برداشت چلنے والے اور رنر کے لئے پینے کی سفارشات

فٹنس چلنے یا چلنے پر آپ کو کیا پینا چاہئے؟ کتنا؟ کتنی دفعہ؟ بین الاقوامی میراتھن میڈیکل ڈائریکٹر کے ایسوسی ایشن نے 2006 ء میں برداشت کے واقعات میں وائڈر اور رنر کے لئے پینے اور مائع کی انٹیک کے لئے نظر ثانی شدہ ہدایات جاری کی ہیں جو 2017 تک جاری رہتی ہے.

فاصلہ واک یا میراتھن پر آپ کیا پینا چاہئے؟

30 منٹ یا اس سے زیادہ ورزش کے لئے، وہ ایک کھیلوں میں پینے پینے کی سفارش کرتا ہے، اور اضافی پانی یا متبادل پانی کے ساتھ پانی سے پینے کے ساتھ اسے ضائع نہیں کرتی ہے.

کھیلوں کے مشروبات میں کاربوہائیڈریٹ اور الیکٹروائٹس جسم میں تیزی سے جذب میں مدد کرتے ہیں، اور جسم کے لئے توانائی فراہم کرتا ہے. اگر آپ کھیلوں میں پینے کو کمزور بناتے ہیں تو آپ کو فوائد کم ہوتی ہے.

تاہم، کچھ وائڈر اور رنز (خاص طور پر جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں) کم کیلوری میں لینے کے لۓ اس مشورہ کو نظر انداز کرتے ہیں . میراتھن یا نسل کے دوران، وہ کاربوہائیڈریٹ پینے کے لئے کھیلوں کی کارکردگی کے لئے پینے کے لئے پینا چاہئے. چلنے والی ورزش کے لئے، وہ کیلوری کو جوڑنے کے بغیر نمک کو تبدیل کرنے کے لئے کم کیلوری کھیل پینے کا استعمال کرسکتے ہیں.

تاہم، ایم ایم ایم ڈی نے یہ بھی تجویز کی ہے کہ میراتھن کے دوران، شرکاء جنہوں نے ان سب سے زیادہ اپیل کی ہے وہ اپنے جسم پر انحصار کرتے ہیں کہ وہ مزید سوڈیم یا زیادہ پانی کی ضرورت ہے. ریس ڈائریکٹرز اور چلنے والے واقعہ کے میزبانوں کو پانی کی روک تھام پر دستیاب پانی اور کھیل پینے کی ضرورت ہوتی ہے. یہ چلتے چلتے چلتے چلتے چلتے چلتے چلتے چلتے چلتے چلتے ہیں اور بھی چلتے ہیں. آپ دونوں کے لئے دستیاب ہے اور اس وقت بھی آپ کو اپیل کیجئے.

فاصلے پر چلنے یا بھاگنے کے لئے کتنے پیسہ پینا چاہئے؟

بہت زیادہ یا بہت کم پینے میں خطرات موجود ہیں. بہت زیادہ پینے اور آپ hyponatremia خطرہ، جس میں خون کی نمک کم سطح اور سیال اوورلوڈ ہے. بہت کم پیو آپ کی ضروریات کئی عوامل کے ساتھ مختلف ہوتی ہیں، بشمول موسم، آپ کے جسم کی ورزش کے مطالبات، پسینہ کی شرح، اور زیادہ سے زیادہ.

اپنے آپ کو وزن سے پہلے اور ورزش کے بعد اکثر آپ کو یہ جاننے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ بہت زیادہ یا بہت کم پیتے ہیں. ہدایات کا کہنا ہے کہ 2 فیصد سے زیادہ وزن کا وزن یا کسی بھی وزن میں کمی کا انتباہ علامات ہیں جو فوری طور پر طبی مشاورت کا مستحق ہیں اور اس بات کا اشارہ کرتے ہیں کہ آپ بہت زیادہ یا بہت کم پیتے ہیں.

اپنے آپ کو وزن اور آپ کے طویل تربیتی سیشنوں پر کتنا پیسہ لگانے سے، آپ کو معلوم ہو گا کہ آپ کو زیادہ یا کم پینے کی ضرورت ہے.

طویل کام کے دوران پیاس پینے

پرانے مشورہ کو ختم کریں کہ آپ پیاس پر بھروسہ نہ کرسکیں. ثبوت یہ ہے کہ جب پیاس صحیح مقدار میں پینے کے لئے آتا ہے تو پیاس کھلاڑیوں کے لئے بہترین تحفظ ہے.

واکر اور سست رنوں کے لئے پینے کے رہنما خطوط

وال پیپر اور سست رنز کے لئے فی میل 1 سے زائد سے زائد پانی پی پینے، جو کسی 26.2 میل میل میراتھن کو پورا کرنے کے لئے 4 گھنٹے سے زائد گھنٹے یا فی منٹ 10 منٹ سے زائد منٹ کی رفتار سے زیادہ لیتا ہے .

