ممکنہ طور پر آپ کے خاندان کے لئے سبزیوں کے اختیارات کی پیشکش کسی ناممکن کام کی طرح لگتی ہے، لیکن چند مفید اشارے کے ساتھ آپ اسٹیلر ویجی سینٹ کھانے کو پکڑ سکتے ہیں جبکہ خاندان فخر سے آپ کو خوش آمدید کرتی ہے.
ایک صحت مند سبزیوں کی ہدایت کو تیار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جو کچھ غذائی اجزاء کی ضرورت ہو. کچھ بنیادی ترکیبیں حاصل کرنے سے پہلے کہ آپ کسی کی ترجیحات کو پورا کرسکتے ہیں، آتے ہیں کہ انہیں کیا پیش کرنا چاہئے.
میٹھی غذائیت کی ضرورت ہے سبزیوں کی ترکیبیں
ہر بچہ پودے پر مبنی خوراک میں غذائیت سے فائدہ اٹھا سکتا ہے. اگرچہ کوئی سائز نہیں ہے- "سبزیوں" کے لئے تمام تعریفیں، آپ کو فرانسیسی فرشوں سے کہیں زیادہ کیڈوس کو بے نقاب کرنا چاہتے ہیں.
پلانٹ پر مبنی خوراک کی وسیع اقسام کو کھانے کی اجازت دیتا ہے فائبر میں اضافہ اور وٹامن اور معدنیات جیسے وٹامن A، C، فولیٹ، پوٹاشیم، اور میگنیشیم میں اضافہ ہوتا ہے. پودوں کی خوراک میں اینٹی آکسائڈنٹ سیل کی حفاظت بھی شامل ہے، لیکن اہم غذائیت موجود ہیں جو راستے سے گر جاتے ہیں.
سبزیوں کی خوراک پر بچوں کے لئے، کچھ اہم ترین غذائی اجزاء پر زور دینے کے لئے صحت مند خون اور ہڈی کی تعمیر کیلشیم اور وٹامن ڈی کے لئے لوہے ہیں. لوہے کے لئے:
- پھلیاں، دالوں، مٹیوں، ٹوفوں اور سارا اناج سے لوہے کی تلاش کریں.
- کاسٹ لوہے کا کھانا پکانے میں کھانا پکانے میں بھی اضافہ بڑھانے میں مدد مل سکتی ہے.
- لوہے کے جذب کو بڑھانے کے لئے پھل اور پھلوں کے جوس سے وٹامن سی کے ساتھ ساتھ لوہے کے امیر کھانے کی اشیاء کھاؤ.
- pastas، اناج، اور دیگر مصنوعات کے لئے نظر انداز کے طور پر عام طور پر لوہے کے ساتھ مضبوط.
کافی کیلشیم اور وٹامن ڈی کے لئے:
- کیلوری اور وٹامن ڈی کو ڈیری مصنوعات سے کم موٹی دودھ، دہی اور پنیر حاصل کریں.
- دودھ سے پاک دودھ متبادل جیسے سویا یا بادام کی دودھ کے لۓ اگر آپ کے خاندان میں سے کسی کو ڈیری سے بچنے کی ضرورت ہے.
- کیلشیم کے ذریعہ تلاش کریں جو گائے کی ضرورت نہیں ہے ، جیسے سیاہ پتیوں کی سبزیاں.
پروٹین پریمیم
ایک سوال اکثر والدین سے پوچھتا ہے "میں اس بات کا یقین کروں گا کہ میرا بیٹا / بیٹی کافی پروٹین حاصل کر رہا ہے؟" 4 سے 8 سال کی عمر میں بچوں کو فی دن تقریبا 20 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے. پودے پر مبنی پروٹین کے اختیارات بہت زیادہ ہیں اور پھلیاں اور گری دار میوے جیسے کھانے کی اشیاء پٹھوں کی تعمیر کے پروٹین کے ساتھ صحت مند چربی اور فائبر امیر کاربوں کی ایک خوراک پیش کرتی ہیں. اگر انڈے اور دودھ یا دودھ کے متبادل بچے کی غذا میں شامل ہیں تو، وہ پروٹین کی انٹیک کے ساتھ مزید مدد کرسکتے ہیں، اور وہ کیلشیم اور وٹامن ڈی کے بہت اچھے ذرائع پیش کرتے ہیں.
