1 - آپ کو کیوں وٹامن ای کی ضرورت ہے
وٹامن ای ایک موٹی گھلنشیل وٹامن ہے جو مدافعتی نظام کے مناسب طریقے سے کام کرنے کے لئے ضروری ہے اور خون کے برتنوں کی دیواروں کو چپکنے اور چپکے سے خون پلیٹلیٹ کو روکتا ہے. یہ ایک اینٹی آکسائڈنٹ کی حیثیت سے بھی کام کرسکتا ہے جس میں خلیجوں کو نقصان پہنچانے سے روکنے کی وجہ سے فری ریڈیکلز کی نمائش ہوتی ہے.
اوسط بالغ ہر دن وٹامن ای کے 11 ملیگرام (یا 10.4 انٹرنیشنل یونٹس) کی ضرورت ہے. وٹامن ای سپلیمنٹ مقبول ہونے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے کیونکہ لوگ امید کرتے ہیں کہ وہ دل کی بیماری اور کینسر کو روکنے میں مدد کریں گے. لیکن، تحقیقی مطالعہ نے ان تکلیفوں سے لے جانے میں کوئی فائدہ نہیں دکھایا ہے، اور اگر ممکن ہو تو بہت زیادہ مقدار میں نقصان پہنچے تو نقصان کے لۓ کچھ امکانات. تو سپلیمنٹس کو چھوڑ دو اور اپنے وٹامن ای کھانے کی اشیاء سے لے لو.
یہاں دس صحتمند خوراک ہیں جو وٹامن ای کے اچھے ذرائع بھی ہیں.
2 بادام
بادام بی پیچیدہ وٹامن، پوٹاشیم، زنک، میگنیشیم، کیلشیم اور آئرن کے ساتھ ساتھ وٹامن ای کے ایک بہترین ذریعہ ہیں. ایک اچھ (تقریبا 23 کھنگالیں) وٹامن ای کے 7 ملیگرام سے زائد ہے، جو آپ پورے دن کے بارے میں تقریبا نصف ہے.
3 - بروکولی
برکولی کو تمام قسم کے غذائی اجزاء سمیت وٹامن A، K، اور C، کیلشیم، اور اینٹی آکسائڈنٹ سمیت کیلوری میں کم کیا جاتا ہے. یہ بروکولی کے چار سپیئرز ایک ملگرم پر مشتمل وٹامن ای کا ایک اچھا ذریعہ ہے.
4 - Canola Oil
کینولا تیل ایک ورسٹائل سبزیوں کا تیل ہے جس کا معدنی منبع اور اچھی ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور وٹامن ای. ایک چمچ ہے جو 2.5 ملیگرام گرام وٹامن ای کینیڈا کے تیل کو کھانا پکانا یا سلاد ڈریسنگ کے لئے ایک بنیاد کے طور پر اچھا ہے.
5 - Hazelnuts
ہیزلٹ، جو فلبرٹ بھی کہا جاتا ہے، صحت مند فوڈ ہیں کیونکہ کیلشیم اور آئرن کی طرح معدنیات میں اضافہ ہوتا ہے، اور ریشہ اور میوے خورشید شدہ چربی بھی شامل ہیں. ایک اچھ (تقریبا 21 کھنج) وٹامن ای کے چار ملیگرام سے زائد ہے، جو آپ کی روزانہ کی سفارش میں 25 فیصد سے زائد ہے.
6 - کییوفیٹ
کییوفائٹس وٹامن سی، کیلشیم، پوٹاشیم اور میگنیشیم میں زیادہ ہیں. پلس، ایک کففیوٹ میں ایک ملیگرام ہے جس میں وٹامن ای کففیوٹیو بھی کیلوری کا ایک اچھا ذریعہ ہیں اور کیلوری میں کافی کم ہیں لہذا وہ سست وقت پر کامل ہیں.
7 - منگو
مینگ وٹامن A اور C، کے علاوہ پوٹاشیم اور فائبر میں زیادہ ہے. ایک کپ مینگ کا ٹکڑے بھی 1.5 ملیگرام ہے وٹامن ای سلائس مینگوس سلاد کے حصے کے طور پر مزیدار ہیں یا smoothies میں ایک اجزاء کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے.
8 - مونگھلی مکھن
مونگھلی مکھن آپ کے لئے اچھا ہے کیونکہ میگنیشیم، زنک، پروٹین اور نائین میں زیادہ ہے. مونگ کا مکھن کے دو چمچوں میں تقریبا 3 ملیگرام گرام وٹامن ای شامل ہیں جن میں شامل شدہ شاکوں سے بچنے کے لئے قدرتی مونگ کا مکھن کا انتخاب ہوتا ہے.
9 - پالک
پالنا ان سطحوں میں سے ایک ہے جو سب سے زیادہ وٹامن اور معدنیات میں زیادہ ہے، اور یہ کیلوری میں فائبر اور سپر کم کا ایک بڑا ذریعہ ہے. ایک کپ کا پکا ہوا پالنا وٹامن ای کے تقریبا 4 ملیگرام ہے.
10 - سورج مکھی کے بیج
سورج فلور کے بیج غذائی اجزاء ہیں کیونکہ کیلشیم، آئرن، پوٹاشیم، زنک اور فولٹ میں زیادہ ہیں، اس کے علاوہ وہ ریشہ اور مائنس سے مطابقت رکھتی ہے. سورج فلو کے بیجوں کا ایک اچھال بھی 7 ملیگرام وٹامن ای ہے.
11 - ٹماٹر
ٹماٹر غیر جانبدار ہیں کیونکہ وہ وٹامن سی، وٹامن A، ریشہ اور پوٹاشیم میں کیلوری میں کم ہوتے ہیں. ایک کپ کا کٹ ٹماٹر بھی ایک ملیگرام ہے وٹامن E. ٹماٹر ساس اور جوس وٹامن ای میں بھی زیادہ ہیں.
ذرائع:
نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ آفس غذائی اجزاء. "ہیلتھ پروفیشنلز کے لئے وٹامن ای فیکٹری شیٹ." 28 مارچ 2016 تک رسائی حاصل کی. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ وٹامن ای-تمام پروفیسر /.
ریاست ہائے متحدہ امریکہ ڈپارٹمنٹ آف زراعت، زراعت ریسرچ سروس نیشنل غذائی ڈسٹریبیوٹر معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28. مارچ 28، 2016 تک رسائی. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.