کم از کم پہلے، مشق جس چیز نے ہم نے مذاق کے لئے کیا اور اچھا محسوس کیا تھا، لیکن ان دنوں کا مشق عیش و آرام نہیں ہے، یہ ضروری ہے. ہم ایک ایسے معاشرے سے ایک ایسے معاشرے سے چلے گئے ہیں جو اس کے آخر میں اس کے اکثر وقت خرچ کرتے ہیں. ہم کام کرتے ہیں، جب ہم ٹی وی دیکھتے ہیں، ویڈیو گیمز چلاتے ہیں، ڈرائیونگ کرتے ہیں. بہت زیادہ بیٹھے ہوئے تمام قسم کے صحت کے خطرے میں اضافہ ہوتا ہے جیسے قسم 2 ذیابیطس، دل کی بیماری، اور یہاں تک کہ ابتدائی موت.
ہم سب جانتے ہیں کہ ہمیں مشق کرنے کی ضرورت ہے اور ہم سب کو مکمل پروگرام کا بنیادی علم ہے: کارڈیو ، طاقت کی تربیت ، اور لچکتا مشق. یہ آسان لگتا ہے، لیکن جب آپ ایک مخصوص مشق شیڈول کو دیکھتے ہیں جن میں ان سبھی اجزاء شامل ہوتے ہیں، تو آپ دیکھتے ہیں کہ سب کچھ فٹ ہونے کے لئے کتنی سختی ہوسکتی ہے، خاص طور پر اگر آپ مصروف شیڈول رکھتے ہیں ، جو ہم میں سے اکثر ہیں.
یہ ہے جہاں منی ورکس اندر آتی ہے. مختصر ورزش صرف اب تک مؤثر طریقے سے ہوسکتی ہیں، مسلسل کام کی صورت میں ہوسکتے ہیں اگر آپ ان کا صحیح راستہ کریں. اصلی کلید آپ کے وقت میں مشکل کام کر رہی ہے.
مختصر ورزش کے فوائد
بہت اکثر ہم سوچتے ہیں کہ ہمیں ایک گھنٹہ یا اس سے زیادہ مشق کرنا ہے، لیکن ماہرین نے دوسری صورت میں سیکھا ہے. مختصر کاموں میں ان کے اپنے فوائد ہیں:
- وزن کا نقصان - جزو کے جرنل میں شائع ایک مطالعہ پایا گیا کہ مجموعی طور پر جسم کی چربی اور پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں اعلی شدت سے متضاد ورزش زیادہ مؤثر ثابت ہوسکتی ہے.
- فٹنس میں بہتری - مطالعات نے یہ بھی دکھایا ہے کہ کم از کم 7 منٹ ایک مختصر یا تیز رفتار وزن کے طور پر ایک ہی فوائد پیش کر سکتا ہے.
- شیڈول کرنے کے لئے بہت آسان - یہ 10 منٹ کے ورزش میں فٹ ہونے کے لئے بہت آسان ہے، کہیں، کارڈی یا طاقتور ٹریننگ.
- اپنی صحت کو بہتر بنانے کے - ذیابیطسیا میں شائع کردہ ایک اور مطالعہ سے معلوم ہوتا ہے کہ 2 قسم کے ذیابیطس والے لوگ ایک مسلسل چلنے سے کہیں زیادہ وقفہ چلنے سے زیادہ فائدہ مند ہیں.
- Workouts کے ساتھ رہنے کے لئے آسان ہے - یہ بہت کم کام کرنے کے لئے انجام دینے کے لئے آسان ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ایک مشق عادت پیدا کرنے کا امکان بہت زیادہ ہے.
شدت کو برقرار رکھنے
مختصر ورزش کا کام کرنے کا اصل کلید اعلی سطح پر شدت سے کام کرنا ہے. کم ورزش، مشکل آپ کو اس ورزش سے باہر نکلنے کے لئے کام کرنا چاہئے.
مختصر مدت میں مشکل کام کرنے کے مختلف طریقوں پر مشتمل ہے:
- ہائی شدت کے وقفے کی تربیت - یہ قسم کی ورزش میں اعلی اثرات کی شدت ہوتی ہے یا اس کی شدت زیادہ ہوتی ہے.
- ٹیباٹا ٹریننگ - ٹیباٹا کے ساتھ، آپ کو تیز شدت کے 4 منٹ منٹ کام کرتے ہیں، 20 سیکنڈ کے لئے بہت تیز شدت پسندانہ ورزش کرتے ہیں اور 10 کے لئے آرام کرتے ہیں، ورزش کی مدت کے لۓ پھرتے ہیں.
- ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ - اس میں مرکب وزن کی تربیتی مشقیں شامل ہیں جو آپ کی دل کی شرح کو حاصل کرتی ہیں اور آپ کو ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.
