جب آپ دیکھتے ہیں کہ لچکدار بینڈ لاشوں کی متاثر کن تصویروں میں جبڑے بازی کے پیچھے جھاڑو میں داخل ہوجائے تو آپ سوچ سکتے ہیں، "واہ! میں ایسا کبھی نہیں کر سکتا. "اگر آپ کسی سطح پر یوگا کلاس یا ایک پرانے اسکول جمناسٹکس کلاس میں گر رہے ہیں تو، آپ شاید صحیح ہو. لیکن اگر آپ دماغ پر جھک جاتے ہیں تو، پیلیٹس صرف آپ کا آغاز کرنے کا بہترین مقام ہوسکتا ہے.
بیک بائن کے فوائد
فیصلہ کرنے سے پہلے کہ ایک پیچھے موڑ سے نمٹنے کے لئے کوئی اچھی وجہ نہیں ہے، ہمیں قریب ترین نظر آتے ہیں اور پتہ چلیں کہ جو کچھ بھی پیچھے جھکتا ہے.
آپ کی ریڑھائی مختلف طیاروں میں تحریک کی صلاحیت رکھتی ہے. فارورڈ موڑنے یا لچکدار وہ راستہ ہے جسے آپ اپنے جوتے باندھتے ہیں یا فرش سے باہر نکلنے کے لۓ پھینک دیتے ہیں. پیچھے موڑنے یا توسیع صرف برعکس ہے اور اس میں ریڑھ کی ہڈی کی پسماندہ آرکنگ شامل ہوتی ہے کیونکہ آپ کو پسماندہ گوائی یا ایک موڑنے میں موڑ سکتا ہے. آپ کی ریڑھ کی ہڈی بھی طرف جھکتی ہے اور گھومتی ہے لیکن ان تمام تحریکوں میں توسیع سے باہر اوسط انسانی کی سب سے زیادہ گہری فائدہ ہے. حیرت ہے کہ کیوں؟ پڑھو.
کشش ثقل کے خلاف کیس
جیسا کہ سیدھا بائبل مخلوق، ہم ہر ایک دن کشش ثقل سے لڑتے ہیں. دنیا کا وزن زبانی طور پر ہمارے کندھے آگے بڑھا رہا ہے، ہمارے اوپری پس منظروں پر چل رہا ہے، ہمارے سپائنوں کو کم کرنے اور خلا میں آگے بڑھتے ہوئے ہمارے سر اور گردنوں پر دباؤ ڈالنا ہے. کشش ثقل اچھی کارکردگی کا دشمن ہے. کشش ثقل کا مقابلہ کرنے کے کسی بھی وسائل کے بغیر، ہم مستقل طور پر مستقل طور پر پھنسے ہوئے کرنسی میں آگے بڑھا کر پابند ہیں.
توسیع کی حرکتیں درج کریں- خاص طور پر پیچھے بینڈ.
توسیع میں اپنی ریڑھائی کو منتقل کرنے سے آپ کے اندرونی اداروں کو مکمل طور پر وسیع کرنے کے لئے آپ کے مشترکہ خالی جگہوں اور آپ کے پھیپھڑوں کو ڈراپ کرنے کی اجازت دیتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ آکسیجن، خون، لفف اور سموئیل سیال کی بڑھتی ہوئی بہاؤ کی اجازت دیتے ہیں. کھڑے ہونے کا سادہ عمل اور کشش ثقل کے خلاف جسمانی خرابی کا ایک میزبان ہے.
آپ نہ صرف لمبے کھڑے ہوں گے، لیکن آپ بہتر اور آسانی سے سانس لیں گے.
واپس جھکنے کا فیصلہ کرنے سے پہلے آپ کے لئے نہیں ہیں، سمجھتے ہیں کہ اس کے پیچھے کچھ بہت سارے چالوں کے ساتھ شروع ہوتا ہے جو سب سے زیادہ عام اداروں کو منظم کرسکتا ہے. پچھلے موڑ تک اپنا راستہ کام کرنا ایک بہت اچھا مقصد ہے لیکن اس کا واحد مقصد نہیں ہونا چاہئے. اپنے ابتداء کے آغاز میں آہستہ آہستہ کام کریں اور وقت کے ساتھ آپ کو ایک مضبوط اور زیادہ لچکدار ریڑھ کی ترقی کرے گی جو آپ کے جسم کو اچھی طرح سے خدمت کرے گی.
آپ کی بیک بینڈ پروگرام
بیک اپ موڑنے کے لئے ان سب ٹھوس دلائل کے ساتھ، یہ ایک پروگرام بنانا سمجھتا ہے کہ آپ کو اس اہم ریڑھ کی ہڈی کی توسیع کی طرف آہستہ آہستہ آپ کو فروغ دیتا ہے. آپ کو فرش اور دیوار سے زیادہ ضرورت نہیں ہے. ایک قالین کافی ہے. اگر آپ مشق چٹائی کو پسند کرتے ہیں تو، ایک باہر ھیںچو اور پہلے ورزش سے شروع کریں.
پیچھے بینڈ مشق # 1 - پلٹک لفٹ
اپنے گھٹنوں کے ساتھ اپنے گھٹنوں پر پھیر لیں اور پاؤں پھینک دیں. پاؤں کے ہپ چوڑائی کو اپنے ہاتھوں تک اپنے ہاتھوں تک پہنچائیں. آہستہ آہستہ آپ کے آسمان کو آسمان کی طرف بڑھائیں. پاؤں کو براہ راست گھٹنوں کے نیچے رکھنے کے لئے یقینی بنائیں. اپنی سینے کو کھولیں اور اپنے ہاتھوں کے نیچے فرش پر دبائیں جو آپ کی پیٹھ کے مرکز کی طرف کام کر رہے ہیں، اوپر کی پٹھوں کو محسوس کرتے ہیں. 3 سے 5 گہرائی سانس لے لو اور پھر ایک وقت میں ایک برتری کو ڈالو.