آپ پورے دن پروٹین امیر کھانا کھانے کی طرف سے فی دن 20 گرام کا مقصد اس حد تک پہنچ سکتے ہیں. ناشتہ (7 گرام) کے لئے ایک انڈے، ایک نالی کے طور پر 1 کپ کا سویا دودھ (8 گرام) کے ساتھ ایک چکنائی، اور رات کے کھانے کے لئے چاول اور پھلیاں (8 گرام) کی نصف کپ آپ کو 23 گرام بناتا ہے.
کامیابی کے لئے 5 ترکیبیں
کامیاب سبزیوں کا کھانا پکانا سب کچھ پھانسی میں ہے- بچوں کو کھانا پکانے کے بارے میں حوصلہ افزائی اور کھانے کے بارے میں حوصلہ افزائی ملے گی. ایک باغ پلانٹ یا مقامی کسانوں کی مارکیٹ کو مار ڈالو تاکہ ان کو بہتر بنانے کے لۓ اجزاء کہاں سے آئیں. رنگا رنگ کے اختیارات کی وسیع اقسام متعارف کروائیں تاکہ وہ مدد نہ کرسکیں لیکن مختلف قسم کے چیزوں کو پودوں کی پیشکش کرنے کی آزادی کے ساتھ آزمائیں اور آزمائش رکھنا.
1) انڈے - بہترین ناشتا
انڈے سب سے زیادہ معیار کے پروٹین کے اختیارات میں سے ایک ہیں جو آپ تلاش کرسکتے ہیں. وہ سنہری لوگوں کو اینٹی آکسائٹس جیسے آنکھوں اور ایک صحت مند دماغ کے لئے ومیگا 3 چربی کے لئے lutein سے بھرا ہوا ہے. ناشتہ یا آسان رات کے رات کے لئے یہ سادہ سوراخ انڈے ڈش بنائیں (بچوں کو ہمیشہ "برنر" کے لئے حوصلہ افزائی ملتی ہے).
1 کام کرتا ہے
- 2 بڑے انڈے
- ¼ کپ کٹی سبزیاں (گھنٹی مرچ، بروکولی، پالش، مشروم)
- 2 چمچوں پنیر کٹائی
- کوسر نمک اور کالی مرچ
درمیانے گرمی میں ایک چھوٹا سا غیرسٹک سکلیٹ کو گرم کریں اور غیر اسٹیک کھانا پکانے سپرے کے ساتھ چھڑکیں. ایک چھوٹا سا کٹورا، نمک اور مرچ کے ساتھ جسے انڈے اور موسم.
انڈے اور سبزیوں کو پینٹ اور تقریبا 1 منٹ کے لئے کچلنے کے لئے شامل کریں. پنیر کو شامل کریں اور آہستہ آہستہ مسلسل جاری رکھیں جب تک انڈے بھوک نہ ہوں اور پنیر پگھل جائیں.
2) Quinoa ترکاریاں
یہ سپرفود اہم غذائی اجزاء کے لئے ایک سٹاپ شاپنگ ہے، کیونکہ یہ فائبر، لوہے، فولے اور میگنیشیم کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے. Quinoa ایک اناج کی طرح تیار کیا جا سکتا ہے لیکن جام پروٹین کے ساتھ پیک ہے. diced تازہ سبزیوں، زیتون کا تیل، اور کچھ بحران کے لئے کٹی گری دار میوے کے ساتھ ٹکرانا دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کا لطف اٹھائیں. بائیں بازو کا بہترین لنچ باکس کا قیام.
