صحت مند ترکاریاں کیسے بنائیں
کھانے کی سلاد آپ کی بھوک کو روکنے اور غذا کے غذائی اجزاء میں اضافہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے. لیکن اس ترکاریاں بار (یا آپ کے فرج) میں چھٹکارا سلاد اسٹیلوں سے ہوتا ہے جو آپ سے زیادہ سے زیادہ آپ کی چربی اور کیلیوری کا انتباہ کرسکتا ہے. ہوشیار اجزاء کو منتخب کرکے اپنی ترکاریاں کیلوری کم اور ترکاریاں غذائیت رکھیں.
سلاد غذا کو فروغ دینے کا طریقہ
سلاد بار میں، آپ کی پلیٹ کی تیاری شروع کرنے سے قبل انتخاب کو دیکھنے کے لئے ایک لمحہ لگائیں تاکہ آپ عام سلاد غلطیاں نہ کریں .
جب آپ اپنے ترکاریاں جمع کرنا شروع کرتے ہیں تو، کم کیلوری پتیوں کی ایک بڑی مقدار کو ابھی تک ڈھیر لیں. آپ کے پلیٹ کے تین چوتھائیوں کو سبزیاں کے ساتھ لے جانے کی کوشش کریں، لہذا آپ کو اعلی کیل سامان کے لئے کم کمرہ پڑے گا.
ترکاریاں غذائی ٹپ : گہرے سبزیاں کے لئے آئس بربر کو تبدیل کریں، جیسے رومون لٹکی یا پالنا، جیسے وہ زیادہ وٹامن اور معدنیات میں پیک کرتے ہیں.
اس کے بعد اس کا رنگ اور رنگ دینے کے لئے اپنی ترکاریاں پر وگیاں شامل کرنے کا مقصد ہے.
ترکاریاں غذائیت : ترکاریاں بار میں سے کچھ سب سے زیادہ غذائیت کا کھانا بھی ذائقہ اور چربی اور کیلوری میں سب سے کم ہے.
- بیٹ
- مرچ
- سرخ بند گوبھی
- گاجر
- ٹماٹر
- ککڑی
- پھلیاں
- مسکراہٹ
- پیاز
- مٹر
- کھمبی
اگر آپ نے اپنے سلادوں میں کبھی کبھی کبھی نہیں کھایا ہے تو، کرینبریری، ٹینگرائن حصوں، کٹائی سٹرابیری، سیب سلائسس یا سرخ انگور شامل کرنے کی کوشش کریں. وہ مٹھائی میں اضافہ کریں گے کہ اگر آپ ڈریسنگ کے بغیر جاتے ہیں تو آپ کو یاد ہوسکتا ہے، اور وہ بھی آپ کی ترکاریاں غذائیت کو فروغ دیں گے.
ترکاریاں Toppings کے لئے غذائیت کی حقیقت
یہاں ایک سکوپ اور چھڑکاو بہت زیادہ اضافی کیلوری کی قیادت کر سکتا ہے.
ان مقبول ترکاریاں toppings میں سے کچھ کیلیوری شمار پر غور کریں:
- چائے میں نوڈلس (½ کپ) - 118 کیلوری
- میوے (1 Tbsp) - 50 کیلوری
- باقاعدہ کاٹیج پنیر (½ کپ) - 116 کیلوری
- پیپپرونی سلائسس (1 oz.) - 140 کیلوری
- تلی ہوئی نوڈلس (½ کپ) - 172 کیلوری
- مری ہوئی کردہ آرکچیک دل (1 آانس) - 60 کیلوری
- آلو ترکاریاں (½ کپ) - 179 کیلوری
- ٹونا سلاد (½ کپ) - 192 کیلوری
- نیلے پنیر (1 oz.) - 100 کیلوری
میکاروونی یا پادری ترکاریاں اکثر میوے کی ایک بڑی مقدار پر مشتمل ہیں (جس کی چمچ فی تقریبا 100 کیلوری فراہم ہوتی ہے). نصف ایک کپ موکرونی یا پاستا ترکاریاں تقسیم کریں، اور آپ سلاد میں کیلوری میں آپ کے ترکاریاں شامل کریں گے.
