اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ رنر کتنے عرصے تک ہیں، اس کے کچھ کلاسیکی چلانے والی قواعد کا جائزہ لینے میں مددگار ثابت ہوا ہے جو اپنے آپ کو ثابت ہو چکا ہے. یہاں چلنے والی بعض کوششوں اور حقیقی اصولوں میں سے کچھ ہیں:
اپنے رن جوتے تلاش کریں اور ان پر رہیں
چلنے والی خاص اسٹور پر جائیں اور اپنے پاؤں اور پاؤں کے لئے مناسب جوتے کے لۓ موزوں بنائیں. اگر وہ آپ کے لئے کام کرتے ہیں، تو اچھی چیز سے گریز نہ کرو.
بس دعا کرو کہ وہ کبھی بند نہیں ہوسکیں.
آپ کے پیٹ سے سانس لیں
جب آپ چل رہے ہیں تو آپ کے پیٹ سے گہرائی سانس لینے لگے گا آپ کو زیادہ آکسیجن میں لے جانے کی اجازت دیتی ہے اور آپ کی طرف سے سلائیوں سے بچنے میں بھی مدد ملے گی. گہری پیٹ کی سانس لینے کے لئے، ایک گہرائی سانس لے لو اور اپنے ڈایافرام کے ساتھ نیچے اور باہر دھکا کرتے وقت اپنے پیٹ باہر دھکا. اگر آپ کے اوپری سینے کی توسیع ہو رہی ہے، تو آپ بہت اتنی جلدی سانس لے رہے ہیں. پھر آہستہ آہستہ اپنے منہ کے ذریعے سانس لے لو.
آپ کے جسم کو سنیں
توجہ دینا جب کچھ ٹھیک محسوس نہیں ہوتا. اگر آپ کو مشکل، درد، یا ہلکا ہوا محسوس ہوتا ہے، تو یہ ممکنہ نقصان، ایک ممکنہ چوٹ، یا غذائیت کی کمی کا نشانہ بن سکتا ہے. اس کو نظر انداز نہ کرو. اگر کوئی چیز صحیح نہیں محسوس کرتا تو، آرام کا دن لے لو. اگر علامات جاری رہیں تو آپ کی صحت سے متعلق پیشہ ور سے بات کریں.
اپنا گرمی مت چھوڑ دو
اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کس قسم کی دوڑ کر رہے ہیں، خون بہاؤ حاصل کرنے کے لئے پہلے ہی گرم کرنا ضروری ہے، اور آپ کے پٹھوں کو مشق کے لئے گرمی پڑتی ہے.
آپ کا گرم اپ 5 منٹ کی تیز رفتار یا سست رفتار، ہو سکتا ہے یا چھلانگ جیک، گھٹنے لفٹیں، جگہ پر چلنے، یا بٹ کک جیسے گرمی کی مشقیں ہوسکتی ہے.
رننگ جاری رکھیں اگر آپ لونگنگ ہو
ایک حد سے چل رہا ہے چل رہا ہے چوٹ کی ایک بہت بڑی سرخ پرچم. اگر آپ درد اور بغیر کسی مناسب شکل کے ساتھ چل رہے ہیں تو، آپ کو صرف آپ کو نقصان پہنچا سکتا ہے، آپ کو ایک اور نقصان پہنچا سکتا ہے.
اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں، تو آپ کی توجہ پر توجہ دینا. اگر یہ بند ہو تو، اپنے رن کو مختصر اور آرام یا کراس ٹرین (اس کے بجائے تک درد سے پاک) کاٹ دیں.
ٹریفک کے خلاف چلائیں.
آنے والے گاڑیوں پر اپنی واپسی مت کرو. اگر آپ اندھیرے یا کم روشنی کے حالات میں ہیں تو، آپ کو آنے والی ہیڈلائٹس پر نظر آئیں گے. اگر آپ انہیں دیکھتے ہیں تو آپ بہت زیادہ محفوظ ہو جائیں گے، لہذا اگر آپ انہیں نہیں دیکھتے تو آپ اس راستے سے باہر نکل سکتے ہیں. کچھ علاقوں میں، انتخاب کا کوئی فرق بھی نہیں ہے - قانون کی ضرورت ہوتی ہے کہ رنوں اور وائڈروں کو آنے والے ٹریفک کا سامنا ہے.
10 فی صد سے زائد کی طرف سے آپ کے ہفتہ وار میوج میں اضافہ نہ کریں
زیادہ استعمال ہونے والے زخموں کو روکنے کے لئے، آپ کے خلیج میں بہت بڑا چھلانگ نہیں بناتے. آپ کو اپنے خلوص کو 10 فیصد سے زائد ہفتے کے ہفتے تک ہڑتال نہیں کرنا چاہئے. آپ اب بھی خود کو دھکا سکتے ہیں، لیکن مریض ہوسکتے ہیں اور آہستہ آہستہ نقطہ نظر لے سکتے ہیں. عام احساس اور ایک زبردست ٹریننگ شیڈول کا استعمال کرنے کا فیصلہ کریں کہ آپ کتنا چل رہا ہے.