3) بروکولی اور توفیو ہلکے فریب کا فیصلہ کیا
ہلکا پھلکا جیسے مخلوط کھانے کی گھیر ایک نوجوان کھانے کے لئے پریشان کن ہوسکتا ہے اور اسے بھی کوشش کرنے سے روکنے میں مدد مل سکتی ہے. اس ہدایت کی طرح پلیٹ پر اجزاء کو الگ کرنے کی کوشش کریں. بنا ہوا ٹوف پروٹین فراہم کرتا ہے اور بھوری چاول یا چاول نوڈلس کے ساتھ پورا کھانا کرتا ہے.
2 خدمت کرتا ہے
- ½ ٹوفیو اضافی فرم بلاک (7 ونس)
- 2 چمچوں کینوس کا تیل، تقسیم کیا گیا ہے
- 2 چمچ کم سوڈیم سویا ساس، تقسیم کیا
- 1 چائے کا چمچ تازہ grated ادرک
- 3 کپ بروکولی فلورا
Preheat تندور 425F تک. ٹکڑا ٹکڑے ٹکڑے ٹکڑے میں ایک کاغذ تولیہ پر ٹکڑے ٹکڑے اور نالی؛ اضافی پانی کو دور کرنے کے لئے آہستہ دبائیں. ایک شیٹ پین پر ٹوفو رکھیں، 1 چمچ ہر کینوس کے تیل اور سویا چٹنی کے ساتھ بہاؤ، اور کوٹ سے اچھی طرح ٹھوس.
سونے سے بھوری تک 20 سے 25 منٹ تک ایک بار (بار بار بار) پکانا. ایک چھوٹا سا کھلی یا بھوک میں باقی تیل کا تیل، ادرک شامل کریں اور تقریبا 25 سیکنڈ کھانا پکانا. بروکولی اور باقی سویا چٹنی شامل کریں. بروکولی صرف تک پکایا جاتا ہے (تقریبا 7 منٹ) تک ہلکا پھلکا.
4) بھرے ہوئے بیکڈ آلو
بچے کھانے میں ملوث ہونے کے لئے پیار کرتے ہیں اور ایک بیکڈ آلو بار کھانے کے ٹیبل پر مکس میں چھوٹے ہاتھوں کو حاصل کرنے کا ایک مذاق طریقہ ہے. ان سپڈ کے بارے میں سب سے بہترین چیزیں یہ ہے کہ وہ آگے بیکڈ ہوسکتے ہیں. کم کیلوری آلو کھالوں کے لئے اس ہدایت کی آزمائش کریں یا پھلیاں، بھوک لگی ہوئی پنیر، خوشبودار سبزیوں، ڈیوڈ آسوکاڈو، سالسا اور یونانی دہی کے لۓ بسیں اور ان چھوٹی چھوٹی سوچیں کہ رات کے کھانے کا کیا خیال ہوگا.
5) Hummus پلیٹر
سبزیوں، زیتون، پورے اناج پیتا، یا چاول کے کیک اور کم موٹی پنیر کی کچھ کیوبس کی رنگا رنگ پلیٹ کو یکجا اور آپ کو ایک برتن یا پین گندگی کے بغیر ایک غذائیت کا کھانا جمع کیا ہے. Hummus دونوں پروٹین اور صحت مند چربی فراہم کرتا ہے، لہذا موٹی slathering اور ڈبل ڈیکر اسٹیکوں کی حوصلہ افزائی. ہمسمس کو مختلف قسم کے پھلیاں بنائے جاسکتے ہیں اور آپ کو سرخ بالوں والی hummus کے لئے اس ہدایت میں میٹھا آلو، edamame، یا بیٹ جیسے دیگر سبزیوں کو جوڑ کر استعمال کر سکتے ہیں.