زاتر زیسٹ دہی چٹنی کے ساتھ میٹھا آلو فلافیل

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 316

موٹی - 14 جی

کاربس - 38 جی

پروٹین - 12 جی

کل وقت 105 منٹ
30 منٹ قبل ، 75 منٹ کک
سروسز 4 (4 گیندوں + 2 ٹی چٹنی ہر ایک)

میٹھا آلو ایک موسم خزاں کے پسندیدہ ہیں جو اکثر غیر متوقع آمدورفتوں میں پاپتے ہیں اور اچھی وجہ سے ہیں! وہ carotenoid بیٹا کیروٹین میں اعلی ہیں، جو وٹامن اے کے لئے پیش قدمی ہے.

کارٹونائڈز اینٹی آکسائڈ ہیں جو مصیبت کو فروغ دیتے ہیں اور کینسر کے خلاف حفاظت کرتے ہیں. اس ہدایت کو ایک مزیدار پین سے کھڑا فلافیل کے لئے ایک بنیاد کے طور پر میٹھی آلو کا استعمال کرتا ہے. بھاری ٹھنڈی دہی کی چٹنی اور تازہ تازہ کچا سبزیوں اور جڑی بوٹیوں کے بھاری بہاؤ کے ساتھ پوری گندم پیٹا میں گلفیل کی خدمت کریں.

اجزاء

• 2 درمیانے میٹھا آلو
• 1.5 چائے کا چکنائی زمین جھنڈا
• 1 چائے کا چمچ کی بنیاد پر
• 1 چائے کا چمچ زعراء
• 1/4 کپ کاٹا تازہ اجماع یا کلینٹر
• 2 چمچ تازہ نیبو کا رس (نصف نیبو سے)
• 1 کپ چکن آٹا
• 1/4 چائے کا چمچ نمک
• پین چمکانے کے لئے 2 چمچوں کا کینولا تیل
• 1 کپ سادہ کم موٹی دہی
• 2 چمچوں کا ٹن
• 1/4 چائے کا چمچ نیبو زیسٹ
• 1 چمچ نیبو کا رس
• 1 چائے کا چمچ گرین
• 1/2 چائے کا چمچ زعراء
• 1/4 چائے کا چمچ نمک
• 2 چمچوں کی کالی پارلی یا کلنٹرو
• ایک چھوٹی سی لہسن کی لچکدار، ایک پیسٹ میں دباؤ یا کچل دیا

تیاری

1. Preheat تندور 425F تک.
2. میٹھی آلو کو ایک ٹاسک کے ارد گرد بھریں، ورق میں لپیٹ، اور ٹھنڈا تک 45 منٹ کے لئے تندور میں پکانا. ٹھنڈی دو
3. ایک بڑی کٹورا میں میٹھا آلو اور جگہ کے اندرونی گوشت باہر نکال دو. آلو مش مچھلی اور مصالحے، جڑی بوٹیوں، نیبو کی زیور، چکن آٹا، نیبو کا رس، اور نمک میں شامل کریں.
4. ٹھنڈا اور مضبوط کرنے کے لئے 30 سے ​​60 منٹ تک ریفریجریٹر میں مرکب رکھیں (آپ یہ بھی وقت سے آگے کر سکتے ہیں اور ریفریجریٹر رات بھر میں بیٹھتے ہیں).

1. کھلی چمچ کی طرف سے falafel مرکب باہر دھونا اور گیندوں میں رول.
2. درمیانے اونچی گرمی میں ایک کاسٹ آئرن یا بھاری کھلی حرارت کو گرم کریں. 1 چمچ کینول کا تیل اور falafel گیندوں کے نصف میں ڈراپ شامل کریں. باہر کی طرف سے 3 منٹ فی کک یا سونے سے بھوری تک کک اور اندر اندر پکایا. باقی چائے کا تیل اور فلوفیلوں کے ساتھ دوبارہ دہرائیں.
3. دہی چٹنی بنانے کے لئے: دانت، تہنی، نیبو زز اور جوس، مصالحے، نمک کی جڑی بوٹیوں اور لہسن کے ساتھ ساتھ ساتھ ملیں. ضرورت کے طور پر موسمی خشک مزاج اور ایڈجسٹ کریں.
4. ایک پیٹا سینڈوچ میں فلففیلوں کی خدمت کریں یا دہی چٹنی، کچلنے والے سبزیوں اور اضافی جڑی بوٹیوں کے بہاؤ کے ساتھ ایک ترکاریاں لگائیں.

اجزاء تغیرات اور متبادلات

اس ترکیب کو 1.5 کلو قددو پاکی کے ساتھ میٹھی آلو کی جگہ سے ایک ہی رنگ اور غذائی پروفائل کے ساتھ تھوڑا مختلف ذائقہ کے ساتھ آزمائیں.

ڈیری نہیں ہو سکتا؟ دہی چٹنی کے بجائے، ریف پیاز اور جڑی بوٹیوں، گھر یا اسٹور-خریدا hummus کے ساتھ جعلی تازہ چپس کے ساتھ falafel کی خدمت، یا برابر حصوں کا مرکب ٹن پیسٹ اور نیبو کے جوس اور لہسن کے ساتھ پانی ذائقہ.

کمپنی بن رہی ہے؟ فلافیل کو سینڈوچ میں بھرنے کے بجائے فلافیلیل اور بحیرہ روم کے سٹائل سلادوں کا ایک گروپ (ٹماٹر اور ککڑی، ٹیبولی، یا گوبھی سلیے پر غور) اور نمونہ کرنے کے لئے لوگوں کے لئے پھولوں کی سوزش اور پھیلایا جاتا ہے. .

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

فلافی بنانے والی عمل کو تیز کرنے کے لئے ایک یا دو دن قبل میٹھی آلو کو روٹ.

کھلے ہوئے میٹھی آلو کی کھالیں بیکنگ شیٹ پر اور تھوڑا سا زیتون کا تیل اور ایک 350F تندور سے پکانا، جب تک کھالیں مزیدار چپ کی طرح ٹکڑے ٹکڑے ہوجائے ہیں.

ٹہنی دہی چٹنی تازہ لہسن کا ایک لونگ ہے، جس میں پھنسے ذائقہ ذائقہ شامل ہے. خام دباؤ، کٹ، یا کچلنے والی لہسن کے اجزاء کا نام ایک مرکب بنانے کے لئے اجزاء ہوتا ہے، جس میں مختلف اجزاء فلور کی مصنوعات بناتی ہے جو دائمی بیماری کی روک تھام میں کینسر اور مریض کی بیماری کی مدد کر سکتی ہے. لہسن کو کاٹنے کے بعد جب بالآخر پکایا جائے گا، تو کھانا پکانے سے قبل 10 منٹ پہلے انسداد پر آرام رکھنا تاکہ لہسن کو گرمی سے ہٹانے سے پہلے چالو کر سکیں.

یہ ہدایات کینسر ریسرچ برائے امریکی انسٹی ٹیوٹ کے مطابق ہدایات کی ہدایات اور کینسر کی روک تھام کی سفارشات پر عمل کرتی ہیں.