آپ کی خوراک میں مزید وٹامن ڈی حاصل کرنے کے لئے فوڈز

کھلی دنوں پر وٹامن ڈی کے لئے ان فوڈوں پر رہیں

لوگ ان کی خوراک سے زیادہ وٹامن ڈی نہیں ملتی ہیں. جب آپ کی جلد سورج سے یووی کی کرنوں سے سامنے آئی ہے تو آپ کا جسم وٹامن ڈی بنا دیتا ہے. یہ ہر دن آپ کے وٹامن ڈی کے لۓ صرف سورج کی نمائش کے چند منٹ لیتا ہے. تاہم، اگر آپ کسی جگہ پر رہتے ہیں جہاں یہ موسم سرما میں ٹھنڈا ہو جاتا ہے، تو یہ ایک اچھا موقع ہے کہ آپ کو کئی ماہ کے لئے کافی سورج کی نمائش نہیں ملے گی. ہر سال.

وٹامن ڈی ایک موٹی گھلنشیل وٹامن ہے جس میں کیلشیم کے مناسب جذب کے لئے آپ کے عمل انہضام کے راستے میں ضروری ہے. یہ کیلشیم اور فاسفیٹ کے خون کی سطح کو برقرار رکھنے میں بھی مدد ملتی ہے. اس وجہ سے آپ کی زندگی بھر میں ہڈی صحت کے لئے کافی وٹامن ڈی ضروری ہو رہی ہے- وٹامن ڈی کی کمی بالغوں اور بچوں میں آسٹیوپروزس میں رٹ کی قیادت کرسکتی ہے.

زیادہ سے زیادہ ماہرین 1 اور 70 کے درمیان 600 کے لئے ہر ایک کے لئے 600 بین الاقوامی یونٹس (روزانہ کی آمد) کی روزمرہ کی مقدار کی سفارش کرتے ہیں. بچوں کو تقریبا 400 ایوارڈ ہونا چاہئے اور 70 سے زائد افراد کو 800 سے زائد آئی ایز ملنا چاہئے. آپ بہت زیادہ غذائیت نہیں ملیں گے جو وٹامن ڈی میں زیادہ ہیں، لیکن کچھ بھی موجود ہیں. ہم آپ کو کچھ دکھائیں گے کہ آپ اپنی غذا میں اضافہ کرسکتے ہیں جب باہر صرف سورج کافی نہیں ہے.

1 - میٹیٹک مشروم

Sf_foodphoto / گیٹی امیجز

Maitake مشروم، یا "جنگل میں مرگی" مشروم، وٹامن ڈی کے ایک مزیدار اور کم کیلوری ذریعہ ہیں. وہ پوٹاشیم اور کئی بی پیچیدہ وٹامن بھی پیش کرتے ہیں. ایک کپ ڈاؤن میٹیٹیک مشروم میں وٹامن ڈی کے 700 سے زائد آئی ایز ہیں.

اس کے علاوہ، مٹیک مشروم صرف صحت مند اور مزیدار ہونے کے بعد ہیلتھ فوائد ہوسکتا ہے. یہ ممکن ہے کہ وہ خون کے دباؤ کے ساتھ ساتھ آپ کے ذیابیطس کے خطرے کو کم کرسکیں.

مزید

2 - UV-Exposed Portabella مشروم

کھانے کا رنگ / گیٹی امیجز

باقاعدگی سے پوربابیلا مشروم میں ایک چھوٹی سی مقدار وٹامن ڈی ہے، لیکن پوربیبلس الٹراسیلیٹ (یووی) کی روشنی میں اضافی نمائش کے ساتھ اضافہ ہوا ہے. ایک مکمل یووی بے نقاب پوربلایلا مشروم کے بارے میں 375 آئی وی وٹامن ڈی پورابیلس بھی سیلینیم، پوٹاشیم اور کئی بی پیچیدہ وٹامن کے بہترین ذریعہ ہیں.

مشروم کونسل کے مطابق، کسانوں کو اس سے زیادہ عام مشروم میں چند یووی نمائش کو فروغ مل سکتا ہے. اگلے وقت جب آپ خریداری کر رہے ہیں تو، احتیاط سے نظر آتے ہیں کہ کوئی لیبل وٹامن ڈی یا یووی روشنی کے بارے میں خاص نقطہ نظر بناتا ہے.

