سینئرز کے لئے طاقت ٹریننگ فوائد اور ہدایات

سینئروں کے لئے طاقت ٹریننگ ہدایات

ہم جانتے ہیں کہ یہ کتنی اہم ہے کہ ہم سرگرم ہو جاسکتے ہیں جیسا کہ ہم بڑی عمر کے ہوتے ہیں اور اگر آپ ہیں تو یہ اچھی بات ہے. لیکن اگر ہم صحت مند اور مضبوط رہنا چاہتے ہیں تو ہمیں فعال رہنا زیادہ سے زیادہ کرنا ہے. جی ہاں، ہمیں وزن اٹھانا پڑے گا.

نہیں، وزن اٹھانا صرف کھلاڑیوں یا باڈی بلڈروں کے لئے نہیں ہے، یہ ہم سب کے لئے، خاص طور پر پرانے بالغوں کے لئے ہے. یہ آپ کے جسم کے لئے کر سکتے ہیں سب سے اہم چیزوں میں سے ایک کی طرف سے ہے اور یہاں ہے.

طاقت ٹریننگ کے فوائد

طاقت کی تربیت کر سکتے ہیں:

• osteoarthritis ، ذیابیطس، آسٹیوپورس ، پیٹھ کے درد، اور ڈپریشن کے علامات کو کم کرنے کے
• آپ کے وزن کا انتظام کرنے میں مدد کریں
• اپنا توازن بہتر بنائیں
• آپ کو بہتر نیند کی مدد کریں
• گلوکوز کنٹرول کو بہتر بنائیں
• میٹابولزم کو بڑھانے کے دوران طاقت اور عضلات کے بڑے پیمانے پر اضافہ
• زیادہ آزادی کو فروغ دینے کے طور پر آپ بڑے ہو جاتے ہیں

تو، تم کیا مشق کرتے ہو اور آپ کیسے شروع ہو جاتے ہو؟ پرانے بالغوں کے لئے ACSM / AHA جسمانی سرگرمیوں کی سفارشات اس پروگرام کا مشورہ دیتے ہیں جس میں:

• جسم کے بڑے پٹھوں میں شامل 8-10 مشقیں : سینے ، پیچھے ، کندھے ، بنس ، پتلون ، ٹانگیں ، اور کور .
• 2-3 غیر حاضر دن ایک ہفتے - آرام کے دن آپ کے عضلات کو تبدیل کرنے اور مضبوط ہونے کی اجازت دیتے وقت بھی جب آپ کے جسم کی وصولی کی اجازت دی جاتی ہے
• ہر مشق کے کم از کم 1 سیٹ 10-15 ریپ مکمل کرنے کے لئے کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے

آپ کی طاقت ٹریننگ ورزش کی ترتیب

1. اپنے مشقوں کا انتخاب کریں - اگر آپ مشینوں کے ساتھ کام کررہے ہیں تو، ایک مشترکہ طاقت پروگرام میں شامل ہوسکتا ہے:
   • ٹانگ پریس (لوئر جسم)
   • چیسٹ پریس (سینے)
   • سیٹ صف (لیٹس)
   • باہمی اضافہ (کندھوں)
   • ٹرنک کرنل (Abs)
   • واپس توسیع (کم از کم)
   اگر آپ مفت وزن کے ساتھ مشق کر رہے ہیں تو، آپ کے پروگرام میں شامل ہوسکتا ہے:
   • اسکواٹس (کم جسم)
   • ڈوببل سینے پریس (سینے)
   • ایک بازو رائس (لیٹ)
   • سر پریس (کندھوں)
   • بحران (Abs)
   • واپس توسیع (کم از کم)

1. اپنے ریپس اور سیٹ کا انتخاب کریں - ہدایات 10-15 رکنیتوں کا 1 سیٹ پیش کرتے ہیں. ایک وزن کے ساتھ شروع کریں جس میں آپ کو مشقوں میں استعمال ہونے کے لۓ 15 بار اٹھایا جا سکتا ہے اور آہستہ آہستہ وزن بڑھائیں اور اپنے ریفس کو کم کرنے کے طور پر آپ مضبوط ہوسکتے ہیں.
2. اپنے وزن کا انتخاب کریں - یہ کچھ وقت اور تجربہ لیتا ہے، لہذا یہ احتیاط کی طرف سے غلط ہے اور سب سے پہلے آپ کے فارم کو نیچے لینے کے لئے ہلکے وزن کا انتخاب کرنا بہتر ہے. آپ زیادہ مشق اور مضبوط آپ حاصل کرتے ہیں، یہ وزن کی صحیح رقم کو منتخب کرنے کے لئے آسان ہو جاتا ہے.

1. چنانچہ اکثر کتنی مشق کرتے ہیں - اگر آپ ابھی شروع ہو رہے ہیں تو، آپ کے درمیان کم از کم ایک دن آرام سے 2 روزہ طاقت تربیت کے ساتھ شروع ہوسکتا ہے. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آپ طاقت ٹریننگ کا تیسرا دن شامل کرسکتے ہیں.

_ذرائع

_{بارورور K، بلمچال جے پرانے بالغوں میں تربیت اور ڈپریشن. ایجنسی کے نیروبیولوجی. 2005: 26 (1)؛ 119-123.}

_{Cussler E، Lohman T، Going S، et al. طاقت ٹریننگ میں وزن میں اضافہ پوسٹر مینپسوال خواتین میں ہڈی تبدیلی کی پیش گوئی. میڈ. سائنس. کھیل کے مشق.، وال. 35، نمبر 1، پی پی 10-17، 2003.}

_{Dunstan D، Daly R، Owen N، et al. ہائی شدت ریسرچ ٹریننگ ٹائپ 2 ذیابیطس کے ساتھ پرانے مریضوں میں گلیسکیم کنٹرول کو بہتر بناتا ہے. ذیابیطس کی دیکھ بھال اکتوبر 2002؛ 25 (10): 1729-1736.}

_{کیلی آر، اسلمنڈسن جی. دائمی نونپاسپٹی کم کم پیچھے درد کے انتظام میں دو قسم کے وقفے وقفے کی بحالی کے پروگراموں کی ایک قسم. ج طاقت کنڈ ریز 23 (2): 513-523، 2009.}

_{نیلسن ایم، ریجیسکی ڈبلیو، بلیئر ایس، اور ایل. پرانے بالغوں میں جسمانی سرگرمی اور عوامی صحت: امریکی کالج آف کھیل میڈیسن اور امریکی دل ایسوسی ایشن کی سفارش. سرکل . 2007؛ 116؛ 1094-1105.}