اگر آپ مضبوط، فٹ بالائی جسم چاہتے ہیں تو یہ تخلیقی ورزش آپ کے لئے بہترین ہے. اس ورزش میں 3 مشقوں کی 3 سرکٹس شامل ہیں، ہر ایک سینے، کندھوں، بنس اور ٹاسپس کے لئے مختلف پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرتا ہے. طویل سر، زیادہ شدید ورزش کے لئے ایک سرکٹ یا تین سرکٹس کی طرف سے ورزش کریں. بہت سارے چالوں میں ایک سے زیادہ عضلات گروپ کام کرتی ہے، یہ ایک فعال اور مؤثر ورزش بناتی ہے.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق گیند ، ایک بینچ یا قدم، مختلف وزن میں dumbbells اور ایک کیٹلیلیل (اگر آپ کے کیبلیلیل نہیں ہے تو ایک گوبھی کا استعمال کریں)
کیسے
مشقیں سرکٹ سٹائل 10 سے 12 رکنیتیں کریں، کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو مطلوبہ نمائندہ مکمل کر سکتے ہیں. آرام کریں یا پھر ہر سرکٹ سے 1 سے 3 بار دوبارہ یا مشقوں کے اگلے سرکٹ پر جائیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. آپ کے فٹنس کی سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے ضروری مشقیں تبدیل کریں.
چلو آپ کے پہلے مشق کے ساتھ شروع کریں.
1 - سرکٹ 1: پکاپ چلنا
کیسے کریں : بائیں ہاتھ سے ایک کاغذ پلیٹ یا بینڈ پر ایک دھکا اپ پوزیشن میں شروع کریں. ایک دھکا لگائیں اور جیسے ہی آپ کو دبائیں، بائیں طرف بائیں طرف چلیں جب تک کہ دائیں جانب کاغذ پلیٹ پر نہ ہوں. دھواں جاری رکھیں، دونوں طرف ہاتھوں کو چلانے کے متبادل. ایک نمائندہ دائیں اور بائیں طرف چلتا ہے.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
شدت کو تبدیل کریں: آپ کے گھٹنوں پر ایک گھومنے پر پھانسی کرو، انہیں زیادہ شدت کے لئے کمی پر کرو
2 - سرکٹ 1: فرنٹ ٹرانسپس کی توسیع کے ساتھ اٹھائیں
کیسے کریں : لمحے میں بیٹھیں اور اپنے اطراف وزن اٹھائیں. بازوؤں کو کندھے کی سطح پر چھڑکیں اور پھر اس کے اوپر کھڑے ہوجائیں جب تک کہ ہتھیار کانوں کے سامنے نہ ہوں. کوبوں کو جھکانا اور سر کے پیچھے وزن کم 90 ڈگری تک کم. بازوؤں کو سیدھی سیدھا کرو اور ان کو پیچھے چھوڑ دو.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
شدت کو تبدیل کریں : بھاری یا ہلکے وزن کا استعمال کریں.
3 - سرکٹ 1: صاف اور پریس
کس طرح : رانوں کے سامنے وزن کے ساتھ شروع کریں، کھجوروں میں. وزن بلند کرکے سیدھے قطار میں سینے کی سطح تک اور ایک ہموار حرکت میں، کوڑھائیں اور وزن اٹھائیں تاکہ وہ کندھوں سے زیادہ ہو. وزن اوپر اوپر دبائیں اور نیچے کم کریں، بازو کو واپس سیدھی قطار کی پوزیشن پر لوٹ لو اور کم.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
شدت کو تبدیل کریں : بھاری وزن کا استعمال کریں اور ایک ٹیم کو شامل کریں
1-3 اوقات سرکٹ کو دوبارہ کریں
4 - سرکٹ 2: Y سینے پریس
کس طرح : ایک بینچ پر جھوٹ اور کوہلیوں میں جھکایا کے ساتھ درمیانے درجے کے وزن کو پکڑ. بازوؤں کو سیدھی سیدھے اور ایک زاویہ میں ایک زاویہ پر وزن اور باہر دبائیں. وزن سینے کے نیچے، کم نیچے نیچے اور دو بار وزن لے لو.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
شدت میں تبدیلی کریں: باقاعدگی سے سینے پریس کریں اگر یہ بہت مشکل محسوس کریں.