- میٹابولک کنڈیشنگ - میٹ کان ہائی شدید سرکٹ ورزش کا ایک قسم ہے جس میں بہت کم وصولی کے وقفوں کے ساتھ پورے جسم کی مشقوں کو چیلنج کرنا شامل ہے.
ایک بونس کے طور پر، یہ قسم کے ورزش آپ کے بعد میں اضافہ، یا آپ کے ورزش کے بعد آپ کے جسم کو جلا دیتا ہے کیلوری کی تعداد میں اضافہ.
فٹنگ یہ سب میں
لہذا، آپ کو معلوم ہے کہ آپ مختصر کام کر سکتے ہیں- ان کاموں کو کیا کرنا چاہئے؟ ذیل میں منی ورکشاپ آپ کو اپنے مختصر کام کے لۓ کس طرح قائم کرنے کا خیال دیتے ہیں.
ہر ورزش، جو 5 سے 15 منٹ تک کیا جا سکتا ہے، ایک پٹھوں کے گروہ یا فٹنس کے ایک علاقے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، اور پورے ورزش کے لئے شدت کو برقرار رکھنے کے لئے ڈیزائن مختلف قسم کے مشقوں میں شامل ہوتا ہے.
کیسے
- اگر آپ مکمل جسم کا تجربہ چاہتے ہیں تو، آپ ایک ہی وقت میں یا ہر روز الگ الگ وقت میں کام کر سکتے ہیں.
- مصروف شیڈول کے لئے، آپ ہر روز ایک یا زیادہ ورزش کر سکتے ہیں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو آپ کے پٹھوں کو کم از کم ایک ورزش کے درمیان آرام کرنے کی اجازت دیتی ہے.
- ہر ورزش کے لۓ، ایک مشق سے آگے بڑھنے پر توجہ مرکوز کرنے کے بعد اگلے میں تھوڑا یا باقی آرام کے ساتھ. اس کی شدت زیادہ ہے لہذا آپ کو ہر ورزش سے زیادہ فائدہ اٹھانا پڑے گا.
- آپ کی شدت کی نگرانی کریں. آپ کو اس پر مبنی چارٹ پر ایک سے زیادہ سطح پر سخت محنت کرنا چاہئے. آپ دل کی شرح مانیٹر کا استعمال بھی کرسکتے ہیں کہ آپ اپنے دل کی شرح زون کے اعلی خاتمے میں ہیں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر ورزش سے پہلے (نیچے گرم وار ورزش دیکھیں) اور آپ کے ورزش کے بعد اپنا وقت بڑھاؤ.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کو ان کاموں کی کوشش کرنے سے قبل کسی بھی حالت یا چوٹ کی صورت میں اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں. ہمیشہ کسی بھی اقدام کو چھوڑ یا اس میں ترمیم کریں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہے.
گرم اپ ورزش
سامان کی ضرورت ہے: کوئی بھی نہیں
کیسے
- 30 سیکنڈ کے لئے ہر مشق کرو یا، اگر آپ کے پاس ٹائمر نہیں ہے، تو ہر مشق کے بارے میں 20 ڈگری حاصل کریں.
- ایک چھوٹا سا یا آرام سے باقی کے ساتھ آگے بڑھنے کے لۓ جائیں.
- آہستہ آہستہ آپ کی دل کی شرح ایک اعتدال پسند شدت سے لانے کے لئے تحریک کی اپنی حد میں اضافہ.
| وقت | ورزش | RPE |
|---|---|---|
| 30 سیکنڈ | مرحلہ رابطے - جہاں تک آپ کر سکتے ہیں دائیں جانب سے باہر نکلیں، اسلحہ اٹھائیں. واپس قدم اور پھر بائیں طرف قدم آگے بڑھتے ہوئے آگے بڑھتے رہو، تحریکوں کو بڑا بنانا جیسا کہ آپ گرم کرتے ہیں. | سطح 4 |
| 60 سیکنڈ | مرحلہ آؤٹ - دائیں ٹانگ پر وزن کے ساتھ بائیں ٹانگ کو باہر لے لو. فرش کو چھونے اور پاؤں کو واپس شروع کرنے کے لۓ لاو. جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں، ہر طرف سے 30 سیکنڈ تک دوپہرائیں. | سطح 4-5 |
| 30 سیکنڈ | گھٹنے دھونا - ہاتھوں سے اوپر، دائیں ٹانگ پر وزن، گھومنے کے دوران بائیں گھٹنے کو لانے کے بازو نیچے لوط اور بار بار، واقعی اوپر اوپری اور کور کا استعمال کرتے ہوئے. جیسے ہی آپ کر سکتے ہیں جلدی منتقل کریں. | سطح 4-5 |
| 30 سیکنڈ | براہ راست ٹانگ کک - صحیح دائیں ٹانگ اٹھائیں اور پیر کے سامنے دائیں بازو کے نیچے دائیں بازو دائیں. 30 سیکنڈ کے لئے ہر طرف باری باری کرنے کی دوسری طرف، دوپہرائیں. | سطح 4-5 |
| 30 سیکنڈ | سائیٹ گھٹنے لفٹیں - بازوؤں کو اوپر اور باہر لے جائیں جیسے گول پوزیشنیں. دائیں گھٹنے کو اٹھاو اور ہتھیاروں کو کم کرنے کے بغیر گھٹنے پر گھٹنے کو چھونے کی کوشش کریں. دوسری طرف کم اور دو بار. | سطح 5 |
| دہرائیں | ||
| ورزش وقت: 6 منٹ | ||
ورزش 1: کارڈیو
یہ کارڈی ورزش بنیادی کارڈیو مشقوں کے ساتھ شروع ہوتا ہے اور آہستہ آہستہ شدت سے زیادہ شدت، اعلی اثرات کی مشقوں میں اضافہ ہوتا ہے.
