سادہ کرنے کے لئے بحیرہ روم Quesadillas

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 272

موٹی - 13 گرام

کاربس - 29 جی

پروٹین - 11 جی

کل وقت 17 منٹ
5 منٹ پہلے ، 12 منٹ کک
سروسز 2 (1/2 quesadilla ہر)

ایک quesadilla ہمیشہ میکسیکو بہادر کی ضرورت نہیں ہے. اس کی استرتا بہت زیادہ مطلوب ہے - آپ کو بور کے بغیر کسی سے لطف اندوز رکھنے کے لئے ممکنہ اجزاء کا مجموعہ ممکن ہے.

کلاسک بحیرہ روم چنوں میں یہ quesadilla ہدایت پیک: زیتون، feta پنیر، مرچ، سبز، اور جڑی بوٹیوں. فوری فائبر اور اضافی پروٹین کی ضروریات کے لئے چکنوں کے کسی بھی وزن کو کھونے کے کھانے کے کھانے کے لئے کھولیں.

اگرچہ صحت مند اجزاء سے بھرا ہوا ہوتا ہے، یہ ہدایت پنیر پر متوازن نہیں ہے. فاٹا اور موزرزریلا کے درمیان، آپ کو فی سال 300 کیلوری کے نیچے پگھلنے والی چمک کی صحیح رقم ملے گی.

اجزاء

• 1/2 چمچ زیتون کا تیل
• 1/2 چھوٹے پیاز، پتلی diced
• 1/4 درمیانے سنتری کی گھنٹی مرچ، سٹرپس میں کاٹ
• 1/2 چھوٹے ٹماٹر، کٹا
• 1/2 چائے کا چمچ خشک اورینگو
• 1/2 چائے کا چمچ خشک تلسی
• 1/4 چائے کا چمچ کوسر نمک
• 2 درمیانے درجے کے گندم آشکلس
• 1/2 کپ کٹا پالنا
• 4 سیاہ زیتون، گولوں میں پھٹ گیا
• 1/4 کپ ڈبہ بند چھوٹا، تھوڑا تھوڑا سا ٹاسک کے ساتھ ٹوٹ گیا
• 1 چمچ فٹا پنیر کو کچلنے لگا
• 1/4 کپ کم موٹی موزرزریلا پنیر کا ٹکڑا
• لال مرچ فلیکس چھڑکیں (اختیاری)

تیاری

1. گرمی سے زیادہ گرمی سے تھوڑا سا پتلی میں زیتون کا تیل. آٹھو، سرخ گھنٹی مرچ، ٹماٹر، اجنبی، تلسی اور نمک شامل کریں. کبھی کبھر ہلکے اور پیاز اور مرچ تھوڑا سا نرمی سے پکانا جب تک، تقریبا 4 سے 5 منٹ تک کھانا پکانا. چھوٹا سا کٹورا سے سکیللی سے مرکب منتقل کریں.
2. کم درمیانے گرمی کے دوران ایک ہی سکیللی میں پورے گندم کی ٹوکری کو رکھیں. پالش کے ساتھ اوپر، کٹورا میں مرکب، زیتون، چپس، فاٹا، اور موززریلا اور اختیاری سرخ مرچ کے ساتھ چھڑکیں. سب سے اوپر دوسری پوری گندم کی ٹوکری کے ساتھ، اس کے ساتھ آہستہ آہستہ ایک اسپاتلا کے ساتھ دباؤ.

1. کک جب تک ایک دوسرے پر کچلنا تھوڑا سنہری نہیں ہوتا تو پھر پنیر پوری طرح پگھل جاتی ہے (ہر 3 منٹ کے بارے میں ہر طرف) پکا جاتا ہے.
2. skesadilla skillet سے ہٹائیں، wedges میں کاٹ، اور خدمت.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

استعمال ہونے والی اجزاء کی مخصوص اقسام میں آتا ہے جب یہ بہت زیادہ وگنجرہ ہے. مثال کے طور پر، پالک کی بجائے ایک پیلا ایک، بجائے کسی بھی رنگ کی گھنٹی مرچ، سورج خشک ٹماٹر، تازہ، تازہ جڑی بوٹیوں کی بجائے خشک یا کالی کے بجائے ایک آلو یا سرخ پیاز کا استعمال کریں. آپ ایک پالش یا ٹماٹر کی بنیاد پر ایک جیسے، ایک مختلف tortilla بھی استعمال کر سکتے ہیں.

تھوڑا سا اضافی پروٹین اور ریشہ کے لئے نیچے کے نیچے کچلنے پر ایک چمچ کا چمچ پھیلانا، یا چپس کے بجائے hummus استعمال.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

خریدنے کے لئے ایک tortilla کا انتخاب کرتے وقت غذائی فیکٹر لیبل کی جانچ پڑتال کریں. آپ کو وزن بھرنے کے کھانے کے کھانے کی تشکیل کے لئے ریشہ کو زیادہ سے زیادہ کرنا چاہتے ہیں.

مکمل کھانا کے لئے، کم کیلوری ڈپ جیسے سادہ سالے یا دو چمچوں کے ساتھ خدمت کرتے ہیں یا 3/4 کپ کالی کرینبیری سلاد کے ساتھ خدمت کرتے ہیں .

موسم بہار کے مرکب گرین کا ایک مچھر نیبو کا رس میں ٹاسکتا ہے اور نمک کاموں کی چوٹی بھی ہے، جیسے ٹماٹر کی بیسل سوپ کی خدمت کرتی ہے.