ڈیری غذائیت کی حقیقت
دودھ کی مصنوعات میں دودھ اور دودھ سے پیدا کردہ مصنوعات شامل ہیں. ان میں سے اکثر کیلشیم اور پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں. اصل میں، کیونکہ کیلشیم میں ڈیری بہت زیادہ ہے کیونکہ اس نے اپنے اپنے کھانے کے گروپ کو USDA انتخابی ایملیٹ ویب سائٹ پر دی ہے.
ڈیری پروڈکٹ کے طور پر کیا شمار ہے؟
دودھ، کریم، مشکل اور نرم پنیر سبھی ڈیری کے طور پر درجہ بندی ہیں. مکھن بھی دودھ سے آتا ہے، لیکن چونکہ یہ کیلشیم کے ساتھ تمام چربی نہیں ہے، یہ تکنیکی طور پر ڈیری مصنوعات کی حیثیت سے شمار نہیں کرتا ہے.
امریکہ میں، دودھ کی مصنوعات کی اکثریت گائے کی دودھ سے بنائے جاتے ہیں. لیکن آپ بھی بکری دودھ اور پنیر کے ساتھ ساتھ بھیڑ دودھ سے پیدا پنیر تلاش کرسکتے ہیں.
دودھ سے بنا دودھ کی مصنوعات میں دہی، پڈنگ، آئس کریم، منجمد دہی، اور ذائقہ دودھ مشروبات شامل ہیں. وہ کیلشیم کے تمام اچھے ذرائع ہیں، لیکن وہ بھی چربی اور چینی میں زیادہ ہوسکتے ہیں، لہذا یہ کیلوری کو شمار کرنے اور چیک سائز میں حصہ لینے کے لئے ضروری ہے.
کیا ڈیری مصنوعات کے متبادل ہیں؟
کچھ لوگ دودھ میں الرجک ہیں یا لییکٹوز (دودھ کے شکر) کو ہضم نہیں کر سکتے ہیں تاکہ وہ ڈیری مصنوعات کو استعمال نہ کرسکیں. اس کے علاوہ، وہ لوگ جو وگن کھانے کی پیروی کرتے ہیں وہ کسی بھی ڈیری کی مصنوعات کو کھاتے نہیں کرتے کیونکہ وہ گایوں سے آتے ہیں.
دودھ کی روایتی دودھ کی مصنوعات کے متبادل متبادل میں سویا دودھ اور سویا پنیر شامل ہیں. آپ بادل اور کاجو دودھ، یا چاول کی دودھ کے طور پر گری دار میوے کو بھی کھا سکتے ہیں. دودھ کے متبادل کو دودھ اور دیگر ڈیری مصنوعات کے طور پر ضروری طور پر ایک ہی غذائیت کی پروفائل نہیں ہے، لیکن وہ اکثر کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط ہوتے ہیں.
ڈیری مصنوعات میں پایا غذائیت
یقینا کیلشیم میں دودھ کی مصنوعات اعلی ہیں.
یہی وہ مشہور ہے. لیکن، وہ پروٹین اور پوٹاشیم میں بھی زیادہ ہیں، کے علاوہ دودھ عام طور پر وٹامن ڈی اور کبھی کبھی وٹامن اے کے ساتھ مضبوط ہوتا ہے.
دودھ کی مصنوعات کو سٹیریو چربی سمیت زیادہ سے زیادہ چربی میں ہوسکتی ہے، لیکن آپ اکثر آپ کے پسندیدہ ڈیری کھانے کی اشیاء کے کم چربی اور فاسٹ ورژن کو منتخب کرسکتے ہیں. اور، بے چینی، دودھ کی مصنوعات جیسے آئس کریم، ذائقہ دودھ، اور ذائقہ کا دہی شامل چینی میں شامل ہوسکتا ہے.
اگر آپ ڈیری کی مصنوعات کو استعمال نہیں کرتے ہیں تو، آپ اب بھی دوسرے ذرائع سے بہت کیلشیم حاصل کرسکتے ہیں جیسے ہلکے پتلی سبز سبزیاں جیسے کالی، بوک چائے اور بروکولی، ڈبہ بند مچھلی (ہڈیوں کے ساتھ)، سویا بینن یا پہلے ہی ذکر کیا گیا ہے. آپ کو اضافی وٹامن ڈی کی ضرورت ہوسکتی ہے کیونکہ ان میں سے کوئی بھی خوراک وٹامن ڈی کے اچھے ذرائع نہیں ہیں. دراصل، بہت کم کھانے کی اشیاء پر مشتمل وٹامن ڈی، لیکن آپ کو ہر روز سورج کی روشنی میں کافی نمائش نہیں مل رہی ہے اضافی سپلیمنٹ لینے کے بارے میں آپ کے ہیلتھ کی دیکھ بھال پیشہ ورانہ سے بات کرتے ہیں.
اگر آپ زیادہ پروٹین کی تلاش کر رہے ہیں، تو آپ کو گوشت، چکنائی، مچھلی، انگور، گری دار میوے اور بیجوں کی بہت مقدار مل جائے گی.
اور دیگر پوٹاشیم کے ذرائع میں تمام پھل اور وگیاں شامل ہیں.