کیسے
- گرمی کے بعد، ذیل میں دی گئی کارڈیو مشقوں میں دائیں جانب منتقل کریں.
- 30 سیکنڈ کے لئے ہر مشق کرو، ایک مشق سے دوسرے کے ساتھ آگے بڑھنے کے بغیر دوسرے میں آرام کرو.
- شدت مجموعی ہے، لہذا آپ اسے تلاش کریں گے جیسے آپ ورزش کے اختتام تک پہنچ جاتے ہیں.
- اگر آپ سرکٹ کو دوبارہ دیکھ رہے ہیں، باقی ڈائیونگ واپس آنے سے پہلے تقریبا 30 یا 60 سیکنڈ تک.
| وقت | ورزش | RPE |
| 30 سیکنڈ | جگہ میں جوگ - جگہ یا گھر کے ارد گرد گھومنے کی طرف سے شروع، آپ کے شدت کو بڑھانے کے لئے اپنے ہاتھوں کو اوپر اور نیچے منتقل. | سطح 4 |
| 30 سیکنڈ | ہائی گھٹنے جگ - جگہ میں جاگ، گھٹنوں کے اوپر اعلی طور پر آپ کو لے کر لانے، کم از کم ہپ سطح پر. ہتھیاروں کو گھبرا کر شدت میں اضافہ کریں. | سطح 5-6 |
| 30 سیکنڈ | Plyo پھیپھڑوں - ایک گہرا پوزیشن میں شروع کریں اور چھلانگ، ہوا میں پاؤں اور سوئچنگ دوسرے پائے آگے کے ساتھ ایک گوبھی میں. | سطح 7 |
| 30 سیکنڈ | Plyo جیک - یہ ایک سست جمپنگ جیک کی طرح ہے. اس کے پاؤں کو ایک کم squat میں وسیع کریں اور اس کے بعد اسلحے کی گردش کرتے وقت انہیں ایک دوسرے کے ساتھ چھلانگ دیں. | سطح 7 |
| 30 سیکنڈ | Burpees - اسکواٹ فرش پر اپنے ہاتھ ڈالنے کے لئے. چھلانگ یا واپس پلٹائیں. پیچھے اگلا، دوسرا پاؤں چھلانگ یا قدم کھڑے ہو جاؤ اور چھلانگ (اختیاری). | سطح 8 |
| 30 سیکنڈ | قیدی سکیٹ چھلانگ - پاؤں کے اوپر ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع اور سر کے پیچھے ہاتھ. ایک squat میں کم اور پھر آپ کے طور پر اعلی کے طور پر چھلانگ. گھٹنوں کے ساتھ زمین آپ کے squat میں نرم واپس. | سطح 8-9 |
| 30 سیکنڈ | برپئی سکیٹ : ایک پوزیشن کی پوزیشن میں شروع ہو اور پیروں کو ایک وسیع موقف میں دفن کرو، ہتھیار اٹھائیں. نچلے حصے، پاؤںوں کو پیچھے چھلانگ اور دوبارہ دبائیں. ہر نمائندے کے لئے اسکیٹ کم رکھیں. | سطح 8-9 |
| 30 سیکنڈ | Puddlejumpers - وسیع پیمانے پر باہر ہتھیار لانے کے لئے ایک بڑا قدم باہر لے لو. دوسری طرف جاؤ اور جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو، جتنا تیز رفتار، کم اور وسیع ہو. | سطح 8-9 |
| 30 سیکنڈ | آئس بریکر - ایک سکیٹ پوزیشن میں شروع کرو اور انگلیوں یا چھلانگ پر آو، آپ کو زمین کے ارد گرد اور نیچے دائیں بازو کی طرف باندھنے کے لۓ. پیروں پر پھر سے چھلانگ لگائیں، اس بار بائیں بازو کے ساتھ کاٹنے کا وقت. | سطح 8-9 |
| 30 سیکنڈ | ماؤنٹین پہاڑیوں - ایک دھچکا پوزیشن میں، آپ کے طور پر تیزی سے جتنا تیز رفتار اور پاؤں کو چلاتے ہیں. | سطح 8-9 |
| دہرائیں | ||
| ورزش وقت: 10 منٹ | ||
ورزش 2: کم جسمانی
یہ ورزش آپ کے کم جسم میں کام کرے گی جس میں پانچ مشقیں ہوں گے جن میں glutes، hips اور رانوں کا نشانہ بنایا جاتا ہے. بعض مشقوں کے لئے کچھ طے شدہ تبدیلییں شدت کو بڑھانے اور جلا جا رہے ہیں. اس ورزش سے زیادہ تر حاصل کرنے والے بھاری ترین وزن کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
سامان
مختلف وزن میں dumbbells، ایک گلائڈنگ ڈسک، کاغذ کی پلیٹ یا تولیہ (اگر آپ ایک سخت لکڑی کے فرش پر ہیں)
کیسے
- ہر مشق سے مشورہ دیا جاسکتا ہے، ہر قدم کو سست اور کنٹرول رکھتا ہے.
