اگر آپ عام امریکی کھانے والے ہیں، تو آپ کافی فائبر نہیں ملتے ہیں . موجودہ ہدایات کی سفارش کی جاتی ہے کہ بالغ افراد فی دن کم از کم 28 گرام ریشہ (یا 14 گرام فی 1000 کیلوری) کھاتے ہیں. بہت سے اندازے کے مطابق، ہم میں سے زیادہ تر روزانہ صرف 15 گرام حاصل کرتے ہیں. اس کے نتیجے میں، بہت سے صحت مند شعبہ صارفین کو اضافی ریشہ کے ساتھ کھانے کی اشیاء میں تبدیل کر دیا جاتا ہے جیسے بار، شیک، اور روزانہ اناج کو بڑھانے کے لئے اناج.
لیکن فائبر صحت مند کیا ہے؟ اور پھر بھی فائبر کیا شامل ہے؟
فائبر شامل کیا ہے؟
آپ کی روز مرہ کی خوراک میں زیادہ ریشہ حاصل کرنے کے لئے ، آپ کو قدرتی طور پر ریشہ، مجموعی اناج ، پھل یا سبزیوں جیسے غذائی اجزاء کا استعمال کرنے کی کوشش کرنی چاہئے. لیکن ہم میں سے بہت سے بھی شامل ریشہ کے ساتھ کھانے کی چیزوں جیسے سنوکر سلاخوں یا ناشتہوں کے اناجوں کو بھی کھاتے ہیں.
2016 سے پہلے، تقریبا 26 مختلف غیر منقولہ کاربوہائیڈریٹ موجود تھے جو اس کی مصنوعات کے ذریعہ فراہم کردہ ریشہ کی مقدار کو بڑھانے کے لئے کھانے میں شامل کیا جا سکتا ہے. یہ اضافی ریشوں میں دونوں مصنوعی اضافی ریشوں (غیر غیر اندرونی فائبر بھی کہا جاتا ہے) اور الگ الگ اضافی ریشہ (فائبر جو پودوں کے ذریعہ سے ہٹا دیا گیا ہے، جس میں بھی اندرونی ریشہ کہا جاتا ہے) شامل ہیں. جب اناج یا بیکڈ مال جیسے غذا میں اضافہ کیا جاتا ہے تو، ان اضافی ریشوں کو غذائیت کے حق لیبل پر درج کردہ نمبر فائبر گرام کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے.
لیکن 2016 میں، ایف ڈی اے نے اس غذا کی فائدے کی تعریف کو صرف اس میں شامل کرنے کا فیصلہ کیا جو انسانی صحت پر "فائدہ مند جسمانی اثرات فراہم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے." حیرت انگیز طور پر، صرف سات اضافی ریشوں نے کٹ بنا دیا.
یہ اضافی ریشوں کو خون میں گلوکوز، کم کولیسٹرول کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے، تغیرات میں اضافہ (مکمل طور پر محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے جو آپ کو کم کھانے میں مدد ملتی ہے)، یا کالی فنکشن کو بہتر بنانا ہے.
7 ایف ڈی اے منظور شدہ غذائی ریشہ
قدرتی طور پر ہونے والی فائبر کے علاوہ، یہ صرف ریشہ ہیں جو ایف ڈی اے کی غذائی ریشہ کی تعریف سے ملتی ہے اور غذائی فائیس لیبل پر درج غذائی فائبر گرام کی تعداد میں اضافہ کرسکتا ہے.
- بیٹا گلوکوان گھلنشیل ریشہ، آٹ بائن فائبر بھی کہا جاتا ہے
- Psyllium husk: ایک گھلنشیل ریشہ جو قبضے سے روکنے اور اسہال کے ساتھ مدد کر سکتا ہے
- سیلولوز : ایک غیر گھلنشیل ریشہ جو آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے، تو آپ کم کھاتے ہیں
- گار گم : ایک گھلنشیل ریشہ ہے جو اکثر کھانے کے کھانے میں موٹائی کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے
- پٹین : پانی کی گھلنشیل فائبر اکثر جام اور جیلیوں میں شامل ہوتے ہیں
- Locust بین گم: کاربو گم کے طور پر بھی جانا جاتا ہے، ساس اور اناج میں پایا ایک موٹائی والا ایجنٹ
- ہائڈرویکسپپروپلھتھیتیلولس : ایک گھلنشیل ریشہ جو کچھ گلوٹین فری کھانے والی اشیاء میں پایا جاتا ہے
جبکہ غذائیت ریشہ کی تکنیکی تعریف آپ کے لئے صارف کے طور پر اہم نہیں ہوسکتی ہے، آپ اپنے پسندیدہ ہائی ریشہ کھانے کی اشیاء کے لئے گروسری اسٹور کی پناہ گاہوں کو تلاش کرتے وقت تبدیلیوں کو دیکھ سکتے ہیں.
