دودھ اور صحت کے فوائد میں کیلوری
آپ نے سنا ہے کہ دودھ ایک جسم اچھا ہے. لیکن آپ کی صحت مند غذا کے لئے کس قسم کی دودھ بہترین ہے؟ اگر آپ صحت مند وزن تک پہنچنے یا برقرار رکھنے کی کوشش کررہے ہیں تو آپ کس قسم کی دودھ پیتے ہیں؟ آپ کی خوراک میں دودھ کے صحت کے فوائد کو کس طرح حاصل کرنے کا طریقہ معلوم کریں.
دودھ میں کیلوری
2٪ کم موٹی دودھ غذائیت کے حقائق | |
---|---|
سائز 1 کپ کی خدمت | |
ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
کیلوری 122 | |
فیٹ 45 سے کیلوری | |
کل فیٹ 5 جی | 8٪ |
سنتریپت فیٹی 3 جی | 15٪ |
پالتو جانوروں کی موٹی 0g | |
Monounsaturated موٹ 1G | |
کولیسٹرول 20mg | 7٪ |
سوڈیم 115mg | 5٪ |
پوٹاشیم 140.16mg | 4٪ |
کاربوہائیڈریٹ 12 جی | 4٪ |
غذایی فائبر 0G | 0٪ |
شکر 11 جی | |
پروٹین 8 جی | |
وٹامن اے 1٪ · وٹامن سی 0٪ | |
کیلشیم 29٪ · آئرن 0٪ | |
* 2000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر |
دودھ میں کیلوری کی تعداد اس قسم کی دودھ پر منحصر ہے جسے آپ پینے کے لۓ منتخب کرتے ہیں اور جو رقم آپ کھاتے ہیں. کم موٹی دودھ (2 فیصد دودھ) گائے کے دودھ کی سب سے زیادہ مقبول اقسام میں سے ایک ہے. یہ پورے دودھ کے مقابلے میں کم چربی فراہم کرتا ہے لیکن دودھ سکیم کے مقابلے میں ایک کریمیر ذائقہ اور بناوٹ ہے.
یہ USDA کے اعداد و شمار پر مبنی دودھ کی مختلف اقسام کے لئے غذایی حقائق ہیں. انہیں جاننے سے آپ کو بہتر انداز میں مدد مل سکتی ہے جو آپ کے لئے دودھ بہتر ہے .
- ایک کپ کا پتلا دودھ 83 کیلوری، 8 گرام پروٹین، کاربوہائیڈریٹ کے 12 گرام، 12 گرام چینی، اور 0 گرام چربی فراہم کرتا ہے.
- ایک کپ کا ایک فیصد دودھ 102 کیلوری، 8 گرام پروٹین، 12 گرام کاربوہائیڈریٹ، 13 گرام چینی، 2 گرام سیر شدہ شدہ چربی اور 2 گرام چربی فراہم کرتا ہے.
- ایک کپ کا سارا دودھ 149 کیلوری، 8 گرام پروٹین، 12 گرام کاربوہائیڈریٹ، 12 گرام چینی، 8 فیٹ گرام اور سنٹیریٹڈ فی چربی فراہم کرتا ہے.
- ایک نصف اور نصف نصف 315 کیلوری، 7 گرام پروٹین، 10 گرام کاربوہائیڈریٹ، 10 گرام چینی، 17 گرام سٹرڈیٹ چربی اور 28 گرام کل چربی کی فراہمی کرتا ہے. ذہن میں رکھو، تاہم، نصف اور نصف کی واحد خدمت صرف ایک چمچ ہے جو صرف 20 کیلوری فراہم کرتا ہے.
- بھاری کریم کی ایک ہی خدمت (یعنی ایک چمچ) 821 کیلوری، 5 گرام پروٹین، 7 گرام کاربوہائیڈریٹ، 7 گرام چینی، 55 گرام سیرورڈ چربی اور 88 چربی کی کل چربی فراہم کرتا ہے. بھاری کریم کی واحد خدمات صرف ایک چمچ ہے جو 51 کیلوری فراہم کرتی ہے.
اگر آپ لییکٹوز کے معدنیات سے متعلق ہیں، تو آپ بہت سے لییکٹوز فری دودھ کی قسموں میں سے ایک کو منتخب کرسکتے ہیں.
غور کرنے کے بہت سے انتخاب ہیں.
- ایک کپ سویا دودھ 108 کیلوری، 6 گرام پروٹین، 12 گرام کاربوہائیڈریٹ، 9 گرام کی چینی، 1 گرام سنترپت چربی اور 4 فیٹ گرام فراہم کرتا ہے.
- ایک کپ بادام کے دودھ کو 93 کیلوری، 1 گرام پروٹین، کاربوہائیڈریٹ کے 16 گرام، 15 گرام چینی، 0 گرام سیر شدہپت چربی اور 3 فیٹ گرام کی چربی فراہم ہوتی ہے.
- ایک کپ لییکٹوز فری دودھ (2٪ کم چربی) میں 122 کیلوری، 8 گرام پروٹین، 12 گرام کاربوہائیڈریٹ، 12 گرام چینی، 3 گرام سیر شدہڈ چربی اور 5 فیٹ گرام کل چربی ہے.