- ایک ورزش سے اگلے بغیر آرام کے درمیان منتقل، اگر آپ کر سکتے ہیں.
- زیادہ شدید ورزش کے لئے دو بار سرکٹ کو دوبارہ کریں.
| ورزش | سیٹ / Reps |
|---|---|
| پاؤڈنگ اسکواٹس - بھاری وزن ہولڈنگ، آپ کے طور پر کم کے طور پر squat. اس کی حیثیت کو برقرار رکھو اور پھر آہستہ آہستہ صرف چند انچ پلسیں. آٹھ رکنیت کے لئے پلس، کھڑے رہیں، مختصر طور پر آرام کریں اور پھر چار بار دوبارہ کریں. | 8 پیڈلنگ اسکواٹس کے 4 سیٹ |
| 1.5 پھیپھڑوں - بھاری وزنیں پکڑنے والے ایک قریبی پوزیشن میں شروع کریں. ایک قطار میں کم، پھر آدھے راستے تک دھکا. گھاٹ میں نیچے لوٹا اور پھر راستے پر دبائیں. یہ ایک نمائندہ ہے. ہر ٹانگ پر آٹھ رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں. | 8 |
| اونچائی پر دباؤ اور ریورس پر قابو پانے کے لئے ڈائل لفٹیں - ہتھیاروں اور ٹپوں کے سامنے وزن کی گہرائی میں وزن اٹھائیں. جیسا کہ آپ واپس آتے ہیں، وزن اوپر لے لو اور ہر ٹانگ پر ریورس باندھ کرو، وزن کو سیدھا رکھنا. | 8 |
| ایک ٹانگ بیٹھتا ہے اور سلائڈ - اگر آپ سخت لکڑی کے فرش پر ہیں تو ایک گلائڈنگ ڈسک، کاغذ پلیٹ یا تولیہ کا استعمال کرتے ہوئے، سینے کی سطح پر دونوں ہاتھوں میں ایک بھاری وزن رکھو. ڈسک یا تولیہ پر دائیں پاؤں کے ہیل کو رکھیں اور بائیں گھٹنے کو جھکائیں، براہ راست آپ کے سامنے صحیح ہیل کو سلائڈنگ کریں. دہرائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں. | 12 |
| وسیع اسکواٹ وزن کا تبادلہ - تھوڑا سا زاویہ میں وسیع اور باہر کے پاؤں کھڑے ہو جاؤ. دائیں ہاتھ میں ایک بہت بھاری وزن رکھو اور گھٹنوں کو جھٹکا لگائیں. گھٹنوں کے پاؤں کے پیروں میں رہنا چاہئے. وزن پر رکھ دو اور کھڑے ہو جاؤ. اگلے سکیٹ پر، وزن سے دوسرے ہاتھ اٹھاؤ. سکیٹنگ اور ہاتھوں کا متبادل جاری رکھیں. | 12 |
| دہرائیں | |
| ورزش وقت: 10-15 منٹ | |
ورزش 3: سینے
آپ کے سینے کے اوپر جسم میں سب سے بڑی پٹھوں میں سے ایک ہے اور پیکیوں کے ہر حصے کو کام کرنے کے لئے مختلف قسم کے مشق ہیں. یہ پانچ چیلنج آپ کو زبردست مجموعی طور پر سینے کے ورزش کے لۓ سختی سے مارے جائیں گے.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells
کیسے
- ایک گرم اپ کے ساتھ شروع کریں اور پھر مشقوں کے ذریعے منتقل کریں، دوسرے کے بعد ایک دوسرے کے درمیان، بہت مختصر رشتہ کے ساتھ.
