ایک چھوٹا سا پیٹ کے لئے ایک فلیٹ ایش غذا اور ورزش منصوبہ پر عمل کریں
فٹنس aficionados کے لئے یہ مقدس قبر ہے: تنگ abs. جیمز کے باہر بھی، سب کو جاننا چاہتا ہے کہ ایک فلیٹ پیٹ کیسے جلتا ہے. اچھی خبر یہ ہے کہ آپ کو اپنے پیٹ کو چھوٹا لگانے کے لئے ایک فلیٹ غیر غذا کا پیچھا کر سکتے ہیں. لیکن طویل عرصے کے نتائج کے لئے، آپ واقعی ایک جامع فلیٹ پیٹ کی منصوبہ بندی کی ضرورت ہے.
سب سے پہلے، بنیادی عناصر کو سیکھیں جو اس بات کا تعین کرتی ہوں کہ آپ کا جسم کس طرح تشکیل دے رہا ہے .
جینیاتی ایک بڑی کردار ادا کر سکتے ہیں. اس کے بعد آپ کو اپنے جسم کی حیاتیات پر مبنی مناسب توقعات قائم کرنا ہوگا. اس کے بعد، مڈسائزیشن کو حاصل کرنے کے لئے یہ تجاویز اور طرز زندگی میں ترمیم کا استعمال کریں جو کاروبار کا مطلب ہے.
فلیٹ پیٹ حاصل کرنے کے لئے 10 تجاویز
ان میں سے کچھ تجاویز آپ کی مدد سے مضبوط پیٹ کی پٹھوں اور وقت کے ساتھ چلی ہوئی پیٹ کو تیار کرنے میں مدد کرتی ہیں. لیکن کچھ تجاویز آپ کو جلدی سے جلدی سے پیٹ حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں. ممکن ہو سکے کے طور پر آپ کے روزانہ معمول میں ان تجاویز کو بہت سے شامل کرنے کی کوشش کریں.
- اپنے جسم کو جانیں . پٹھوں کے گروہوں کے ساتھ خود کو پہچانیں جو آپ کے پیٹ کا علاقہ بناتے ہیں . اگر آپ سمجھتے ہیں کہ کس طرح عضلات کام کرتے ہیں، تو آپ کو اس وقت مناسب طریقے سے استعمال کرنا آسان ہوگا. پھر ہر ہفتے کم از کم تین بار مکمل کرنے کے لئے ایک ہوشیار پیٹ ورزش کا منصوبہ بنائیں. اسے 10-15 منٹ سے زائد طویل نہیں ہونا چاہئے، لیکن اس میں مشقیں بھی شامل ہیں کہ آپ اپنے ٹارسو کے اطراف اندرونی اور بیرونی محاذوں کو کام کرنے کے ساتھ ساتھ ریکٹ پیٹومین کام کرنے کے لئے مشقیں کریں ، جو آپ کے میسڈینشن کے وسط سے نیچے رہیں. اور آپ کے چھ پیک کی وضاحت کرتا ہے.
- اپنا کارسیٹ بنانا پیٹ کی پٹھوں کی ٹھنڈی پرت ( ٹرانزورس پیٹومینس ) کو مضبوط کرنے کے بارے میں سیکھیں کیونکہ آپ ہر روز سرگرمیوں کے ذریعے منتقل ہوتے ہیں. ایسا محسوس کرنا چاہئے کہ آپ اپنے مڈیسانس کے ارد گرد ایک کارسیٹ کو مضبوط کر رہے ہیں. لیکن تمہاری سانس نہ رکھو! اس سادہ ترمیم کے ساتھ، کسی بھی روزانہ تحریک کو بنیادی مشق بن سکتا ہے جس سے آپ کو فلیٹ غیر حاضر ہونے میں مدد ملے گی.
- کھڑے ہوجاؤ! طویل عرصہ سے بیٹھ کر بچیں. جب آپ کام پر ہوتے ہیں یا گھر میں ڈیسک ملازمت انجام دیتے وقت ان کی مضبوط پیٹ کی پٹھوں کو کھڑے اور معاہدے کریں. اس کے علاوہ، جب آپ کھڑے ہوتے ہیں تو اپنی کرنسی سے آگاہ رہیں. اچھی رقم مضبوط قابلیت کو فروغ دیتا ہے اور ایک مضبوط کور بہتر کرنسی کو فروغ دے گا. اچھا مال آپ کو لمبے اور پتلی نظر میں مدد دیتا ہے اور آپ کے پیٹ کی نظر میں فوری طور پر پتلا ہوتا ہے
- استحکام کی تربیت کرو. آپ کو ایک بنیادی ورزش میں باسس ورزش کیسے بدلتی ہے؟ استحکام چیلنج شامل کریں! ورزش کو کھڑے پوزیشن میں کرو اور اپنے پاؤں کے تحت ایک غیر مستحکم سطح کو شامل کریں. اس طرح آپ کو اپنے کور کو برداشت کرنا پڑتا ہے اور آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو استعمال کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں سے کام کرتے وقت توازن کو برقرار رکھنے کے لئے استعمال کرنا ہے. آپ کسی بھی مشق کو اس قسم کی توازن کا سامنا کرسکتے ہیں. آپ کے استحکام کی تربیت کو بڑھانے کے لئے ایک بوببل بورڈ یا ایک باو کی طرح کے اوزار استعمال کریں.