کراؤٹس فی نصف کپ کے بارے میں 90 کیلوری شامل کرسکتے ہیں. گھریلو کراؤٹون نے اکثر چربی شامل کردی ہے اور یہ بھی گہرے روٹی ہو سکتی ہے. اگر آپ ان کے بغیر صرف سلاد نہیں ہوسکتے، تو صرف ایک جوڑے کو کچلنے اور اپنی ترکاریاں پر پھیلاتے ہیں؛ آپ کو کچھ بحران اور ذائقہ اور کم کیلوری ملے گی.
شیڈدر پنیر ایسی چیز ہے جو زیادہ تر لوگوں کو اپنے سلادوں کے بغیر کسی سوچ کے بغیر چھڑکیں. لیکن یہ بالکل اچھا انتخاب نہیں ہے، کیونکہ اس کی زیادہ سے زیادہ کیلوری چربی سے آتی ہیں. چارادر پنیر کے صرف دو چمچوں کو کتنے 114 کیلوری فراہم ہوتی ہے. اگر آپ پنیر کے پاس نہیں کہہ سکتے ہیں، تو اس بات کو یقینی بنانے کے لئے تیار شدہ پنیر استعمال کریں. آپ کے ترکاریاں بھر میں پھیلانا آسان ہے اور اس کے نتیجے میں آپ کم امکانات کا استعمال کریں گے. یا، پیاز کے طور پر ایک مضبوط پنیر کی کوشش کر رہے ہیں یا فاٹا، کیونکہ بہت کم رقم ایک طویل راستہ ہے.
مردہ بیٹیاں، مریض شدہ مخلوط سبزیوں، ٹماٹر اور ککڑی کا ترکاریاں، گاجر اور ریز سلاد، اور اعتدال پسندی میں تین سیم کی ترکاریاں حاصل کی جانی چاہئے.
وہ اکثر تیل میں پھنس گئے ہیں. جبکہ زیتون کا تیل میں "اچھی" چربی فوائد فراہم کرتی ہے، اس کی کیلوری بھی گنتی ہے، لہذا یہ بہت اچھی چیز ہے.
ترکاریاں غذائیت: آپ کو ٹکو کا ترکاریاں ملاتے ہیں تو تلی ہوئی چمکیلا شیل میں آداب کہنا؛ اکیلے شیل تقریبا 300 کیلوری پر پیک کرتا ہے.
پروٹین کے ساتھ صحت مند ترکاریاں بنائیں
آپ کے ترکاریاں آپ کے ریبوں پر چھڑی کرنے کے لئے، ایک میٹابولزم کو بڑھانے کے لئے ضروری ہے - پروٹین کے ذریعہ بڑھانے کے لئے . کچھ اچھے پروٹین انتخاب ہیں:
- سخت ابلے ہوئے انڈے
- انڈے کے سفید
- سیخ تکہ
- ابھرتی ہوئی یا ابلی ہوئی شربت
- گری ہوئی سالم
- برادری ترکی چھاتی
- پانی سے تیار ٹونا
ترکاریاں غذائی تپ: سالم ومیگا 3 فیٹی ایسڈ فراہم کرتا ہے، یہ ایک پروٹین کو فروغ دینے کے دوران دل کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ایک بہترین انتخاب بنا دیتا ہے.
اگر آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں، تو یاد رکھیں کہ آپ دیگر سلاد بار کھانے کی اشیاء سے پروٹین حاصل کرسکتے ہیں.
- ٹوفو
- دالے
- garbanzo پھلیاں
- سیاہ پھلیاں
دیگر غیر گوشت کی اشیاء، جیسے اخروٹ، بادام، اور آلوکاسڈ دونوں پروٹین اور اچھی چربی فراہم کرتے ہیں. اپنے حصوں کو دیکھو، اگرچہ - ایک آوکوادا میں کیلوری ، مثال کے طور پر، آپ کی غذا کو برباد کر سکتا ہے.
