بچہ درد بہت سے وجوہات ہوسکتا ہے، بشمول کم ٹانگ (گیسروسومیسیم یا واحد) کے تنگ اور کمزور عضلات، یا بچھڑے کی پٹھوں کی چوٹ جیسے بچھڑے کی کشیدگی یا پل کے طور پر. کبھی کبھی درد یہ ہے کہ کافی ڈاکٹر نہیں ہے کہ آپ کو ایک ڈاکٹر کو دیکھنے کے لئے فوری طور پر (اکثر اوقات یہ صرف پٹھوں میں ہوسکتا ہے)، لیکن یہ ابھی بھی ایسا ہے جو آپ کی فٹنس کی صلاحیت اور لطف اندوز کرسکتا ہے. یہ مسلسل پروگرام بچھڑا درد کو کم کرنے اور بچھڑے کے کشیدگی کو روکنے میں مدد دے سکتا ہے.
1 - کھانسی کھینچنا
کھڑا کھڑا کرنے کے لئے کس طرح کرنا
- دیوار سے بازو کی لمبائی کے بارے میں کھڑے ہو جاؤ.
- آگے بڑھے اور دونوں ہاتھوں کو دیوار پر کندھے کی چوڑائی کے بارے میں جگہ دیں.
- زمین پر ہیل کے ساتھ اور ایک دوسرے کے پاؤں دیوار کے قریب ایک پاؤں (طرف بڑھا کر) بڑھو.
- اپنے ہونٹوں کے ساتھ دیوار میں لے جاؤ جب تک کہ آپ کو توسیع ٹانگ کے بچھڑے میں کھڑا نہ ہو.
- اس حصے کو تقریبا 30 سیکنڈ تک رکھیں، اور پھر اطراف تبدیل کریں.
- ایک گہری مسلسل کے لئے، آپ کے پاؤں آگے پیچھے منتقل.
- یہ سلسلہ اچکسی پریشان ہونے والی ہیل کی طرح ہے . تاہم، آپ کے گھٹنے کو براہ راست رکھنے کے لۓ، آپ کو ایلیس پریشان کی بجائے بچھڑے پر مسلسل توجہ دینا.
2 - سلیمان کھڑے رہنا
کھڑے ہونے پر آپ یہ کر سکتے ہیں کہ یہ ایک بہت ہی آسان ہے. یہ مسلسل واحد پٹھوں میں اکیلے پٹھوں کے ساتھ ساتھ اچیلز کا تعلق ہے.
سلیمان کھڑے رہنا کیسے کریں
- آگے آدھی قدم لیں.
- اپنے وزن کو دونوں پیروں پر تقسیم کریں اور آہستہ آہستہ اپنے گھٹنوں کو جھکائیں اور زمین پر ڈوبیں.
- اپنے ہیلس کو زمین پر رکھیں.
- آپ کو ہیل کے اوپر، صرف ایک ٹانگ میں مسلسل محسوس ہوتا ہے.
- اپنے ہونٹوں کے ساتھ آہستہ آہستہ آہستہ نیچے ڈوبنا جاری رکھیں آگے بڑھانے کے لئے.
- اس حصے کو تقریبا 30 سیکنڈ تک لے لو اور اطراف تبدیل کریں.
- آپ کے گھٹنے کو موڑنے سے، یہ مسلسل گاسکاسیمیس (بچہ) پٹھوں کے بجائے واحد اور اچلیز پردہ کا نشانہ بناتا ہے.
3 - کھڑے اچلیس ٹنڈن ہیل ہیل
یہ سادہ مسلسل، کبھی کبھی اچیلز کے تسلط کو بلایا جاتا ہے، کم ٹانگ کے ٹھنڈوں اور پٹھوں کو پھیلا دیتا ہے.
کھڑے ہونے والے اکیس ٹنڈن ہیل ہیل کیسے کریں
- بازو کی لمبائی کے بارے میں ایک دیوار یا کسی دوسرے مضبوط چیز سے کھڑے ہو جاؤ.
- آگے بڑھے اور دونوں ہاتھوں کو دیوار پر کندھے کی چوڑائی کے بارے میں جگہ دیں.
- آپ کے پیچھے گھٹنے کے جھکاو اور زمین پر ہیل کے پیچھے ایک پاؤں (طرف بڑھایا جائے) کو بڑھو.
- دیوار کے قریب دوسرا پاؤں رکھو.
- تھوڑا تھوڑا سا دیوار میں لے جاؤ اور ہیل کے گھٹنے کو بڑھاؤ (ہیل نیچے رکھو) جب تک کہ آپ کو کم ٹانگ کی پشت میں نہ لگۓ (صرف ہیل کے اوپر).
- آہستہ آہستہ آپ کے ہونٹوں کے ساتھ مسلسل گہرائی کے نیچے ڈوب.
- اس حصے کو تقریبا 30 سیکنڈ تک لے لو اور اطراف تبدیل کریں.
یہ مسلسل بچھڑا کی طرح ہے ، تاہم آپ کے گھٹنے کو موڑنے سے آپ بچھڑے کے بجائے اچیلز پر مسلسل توجہ مرکوز کرتے ہیں.
4 - مکمل جسمانی بچھڑا اور اچلی کھینچنا
یہ پورے نچلے ٹانگ کے پیچھے پھیلانے کے لئے ایک اعلی درجے کا طریقہ ہے، جس میں بچھڑے (گاسکنیمیس)، واحد، اچیلیس اور کچھ بھی حد تک ہتھیار بھی شامل ہیں.
مکمل جسمانی بچھڑا اور کھالیں کھینچنا کیسے کریں
- اگر آپ یوگا سے واقف ہیں تو، یہ سلسلہ کتے کے پیچ کا سامنا کرنا پڑتا ہے .
- اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر پھیلاؤ.
- آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنوں کو فرش سے دور اور اپنے ہونٹوں کو اٹھاو.
- ایک گھٹنے کی موڑ کو برقرار رکھنا، دوسرے گھٹنے کو سیدھا کرو اور اس کو سوراخ کے نیچے دھکا دے جب تک کہ آپ بچھڑے میں کھڑے نہ ہوں.
- آپ کی لچکدار کی بنیاد پر آپ کے ہیل کی سطح تک پہنچ سکتی ہے یا نہیں.
- یہ سیکنڈ 30 سیکنڈ تک رکھیں.
- دوسرے ٹانگ پر سوئچ کو دوبارہ ڈالو.
5 - فولف کے لئے فوم رولر مشق
خود مساج اور myofascial رہائی انجام دینے کے لئے ایک جھاگ رولر کا استعمال کرتے ہوئے نہ صرف پٹھوں اور ٹھنڈوں کو پھیلاتے ہیں لیکن یہ نرم ٹشو چپکنے والی اور سکارف ٹشو بھی ٹوٹ جاتا ہے. رولر کے اس خاص استعمال کو کم ٹانگ کی پٹھوں اور نرم ٹشووں کا مقصد ہے.
کلوز پر فوم رولر کا استعمال کیسے کریں
- بالو کے تحت رولر کی جگہ لیں.
- اپنے ہاتھوں کی مدد کے لئے استعمال کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ کسی بھی سخت یا زخم جگہ پر روکنے کے ٹخنوں سے گھومتے ہیں.
- پورے پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کے لئے آپ کی پیر کی پوزیشن (اندر / آؤٹ یا نشاندہی / لچکدار) کا استعمال.
- وقت میں ایک یا دونوں ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے یا دباؤ بڑھانے یا دوسرے دباؤ کے لئے دباؤ بڑھانے یا دباؤ میں کمی.