- آپ کر سکتے ہیں کے طور پر زیادہ وزن کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
- یقینی بنائیں کہ آپ ورزش کے اختتام پر بڑھتے ہیں.
| ورزش | سیٹ / Reps |
| پشپس - ہاتھوں اور انگلیوں پر شروع کریں یا ترمیم کے لئے اپنے گھٹنوں پر یہ کریں. ہاتھوں سے کندھے، غصے سے بھرا ہوا اور پیچھے سے فلیٹ سے زیادہ وسیع ہونے کے ساتھ، کوڑوں کو جھکنا اور جب تک آپ جا سکتے ہیں اس کے نیچے دھکا لگائیں. آہستہ آہستہ واپس آو اور دوبارہ کریں. | 16 رکنیت کے 2 سیٹ |
| سینے کی مکھیوں - فرش یا بینچ پر لیٹنا اور سینے کے اوپر وزن میں ہتھیار ڈالنے کے ساتھ وزن میں رکھنا. کوڑے میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ، ہتھیاروں کو اس طرف سے نیچے تک تک پہنچ جاتا ہے جب تک کہ وہیں سینے سے نیچے نہیں ہیں. وزن بیک اپ ھیںچو اور دوبارہ کریں. | 16 رکنیت کے 2 سیٹ |
| Y چیسٹ پریس - ایک بینچ پر جھوٹ اور کوہاٹوں کے ساتھ وزن کم رکھنا اگرچہ آپ سینے پریس کرنے کے بارے میں ہیں. بازوؤں کو سیدھی سیدھے اور ایک زاویہ میں ایک زاویہ پر وزن اور باہر دبائیں. وزن سینے کے نیچے، نیچے کم نیچے اور 10 رکنیت کے لئے بار بار لے لو. | 10 رکنیت |
| پشپس - 16 بکس کی ایک اور سیٹ کریں. کسی بھی قسم کا انتخاب کریں جو آپ پسند کرتے ہیں. | 16 رکنیت |
| 1.5 سینے پریس - لیٹنا اور سینے کے اوپر وزن کو ہٹا دیں. کوبوں کو ایک سینے پر دبائیں، پھر وزن کو آدھے راستے پر دبائیں. پھر وزن کم کریں اور پھر تمام راستے پر دبائیں. یہ ایک نمائندہ ہے. | 10 رکنیت |
| دہرائیں | |
| ورزش وقت: 10-15 منٹ | |
ورزش 4: کندھوں
یہ ورزش صرف پانچ مشق ہے، لیکن وہ سب ڈیلٹوڈ پر توجہ مرکوز کرتے ہیں - سامنے، میڈال اور پیچھے ڈیلٹوز. کچھ مشقوں میں بھی کچھ تبدیلیوں میں کشیدگی کے تحت اپنے وقت کو بڑھانے اور شدت سے آگے بڑھانے کے لئے بھی موجود ہیں.
سامان
مختلف وزن میں dumbells، مزاحمت بینڈ
کیسے
- یقینی بنائیں کہ آپ ورزش سے پہلے گرم کریں.
- تجویز کردہ مشق کے طور پر، مختصر طور پر آرام کرنا اگر مشق ایک سے زیادہ سیٹ ہے.
- ورزش سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے آپ کو بھاری ترین وزن کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
- ایک چھوٹ ورزش کے لئے ایک سیٹ کریں، ایک طویل، زیادہ شدید ورزش کے لئے مشقیں دوبارہ کریں.
| ورزش | سیٹ / Reps |
| سر پریس - ہاتھوں کے ساتھ 90 ڈگری، وزنوں کے آگے وزن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہتھیاروں کو ایک گول پوسٹ کی طرح نظر آنا چاہئے. وزن اوپر دبائیں اور نیچے کم کریں اور دوبارہ کریں. غائب ہو تو آپ واپس نہیں آرہا ہے. | 12 رکنیت کا 2 سیٹ |
| فرنٹ، طرف، اور پس منظر میں اضافہ - رانوں کے سامنے وزن رکھو اور ان کو براہ راست کندھے کی سطح تک لے، بازو براہ راست اور فرش پر متوازی. انہیں براہ راست رکھنا، بازوؤں کو اطرافوں کو کھولیں اور پھر ان کو کم کریں تاکہ وہ ہونٹوں کے سامنے آئیں. اگلے نمائندہ کے لئے، بازوؤں کو ریورس لفٹ کو آگے بڑھاؤ، اس کے بعد، پھر نیچے. یہ ایک نمائندہ ہے. | 8 رکنیت |
| اعلی کے آخر میں دالوں کے ساتھ جراحی بڑھتی ہوئی ہے - آپ کے اطراف میں وزن اٹھانے کے وزنوں اور کندھے کی سطح پر اطراف تک وزن اٹھاتے ہیں. وزن اور پلس وزن میں اور چار رکنیوں کے لئے صرف چند انچ. آٹھ ریپ کے لئے کم اور دو بار. | 8 رکنیت |
