جب یہ چلنے اور حمل کے لئے آتا ہے، ایسا کرو! میں نے کبھی کبھی حاملہ وائمر نہیں کیا ہے، لہذا مجھے اس موضوع پر دوسرے ماہرین کو مل گیا اور وہ یہ کہتے ہیں:
"شاید حاملہ خاتون کے لئے بہترین مشق چل رہا ہے، سر کے پٹھوں کا ایک بہترین طریقہ، تازہ ہوا حاصل، اپنے جسم کو باقاعدگی سے رکھیں اور رات کو سست رفتار سے مدد کریں. لیکن یاد رکھو: اپنے آپ کو تھکاوٹ کے نقطہ نظر پر زور نہ دیں.
ایک طویل، ٹائکنگ ٹرک کے بجائے دن بھر میں کئی مختصر، خوشگوار پہاڑوں کو لے جانے کے لئے بہت بہتر ہے. " حاملہ والدین کے لئے رہنمائی .
حاملہ مدت کے دوران کتنے اور کتنی بار آپ کو چلنا چاہئے؟
اگر آپ پہلے ہی چلتے ہیں تو، اپنا باقاعدگی سے پروگرام رکھو. شروع کرنے کے لئے، ہفتے میں تین دن سے 20 سے 30 منٹ تک چلیں اور ہفتہ کے سب سے زیادہ 30 سے 60 منٹ تک وہاں سے تعمیر کریں. امریکی محکمہ برائے صحت اور انسانی خدمات سے 2008 کے جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط کے دوران فی گھنٹہ اعتدال پسند شدت کا مشق (جیسے تیز رفتار ) کے 30 گھنٹے اور 30 منٹ کی سفارش کرتا ہے. جب تک یہ آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون ہے ورزش کے لئے چلنے کے دوران آپ کے آخری ٹائمرسٹر اور جتنی جلدی پیدائش تک جاری رہ سکتی ہے.
کس طرح تیز رفتار اور آپ کی پیدائش ضروری ہے حاملہ وقت تک؟
اعتدال پسند حمل کے دوران لفظ ہے، لہذا خود کو انتہائی حد تک دھکا نہ دینا. زہریلا کے لئے کیمیکل بیورو پروٹیکشن اور بلند درجہ حرارت کا درجہ حرارت خراب ہے.
آپ اپنے اخراجات کی سطح کا تعین کرنے کے لئے " بات کی جانچ " کا استعمال کرسکتے ہیں: آپ کو مختصر جملے سے باہر نکلنے کے لئے ہف، پف اور گیس کے بغیر مکمل جملے میں بولنے کے قابل ہونا چاہئے. 100 پٹھوں سے زیادہ منٹ میں ایک پلس ورزش کے بعد پانچ منٹ کا مطلب ہے کہ آپ نے اپنے جسم کو بھی مشکل کام کیا ہے. مزید: کیا اعتدال پسند شدت پسندی کی طرح محسوس ہوتا ہے
آپ کے بنیادی جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنے میں مدد کرنے سے پہلے، دوران، اور اس کے بعد پانی پائیں. جنون زیادہ گرمی سے چھٹکارا حاصل نہیں کرسکتا ہے، لہذا گرم موسم میں مشق کرنے سے بچنے اور آپ کے ورزش کو اعتدال پسند رکھنے کے لۓ رکھیں. گرم موسم کے دوران ایک متبادل کے طور پر مال چلنے پر غور کریں.
حمل حاملہ چلنے والوں کے لئے پوسٹ اہم ہے
ایک اچھا چلنے والی رقم لازمی ہے اور بیک درد کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
- براہ راست کھڑے رہو : لمبا اور براہ راست ہونے کا سوچنا، اپنی پیٹھ کو مت رکھو.
- آگے بڑھانا یا پیچھے جھکانا مت چھوڑیں : پیچھے کی پٹھوں پر رکاوٹ ڈالنا.
- آنکھیں آگے : نیچے نہیں لگ رہی لیکن بجائے 20 فٹ.