- ایک کپ کا ناریل دودھ (ڈبہ بند) 552 کیلوری، 5 گرام پروٹین، 13 گرام کاربوہائیڈریٹ، 8 گرام چینی، 51 گرام سیر شدہپت چربی اور 57 فیٹ گرام کل چربی فراہم کرتا ہے.
- ایک کپ چاول کا دودھ 112 کیلوری، 0.7 گرام پروٹین، 22 گرام کاربوہائیڈریٹ، 13 گرام چینی، 0 گرام سیر شدہپت چربی اور 2.3 گرام کل چربی کا فراہم کرتا ہے.
صحت مند دودھ کے اختیارات
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت (USDA) کی تجویز ہے کہ آپ ہر روز آپ کی خوراک میں ڈیری کا کھانا شامل کریں. دودھ کھانے کی اشیاء مضبوط ہڈیوں اور پٹھوں کے لئے آپ کی کیلشیم اور پروٹین کی انٹیک بڑھانے میں مدد کرتی ہیں. دودھ کے کھانے کے گروپ میں دودھ سے دودھ کی دودھ کی مصنوعات اور مصنوعات شامل ہیں.
منتخب کریں میپل پلیٹ پروگرام کے حصے کے طور پر، وہ مشورہ دیتے ہیں کہ آپ دودھ کھانے کی چیزوں کا انتخاب کرتے ہیں جو چربی میں موٹی یا کم ہیں آپ کے سنترپت چربی کا استعمال کم کرنے کے لئے.
وہ بھی سفارش کرتے ہیں کہ آپ دودھ کی مصنوعات کے بغیر بغیر اضافی شکر یا میٹھی کا انتخاب کرتے ہیں.
کم صحت مند دودھ کے اختیارات
اگرچہ تقریبا تمام دودھ کی مصنوعات کچھ کیلشیم اور دیگر غذائی اجزاء جیسے پروٹین فراہم کرتی ہیں، کچھ دودھ کی مصنوعات بھی شامل شکریں فراہم کرتی ہیں. اگر آپ شامل شکروں پر واپس کاٹنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ ان میٹھی ڈیری کے علاج کے اپنے انٹیک کو محدود کرنا چاہتے ہیں.
- چاکلیٹ دودھ کی ایک ہی خدمت (پورے دودھ سے بنا) 208 کیلوری، 8 گرام پروٹین، 26 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 24 گرام چینی اور 10 گرام اضافی چینی میں فراہم کرتا ہے.
- اسٹرابیری ذائقہ شدہ دودھ کی واحد خدمات 220 کیلوری، 7 گرام پروٹین، 32 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 31 گرام چینی اور 18 گرام اضافی چینی شامل ہیں.
- برف کی ایک واحد خدمات (ایک شنک) فراہم کرتا ہے 164 کیلوری، 4 گرام پروٹین، 24 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 17 گرام چینی.
دودھ کے متبادل (جیسے کافی کے لئے غیر ڈیری کریمر) ایک اور دودھ کی طرح مشروبات ہیں جو آپ کو حد یا بچنے کے لئے چاہتے ہیں. ان میں سے بہت سے تیل تیل اور مکئی کی شربت سے بنائے جاتے ہیں اور دودھ کے کسی بھی فوائد میں سے کسی کو فراہم نہیں کرتے ہیں.
دودھ خریدنے اور ذخیرہ کرنا
دودھ ایک خراب خرابی ہے. آپ کو تھوڑا سا دودھ خریدنا چاہئے جیسا کہ آپ مختصر وقت کے اندر اندر استعمال کریں گے. دودھ خریدنے سے پہلے، کنٹینر پر "بیچنے والے" کی تاریخ کو چیک کریں تاکہ اس بات کا یقین ہو کہ پہلے ہی منظور نہیں ہوا ہے.
جب آپ دودھ گھر لاتے ہیں تو، کیلی فورنیا کی ڈیری کونسل کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اسے ریفریجریٹر میں 38-40 ڈگری کے درجہ میں رکھیں. انہوں نے یہ بھی تجویز کیا ہے کہ آپ فرج کے دروازے سے دودھ رکھیں تاکہ سرد رہیں. اور کبھی بھی دودھ کو ایک ٹوکری پر بیٹھنے کی اجازت نہ دیں.
اور اگر آپ کی دودھ فروخت کی تاریخ تک پہنچ جاتی ہے تو کیا کنٹینر میں کچھ باقی رہتا ہے؟ کونسل کے مطابق، یہ اب بھی شاید پینے کے لئے محفوظ ہے. وہ کہتے ہیں کہ اگر دودھ اب بھی اچھا بوٹ جاتا ہے، تو عام طور پر اب بھی کھپت کرنے کے لئے محفوظ ہے.
آپ دودھ کو اس سے زیادہ طویل بنانے کے لئے بھی منجمد کر سکتے ہیں، حالانکہ اس کی مصنوعات کا ذائقہ یا ساخت بدل سکتا ہے. یاد رکھیں کہ دودھ جب منجمد ہوجاتا ہے، تو آپ کو گندگی سے بچنے کے لئے دودھ کے کنٹینر میں اضافی کمرے چھوڑنے کی ضرورت ہے. اور جب آپ اسے استعمال کرنے کے لئے تیار ہیں تو، ریفریجریٹر میں یا دودھ میں دودھ ڈالنا.