وٹامن اے، وٹامن ڈی، ای اور K. کے ساتھ ساتھ چربی ٹھوس وٹامنز میں سے ایک ہے، یہ مدافعتی نظام کے کام، عام وژن، پنروتھن، اور سیل کی ترقی کے لئے ضروری ہے. انسٹی ٹیوٹ آف انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، مردوں کو تقریبا 900 مائکروگرامس کی ضرورت ہوتی ہے اور خواتین کو روزانہ 700 سوگرام مائیکروگرام کی ضرورت ہوتی ہے.

اگرچہ آپ وٹامن اے سپلیمنٹس لے سکتے ہیں، آپ اس ضروری وٹامن کو کھانے کے کھانے سے کھاتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں. سلائڈ شو کے ذریعے فلپ وٹامن اے کے لئے میری سب سے اوپر دس چنوں کو دیکھنے کے لئے.

2 - میٹھی آلو

جولیا مرے / آئی آئی ایم / گٹی امیجز

میٹھی آلو کی وجہ سے وہ بہت سے غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہیں اور مزیدار ہیں. ایک درمیانے میٹھا آلو کے ساتھ تقریبا 900 مائکروگرامس وٹامن اے، علاوہ میں وٹامن سی، آئرن، پوٹاشیم اور ریشہ بہت سی ہے.

3 - پکانا پالئیےسٹر

سمہیدھم / گیٹی امیجز

وٹامن اے میں گہری سبز پتی ہوئی سبزیاں زیادہ ہیں، پالش وٹامن K اور کیلشیم اور میگنیشیم سمیت سب سے زیادہ معدنیات میں پالنا بھی زیادہ ہے. کیلوری میں یہ بھی کم ہے، لہذا یہ ایک بہت صحت مند ضمنی ڈش بنا دیتا ہے. ایک کپ کا پکا ہوا پالنا 943 مائکروگرامس وٹامن اے ہے، لہذا پورے دن کے لئے کافی ہے.

4 - Butternut اسکواش

ززوزنا بیکیفی / لمحے / گیٹی امیجز

ایک گروپ کے طور پر موسم سرما کے اسکواش میں وٹامن اے میں بہت زیادہ ہے، لیکن اسٹرٹ اسکواش سب سے زیادہ پر مشتمل ہے. یہ پوٹاشیم، کیلشیم اور وٹامن سی میں بھی زیادہ ہے لیکن اس میں بہت سے کیلوری نہیں ہے. ایک کپ کیوبڈ پکایا اسکواش میں 82 کیلوری ہے.

5 - گاجر

HenrikSorenson / ڈیجیٹل ویژن / گیٹی امیجز

گاجر وٹامن اے میں اعلی ہونے کے لئے اچھی طرح سے جانا جاتا ہے. دراصل، ایک واحد درمیانے درجے گاجر میں 509 مائکروگرام گرام وٹامن اے کارتوس کیلشیم، پوٹاشیم، اور وٹامن K. خشک گاجر بھی تھوڑا ویگ ڈپ یا hummus، لیکن وہ سلاد پر بھی اچھے ہیں. پکا ہوا گاجر بھی سوادج ہیں.

6 - کینٹولو

جوزف موہلہ / ای + / گیٹی امیجز

کینٹالفو وٹامن اے میں زیادہ ہے، اور یہ میری فہرست بنتی ہے کیونکہ یہ بہت ورسٹائل ہے. موسم گرما کی پھل سلادوں میں یا یہ بالکل خود ہی بہترین ہے. ایک کپ کینٹولوپ کیوب 270 مائکروگرامس وٹامن اے ہے. یہ وٹامن سی اور پوٹاشیم میں بھی ہے اور میگنیشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے.

7 - ریڈ بیل مرچ

لوئیس داسیا ویسا / لمٹ / گیٹی امیجز

سرخ گھنٹی مرچ (یا میٹھا گھنٹی مرچ) غذائیت اور ذائقہ ہیں. ایک مرچ صرف 37 کیلوری ہے اور 187 مائکروگرام گرام وٹامن اے (اور ایک دن کے قابل وٹامن سی کے مقابلے میں وہ سلاد اور سائڈ برتن کے لئے خوبصورت سرخ رنگ ڈالتے ہیں.

8 - منگو

NM / EyeEm / گیٹی امیجز

ایک آم 181 مائکروگرامس وٹامن اے ہے اور ایک دن کے قابل وٹامن سی سے زائد ہے اور وٹامن K. کی ایک صحت مند خوراک منگوائی اجزاء کے لئے بہت اچھا پھل ہے.

9 - سیاہ آنکھ مٹر

Teerapat Seedafong / EyeEm / گیٹی امیجز

سیاہ آنکھوں کے مٹروں کے پاس سیاہ سبز، سنتری اور سرخ سبزیوں اور پھل کے طور پر زیادہ وٹامن اے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ایک کپ تقریبا 60 مائکروگرام ہے. اس میں بہت سے فائبر، پروٹین، اور کافی مقدار میں وٹامن K ہے، تقریبا 160 کیلوری کے لئے. Legumes ریڈ گوشت کے لئے ایک صحت مند متبادل ہیں، یہاں تک کہ اگر آپ سبزیوں میں نہیں ہیں.

10 - اپریل

ویسٹرن 61 / گیٹی امیجز

وٹامن اے وٹامن اے اور پوٹاشیم میں زیادہ ہیں، لیکن کیلوری میں کم ہیں. زرعی زرد کا ایک سلائسس 158 مائکروگرامس وٹامن اے، 79 کیلوری اور 3 گرام فیبرک ہے. ایک زرد خود اپنے آپ کو یا گری دار میوے کے ساتھ ایک اچھا ناشتا بنا دیتا ہے.

11 - پکانا بروکولی

آدم گوٹ / کایا تصویر / گیٹی امیجز

بروکولی ان میں سے ایک کھانے والی چیز ہے جو بہت سے وٹامن، معدنیات اور ریشہ سے بھرا ہوا ہے. ایک کپ کا پکا ہوا اور کٹا بروکولی میں تقریبا 120 مائکروگرام ام وٹامن اے اور صرف 54 کیلوری ہے.

ذرائع:

نیشنل اکیڈمیوں کے میڈیسن انسٹی ٹیوٹ. "غذائی ریفرنس انٹیک: وٹامن." http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakes-for- وٹامن- اے- وٹامن- K- آرسنسی- بورون- Chromium- کوپر- آئوڈین- ایران- مینگنیج- مولویڈنم- نیکیل-سلک وینڈیمڈیم اور زنک.سپیکس.

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ آفس غذائی اجزاء. "ہیلتھ پروفیشنلز کے لئے وٹامن ایک حقیقت شیٹ." https://ods.od.nih.gov/factsheets/ وٹامن اے-تمام پیشہ ورانہ.

ریاست ہائے متحدہ امریکہ ڈپارٹمنٹ آف زراعت، زراعت تحقیق ریسرچ سروس نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.