5 سے 8 بار دوبارہ کریں.
شاید اس مشق کے ساتھ آرام دہ محسوس کرنے میں مہینے لگۓ ہوسکتے ہیں یا یہ آپ کو کوشش کرنے میں پہلی مرتبہ بہت اچھا محسوس کر سکتا ہے. آپ کے جسم کو آرام دہ رفتار سے آگے بڑھانے کی اجازت دیں. جب تک آپ آسانی سے اس کے ساتھ انجام دے سکتے ہیں تو روزانہ اس اقدام کو دوبارہ کریں.
پیچھے بینڈ مشق # 2 - کندھے پل
آپ کی دوری لفٹ پر عمارت، آپ کی چٹائی پر جھوٹ بولتے ہیں اور اس طرح سے گھٹنے اور پاؤں کے ساتھ فلیٹ اور ہپ چوڑائی کے ساتھ اسی طرح شروع کرتے ہیں. ہپس کو دبائیں اور اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو نیچے سے نیچے اپنے ہونٹوں کی حمایت کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو باندھائیں. آپ کے وزن میں سے کچھ اب آپ کے کوبوں پر رہیں گے، اس سطح پر آپ کے اوپر اوپری اچھی طرح سے نیچے کی حیثیت رکھیں جہاں آپ کے پٹھوں کا خاتمہ ختم ہوتا ہے اور آپ کی کم پیٹھ کا آغاز ہوتا ہے.
3 سے 5 تناسب کے لئے یہ پوزیشن رکھو. اپنی ہتھیاروں کو ریلیز کریں، ایک وقت میں ریڑھ کی ایک ایک برتری کو کم کریں اور 3 تکرار کے لۓ دو بار مزید ورزش دوبارہ کریں.
ایک ترمیم کی ضرورت ہے؟ کسی بھی وقت اپنے ہتھیاروں کو منتقل کریں اور جاری رکھیں. وقت کے ساتھ اسلحہ کے ساتھ تجربات رکھنا یہ دیکھنے کے لئے کہ اگر آپ نے کافی قوت اور نقل و حرکت حاصل کی ہے.
اگر آپ کو آسمان کی طرف سے ایک ٹانگ کو بڑھانے کے ذریعے اس آرام سے مشق حاصل ہوسکتی ہے. اپنے ہونٹوں کی سطح کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں. کھڑے ہوئے ٹانگ کو مضبوط رکھیں اور اوپر کے ہپس کو آگے بڑھائیں. 3 سے 5 سانس لینے اور ٹانگیں سوئچ کریں. دوسری جانب دوبارہ دہرائیں. 3 سیٹ تک اپنا راستہ کام کرو.
پیچھے بینڈ مشق # 3 - وال بیک بیک بینڈ
اپنے پیروں کے ہپ کی چوڑائی کے علاوہ ایک دیوار سے ایک لمبائی لمبائی کھڑے ہو جاؤ. گہری آہستہ آہستہ اور اپنے ہتھیاروں تک چھت تک پہنچ جاؤ. اپنی گردن کے پیچھے کچلنے کے بغیر اپنے ہاتھوں کو دیکھو. آہستہ آہستہ تک پہنچنے اور پیچھے تک جب تک کہ آپ کے پیچھے دیوار نہیں دیکھ سکتے. اگر آپ دیوار دیکھ سکتے ہیں، تو دیوار کو چھونے کی کوشش کریں. احتیاط سے اپنے پیروں کو فرش کی طرف پہنچنے کے لۓ سیدھے راستے سے دور رہیں. ریڑھائی کو رول کریں، قد کھڑے رہیں اور دوبارہ شروع کریں. ہر وقت تحریک کی حد بڑھانے میں 3 بار دوبارہ کریں.
اگلے درجے کیا ہے؟ اس دیوار سے تھوڑی دیر تک چلیں کیونکہ آپ دیواروں کو اپنے فلیٹ کھجوروں کا نشانہ بناتے ہیں اور آخر میں دیوار کو پیچھے پیچھے جھکتے ہیں. ایک دردناک مقام اور خطرے سے متعلق چوٹ میں جلدی بجائے ہفتوں اور مہینوں میں چھوٹے اضافہ میں اضافہ کرنے کے لئے محتاط رہیں.
آپ کی پیش رفت کو ٹریک کریں
لاگ ان رکھو کہ فی ہفتہ کتنے دن آپ باقاعدگی سے ان چالوں کو انجام دیتے ہیں. آپ کے پیچھے موڑ کی ترقی کو ٹریک کرنے کے لئے، اپنی دیوار کا استعمال کریں. ایک قطار بنائیں جہاں آپ کے پیر فرش پر ہیں اور آپ کا ہاتھ دیوار پر پہلا دن پہلا دن ہے. باقاعدگی سے ایک ہفتے کے بعد، دوبارہ چیک کریں. دور دراز آپ دیوار سے نکل سکتے ہیں اور اب بھی دیوار تک پہنچ سکتے ہیں، آپ کی ریڑھائی حاصل کرنے کی زیادہ تر رفتار کی حد ہے.