3 - Chanterelle مشروم

میکیکسیلین اسٹاک لمیٹڈ / گیٹی امیجز

Chanterelle مشروم وٹامن ڈی کی ایک اور اچھی پلانٹ پر مبنی ذریعہ ہیں. ایک کپ chanterelles میں وٹامن ڈی کے 100 سے زائد ایواز ہیں. یہ مشروم بھی پوٹاشیم کا ایک بہترین ذریعہ اور کیلوری میں کم ہیں؛ ایک کپ صرف 20 کیلوری ہے.

4 - سالم

ڈیوڈ مارسڈن / گیٹی امیجز

مچھلی کے تیل پر وٹامن ڈی پر مشتمل ہوتا ہے لہذا یہ سمجھتا ہے کہ سالم کی طرح فیٹی مچھلی وٹامن ڈی کے لۓ اچھا ہے. تازہ گلابی سالم کے تین آونوں میں 370 آئی یوز اور ڈبے بند ساکی سالم کی تین آونوں میں وٹامن ڈی کے تقریبا 800 اییو ہیں.

سیلمون کا ایک بہترین ذریعہ بھی ہے جو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، پروٹین، اور آٹیکسینتھین نامی ایک اینٹی آکسائڈنٹ ہے. اور یہ خیال مت چھوڑیں کہ ساممون ایک "فیٹی مچھلی" ہے جس سے آپ کو ڈرائیور کا سامنا کرنا پڑتا ہے. سیلون کے چھ آئنس ٹکڑا صرف 200 کیلوری ہے.

صحت مند سالم کی ترکیبیں:

5 - ہیلوبٹ

لوری پیٹنسن / گیٹی امیجز

ہیلیبٹ ماہی گیری کی تین آونوں میں تقریبا 200 اییو کے ساتھ وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ ہے. ہیلیبٹ پروٹین، بی پیچیدہ وٹامن، زنک، میگنیشیم اور پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے. کھانے کی حببٹ آپ کو ضروری ومیگا -3 فیٹی ایسڈ کے ساتھ ساتھ فراہم کرے گا، لہذا اس مچھلی کو کھانا پکانے کے بہت سے اچھے وجوہات ہیں.

6 - ٹراؤنڈ

فلپ ڈنرک / گیٹی امیجز

ٹراؤٹ وٹامن ڈی کا ایک اور اچھا ذریعہ ہے کیونکہ یہ ایک سفید مچھلی ہے، اس سے نمونہ اور ٹونا جیسے تیل کی مچھلی سے زیادہ ذائقہ ذائقہ ہے. رینبو ٹوٹ آؤٹ کے تین آونوں میں وٹامن ڈی ٹورٹ کے بارے میں 650 آئی ایز بھی پروٹین، بی پیچیدہ وٹامن اور معدنیات کا بہترین ذریعہ ہیں.

7 - کنڈلی ٹونا

ملنفوٹو / گیٹی امیجز

کنڈلی ٹونا میں تین آئنوں میں وٹامن ڈی کے بارے میں تقریبا 40 آئی یوز موجود ہیں لہذا ہر ایک کے بارے میں 80 ای اوز ہیں. کنڈلی ٹونا اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، پوٹاشیم، میگنیشیم، سیلینیم اور زنک کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہے.

اس کھانے کے بارے میں سب سے اچھا حصہ یہ ہے کہ یہ آسان ہے. سینڈوچ، سلاد، اور صحت مند فروغ کے لئے آپ کے پسندیدہ ترکیبیں ہاتھوں پر ڈبے بند ٹونا رکھیں.

صحت مند کنڈلی ٹونا کی ترکیبیں

8 - قلعی ناشتا اناج

کیتی سکولا / گیٹی امیجز

ناشتا اناج آپ کے لئے اچھا ہوسکتا ہے اگر یہ پورے اناج کے ساتھ بنایا جائے اور اضافی چینی میں کم ہے. یہ وٹامن اور معدنیات کے ساتھ ناشتا اناج کو مضبوط کرنے کا عام طریقہ ہے لہذا آپ عام طور پر ایک کپ خشک اناج میں وٹامن ڈی کے بارے میں 100 ایوا ملیں گے. مکمل اناج اناج بہت سے وٹامن اور معدنیات، اور ریشہ کے علاوہ ایک اچھا ذریعہ ہے.