آپ کا وزن حد کا تعین کرتا ہے. نصف کپ ڈالو اگر آپ 100 پاؤنڈ وزن پاؤ گے تو آپ 100 پاؤنڈ اور ایک مکمل کپ وزن پائیں گے.

آہستہ آہستہ تم ہو، کم تم کو پینا چاہئے. جبکہ ایک تیز رنر میراتھن کے لئے 4 لیٹر سیال کی ضرورت ہوسکتی ہے، ایک واکر یا سست رنر پورے واقعے کے لئے صرف 2.5 سے 3 لیٹر کی ضرورت ہے.

اگر آپ انتہائی گرمی میں ہیں تو آپ کی پیاس ممکن نہیں ہوسکتی ہے اور ابھی تک اس پر غالب نہیں ہوتا، یا سرد موسم میں، یا اگر آپ 65 سے زائد ہیں. ان صورت حال میں، آپ کو اپنے پینے کے وقت کی ضرورت ہوسکتی ہے. آپ کی پیاس

اپنی مائکرو ضروریات کا حساب لگانا

آپ کی ضروریات موسم، کنڈیشنگ، اور دیگر عوامل کی بنیاد پر بدل سکتی ہے.

IMMDA آپ کی سیال کی ضروریات کا تعین کرنے کا یہ طریقہ فراہم کرتا ہے:

ایک گھنٹہ ٹیسٹ

  1. چلنے یا چلنے سے پہلے اپنے آپ کو ناراض وزن.
  2. ایک گھنٹہ ٹیسٹ: ایک گھنٹہ کے لئے ریس رفتار پر چلائیں یا چلنے یا متبادل چلنے / چلانے، جیسے ہی آپ دوڑ کے دوران کریں گے. ایم ایم ایم اے نے صبر پذیر کی شرح کو حاصل کرنے کے لئے ایک گھنٹے کی سفارش کی ہے.
  3. ذیل میں لکھیں کہ آپ کتنی پیسہ کرتے ہیں، آونوں میں، ایک گھنٹہ کی واک کے دوران یا چلائیں.
  4. 1 گھنٹہ چلنے / چلانے کے بعد اپنے آپ کو نود وزن. وزن سے شروع کریں. جسم کے وزن میں آئونس میں فرق تبدیل کریں (16 کی طرف سے پونڈ ضائع کریں).
  5. فی گھنٹہ کے پسینے کی شرح کا تعین کرنے کے لئے، اس قیمت میں شامل کریں جس میں استعمال ہونے والے مائع کی مقدار (مرحلہ 3 سے).
  6. ہر 15 منٹ کتنا پینے کے لئے کتنا پیسہ لینا ہے، فی گھنٹہ کے پسینے کی شرح کو تقسیم کریں. 4. یہ سیال کی انٹیک کے لئے ہدایت بنتی ہے جو ہر گھڑی / رن کی 15 منٹ ہے.
  7. آپ کے ٹیسٹ کے دن موسم اور حالات ریکارڈ کریں. مختلف موسم اور حالات کے ساتھ کسی دن دوبارہ ٹیسٹ کرو، لہذا آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کی پسینہ کی شرح مختلف حالتوں پر کیسے اثر انداز ہوتی ہے.

ایک لفظ سے

طویل فاصلہ چلنے یا چلنے کے دوران آپ کے جسم انتہائی دباؤ میں ہے. آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ سیال تک رسائی حاصل کر سکیں اور پیاس جب آپ پینے کے قابل ہو. خشک چلانے کا خطرہ مت کرو. اس بات کا یقین کرنے کے لئے یہ ایک ہائڈریشن پیک پہننا ہوسکتا ہے جب آپ پینے کے لئے چاہتے ہیں تو آپ کو آپ کے لئے سیال دستیاب ہو گا.

> ذرائع :

> ہیو-بٹلر ٹی، زبانیجیس جی جی، نوکس ٹی ڈی، بین الاقوامی میراتھن میڈیکل ڈائریکٹر ایسوسی ایشن. اپ ڈیٹ کردہ روٹی سفارش: بین الاقوامی میراتھن میڈیکل ڈائریکٹر ایسوسی ایشن (IMMDA) سے مقام کا بیان. کلینیکل جرنل آف کھیل میڈیسن ، 2006؛ 16: 283-292)

> مہارام ایل جی (کرسی)، ہیو ٹی، سیگل اے، ایڈنر ایم، ایڈمز بی، پوجول پی. " رینجرز اور چلنے والوں کے لئے ایم ایم ایم ڈی کی نظر ثانی شدہ سیال کی سفارشات ." IMMDA. 6 مئی 2006. (2017 کے مطابق).