ایک پائلٹ چیلنج کے ساتھ ایک پرانا پسندیدہ
Pilates دھکا اپ اعلی درجے کی اقدام ہے. آپ اب اس پر کام شروع کر سکتے ہیں، لیکن صرف یہ معلوم ہے کہ بنیادی طاقت ، بازو کی طاقت، اور اس استحکام کو مکمل کرنے کے لئے ضروری استحکام کی تعمیر کو تھوڑی دیر لگتی ہے.
وال رول نیچے ، سامنے کی حمایت / پلیٹ اور گیند پر دھکیلے گا آپ کو اچھی طرح سے خدمت کریں گے جیسے پائلٹ دھکا اپ کرنے کے لئے عمارت کے بلاکس.
1 - کھڑے ہو جاؤ
اچھی پیلیٹس کی پوزیشن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ.
انشاءاللہ: اپنے کندھوں کو نیچے رکھیں جیسے کہ آپ اپنے بازو کو اپنے سر پر براہ راست لے لو.
2 - وکر نیچے
افواج: اپنے ہاتھوں کو اپنے کانوں کی پیروی کرنے کی اجازت دیں کیونکہ آپ اپنے سر کو پھینک دیں اور چٹائی کی طرف چلنا شروع کریں. جیسا کہ آپ نیچے گھومتے ہیں، اپنے پیٹ میں پھینکیں اور اپنی ریڑھیاں وکر لیں جب تک کہ آپ کے ہاتھوں کو چٹائی نہیں پہنچتی. آپ کو اپنے ہاتھوں کو موڑنے کے لۓ اپنے گھٹنوں کو جھکانے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
(ورزش کے اس حصے کے لئے ایک پری کے طور پر دیوار کا جائزہ لیں.)
3 - جہاز پر چلیں
انشاءاللہ: تین بڑے مرحلے میں چٹانوں پر اپنے ہاتھوں سے باہر چلیں جب تک کہ آپ سامنے کی حمایت نہ کریں. اپنے کندوں کو اپنے کانوں سے دور رکھنے کا یقین رکھو.
اپنے پٹھوں کو بہت مستحکم رکھیں کیونکہ آپ اپنے ہاتھوں سے باہر چلیں. یہ تحریک یا آپ کے ہاتھوں سے آگے پیچھے نہیں ہونا چاہئے.
آپ کے ہاتھوں سے براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے پھانسی کی پوزیشن میں اختتام، آپ کے پیروں کو براہ راست، اور آپ کے جسم آپ کے ہیلس سے ایک لمبی قطار میں اپنے کانوں تک.
4 - فرنٹ سپورٹ / پلانٹ پر رکھو
افسوس: آپ کے پوزیشن کی پوزیشن کو پکڑو. آپ کے پیر اور ہتھیاروں کو براہ راست ہونا چاہئے. آپ کے ہیلس، ہونٹوں، کندھوں اور کانوں کو ایک قطار میں ہونا چاہئے.
اپنی ہتھیاروں کو گھمائیں تو یہ کہ خم کے اندر آگے بڑھا جاتا ہے. یہ ضروری ہے کیونکہ یہ آپ کے کندھوں کے بلیڈ کو مستحکم کرنے میں مدد دیتا ہے اور آگے بڑھتی ہوئی حرکت کے لۓ اپنے قابلیت کو مقرر کرتا ہے.
5 - چٹائی سے نیچے چٹائی
انشاءاللہ: اپنے کناروں کو اپنے اطراف کے ساتھ براہ راست واپس باندھائیں تاکہ آپ کے بازو آپ کے ریبوں کو برش کریں. (یہ کچھ دھکا اپ سٹائل سے الگ ہے جہاں کوہلیوں کو باہر چلانے کی اجازت ہے.)
جیسا کہ آپ اپنے آپ کو چٹان کی طرف سے آہستہ آہستہ کم کرتے ہیں، اپنے کندھے بلیڈ کو اپنی پیٹھ میں آباد رکھیں. انہیں پاپ نہیں ہونا چاہئے یا ایک دوسرے کے ساتھ منتقل کرنا چاہئے. یہ مشق کا ایک لازمی حصہ ہے کیونکہ یہ آپ کو اپنے کندھے اور برش کو مستحکم کرنے کے لئے سکھا دیتا ہے.
شاید آپ یہ بھی دیکھنا چاہتے ہیں کہ پائلٹ پش اپ کس طرح نہیں کرنا چاہتے ہیں جو اس اقدام کے اس حصے کو ظاہر کرتا ہے.
6 - پلانٹ پر واپس جائیں
افسوس: آپ کے گھاسوں کو اٹھایا اور اپنے کوبوں کو بڑھاو تاکہ آپ اپنے جسم کو ایک لمبی قطار میں چٹائیں.
بہت سے لوگوں کو یہ پتہ چلا ہے کہ ان کے اندرونی رانوں کو ایک ساتھ مل کر خیال رکھنا ہے کہ ان کی بیٹھ ہڈیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ھیںچنے کے ساتھ مل کر جسم کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے جس سے آپ کو بغیر کسی کو ختم کرنے میں مدد ملتی ہے.
7 - پیچھے چلیں
انشاءاللہ: آپ کے ہاتھوں کو اپنے گہری وکر کی پوزیشن پر واپس چلیں. آپ کی پتلون اٹھایا، اور پھر، pelvis راک جانے نہیں دو.
Pilates ماسٹر، Rael Isakowitz، پوائنٹ کہ بہت سے طالب علموں کو ایک یوگا کی طرح نیچے کتے پوزیشن کے طور پر اس اقدام کو غلطی، لیکن یہ نہیں ہے. آپ اپنے پیٹ کے پیٹ میں گھسنے کے لئے استعمال کر رہے ہیں اور گھومنے کی طرف بڑھ جاتے ہیں.
8 - اسٹینڈنگ رول
طہارت: اپنے پیٹوں کو آہستہ آہستہ کالیوں کو سیدھا مقام پر واپس کرنے کے لۓ استعمال کریں اور باقی ریڑھیاں کو ریڑھائی کرنے کی اجازت دیتے ہیں، برے برے کی طرف سے برتن.
کھڑے پوزیشن میں ختم
اپنی ہتھیاروں کو اٹھانے کے لۓ اور اس مشق سے تین سے پانچ گناہ دوبارہ کریں.