رنز کے دوران ہائڈیٹ
اگر آپ 30 منٹ سے زائد طویل عرصے تک چل رہے ہیں تو، آپ کو ڈرائیو کے اثرات سے بچنے کے لۓ آپ کو اپنے رن کے دوران ہیدریٹ کرنے کی ضرورت ہے. رنز کے لئے موجودہ مائع کی سفارشات کا کہنا ہے کہ جب آپ کا منہ خشک ہو تو آپ کو پینا چاہئے اور آپ کو پینے کی ضرورت ہوتی ہے.
آرام دہ اور پرسکون چلانے کے لئے ایک باہمی رفتار پر چلائیں
آپ کے زیادہ سے زیادہ رنز کو آسان، بات چیت کی رفتار میں کیا جانا چاہئے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو ہوا کے بغیر گیس کے بغیر مکمل سزائیں میں بولنے کے قابل ہونا چاہئے.
اگر آپ ایسا نہیں کر سکتے تو، آپ کی رفتار کو سست.
بہت خوب سوچو
نیند کسی بھی صحتمندی طرز زندگی کو زندہ کرنے کی کوشش کر رہا ہے، لیکن یہ خاص طور پر رنز کرنے کے لئے خاص طور پر اہم ہے کیونکہ ہم اپنی ضروریات کے سبب سے. کم سے کم سات سے آٹھ گھنٹے رات کے لئے مقصد. اگر آپ بھاری تربیت میں ہیں تو اضافی گھنٹہ شامل کریں. اس عرصے سے چلنے والی نیپ کے بارے میں مجرم محسوس نہ کرو.
اپنے رننگ جوتے کو ہر 400 میل یا اس سے بدل دیں
آپ کے جوتے اس وقت توڑنے لگتے ہیں، اور پہنے ہوئے جوتے میں چلتے ہیں درد اور زخم کی وجہ سے ہو سکتے ہیں. نشانیاں کے لۓ اپنے جوتے چیک کریں ، انہیں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے .
آپ کی لانگ رن نصف آپ کے ہفتہ وار کل سے کہیں زیادہ نہیں ہونا چاہئے
اس کا مطلب یہ ہے کہ اگر آپ ہفتے میں 30 میل چل رہے ہیں، تو آپ کا طویل عرصے سے 15 میل سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
ایک قطار میں لانگ یا مشکل دو دن مت چلائیں
ایک مشکل ورزش یا بہت طویل عرصے کے بعد باقی دن یا آسان ورزش کی پیروی کرنا چاہئے، جیسے مختصر، آسان پیڈ رن.
جب آپ زخمی ہو کر کراس ٹرین
ایک چوٹ کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو تمام سرگرمیوں کو روکنا ہوگا. زیادہ سے زیادہ زخموں کے ساتھ، آپ اب بھی مشق کے متبادل شکل کر سکتے ہیں، جب تک کہ وہ درد نہ کریں. تیراکی، پانی چلانے ، چلنے، اور سائیکلنگ چلانے کے لئے تمام بہترین طریقے ہیں.
ہفتہ ایک ٹائم ٹائمز کی طاقت کا مقابلہ کریں
پٹھوں کی طاقت بڑھانے اور ٹن حاصل کرنے کے لئے طاقت-تربیت (بڑا نہیں) رنز کی مدد سے زیادہ سے زیادہ رنز اپنے چوٹ کے خطرات کو کم کرنے اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.
تمام دائرہ کار طاقت اور برداشت کی تعمیر اور چوٹ مزاحمت کو بہتر بنانے کے لئے ہفتے میں ایک بار یا دو بار طاقتور تربیت سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پورے جسم میں کام کر رہے ہیں، بشمول کور ، اوپری جسم ، اور جسم کے عضلات کو کم کریں .
ریس دن پر نیا نہیں
اگر آپ نے تربیت کے دوران اس کی کوشش نہیں کی، تو دوڑ میں اس کے ساتھ تجربہ نہ کریں. یہ قاعدہ جوتے، کپڑے، گیئر، غذائیت، اور ہائیڈرریشن پر لاگو ہوتا ہے. آپ ایک دوڑ کے ذریعہ آدھے راستہ نہیں ڈھونڈنا چاہتے ہیں کہ آپ کے نئے برانڈ، ٹھنڈا لگانے والی شارٹس کی اندرونی ران چافنگ کی وجہ سے.
ان قوانین پر عمل کریں اور کیا آپ نئے رنر ہیں ، آپ کامیاب رنوں کی بہتر عادات تیار کرنا چاہتے ہیں یا آپ کے 50 اور اس سے کہیں زیادہ چلتے رہیں گے، آپ بہتر چلیں گے.