| براہ راست بازو بینڈ پریس باندھائیں - پاؤں کے نیچے بینڈ لوپ اور ہینڈل پکڑو. ہونٹوں سے ٹپ اور ہاتھوں کو براہ راست رکھنا، اسلحہ کو واپس لو تاکہ وہ ٹورسو کی سطح سے اوپر ہو. آٹھ شماروں کے لئے پلس، آٹھ رکنیت کے لئے کم اور دوبارہ کریں. | ہر بار 8 دالوں کے ساتھ 8 ریپ |
| ریئر ڈیلٹ بینڈ پرواز کرتا ہے - اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر لے جاؤ اور بینڈ کے ایک طرف دائیں ہاتھ کے نیچے رکھو، اس جگہ پر رکھو. بائیں بازو کے ساتھ دوسرے اختتام پر قبضہ کریں اور بائیں بازو کو کندھے کی سطح پر براہ راست اوپر کی طرف لے جائیں اور پیچھے اور کندھوں کو نچوڑ دیں. کشیدگی کو بڑھانے یا کم کرنے کے لئے ہاتھ کی جگہ کا تعین کریں. | ہر طرف 16 بار |
| دہرائیں | |
| ورزش وقت: 10-15 منٹ | |
ورزش 5: واپس
ان مشقوں کی پیٹھ کے تمام پٹھوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے، بشمول اوپر کے پیچھے، بھوک اور کم از کم پانچ ہی حرکتیں بھی شامل ہیں. dumbbells اور مزاحمت بینڈ کے مرکب کے ساتھ، آپ کو مختلف طریقوں سے تمام پٹھوں کو مارا جائے گا.
سامان
مختلف وزن میں dumbells، مزاحمت بینڈ
کیسے
- اوپر اوپر گرم یا ہر مشق کے گرم اقدامات کے ساتھ گرم.
- تجویز کردہ طور پر ہر مشق کرو، اگر ایک سے زیادہ ہو تو سیٹ کے درمیان مختصر طور پر آرام کرنا.
- ایک سرکٹ یا زیادہ طویل شدید ورزش کے لئے دو سرکٹ کرتے ہیں.
| ورزش | سیٹ / Reps |
| ایک بازو کی قطار - ایک بھاری وزن کو ہٹانے، ایک فلیٹ پیچھے کے ساتھ جھکنا، منزل کی طرف وزن کا وزن رکھتا ہے. زاویے کو باندھنے اور وزن بڑھانے کے، پیچھے نچوڑ اور ٹورسو کی سطح پر کوہ لے. ہر طرف کم اور دو بار. | ہر طرف سے 12 ریپس کا 2 سیٹ |
| ایک بازو مکھیوں کو ریورس - ہلکے وزن کا انتخاب کریں اور ایک بازو کی قطار کے طور پر ایک ہی پوزیشن میں لے لو، فلیٹ اور متوازی منزل کے طور پر. اس وقت، کلون میں تھوڑا سا موڑ رکھو کیونکہ آپ بازو اوپر اور باہر کی طرف لے کر کندھوں کے بلیڈ نچوڑتے ہیں. ہر طرف کم اور دو بار. | ہر طرف سے 12 ریپس کا 2 سیٹ |
| اگر آپ زیادہ کشیدگی کی ضرورت ہوتی ہے تو پاؤلنگ بینڈ کی قطاریں باندھتے ہیں - پاؤں کے نیچے مزاحمت بینڈ لوپ اور پاؤں کے قریب بینڈ پر قبضہ کریں. قطاروں کو ایک قطار میں ھیںچو اور آہستہ آہستہ 12 شماروں کے لئے پلس. کم، آرام سے باقی، اور چار سیٹوں کے لئے دوبارہ کریں. | 12 دالوں کے 4 سیٹ |
| بینڈ کی اعلی قطاریں - آپ کے سامنے ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد ایک بینڈ لپیٹ کریں اور پیچھے ہٹائیں، ہینڈل کے ساتھ رکھنا. ہتھیاروں کو براہ راست لے لو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا. ہتھیاروں کی سینے کی سطح ہونا چاہئے. کوہوں کو جھکانا اور پیچھے ہینڈل ھیںچو، کندھے بلیڈ نچوڑ اور قوسوں کو ابھی تک ٹورسو سے نکالنے. 12 ریپس کے لئے پلس، چار سیٹوں کے لئے کم اور دوبارہ کریں. | 12 دالوں کے 4 سیٹ |
| ڈیل لفٹز - بھاری وزن ہولڈنگ، پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے، رانوں کے سامنے وزن. ہپس سے ٹپ اور فلیٹ اور پیٹ میں پیچھے رہنا، گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ رکھتا ہے، جس کے مطابق وزن کم ہوسکتی ہے. شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے واپس آو. | 12 رکنیت |
| دہرائیں | |
| ورزش وقت: 10-15 منٹ | |
ورزش 6: Triceps
ذیل میں تمام مشقیں کرنا، دوسرے کے بعد ایک، ٹاسپس کے ہر علاقے کو نشانہ بنائے گا. بھاری وزن کا استعمال کرنے کی کوشش کریں اور باقی ورزشوں کو کم از کم کم از کم اس ورزش سے نکالنے کے لۓ رکھیں.