- چین اپ (زمین پر متوازی) : یہ گردن اور پیچھے پر کشیدگی کو کم کر دیتا ہے.
- کندھوں کو ڈھونڈنا : ایک بار شریگ اور اپنے کندھے گرے اور آرام کرو، اپنے کندھوں کو تھوڑی دیر سے واپس رکھیں.
- آپ کے پیٹ میں چوسنا
- آپ کے پیچھے ٹیک : اپنے ہونٹوں کو تھوڑا سا آگے بڑھو. یہ آپ کو آپ کی پیٹھ آرکنگ سے رکھتا ہے.
قبضے کو روکنا
اگر آپ حمل کے دوران قبضہ کے ساتھ مشکل ہے تو، چلنے والا قدرتی، منشیات سے پاک علاج ہے.
حاملہ پاؤں
حمل کے دوران آپ کے جسم کا بڑے پیمانے پر شفٹوں کا مرکز. آپ کو مزید مدد کے ساتھ جوتے کی ضرورت ہوسکتی ہے. پاؤں اور ٹخنوں کی سوزش حمل کے دوران بھی ایک مسئلہ ہوسکتا ہے، آپ کو آرام کے لئے ایک جوتے کا سائز یا چوڑائی بڑھانا پڑا ہے.
حاملہ حمل کے دوران ہارمونز لگامینٹس کو آرام کرتی ہیں، جو پاؤں کے کشیدگی میں حصہ لے سکتے ہیں. اگر مسائل پیدا ہو تو پوڈیٹیکک ڈاکٹر دیکھیں.
احتیاط
اگر آپکے پاس علامات، درد، یا خون سے متعلق علامات ہیں تو فوری طور پر بند کرو اور اپنے ہیلتھ کی دیکھ بھال فراہم کرنے سے رابطہ کریں.
نہیں ماراتھن
میراتھن، آپ چلتے ہیں یا چلاتے ہیں، حمل کے کسی بھی مرحلے میں حاملہ خواتین کے لئے سفارش نہیں کی جاتی ہیں. اگر آپ نے صدقہ میراتھن پروگرام میں درج کیا ہے تو، آپ کی ترسیل کے بعد کسی تاریخ میں منتقلی کرنا، یا پوچھنا کہ نصف میراتھن اختیار کہاں ہے. میراتھن "بس چلنا" آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بڑھانے، اپنے جسم کی توانائی کی دکانوں کو ختم کرے گا، اور اپنے بچے کو خطرے میں ڈال سکتا ہے.
اگر آپ لمبی فاصلے پر چلنے سے لطف اندوز کرتے ہیں تو اپنے آپ کو نصف میراتھن (13 میل) تک محدود کریں اور اپنے دل کی شرح کی نگرانی کریں . فی گھنٹہ 200 فی کیلوری اور ایک کپ پانی میں 30 منٹ کے اندر طویل عرصے سے لے لو بچے کی صحت کے لئے اپنے توانائی کی دکانوں کو تبدیل کرنے کے لۓ.
چلتے رہو!
آپ کی خواہش کی فہرست پر ایک گھومنے / گھومنے والی گھومنے والی رکھو. پیدائش کے بعد، ہر شام ایک خاندان کے طور پر ایک دوسرے کے ساتھ چلنے کے لئے مشق کرنے کے لئے، کشیدگی کو دور، اور بات چیت کرنے کا وقت لگے. والسکاسٹ کلبوں کی طرف سے میزبان غیر مسابقتی چلنے والا واقعات ایک مفت یا سستی خاندان کے تفریحی فراہم کرتے ہیں.
ذرائع:
حمل کے دوران ورزش اور زدگان کی مدت. ACOG کمیٹی رائے رائے نمبر 267. امریکی ریاستوں اور Obstetricians اور جنون ماہرین کے کالج. Obstet Gynecol 2002؛ 99: 171-173
2008 امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط، بیماری آفس کی روک تھام اور ہیلتھ پروموشن، امریکی صحت اور انسانی خدمات کے محکمہ. اپ ڈیٹ 10/7/2008. 10/9/2008 تک رسائی حاصل