- اپنے NEAT کو فروغ دیں. مؤثر ورزش ضروری ہیں، لیکن آپ کی بے ترتیب روزانہ سرگرمیاں آپ کو ہر روز جلانے والی کتنی کیلوری میں ایک بہت بڑا کردار ادا کرتی ہیں. غیر مشق کی سرگرمی تھرموجنسنس (NEAT) اضافی پیٹ کی چربی جلانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے. کیلوری کی تعداد کو بہتر بنانے کے لئے آپ کو ہر روز جلانے کے لئے چھوٹے تبدیلیاں بنائیں. لیکن زیادہ کھانے سے معاوضہ نہ کریں!
- وقفہ کی تربیت کرو. طویل ورزش کے لئے کوئی وقت نہیں؟ کوئی مسئلہ نہیں. ہائی شدت کے وقفے کی تربیت آپ کو اپنی پوزیشن کے آکسیجن کی کھپت (EPOC) کو زیادہ سے زیادہ روزانہ زیادہ کیلوری میں جلانے میں مدد ملتی ہے. EPOC ایک فینسی اصطلاح ہے جس میں زیادہ تر لوگ "بعد ازیں" کہتے ہیں. EPOC آپ کو ورزش مکمل ہونے کے بعد آپ کو مزید کیلوری جلانے کی اجازت دیتا ہے.
- تھوڑا گلابی وزن ڈمپیں. اپنے کام کی مجموعی تاثیر کو بہتر بنانے اور ایک صحت مند تحابیل کو برقرار رکھنے کے لئے پٹھوں کی تشکیل اور شکل بنائیں. کتنی وزن کافی ہے؟ امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، آپ کو آپ کے پٹھوں کی تعمیر اور شکل دینے کے لۓ آپ کو زیادہ سے زیادہ 70-80٪ وزن میں بڑھانا چاہئے. زیادہ سے زیادہ مزاحمت عام طور پر آپ کے " 1 ریڈ زیادہ سے زیادہ " یا زیادہ سے زیادہ وزن کے طور پر آپ کو ایک بار بار میں اٹھا سکتے ہیں کے طور پر وضاحت کی جاتی ہے. زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے اس کا مطلب ہے کہ 2-3 پاؤنڈ تھوڑا سا گلابی وزن سے زیادہ وزن اٹھانے کے لۓ جو آپ کچھ فٹنس مراکز میں تلاش کرتے ہیں.
- پانی پیو. توانائی اور فعال رہنا رہنے کیلئے ہائیڈیم رہیں. اگر آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹڈ جسم برقرار رکھنا ہے تو آپ پانی کی رکاوٹ سے پیٹ کے بلے کو بھی کم کریں گے. ہائی کیلوری کھیلوں کے مشروبات اور میٹھا مشروبات کو چھوڑ دیں. اپنے ہائیڈریشن عادت کو سستے اور صحت مند رکھنے کیلئے گھر ذائقہ پانی پر چسپاں کریں. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کے پیٹ کا وزن پانی کی رکاوٹ کی وجہ سے ہے، تو پانی کے وزن کو جلدی سے بچنے کے لئے محفوظ طریقے موجود ہیں تاکہ آپ کے پیٹ چند دن (یا چند گھنٹوں) میں چلے جائیں.
- بیکڈ سامان پاس. یہ میرا اپنا ذاتی قاعدہ ہے اور اسے فلیٹ میں رکھنے کے لۓ رکھتا ہے. مجھے بیکڈ مال سے محبت ہے لیکن ان کے بارے میں واقعی کچھ اچھا نہیں ہے جب تک کہ آپ کے غائب ہونے کا خدشہ ہے. Cupcakes بہت اچھے ہیں لیکن آپ کے پیٹ کے لئے وہ خراب ہیں. بیکڈ علاج اکثر اکثر بہت زیادہ چینی، ٹن چربی اور تقریبا کوئی غذائیت کی قیمت پر مشتمل ہوتے ہیں. بہت سے پیکڈ بیکڈ سامان بھی ٹرانسمیشن کی چربی میں شامل ہیں. اگر آپ واقعی میٹھی کی ضرورت ہے تو، چاکلیٹ کا چھوٹا مربع یا آئس کریم کا ایک چھوٹا سا سکوپ ہے. کم از کم آئس کریم میٹابولزم بڑھانے والی پروٹین پر مشتمل ہے ، جو وزن میں کمی کے لئے ضروری ہے
- مناسب طریقے سے کپڑے. اپنے جسم کی قسم کو جانیں اور اعتماد اور لمبی، دباؤ لائنوں کو فروغ دینے کے لئے تیار کریں . آپ کو ایک اچھی ساختہ جیکٹ کے ساتھ جعلی فوری فلیٹ یا مناسب ترین اوپر کرسکتے ہیں.
یاد رکھو کہ فلیٹ abs کے لۓ آپ کو اچھی تربیتی پروگرام اور اچھی جینوں کے ساتھ اچھی غذا کو یکجا کرنا ہوگا. کوئی بھی ایک مناسب مادہ نہیں ہے، لیکن آپ اپنی مرضی کے مطابق طرز زندگی کے فیصلوں کے ساتھ کیا کرسکتے ہیں.