سامان
مختلف وزن میں dumbells، مزاحمت بینڈ
کیسے
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اس ورزش سے پہلے گرم کریں.
- تجویز کردہ طور پر ہر مشق کریں. اگر ایک سیٹ سے زیادہ ہے تو سیٹ کے درمیان مختصر طور پر باقی رہیں.
- ایک سرکٹ کرو اگر آپ وقت پر مختصر ہو تو، مشکل ورزش کے لئے ایک دوسرے سرکٹ شامل کریں.
| ورزش | سیٹ / Reps |
| ٹاسکپس کی توسیع کی جڑیں - کندھوں کے اوپر سیدھے ہاتھوں کو لیٹ کر پکڑو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. کوڑیوں کو جھکانا اور آنکھوں کے پیچھے وزن کم. شروع کرنے اور دوبارہ شروع کرنے کے لئے ٹرانسپس کا پیچھا کریں. | 12 رکنیت کا 2 سیٹ |
| ڈیپس - ایک کرسی پر بیٹھ جاؤ اور اپنے ہاتھوں پر اپنا وزن کم کرو، ہپ اپ اٹھاؤ. کوبوں کو ایک ڈپ میں جھکانا، 90 ڈگری سے کم نہیں اور کرسی کے قریب ہپس کو برقرار رکھنا. بیک اپ پائیں اور دوبارہ کریں. | 8 سیٹوں کے 4 سیٹ |
| تنازعے کے ساتھ ٹری بیکس ضرب - ہولڈنگ وزن، موڑنا اور فرش، پیچھے فلیٹ، اور abs کے بہاؤ کے ساتھ پیچھے متوازی لے. کوڑے ھیںچو اور انہیں وہاں رکھیں. ہتھیاروں کو براہ راست بیک اور سب سے اوپر دونوں کو بڑھو، ہاتھوں کو باری باری کریں تاکہ وہ چھت کا سامنا کریں. کم اور بار بار | 16 رکنیت |
| بیٹھے ٹاسکپس کی توسیع - دونوں ہاتھوں میں ایک بھاری گوبھی پکڑ کر بیٹھے ہوئے، سیدھے اوپر اوپر. کوبوں کو جھکانا اور آپ کے سر کے پیچھے وزن کو کم کرنے کے لئے کوڑھ سے باہر نکالنے کے لۓ وزن کم کریں. واپس اٹھائیں اور دوبارہ کریں. | 12 رکنیت |
| دالوں کے ساتھ بینڈ کی واپسی - پاؤں کے نیچے بینڈ لوپ اور دونوں ہاتھوں میں ہینڈل رکھنا. کوڑے ھیںچیں اور انہیں وہاں سے پکڑیں جیسے آپ اپنے ہاتھوں کو براہ راست آگے بڑھیں. کوبوں کو چند انچ موڑنا اور پھر آٹھ رکنیوں کے لئے پاؤڈر کرنے کے لئے انہیں دوبارہ بڑھا دیں. | 8 سیٹوں کے 4 سیٹ |
| دہرائیں | |
| ورزش وقت: 10-15 منٹ | |
ورزش 7: بسسپس
چوڑائی عام طور پر مختلف مشقوں اور بہت وزن کو سنبھال سکتے ہیں. ذیل میں پانچ مشقیں کچھ کلاسک چالیں شامل ہیں، کچھ مختلف tempos پر شدت میں اضافہ کرنے کے لئے کئے جاتے ہیں.
سامان
مختلف وزن میں dumbells، مزاحمت بینڈ
کیسے
- آپ کو اس ورزش سے پہلے گرم کرو.
- اگر آپ کر سکتے ہیں تو آرام سے بغیر کسی مشق سے آگے بڑھنے کی کوشش کریں.
- ورزش کے بعد اپنے بازو کو پکڑو.
