باقاعدگی سے کارڈیو ورزش کسی بھی عمر کے گروپ کے لئے ضروری ہے، لیکن بڑی عمر کے بالغوں کو شاید اس سے زیادہ فائدہ اٹھانا پڑتا ہے (یا جاری) ایک مشق پروگرام. نہ صرف کارڈی آپ کے دل اور پھیپھڑوں میں مضبوط بناتا ہے، یہ آپ کو زیادہ توانائی دیتا ہے، اپنے دماغ کو تیز کرتا ہے، آپ کو وزن کا انتظام کرنے میں مدد ملتی ہے، تشویش اور ڈپریشن کے علامات کو کم کر سکتا ہے، اور آپ کو بھی نوجوان بھی رکھ سکتا ہے.
سوال اکثر ہے، آپ کتنی کارڈی کرنا چاہئے اور شروع کرنے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ پرانے بالغوں کے لئے ACSM / AHA جسمانی سرگرمیوں کی سفارشات تین مختلف اختیارات تجویز کرتی ہیں (ذیل میں شکل 1 دیکھیں):
- 30 منٹ کے لئے اعتدال پسند شدت کارڈیو، ہفتے کے 5 دن، یا
- 20 منٹ، ہفتے کے 3 دن، یا اس کے لئے سخت کاروائی
- اعتدال پسند اور زوردار کارڈی کا مرکب، ہفتے میں 3-5 دن
آپ کے کارڈیو ورزش کی ترتیب
سفارشیں سادہ لگتی ہیں، لیکن ان کی حقیقت کو بگاڑ کر سکتے ہیں. اپنے کاروائی ورزش قائم کرنے کیلئے ان اقدامات کا استعمال کریں:
- ایک سرگرمی کا انتخاب کریں - کسی ایسی سرگرمی کو منتخب کریں جہاں آپ کسی اعتدال پسند یا شدت کی شدت کی سطح پر کام کرسکتے ہیں (یا آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 65٪ سے 80٪). آپ کو لطف اندوز کرنے کا انتخاب کریں، یہ قابل رسائی ہے، اور یہ آپ کی ضروریات کو ٹھیک ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کے پاس مشترکہ درد یا مشکلات ہیں، تو آپ تیراکی یا بائکنگ جیسے کوئی اثر انداز نہیں کرسکتے ہیں. دیگر اختیارات:
- چل رہا ہے
- چل رہا ہے
- سائکلنگ
- تیراکی
- ایروبکس
- ہوم ورزش ویڈیوز
- کتنی دیر تک مشق کرنے کا انتخاب کریں - ACSM کی سفارش کی جا رہی ہے جبکہ 20-30 منٹ، آپ کو اس سے پہلے کام کرنے کی ضرورت ہو گی اگر آپ نے پہلے ہی استعمال نہیں کیا ہے. آپ کے دل اور پٹھوں میں برداشت کرنے کا وقت لگتا ہے، لہذا آپ کو ہینڈل کرسکتے ہیں اور آپ کو آہستہ آہستہ اپنے راستے پر کام کرنے کے لئے ہر ورزش میں چند منٹ شامل کریں. مثال کے طور پر، ایک beginner چلنے یا سائیکلنگ کے 10-15 منٹ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور وہاں سے تعمیر.
- آپ کی شدت کا انتخاب کریں - ہدایتیں معتبر شدت کا مشورہ دیتے ہیں، جس میں اس کے معتبر پیمانے پر سطح 5-6 کے قریب ہے. ورزش کے لئے ایک احساس حاصل کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار سے شروع کریں. ایک بار جب آپ آرام دہ محسوس کرتے ہو تو، آپ کو تھوڑا مشکل دھکا سکتے ہیں. بنیادی طور پر، آپ اس سطح پر کام کرنا چاہتے ہیں جہاں آپ بات کر سکتے ہیں، لیکن صرف مختصر جملے میں. سخت ورزش کے بغیر برداشت پر کام کرنے کا ایک بہت بڑا طریقہ انٹر ورزش کی تربیت کے ساتھ ہے . 1 منٹ کے لئے تیزی سے چلنے کی کوشش کریں اور پھر 1-2 یا منٹ کے لئے تھوڑا سا تھوڑا سا ساڑھے دس منٹ تک.
- چنانچہ اکثر کتنی مشق کرتے ہیں - اگر آپ ابتدائی ہیں یا اس بات کا یقین نہ کریں کہ آپ کیا ہینڈل کرسکتے ہیں، باقی دنوں کے ساتھ ہفتے میں تین دن کے ساتھ شروع کریں. آپ کو زیادہ بار بار مشق کے لئے تیار ہونے کے بعد آپ مزید دنوں میں اضافہ کرسکتے ہیں.
کارڈیو ورزش وسائل
ذرائع:
لنزا میں، مختصر ڈی، مختصر K، اور ایل. برداشت کرنے کے لئے ایک Countermeasure کے طور پر برداشت کا مشق. ذیابیطس. 2008 نومبر؛ 57 (11): 2933-2942.
نیلسن ایم، ریجیسکی ڈبلیو، بلیئر ایس، اور ایل. پرانے بالغوں میں جسمانی سرگرمی اور عوامی صحت: امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی دل ایسوسی ایشن کی سفارش . سرکل . 2007؛ 116؛ 1094-1105.
شکل 1: پرانے بالغوں کے لئے کارڈیو ہدایات
| مشق کی قسم | کارڈیو | کارڈیو | کارڈیو |
| فریکوئنسی | ہفتے میں 5 دن | ہفتے میں 3 دن | ہفتے میں 3-5 دن |
| شدت | اعتدال پسند شدت | مضبوط شدت | اعتدال پسند اور زوردار ورزش کا ایک مرکب |
| دورانیہ | 30 منٹ فی ورزش / فی منٹ 150 منٹ | 20-25 منٹ فی ورزش / فی منٹ 75 منٹ | 20-30 منٹ |