ترکاریاں غذائیت: ٹھنڈا گری دار میوے کا انتخاب کریں یا پوری طرح سے، تاکہ آپ اپنی ترکاریاں بھر میں پھیلائیں اور اس سے کم استعمال کریں.
سلاد ڈریسنگ غذائیت
ڈریسنگ کا انتخاب آپ کی کل ترکاریاں کیلوری کو بنا یا توڑ سکتا ہے. کوریائی ڈریسنگ کے کچھ برانڈز سینکڑوں کیلوری میں شامل ہیں اور سینسر کردہ چربی کے بے شمار گرام شامل ہیں. زیتون کا تیل ڈریسنگ بھی چربی میں زیادہ ہے (اگرچہ یہ چربی کی صحت مند شکل ہے).
اگر آپ اپنی ترکاریاں پر کیلوری کاٹنے کے بارے میں سنجیدہ ہیں تو، ڈریسنگ مکمل طور پر چھوڑ دیں. ایک ہلکا سیٹرس جست کے لئے آپ کے ترکاریاں پر نیبو کا جوس نچوڑ یا صرف سلاد ننگے کھاتے ہیں. اگر آپ ذائقہ دار اجزاء شامل کرتے ہیں تو، آپ کو اضافی چربی کی کمی محسوس نہیں ہوگی.
اگر آپ واقعی ڈریسنگ سے محبت کرتے ہیں تو، ایک vinaigrette کے ساتھ جانا. آپ جو عام طور پر آپ کی چربی کی مقدار کو کم کرنے کے لئے شامل ہو گی ان میں سے نصف شامل کریں. آپ کم کیلوری کے ساتھ آپ کے اپنے vineigrette بھی بنا سکتے ہیں، اگرچہ کھانے کے ماہرین احتیاط سے اظہار کرتے ہیں.
کوک بک کے مصنف مصنف کیٹی کارکن نے مشورہ کیا ہے کہ آپ جڑی بوٹیوں، سرواں، مائنڈ ایسوسی ایشن یا پیاز کے بغیر ذائقہ کے بغیر ذائقہ شامل کرنے کے اجزاء میں اضافہ کرسکتے ہیں. لیکن وہ کہتے ہیں کہ آپ ابھی تک اس چال کے ساتھ جا سکتے ہیں کیونکہ آپ ڈریسنگ کے مائع حصہ میں اضافہ نہیں کر رہے ہیں.
وہ یہ بھی کہتے ہیں کہ آپ ڈریسنگ کی شدت کو کم کرنے اور کیلوری پر بچانے کے لئے اپنی ڈریسنگ ہدایت میں پانی شامل کر سکتے ہیں. وہ کہتے ہیں کہ یہ مشکل مشکل ہوسکتا ہے، کیونکہ یہ جذبات کو روک سکتا ہے. "ہر 3 چمچ زیتون کے تیل کے لئے آپ 1 چمچ پانی میں شامل کر سکتے ہیں، لیکن اس بات کو یقینی بنانا کہ وہ پہلے سے ہی لباس پہننے اور ترکاریاں چھونے سے پہلے اچھی طرح سے vinaigrette ہلایں."
کارکن کے ساتھ کام کرنے کے لئے ایک کلاسک vinaigrette (اکا ترکاریاں ڈریسنگ) فراہم کرتا ہے اور اپنے گھر میں کوشش کرنے کے لئے تین عظیم اور واقعی آسان سبز ترکاریاں ترکیبیں بھی پیش کرتا ہے.
ایک لفظ سے
ہم سلاد سے محبت کرتے ہیں! لیکن ہم یہ بھی جانتے ہیں کہ ہر سلاد صحت مند نہیں ہے. آپ سبزیوں کی انٹیک کو فروغ دینے کے لئے ہوشیار انتخاب بنائیں، پروٹین کو فروغ دیں اور صحت مند چربی سے لطف اٹھائیں جب آپ اپنے ترکاریاں بنائیں. ایک ہوشیار طور پر تیار صحتمند ترکاریاں کھانے کی صحت اور فلاح و بہبود کے لئے آپ کی طویل مدتی منصوبہ میں بہت اچھا سرمایہ کاری ہوسکتا ہے.