ڈیری مصنوعات کے ہیلتھ فوائد
کیلشیم ہڈیوں کی تعمیر اور برقرار رکھنے کے لئے لازمی ہے اور ڈیری مصنوعات کی پیداوار ہڈی صحت سے منسلک ہوتی ہے اور آپ کے آسٹیوپوروسس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جو ہڈی ٹشو کی کمزوری ہے. کیلشیم صحت مند عضلات اور اعصابی فنکشن اور خون کی پٹھوں کے لئے بھی ضروری ہے.
آپ یہ دیکھیں گے کہ سب سے زیادہ دودھ کی مصنوعات اور بہت سے ڈیری متبادل متبادل وٹامن ڈی کے ساتھ ہیں. اس وجہ سے آپ کے جسم کو کیلشیم کو مناسب طریقے سے جذب کرنے کے لئے وٹامن ڈی کی ضرورت ہے. اور جب آپ کو کیلشیم امیر کھانے کی اشیاء کے طور پر ایک ہی وقت میں وٹامن ڈی کھپت کرنے کی ضرورت نہیں ہے، تو یہ صرف ایک اچھا میچ کی طرح لگتا ہے.
جو لوگ زیادہ دودھ اور دیگر ڈیری مصنوعات کا استعمال کرتے ہیں ان میں بھی دل کی بیماری، قسم 2 ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ کم ہوتا ہے. دودھ اور دودھ کی مصنوعات میں زیادہ غذا بھی صحت مند وزن، خاص طور پر بچوں میں ہونے کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے.
فی دن ڈیری کی سفارش کردہ سروسز
ڈیری مصنوعات کی روزانہ کی سفارش عمر اور کیلشیم کی ضرورت پر مبنی ہے.
دو سے تین سال کی عمر میں بچے فی دن دو کپ دودھ کی ضرورت ہوتی ہے جبکہ چار سے آٹھ سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ دو اور نصف کپ دودھ کی ضرورت ہوتی ہے. آٹھ سال کی عمر میں ہر ایک کو ہر دن کم سے کم تین کپ دودھ کھینچیں.
بالکل ڈیری مصنوعات کی برابر نہیں، بالکل. ایک کپ کے دودھ میں غذائیت کی قیمت میں ایک بڑا فرق ایک کپ پنیر یا آئس کریم کا موازنہ کرتا ہے تاکہ USDA 'کپ مساوات میں. ہر کپ کے برابر آپ کی روز مرہ ڈیری مصنوعات کی سفارش کی طرف اشارہ کرتا ہے، لیکن نوٹ کریں کہ کیلوری بہت مختلف ہوتی ہیں:
- 8 آئن دہی
- 1 1/2 آئن سخت پنیر
- مشکل پنیر کی 2 سلائسیاں
- 1/3 کپ ٹھوس پنیر
- پروسیسنگ پنیر کے 2 آونوں جیسے امریکی پنیر
- 2 کپ کاٹیج پنیر
- 1 کپ منجمد دہی
- 1 1/2 کپ آئس کریم
- 1 کپ سویامک
آپ کی خوراک میں ڈیری شامل
آپ کے دن میں ڈیری مصنوعات کو شامل کرنا آسان ہے. ان میں سے کچھ تجاویز کی کوشش کریں:
- کھانے کے ساتھ دودھ پائیں
- ناشتہ میں ناشتے کے لئے دودھ شامل کریں
- آپ کے ترکاریاں یا سبزیوں کی طرف سے ڈش پر بھرا ہوا کرڈڈر پنیر چھڑکیں
-
کیلشیم کی سطح کو بڑھانے کے لئے آپ کی خوراک میں مزید ڈیری شامل کریں
-
دودھ غذائیت کی حقیقت: کیلوری اور صحت کے فوائد
- دہی تازہ تازہ بیر، کٹ گری دار میوے اور تھوڑا شہد کے ساتھ ایک ناشتا کے طور پر کھا
- پاپکارن کے سب سے اوپر پر کارمین پنیر کو پکڑو
- سینڈوچ میں پنیر کا ایک ٹکڑا شامل کریں
- پنیر کے طور پر تازہ پھل کے ساتھ پنیر کی خدمت کریں
- پنیر اور ٹماٹر کی پتیوں کے ساتھ اوپر پتیوں کی سبزیاں
آپ صحت مند برتن اور کھانا بھی بنا سکتے ہیں جو دودھ کی مصنوعات کو اجزاء کے طور پر استعمال کرتے ہیں. یہاں ہمارے کچھ پسندیدہ ہیں:
- دنیا کا بہترین قصور مفت پھنس پنیر سینڈوچ کیسے بنائیں
- سست ککر میں صحت مند میک اور پنیر
- پنیر پریمی کے لئے صحت مند نمکین
- گھر میں یونانی دہی بنانے کے آسان طریقے
- ٹکسال کے ساتھ Tzatziki - ککڑی دہی چٹنی
> ذرائع:
> Thorning TK، Raben A، Tholstrup T، Soedamah-Muthu SS، Givens I، Astrup A. "دودھ اور دودھ کی مصنوعات: انسانی صحت کے لئے اچھا یا بد؟ سائنسی ثبوت کی ایک تشخیص." غذائی غذائی ریز. 2016 نومبر 22؛ 60: 32527.
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. "سبھی ڈیری گروپ کے بارے میں."