اضافی ریشہ کی مقبول اقسام، مثلا انسولین (کلیسی جڑ)، منظور شدہ اجزاء کی ایف ڈی اے کی نئی فہرست میں شامل نہیں ہیں. انولین کو اکثر دہی، اناج، اور دیگر مقبول کھانے کی اشیاء میں شامل کیا جاتا ہے. کچھ مینوفیکچررز کو نئے ہدایات کے مطابق عمل کرنے کے اجزاء کو تبدیل کرنا پڑے گا. آپ کو نتائج کے طور پر مصنوعات کی ذائقہ یا ساخت میں تبدیلی محسوس ہوسکتی ہے، اور دیگر مینوفیکچررز اب اس کی تشہیر نہیں کرسکتے ہیں کہ ان کی خوراک فائبر امیر ہیں.
کیا فائبر صحت مند ہے؟
اضافی ریشہ کے بارے میں افسوس کے ساتھ، آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے کہ اگر یہ نئے معدنی فائبر کے ذرائع بالکل صحت مند ہیں.
یہ ایک سوال ہے کہ غذائی ماہرین کچھ وقت پر غور کر رہے ہیں. جیسا کہ اعلی ریشہ کی مصنوعات میں اضافہ ہوا ہے، اس کے ساتھ ساتھ ان کے صحت کے فوائد کے بارے میں صارفین کی جانبداری ہے.
فلیکیا اسپنس ہلٹن ہیڈ ہیلتھ میں ایک رجسٹرڈ غذائیت کا حامل ہے، جو جنوبی کیرولینا میں سب سے زیادہ وزن میں کمی اور صحت مند ریزورٹ ہے. وہ کہتے ہیں کہ صارفین کو یاد رکھنا ضروری ہے کہ اگرچہ منظوری شدہ غذائی ریشوں نے ہیلتھ فائدے کا مظاہرہ کیا ہے، منظور کردہ اجزاء عملدرآمد شدہ غذائیتوں میں شامل ہیں جو صحت مند نہیں ہیں.
وہ کہتے ہیں "یہ نئے مقرر شدہ ریشوں کی مصنوعات آئس کریم، شاک اناج اور بیکڈ مالوں میں شامل ہوتے ہیں، جن میں سے سبکچھ کھانے کی زمرے میں گر جاتا ہے."
وہ یہ کہتے ہیں کہ اضافی خوراکی چیزوں کے ساتھ اضافی خوراک، یہاں تک کہ ان لوگوں کو بھی صحت مند فائدہ بھی نہیں ملے گا، جو کبھی بھی غذا کے طور پر غذائی طور پر غذائیت نہیں رکھتے ہیں.
لیکن دیگر غذائیت کے ماہرین پریشان ہیں کہ مختلف قسم کے اضافی ریشہ پر الجھنیں صارفین کھانے کے انتخاب میں تبدیلیوں کی راہنمائی کرسکتے ہیں جو ضروری نہیں ہیں. مثال کے طور پر، کچھ صارفین جو منظوری یا غیر منظور شدہ غذائیت ریشہ کے ساتھ اپنے غذائی ہدایات کو پورا کر رہے ہیں اب فائبر امیر کی مصنوعات کا انتخاب نہیں کرسکتے ہیں اور نتیجے کے طور پر ہدایت سے کم ہوسکتے ہیں.
کرسٹن کپپس کوپر، ایڈ ڈی، آر ڈی این، ایک یونیورسٹی پروفیسر اور پیس یونیورسٹی میں صحت کے پروفیسروں میں غذائی اور ڈائائٹیککس پروگرام کے بانی ڈائریکٹر ہیں. وہ وضاحت کرتی ہے کہ یہ بحث سیاہ اور سفید ضروری نہیں ہے.