مزید

9 - دودھ

رینسی کمیٹ فوٹوگرافی / گیٹی امیجز

دودھ قدرتی طور پر وٹامن ڈی کا ایک اچھا ذریعہ نہیں ہے، لیکن یہ وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوطی کی ضرورت ہوتی ہے. ایک کپ دودھ کے بارے میں 125 آئی ای وٹامن ڈی کے بارے میں ہے.

دودھ کیلشیم، پوٹاشیم اور پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

10 - قابل بھرا دودھ متبادل

لوری کاسٹیلی / گیٹی امیجز

دودھ کے متبادل جیسے سویا دودھ اور بادام کے دودھ وٹامن ڈی اور کیلشیم کے ساتھ بھرا ہوا ہے. سادہ unsweetened دودھ سے منتخب کریں یا ذائقہ شدہ قسموں کی طرح چاکلیٹ بادام کے دودھ کو تلاش کریں، جو کہ اس کے طور پر مزیدار ہے.

یہ متبادل اکثر گائے کے دودھ میں استعمال کی جا سکتی ہیں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ایک ذائقہ کا انتخاب کرتے ہیں جو کھانا کھاتا ہے.

11 - انڈے

میکیکسیلین اسٹاک لمیٹڈ / گیٹی امیجز

وٹامن ڈی انڈے کی ملازمتوں میں پایا جاتا ہے، جو آپ کے غذا میں کچھ وٹامن ڈی کو شامل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے. ہر انڈے کے زرد کے ساتھ تقریبا وٹامن ڈی کے تقریبا 40 آئی یوز ہیں لہذا کھانے میں دو انڈے آپ کے روز مرہ کی آمد کے لئے 80 ایوارڈ کی مدد کرتی ہیں. انڈے بھی پروٹین اور lutein کا ​​ایک بہترین ذریعہ ہیں. ایک انڈے تقریبا 70 کیلوری ہے.

صحت مند انڈے کی ہدایت

12 - غذا کی فراہمی

جمی اینڈرسن / گیٹی امیجز

وٹامن ڈی بھی اکیلے یا غذایی ضمیمہ کے طور پر بھی دستیاب ہے یا دوسرے غذائی اجزاء کے ساتھ مل کر. کیلشیم سپلیمنٹس، مثال کے طور پر، عام طور پر وٹامن ڈی شامل ہیں.

وٹامن ڈی سپلائٹس عام طور پر محفوظ ہیں، لیکن لیبل کی ہدایات پر عمل کریں اور انہیں نوجوان بچوں سے دور رکھیں. بڑی مقدار میں وٹامن ڈی وقت کے ساتھ زہریلا بن سکتا ہے. اس کے علاوہ، آپ کی صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے وٹامن ڈی سپلیمنٹ لینے سے پہلے یہ آپ کی صحت کی حالت ہے یا ادویات لے لیتے ہیں.

ایک لفظ سے

اگرچہ بہت سے غذا میں وٹامن ڈی نہیں ملتا ہے، اگرچہ آپ دیکھ سکتے ہیں کہ کچھ سوادج اختیارات موجود ہیں. ان کو ذہن میں رکھو، خاص طور پر ان موسم سرما کے دن میں، لیکن وٹامن ڈی کے حتمی ذریعہ کا فائدہ اٹھانے کے لۓ اس بات کا یقین ہوسکتا ہے کہ سورج کے باہر بھی چند منٹ تک قیام آپ کی صحت کے لئے بہت اچھا کام کرسکتا ہے.

> ذرائع:

> مشروم کونسل. مشروم: وٹامن ڈی 2013 کا قدرتی ذریعہ. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/ مشروم- وٹامن- D-Factsheet.pdf

> غذائی اجزاء کے آفس. ہیلتھ پروفیشنلز کے لئے وٹامن ڈی فک کی شیٹ. صحت کے نیشنل ادارے. 2016.

> زراعت ریسرچ سروس. USDA فوڈ ساخت ڈیٹا بیس. ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. 2017.