5 - سرکٹ 2: ایک بازو آرنولڈ پریس
کس طرح : بائیں ہاتھ میں اعتدال پسند وزن یا کیتیلیلیل کو پکڑو اور توازن کے لۓ دائیں بازو لینے کے دوران ایک squat میں کم. ٹورسو سیدھے رکھو، غائب ہوشیار رہو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنوں کے پاؤں کے پیچھے گھٹنوں کے پیچھے ہیں. اس پوزیشن کو برقرار رکھنا، ہتھیار کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور وزن بڑھانے کے طور پر آپ کو کھجور باہر گھومنا شروع ہوتا ہے. بازو نیچے نیچے لے لو، ہاتھ گھومنے کے لئے تاکہ کھجور میں چلے جائیں. وزن اور نیچے دباؤ کے طور پر آپ کو squat پوزیشن میں رہنا جاری رکھیں آگے بڑھنے کے اطراف سب سے پہلے.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
شدت کو تبدیل کریں: اس کے بجائے ایک کھیت میں کھڑے قدم رکھو
6 - سرکٹ 2: کیٹیلیلیل کرلل کے ساتھ سائیڈ سکیٹ
کیسے کریں : دائیں جانب آپ کی طرف سے کیتیلیلیل کو پکڑو. دائیں بازو کے نیچے قدم اور گھٹنوں کے درمیان وزن جھکاؤ. جیسا کہ آپ ایک دوسرے کے ساتھ ساتھ ساتھ پاؤں کو آگے بڑھانے کے لۓ، وزن باندھ کر وزن باندھ کر بائنس کرول میں وزن ڈالتے ہیں. تمام ریپہر کو دوپہر دیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
شدت کو تبدیل کریں: squat لے لو، کیبل بیلیل کے بجائے ایک گونگا استعمال کریں
1-3 اوقات سرکٹ کو دوبارہ کریں
7 سرکٹ 3: سینے حلقوں
کس طرح : ایک بینچ پر جھوٹ اور سینے پر وزن رکھو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. جس طرح آپ ہاتھوں کو گھومنے کے ارد گرد وسیع پیمانے پر وزن کے گرد سرکل کرتے ہیں. سلیپس نچوڑ کرتے وقت گلابیاں ایک دوسرے کا سامنا کرتے ہیں. ہاتھوں کو باری باری کے طور پر بنے ہوئے وزن میں باندھ لیں تاکہ انگوٹھے ایک دوسرے کا سامنا کریں. وسیع حلقوں کو آگے بڑھو، ایک دوسرے کا سامنا کرنے والے انگوٹھوں کو تبدیل کرنے اور گلابیوں کو ایک دوسرے کا سامنا کرنا.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
شدت کو تبدیل کریں : اپنے وزن کو تبدیل کریں یا باقاعدہ سینے مکھی کرو
8 - سرکٹ 3: انفالٹ فرنٹ بلند
کیسے کریں : ایک مشق کی گیند پر بیٹھیں اور آگے بڑھائیں تاکہ آپ ہر ایک میں وزن، وزن میں رہیں. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، ہتھیاروں کی سطح تک براہ راست بازو اٹھاؤ. کم اور بار بار
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
شدت کو تبدیل کریں: کھلے یا کھڑے ہونے کے دوران اقدام کرو
9 - سرکٹ 3: ایک بازو ٹرانسپس پشپ
کس طرح : گھٹنوں کے جھکاو اور ہونٹوں کے ساتھ آپ کی دائیں طرف لیٹنا. کمر کے ارد گرد نیچے بازو لپیٹ اور آپ کے سامنے فرش پر بائیں ہاتھ رکھو (انگلیوں کو دائیں طرف اشارہ کرنا چاہئے). جسم کو اوپر اور جسم سے دھکا کرنے کے لئے ٹاسسپس کا معاہدہ کریں، بائیں بازو کو سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے باندھا دیں جیسے کہ آپ کو قہر کو بند کرنے کے بغیر. چند انچ کم اور آگے بڑھنے اور نیچے جاری رکھیں.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
شدت کو تبدیل کریں: مزید مدد کے لئے زمین پر نیچے بازو رکھیں.
1-3 اوقات سرکٹ کو دوبارہ کریں