"یہ کسی بھی قسم کے ریشہ کی اندرونی ریشہ کی درجہ بندی کرنے کے لئے دانشور نہیں ہے، جو قدرتی طور پر کھانے کی اشیاء میں پایا جاتا ہے، اور غیر اندرونی فائبر کے طور پر مکمل طور پر 'اچھا' یا 'برا'. انفرادی قسم کے ریشہ جات کے اپنے فائدے کی منفرد میزبان پیش کرتے ہیں. کھانے کے صنعت میں بہت سے لوگ ایف ڈی اے کو خبردار کرتے ہیں کہ صارفین کو جنہوں نے اپنے غذا میں زیادہ اعلی فائبر کھانے کی اشیاء بھی شروع کردی ہیں اس طرح کے کھانے کی روک تھام کر سکتے ہیں اگر بعض قسم کے "فائبر" قابل قبول فہرست سے. صارفین کے وکیلوں کو نئے تعریف اور فہرست کا احسان ہے کیونکہ وہ یقین رکھتے ہیں کہ یہ سائنسی ثبوت کی عکاس کرتا ہے، نہ ہی کارپوریٹ مفادات. "
فائبر کی نئی تعریف اور کچھ ماہرین کے درمیان نتیجے میں اختلاف اختلاف کے ساتھ، بہت سے صارفین کو سفارش کی ہدایات پر پہنچنے کے لئے زیادہ فائبر حاصل کرنے کے لئے سب سے بہتر طریقہ کے بارے میں سوالات چھوڑ سکتے ہیں.
آپ کی خوراک میں مزید فائبر کیسے حاصل کریں
کوپر اور اسپانس دونوں سے اتفاق ہوتا ہے کہ یہ سب سے بہتر ہے کہ قدرتی قدرتی کھانے سے ریشہ حاصل کریں . کوپر کا کہنا ہے کہ "میں سفارش کرتا ہوں کہ گاہکوں کو قدرتی طور پر ہونے والی فائبر کے ذرائع کے ساتھ کھانے کی طلب کا پہلا پہلا مطلب یہ ہے کہ سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے، پھل، اور سبزیاں، جب بھی ممکن ہو." "یہ غذائیت میں نہ صرف تقدیر، بلکہ دیگر پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ، صحت مند چربی، وٹامن اور معدنیات میں بھی غذا کو یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے."
اسپینس سے اتفاق کرتا ہے، انہوں نے مزید کہا کہ اندرونی ریشہ اب بھی اپنے ریشہ کی سفارش کو پورا کرنے کا بہترین طریقہ ہے. لیکن دونوں غذائی ماہرین کا کہنا ہے کہ معیار سے زیادہ تھوڑا اضافی ریشہ، اعلی فائبر پروسیسرڈ فوڈ کی ضرورت ہوتی ہے جب ایک اضافی کک فراہم کرسکتا ہے.
اپنے غذائیت کے فائبر کے مقاصد کو پورا کرنے کے لئے، اسپینس نے تین اہم نقطہ نظر کی تجویز کی ہے.
- 100 فی صد پورے اناج کی مصنوعات میں تبدیل کریں جب یہ روٹی اور پادری کے ساتھ آتا ہے اور ناشتا کے لئے آلو کی طرح سارا اناج کھاؤ.
- ہر بار جب آپ کھانے کے موقع پر سبزیوں یا پھل کھائیں تو کیا یہ کھانا یا ایک ناشتا ہے.
- ہر دن کھا لیں. یہ hummus کی شکل میں، ایک سوپ یا سٹو میں مخلوط ہوسکتا ہے، یا گوشت کو ٹوف یا ٹپپی کے ساتھ تبدیل کر سکتا ہے.
ایک لفظ سے
مختلف اقسام کے اضافی فائبر کے بارے میں بحث جاری ہے. امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ مختلف غیر ہستی سے متعلق کاربوہائیڈریٹ کا جائزہ لینے کے لئے جاری رکھیں گے اور آنے والے مہینے یا سالوں میں منظوری شدہ غذائی ریشوں کی فہرست کو اپ ڈیٹ کر سکتے ہیں، لہذا ماہرین کی جانب سے تازہ کاری کی ہدایات اور بصیرت کو دیکھنے کے لۓ نئی سفارشات اور ثبوت دستیاب ہو جائیں گے. .
> ذرائع:
> Andrea N. Giancoli، MPH، RD. فائبروں کی سپلائیز پر اپ ڈیٹ کریں - کیا غذاوں کو جاننے کی ضرورت ہے. آج کی ڈیٹیٹری . فروری 2017
> جیسکا لیڈنگنگ، ایم ایس، آر ڈی این ایف ڈی اے نے آج کی ڈیٹیٹنٹ فائبر تعریف کی . اگست 2017.
> امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ. غذایی فائبر پر انڈسٹری کے سوالات اور جوابات. آخری اپ ڈیٹ: 12/13/2017.
> امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ. فوڈ سیفٹی اور اپلی کیشن غذائیت کے لئے غذائیت اور فوڈ لیبلنگ سینٹر آفس. الگ الگ اور مصنوعی غیر ہستی کاربوہائیڈریٹ کی سائنس کا جائزہ لیں. نومبر 2016.
> امریکی نیشنل لائبریری میڈیکل. میڈل لائن پلس غذایی فائبر نومبر 2017 کو تازہ کاری