| ورزش | Reps |
| بائسپس کی curls - بھاری وزن رکھو، رانوں کے سامنے باہر کھجور. وزن کو کندھوں کی طرف آہستہ آہستہ اوپر لگائیں، پھر آہستہ آہستہ آہستہ آہستہ نیچے. آخری نمائندہ بہت مشکل ہونا چاہئے. | 12 رکنیت کا 2 سیٹ |
| ہتھوڑا curls - بھاری وزن پکڑو، لیکن، اس وقت، کھجور کا سامنا ہے. وزن Curl آہستہ آہستہ نیچے اور نیچے. | 12 رکنیت کا 2 سیٹ |
| بانڈ پاگل 8 کی - پاؤں کے نیچے بینڈ لوپ اور ہینڈل منعقد. آٹھ رکنیت کے لئے آدھی رات کو ہینڈل کرلیا. اب تحریک کے سب سے اوپر شروع کرو اور آٹھ رکنیت کے لئے آدھی رات کے نیچے ہینڈل کم. پچھلے آٹھ رکنیتوں کے لئے مکمل بائنپس کی کڑھائی کرتے ہیں. | 24 رکنیت |
| سنکنرن curls - ایک بینچ یا کرسی پر بیٹھو اور دائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھو. دائیں ہاتھ کے اندر دائیں زاویے پر قابو پانے اور وزن نیچے پھانسی. آہستہ آہستہ کندھے کی طرف سے وزن curl. تمام رکاوٹوں کو کم اور پھر دوائیں اور پھر اطراف سوئچ کریں. | 12 رکنیت |
| مبلغ بال پر curls - گھٹنوں پر، ایک گیند پر جھوٹ بولتے ہیں اور وزن پکڑتے ہیں، گیندوں اور جھکاو پر چڑھایا جاتا ہے. گیند پر وزن کم کریں، نیچے کی کوبوں میں تھوڑا سا موڑ رکھنا. وزن کو کرلیں اور دوبارہ کریں. | 12 رکنیت |
| دہرائیں | |
| ورزش وقت: 10-15 منٹ | |
ورزش 8: کور
یہ بنیادی ورزش مختلف قسم کے کھڑے اور فرش کی مشقوں میں شامل ہے جس میں فضول کو نشانہ بنایا جاتا ہے اور شدت کے مختلف سطحوں کے ساتھ واپس آتے ہیں.
سامان
مختلف وزن میں dumbells، مزاحمت بینڈ
کیسے
- ورزش سے پہلے گرم یا پچھلے ورزش میں سے ایک کے بعد یہ ورزش کرتے ہیں.
- ہر مشق کرو، دوسرے کے بعد. اگر ایک سیٹ سے زیادہ ہے تو، باقی سیٹ کے درمیان مختصر طور پر.
| ورزش | Reps |
| سر کے چوڑائی - وسیع پیمانے پر پاؤں، ہر ہاتھ میں وزن کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. دوسری طرف ہاتھ پھانسی کرتے ہوئے سیدھی بازو اوپر اوپر لے لو. اگر آپ کر سکتے ہیں تو صحیح دائیں بند کر کے وزن پر نظر رکھیں. اس پوزیشن سے، براہ راست باز باز رکھنا، ایک squat میں کم. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے کھڑے ہوجائیں. | 12 رکنیت |
| بینڈ کی طرف گھٹنے لفٹیں - ایک بینڈ ہاتھ سے چند انچ انچ کے ساتھ رکھیں اور بینڈ پر کشیدگی رکھیں. ہاتھوں کو براہ راست لے لو اور دائیں گھٹنے اور باہر لے لو کہ تم دائیں ہاتھ لائیں، گھٹنے کی طرف بینڈ نے ابھی بھی سکھایا. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے کم اور بار بار. | 12 رکنیت |
| رکن کی نمائندہ - ہاتھ اور انگلیوں پر ایک پوزیشن میں داخل ہو جاؤ. دائیں طرف گھٹنے کو لے لو اور دائیں کونے کی طرف. واپس قدم کریں اور دوسری جانب دوبارہ کریں. | 12 رکنیت کا 2 سیٹ |
| جہاز - آپ کے کوبوں اور انگلیوں پر حاصل کریں یا، کسی ترمیم کے لئے، آپ اپنے ہاتھوں پر آرام کر سکتے ہیں یا فرش پر گوٹھ آرام کر سکتے ہیں. اگر آپ کرسکتے ہیں تو 60 سیکنڈ یا اس سے کہیں زیادہ رہیں. | 30-60 سیکنڈ تک رکھو |
| سائیڈ ہپ لفٹیں - صحیح ہپ پر گھومنے والی منزل پر بیٹھے ہوئے، گھٹنوں میں جھکا ہوا. اپنے فارمیوم پر جاؤ اور فرش پر گھٹنوں کو رکھو، فرش سے ہپس اٹھاؤ، جو تمباکو نوشی کرنے لگے ہو. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے کم اور بار بار. | 12 رکنیت |
| دہرائیں | |
| ورزش وقت: 10-15 منٹ | |
> ذرائع:
> ایسی - پروسورس: HIIT خصوصی مسئلہ - سپر مختصر مشق باؤنٹس (دائیں شدت میں) بڑے وزن میں کمی کے فوائد پیش کرتے ہیں. ایسی فٹنس. / prosourcearticle / 3746 / سپر مختصر ورزش باؤنٹس-دائیں دائیں.
Boutcher، اسٹیفن H. "ہائی شدت وقفے سے متعلق ورزش اور چربی نقصان." موٹاپا 2011 (2010) کی جرنل