سائنس پٹھوں کی تعمیر کے طریقوں کے بارے میں کیا کہتے ہیں
اس سلسلہ میں، ایک سلسلہ میں، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی پوزیشن اسٹینڈ پر ایک نظر آتا ہے، صحت مند بالغوں کے لئے مزاحمت کے ٹریننگ میں پیش رفت ماڈل 2009، 2009 . یہ مزاحمت اور وزن ٹریننگ کے پروگراموں میں مختلف طریقہ کار اور طرز عمل کے اثرات کے ماہرین کے ایک قابل اہل گروپ کے ثبوت کا ایک خلاصہ ہے.
یہ آرٹیکل ACSM ہدایات کو تربیت دینے والے خصوصیات کے لئے خلاصہ کرتا ہے جو ہائیپر ٹرافی یا پٹھوں کی تعمیر کے لئے تربیت پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جس کے ساتھ طاقت، طاقت، برداشت اور بڑی عمر کے بالغوں کے لئے ساتھی مضامین موجود ہیں .
نوٹ کریں کہ ACSM موقف کے اس ورژن میں، مصنفین نے اس ثبوت کے معیار کو درج کیا ہے جیسا کہ مندرجہ ذیل ہے:
- A- بہترین ثبوت (بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز (آر ٹی سی)
- بی - ثبوت کا دوسرا درجہ (کم RCT)
- سی - تیسری سطح (صرف مشاہداتی، RCT نہیں)
- ڈی - ثبوت کے سب سے کم معیار (پینل اتفاق رائے کا فیصلہ، کلینیکل تجربہ)
RT مندرجہ ذیل بحث میں "مزاحمت کی تربیت" کے لئے ہے.
پٹھوں کی عمارت (ہائپر ٹرافی)
زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ریشہ بھرتی کی بھرتی اور سائز کی بڑھتی ہوئی ترقی کے لئے ترقی پذیر اوورلوڈنگ ضروری ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ طاقت اور پٹھوں ہائی ہائپر ٹریفک کے لئے وزن ٹریننگ پروگرام کے ڈیزائن میں تبدیلی وقت اور وقت کے ساتھ طاقت اور عضلات کو زیادہ سے زیادہ فائدہ مند بنائے گی.
پٹھوں کا ایکشن
ثبوت کی قسم A. "طاقت کی تربیت کی طرح، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ نوکری، انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی RT کے لئے سنکریٹ، سنچری اور آئومیٹک پٹھوں کے اعمال شامل ہوں."
لوڈنگ اور حجم
ثبوت کی قسم A. "نیاس اور انٹرمیڈیٹ افراد کے لئے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ ایک سے تین سیٹ ہر فی سیٹ کے لئے فی سیٹ 8-12 دوبارہ ترتیب کے لئے اعتدال پسند لوڈنگ کا استعمال کیا جائے (70-85٪ 1 RM)."
ثبوت کی قسم C. "اعلی درجے کی تربیت کے لئے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ 1 RM کے 70-100٪ لوڈنگ کی حد میں ایک مقررہ حد تک ایک مقررہ انداز میں تین سے چھ سیٹ فی مشق کے لئے 1-12 ترمیم کے لئے استعمال کیا جاسکتا ہے. 6-12 RM کے لئے وقف ہے اور کم تربیت 1-6 RM لوڈ کرنے کے لئے وقف. "
ورزش انتخاب اور آرڈر
شواہد کی قسم A. "یہ سفارش کی گئی ہے کہ ٹی وی پروگرام میں واحد اور ایک سے زیادہ مشترکہ مفت وزن اور مشق مشقیں نوشی، وسطی ایڈیٹر اور جدید ترین افراد میں شامل ہوں."
ثبوت کی قسم C. "ورزش کے سلسلے کے لئے، طاقت کی تربیت کی طرح ایک حکم کی سفارش کی جاتی ہے."
آرام کا وقت
ثبوت کی قسم C. "یہ سفارش کی گئی ہے کہ 1 اور 2 منٹ کے باقی دوروں کو نوشی اور انٹرمیڈیٹ ٹریننگ پروگراموں میں استعمال کیا جائے. اعلی درجے کی تربیت کے لۓ، باقی مدت کی لمبائی ہر مشق یا ٹریننگ مرحلے کے مقاصد کے مطابق ہونا چاہئے جیسے 2 سے 3 آرام دہ اور پرسکون لمحات بنیادی مشقوں کے لئے بھاری لوڈنگ کے ساتھ استعمال کیا جا سکتا ہے اور 1-2 منٹ استعمال کرنے کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے اور دیگر معالجوں کے درمیان اعتدال پسند حد تک زیادہ شدت سے. "
تکرار کی رفتار
ثبوت کی قسم C. "یہ سفارش کی گئی ہے کہ نوکری اور انٹرمیڈیٹیٹ تربیت یافتہ افراد کی طرف سے سست رفتار سے معتدل رفتار کو استعمال کیا جاسکتا ہے. اعلی درجے کی تربیت کے لۓ، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ سست، اعتدال پسند اور تیز رفتار تکرار کی رفتار کے لحاظ سے استعمال کیا جاسکتا ہے. ، اور خاص مشق کے مقاصد. "
فریکوئنسی
ثبوت کی قسم A. اس کی سفارش کی گئی ہے کہ 2-3 دن / ہفتے کی تعدد نوشی تربیت کے لئے استعمال کیا جائے (جب ہر جسم کو ہر ورزش کی تربیت).
شفاہت کی قسم B. بطور درمیانی تربیت کے لئے، یہ سفارش کل جسم کے ورزش یا 4 دن / ہفتہ کے برابر ہے جب اونچائی / کم جسم کی تقسیم کے معمول کا استعمال کرتے ہوئے (ہر ایک بڑی پٹھوں کا گروپ ہر ہفتوں میں دو مرتبہ تربیت دیتا ہے).
ثبوت کی قسم C. اعلی درجے کی تربیت کے لئے، 4-6 دن / ہفتے کی فریکوئنسی کی سفارش کی جاتی ہے. پٹھوں کے گروپ کے تقسیم کے معمولات (ہر ایک سے تین پٹھوں گروپوں کو ورزش میں تربیت دی جاتی ہے) فی پٹھوں کے گروہ میں عام طور پر زیادہ قابل قدر مقدار ہے.
وزن اور مزاحمت کے تربیتی بنیادی اصولوں کا جائزہ لینے کے لئے، آپ ابتدائی دستاویزات پڑھ سکتے ہیں.
ذریعہ:
نیکولاس رتنامس، برینٹ الاروار، ٹمی K. اییوچاو ٹیری جے ہاؤسنگ، ڈبلیو بین کبرر، ولیم جے کرمیر، این. ٹریس ٹریپلٹ. صحت مند بالغوں کے لئے ریسرچ ٹریننگ میں پیش رفت ماڈل. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس : مارچ 2009، جلد 41، مسئلہ 3، پی پی 687-708.